Pelvic smärta och motion: vilka övningar kan hjälpa till att behandla min smärta?

del ett av en tvådelad serie om bäckensmärta och motion.

övning är ett viktigt ämne som kommer upp i behandlingsrummet med våra patienter.

de två frågorna kring träningssamtalet är:

1. Finns det några övningar som jag kan göra som hjälper till att behandla min smärta?

de flesta människor är bekanta med PT för andra delar av kroppen och de som har haft PT tidigare för ortopedisk rehab minns att de fick vissa övningar för att hjälpa till med deras helande. Så naturligtvis vill de veta om detta också kommer att vara fallet för deras bäckensmärta PT.

2. När det gäller min allmänna träningsrutin, finns det några övningar som jag inte borde göra som kan förvärra mina symtom? Och finns det övningar som du specifikt rekommenderar för mig baserat på mina resultat?

våra patienter är vanligtvis mycket aktiva och när bäckensmärta kommer in i bilden, kan träning för fitness ofta orsaka en uppblåsning av symtom som brådskande/frekvens, vulvar eller anal klåda eller perineal bränning, bara för att nämna några. Därför är det viktigt för oss PTs att hjälpa våra patienter att utveckla en träningsrutin som fungerar för dem samtidigt som de inte förvärrar deras symtom.

i ett tvådelat inlägg kommer jag att täcka båda dessa frågor. Denna första av tvåparterna kommer att ta itu med frågan:

vilka övningar kan patienter göra för att behandla bäckensmärta?

när det gäller terapeutiska övningar för bäckensmärta, låt mig först säga att min åsikt är att varje utlopp som ger en generaliserad lista över sträckor och förstärkningsövningar för patienter med bäckensmärta gör en björntjänst.

jag ska förklara varför jag tror att detta är fallet med ett exempel.

två kvinnor lider båda av daglig vulvarförbränning. Det bestäms av deras PT-utvärderingar att båda kvinnorna har snäva hamstrings och snäva höft externa rotatorer (de sex små musklerna i höften som roterar lårbenet i höftleden). Även om båda kvinnorna har snäva hamstrings och höft externa rotatorer, att ha båda kvinnorna gör övningar för att sträcka sina hamstrings och höft externa rotatorer skulle vara ett misstag.

här är varför: PT-utvärderingarna avslöjar också att den första kvinnan också har triggerpunkter i hennes hamstringsmuskler samt irritation av hennes bakre femorala kutan nerv (en nerv som distribueras till huden i perineum och baksidan av låret och benet), medan utvärderingen av den andra kvinnan avslöjar triggerpunkter i hennes obturator internus muskel, en bäckenbottenmuskel som ofta är involverad i bäckensmärta. Faktum är att många patienter med bäckensmärta har utlösningspunkter i denna muskel, vilket orsakar symtom. Därför bör den första kvinnan inte sträcka sina hamstrings på grund av utlösningspunkterna. Det beror på att sträckande muskler med triggerpunkter kan få dem att aktiveras, vilket orsakar både lokal och hänvisad smärta. Dessutom kan hamstringsträckor ytterligare irritera hennes bakre femorala kutan nerv. Men hon kan sträcka sina hypertoniska (för snäva) höft externa rotatorer.

när det gäller den andra kvinnan kan hon sträcka sina snäva hamstrings, men sträcker hennes höft externa rotatorer rekommenderas ännu inte eftersom det kan aktivera triggerpunkterna i hennes obturator internus muskler.

så även om deras symtom är desamma, är orsakerna till deras smärta annorlunda, och därför är deras hemprogram, inklusive vilka terapeutiska övningar de borde vara också.

som ett annat exempel kan många patienter med bäckensmärta också ha ryggsmärta och en av de vanliga övningarna som ges för ryggsmärta är en så kallad ”clamshell” där patienten ligger på sin sida med knäna böjda medan han eller hon lyfter benet upp och ner. Denna rörelse syftar till att stärka kärnmusklerna, vilket bör bidra till att skydda ryggen. Problemet är att det är en rörelse som direkt kontraherar obturator internus muskel, som kommer ihåg, har ofta triggerpunkter hos patienter med bäckensmärta som kan orsaka symtom på smärta vid ”sitter ben” eller urinfrekvens eller brännande.

den goda nyheten är att det finns många alternativa övningar som kan användas för att stärka kärnan, som inte direkt påverkar de försämringar som bidrar till patientens symtom. Det är viktigt när man försöker behandla två problem, såsom ryggsmärta och bäckensmärta, att välja övningar som är terapeutiska men inte förvärrar andra symptomframkallande strukturer. Detta är helt genomförbart med kritiskt tänkande och lite kreativitet.

med allt detta sagt, det finns två terapeutiska övningar som vi rekommenderar över hela linjen till våra bäckensmärta patienter: bäckenbotten droppar och diafragma andning.

