Quadruped hip extension

det är alltid att föredra att inkludera övningar som aktiverar gluteus maximus och medius i träningsprogram. Forskning har visat att Dålig höftaktivering / kontroll leder till knäkollaps i frontplanet och detta är ofta ett problem hos kunder med långvarig främre knäsmärta. Dålig höftkontroll ökar också skaderisken med plantering/skärning / landningsaktiviteter.

i en tidigare kolumn diskuterade jag sidoplanken med höftabduktion som ett utmärkt val för gluteus medius baserat på EMG-aktivering. Studier har visat att quadruped höftförlängning är ett bra sätt att företrädesvis rekrytera gluteal muskelkomplexet över tensor fascia lata (TFL).

i forskning publicerad i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (februari 2013) tittade forskare på elva olika rehabövningar och aktivering av flöjt max/medius muskler jämfört med TfL-aktivering. Fina trådelektroder användes i studien.

notera: Quadruped höftförlängning med knäet rakt och knäböjt gav båda signifikant större gluteal aktivering än TfL-aktivering. Båda övningarna gjordes med underarmarna på golvet och listades i topp 5 av alla studerade övningar. Jag har inkluderat den ursprungliga övningen tillsammans med två varianter för denna kolumn.

utförande: börja i quadruped med händerna på golvet under axlarna och knäna under höfterna. Förläng långsamt vänster höft och håll knäet rakt. Utför 10 repetitioner. Utför sedan ytterligare 10 höftförlängningar med vänster knä böjd. Upprepa detta mönster på höger sida.

Progression #1 (Detta är tekniken som publiceras i den forskning som refereras ovan)

placera underarmarna på golvet med höger knä på golvet och vänster knä rakt och tår på golvet. Förläng långsamt vänster höft genom det fulla tillgängliga rörelseområdet. Utför 10 repetitioner med knäet rakt och upprepa med knäet böjt på varje sida.

Progression #2

utför samma tekniker som börjar i en full frontplankposition. Denna avancerade version kräver mer kärnstabilitet och är mycket mer krävande.

ansökan: denna övning är utformad för att aktivt rekrytera och stärka gluteus medius/maximus selektivt rekrytera dem över TFL. Förbättrad höftförlängningsstyrka förbättrar dynamisk höftstabilitet och minskar oönskad belastning på knäet. Detta har särskild relevans för kvinnliga uthållighetslöpare som tenderar att uppleva patellofemoral smärta, eftersom studier tyder på att du har minskat höftförlängningsstyrkan, samtidigt som det fungerar som ett utmärkt sätt att förbättra höftaktivering för de idrottare som är involverade i skärning, svängning och hoppningsaktiviteter som också kan vara benägna att knäskador. Dessutom kommer kunderna att förbättra kärnstabiliteten och höftdissociationen som utför denna övning.