Paleo Carbs: vilka kolhydrater kan jag äta på Paleo Diet?

bra för dig! Att du är här betyder antingen att du redan är på paleo eller håller på att, och det betyder att du är ett steg närmare dina hälsomål.

saken är… paleo verkar klippt och torrt (bara äta som en grottman, eller hur?), men det är lätt att ha de tiderna när du tänker, ” kanske? Vänta. Tänk om? Hmm.”

och det finns ingen grupp som är mer förvirrande än de irriterande kolhydraterna! Vad ska vara din go-to paleo diet kolhydrater? Finns det en enkel lista över paleokolhydrater du kan gräva i? Vilka kolhydrater kan jag faktiskt äta på paleo diet?

vi har svaren.

men först… låt oss lösa något direkt från fladdermusen.

är Paleo en lågkolhydratdiet?

Nej! Paleo är inte en lågkolhydratdiet, även om det naturligtvis främjar en diet med färre kolhydrater.

varför? Eftersom bearbetade korn är begränsade, och de är den enklaste källan till kolhydrater att äta.

det betyder inga cookies. Inga kex. Inget bröd, inget allt bagels, ingen pasta, tortillor, Special K (spannmål), havre, quinoa, etc.

i grund och botten är alla raffinerade eller tillverkade korn/baljväxter en no go.

jag vet. Men du kommer att klara det, jag lovar. 🙂

men kolhydrater är fortfarande ett makronäringsämne… Tänk om jag tränar ett gäng och behöver lite extra energi. Vad kan jag lita på?

även om det finns bevis för att du inte behöver kolhydrater alls, finns det en mängd paleokolhydrater du kan gräva i om fett och protein inte gör tricket.

hur många kolhydrater är tillåtna på paleodieten?

vilket belopp som helst, verkligen. Paleo är inte keto, och det är viktigt att komma ihåg att paleodieten är en personlig diet. Det finns ingen enda standard över hela linjen för varje person.

Ja, det är en diet som är organiserad kring återgången till grunderna, men du kan justera dessa grunder för vad du behöver. Människor med järnbrist behöver mer mat med högre järninnehåll, precis som idrottare behöver mer kolhydrater eller mat som de kan bränna som bränsle.

och det är ganska lätt att berätta när du har ont om kolhydrater eller andra näringsämnen som omvandlas till energi. Du kan känna dig lite svagare, bli yr, ha huvudvärk eller något av dessa andra symtom via den här listan från Mayo Clinic:

• huvudvärk
• dålig andedräkt
• svaghet
• muskelkramper
• trötthet
• hudutslag
• förstoppning eller diarre

vilka kolhydrater kan jag äta på paleodieten?

du kan fortfarande lita på den allmänna tumregeln för inga korn eller bearbetade livsmedel, och medan vi inte kan ge dig en uttömmande lista över alla dina alternativ (det skulle ta många sidor och inte vara till stor hjälp), kan vi styra dig i rätt riktning med de vanligaste paleo-vänliga kolhydraterna.

och kom ihåg att nästan alla frukter och grönsaker har en viss mängd kolhydrater.

Paleo-Friendly Vegetables Including Paleo Starches

• Cassava Root / 1 cup (206g) = 78g carbs
• Plantains / 1 cup (148g) = 47g carbs
• Taro Root / 1 cup (132g) = 46g carbs
• Yam / 1 cup (136g) = 37g carbs
• Acorn Squash / 1 cup (205g) = 31g carbs
• Parnsips / 1 cup (178g) = 27g carbs
• White Potato / 1 cup (122g) = 27g carbs
• Sweet Potato / 1 cup (133g) = 26.8g Kolhydrater
• Butternut Squash / 1 kopp (205g) = 22g kolhydrater
• gröna ärtor / 1 kopp (145g) = 21g kolhydrater
• lök / 1 kopp (210g) = 21g kolhydrater
• lotusrot / 1 kopp (120g) = 19g kolhydrater
• morötter / 1 kopp (128 G) = 13 g kolhydrater
• rödbetor / 1 kopp (136 g) = 13 g kolhydrater
• kålrabbi / 1 kopp (165 g) = 12 g kolhydrater
• vinter squash / 1 kopp (116 g) = 10 g kolhydrater
• rovor / 1 kopp (130 g) = 8 g kolhydrater
• broccoli / 1 kopp (91 g) = 6 g kolhydrater

paleo-vänliga frukter och andra icke-kornkolhydratkällor

• Raisins / 1 cup (165g) = 131g carbs
• Mango / 1 cup (165g) = 28g carbs
• Banana / 1 medium banana = 27g carbs
• Pineapple / 1 cup (165g) = 21g carbs
• Pear / 1 cup (140g) = 21g carbs
• Blueberries / 1 cup (148g) = 21g carbs
• Oranges / 1 cup (180g) = 21g carbs
• Dates / 1 date = 18g carbs
• Apple / 1 cup (125g) = 17g carbs
• Honeydew / 1 cup (177g) = 16g carbs
• Peach / 1 cup (154g) = 15g carbs
• Coconut / 1 cup shredded (80g) = 12g carbs
• Avocados / 1 cup (146g) = 12g Kolhydrater
• Persimmon / 1 frukt = 8g Kolhydrater

siffror via USDA och SJÄLVNÄRINGSDATA.