Bäckenbottendroppar

det är nu allmänt känt att personer med bäckensmärta vanligtvis har för hårt eller vad vi PTs kallar ”högton” bäckenbottenmuskler. En bra övning som hjälper patienter att minska denna höga ton kallas en ”bäckenbotten droppe”.

ofta kan patienter inte bara ”tänka på det” och låta sina muskler slappna av eftersom musklerna har fysiologiskt förkortats. Så, denna övning använder neuromuskulära mönster för att” stänga av ” bäckenbottenmusklerna tills patienter kan göra detta på egen hand.

för instruktioner om hur man gör en bäckenbotten droppe, klicka på vår YouTube-video här.

eller titta nedan:

med en bäckenbotten droppe vad som händer är att du använder en sammandragning av antagonistiska muskler (i detta fall dina höftböjare, bortförare och externa rotatorer) för att få bäckenbotten att stänga av eller hämma muskelaktivitet och därigenom minska tonen.

det finns tre positioner som kan användas för att göra droppar: hukpositionen, platt på baksidan och i barnets ställning.

squat drop har den extra fördelen att använda gravitation och en persons kroppsvikt för att förlänga bäckenbottenmusklerna. Men inte alla patienter kan göra en knäböj på grund av begränsningar, såsom höft-eller sacroiliac gemensamma problem eller pudendal nervirritation. För dessa patienter är” den platta på ryggdroppen ” eller att göra droppar i barnets ställning det bästa alternativet.

nedan är ett foto av en squat drop:

nedan är ett foto av den platta backdroppen:

initialt, försöker göra en bäckenbotten droppe kan vara frustrerande och utmanande för patienten, vilket är anledningen till positionering och reflexiv hämning kan hjälpa. Bäckenbotten droppe kan vara ett första steg mot att lära en person hur man slappna av bäckenbotten. I slutändan vill vi att patienter ska kunna släppa bäckenbotten utan att behöva ligga på marken, sitta på huk eller använda isometriska sammandragningar för att ”stänga av den”.

när jag ber mina patienter att göra en bäckenbotten droppe instruerar jag dem att hålla positionen i fem sekunder på, fem sekunder av.

diafragmatisk andning

diafragmatisk andning är en annan övning som kan hjälpa till att minska smärta, och orsaken till detta är två gånger. Bäckenbottenmusklerna rör sig med membranets rörelse, vilket kan hjälpa till att slappna av musklerna med mild rörelse. Denna övning har också visat sig minska adrenalin och kortisol, två hormoner som ofta är förhöjda hos personer med smärta och stress. Båda dessa fördelar kan leda till minskad smärta.

dessutom bäckenbottendroppar och diafragmatisk andning finns det andra övningar som kan vara terapeutiska för försämringar i samband med bäckensmärta, men som jag förklarade ovan bör dessa övningar ordineras av en PT från fall till fall.

till exempel, om en PT identifierar en muskel som tät eller svag, kan PT rekommendera specifika övningar för att stärka eller förlänga muskeln. Till exempel har många av våra manliga patienter snäva hamstringsmuskler (i själva verket är manliga hamstrings 15% hårdare än hos kvinnor), och detta kan påverka hur de sitter, vilket i sin tur kan orsaka eller förvärra deras bäckensmärtsymptom. Så när det är bestämt att hamstringsmusklerna är fria från triggerpunkter kan hamstringssträckor vara lämpliga för patienten.

andra snäva yttre muskler som bidrar till bäckensmärta, såsom gluteal muskler och inre lår, kan också behandlas med en skumrulle om de är fria från triggerpunkter.

så medan det finns terapeutiska övningar som kan göras hemma för att hjälpa till under behandlingsprocessen, är mitt råd att källan till patientens smärta är så varierad, det är alltid bäst att prata med din PT för att avgöra vilka sträcknings-eller förstärkningsövningar som kan hjälpa till med läkning.

Vänligen håll dig uppdaterad för nästa veckas blogg när vi kommer att fördjupa oss i den andra frågan kring bäckensmärta och träning: träna för att hålla sig i form, samtidigt som vi inte stör läkningsprocessen.

allt mitt bästa,

Stephanie