och där har du det! Plocka och välja från toppen av denna lista är ett bra sätt att rikta hög carb paleo måltider, eller om du siktar på ketos kan du klippa ut dessa eller uteslutande äta från botten.

förutom dessa go-to-talet, det finns några livsmedel som är källor till evig debatt i paleo världen. Låt oss ta en titt…

Är Ris Paleo?

svaret: det beror på. Men om du gör det borde du inte äta så mycket.

återigen är Paleo inte nödvändigtvis en lågkolhydratdiet, även om många människor slutar äta färre kolhydrater på grund av det. Människor ger vitt ris svårt eftersom det inte erbjuder mycket näringsvärde förutom energi, och medan brunt ris har mer näringsämnen innehåller det också fytater som kan irritera tarmsystemet.

purister vill undvika ris eftersom det fortfarande är ett spannmål, men du måste fatta detta beslut baserat på din livsstil. Att ha en liten sida av ris före eller efter en hård träning kan ge dig den energi du behöver för att vara konsekvent, och konsistens är allt i hälsa. Dessutom är det ett mycket billigt alternativ, och det kan erbjuda ett bra sätt att mildra några av de högre kostnaderna för en paleo diet som kommer från att förlita sig mer på kött och fisk.

Är Quinoa Paleo?

förmodligen inte. Ledsen quinoa älskare. Även om quinoa inte är tekniskt ett spannmål och är närmare relaterat till spenat eller betor, för att göra quinoa ätbart måste det bearbetas, vilket är exakt varför paleo axlar korn och baljväxter.

de undviks också eftersom de innehåller saponiner och lektiner, bland andra anti-näringsämnen, som har visat sig vara skadliga för slemhinnan i en persons matsmältningssystem såväl som deras immunsystem.

så i slutändan, medan det kan falla under paleo när man tittar på det från en viss vinkel, går quinoa emot paleo i praktiken på grund av dess hårdhet på matsmältningssystemet och näringsinnehållet.

Är Vitpotatis Paleo?

visst! Med måtta, naturligtvis.

här är saken, medan Paleo är en kostlivsstil med uppenbara begränsningar på plats, det finns ingen anledning att vara absolutistisk om det.

äter jägare-samlare vitpotatis? Nej. Är de bra på en Paleo diet? Självklart. Säkra stärkelser som inte har tillsatt toxiner är ett bra komplement till någon hälsosam, aktiv livsstil. Ska hälften av din kost vara vitpotatis och andra stärkelserika kolhydrater som är fyllda med kolhydrater? Nej. Men hälften av din kost borde inte vara någon speciell typ av mat, och du kan fortfarande gå ner i vikt när du äter kolhydrater.

för att få full översikt över vita potatisar och varför människor vanligtvis motsätter sig dem, har Paleo Leap en bra artikel.

nu när du förstår lite mer om paleo carbs värld, här är några recept med högre kolhydrater för att komma igång!

paleorecept med högre kolhydrater

• Butternut Squash Shephard ’ s Pie-ärligt talat, bara att säga den meningen gjorde mig så glad. Hur bra låter detta recept från Primally Inspired?!
• Sweet Potato Breakfast Bowl-om det finns en sak som alla på Paleo har gemensamt är det en hård hängivenhet för sötpotatisens kraft. Det finns ett vansinnigt antal sätt att laga sötpotatis, men detta recept från Healthy Liv är en av våra favoriter!
• Fried Plantains-jag blev först kär i plantains när jag tillbringade några veckor Amazonas i nordöstra Peru. Vi hade dem varje dag, och plantains har nu blivit en av mina go-to paleo livsmedel. De är rika på smak och är så lätta att göra. Allt du behöver är lite olja och kryddor, och detta recept från Steph Gaudreau kommer att komma igång.
• Yam, sellerirot & Bacon Hash-det är alltid trevligt att ha mat du kan göra i en stor sats, och detta recept från rubiner och rädisor kommer att hålla dig full i flera dagar.
• rostad kyckling med potatis, grönkål och citron – ibland vill du bara kunna hålla något i ugnen och göra dina andra uppgifter. Denna super enkla en-pot måltid från Gutsy By Nature har du täckt.

Paleokarbohydrater: Det sista ordet

som vi diskuterade är Paleo inte en lågkolhydratdiet i sig, men att skära ut bearbetade livsmedel tenderar att sänka ditt genomsnittliga dagliga kolhydratintag.