sanningen bakom Stretching före träningen

jag är säker på att många av er kan komma ihåg att ligga på ryggen och dra foten till himlen för att sträcka dina hamstrings före varje fotboll eller fotbollsmatch när du var ung. Denna typ av stretching (kallad statisk stretching) var en häftklammer för varje idrottares träning och tävlingsrutin.

men om du skulle fråga någon styrka tränare, sjukgymnast, läkare eller personlig tränare om stretching innan träningen idag, kommer du sannolikt att få ett antal olika svar. Vissa säger att denna typ av stretching är ett av de bästa sätten att värma upp medan andra tror att det borde vara kvar tills efter träningen.

idag ska vi diskutera sanningen bakom detta ämne. Vi kommer att gräva i den vetenskapliga forskningen så att du kan göra det bästa omdömet Om statisk stretching. Då pratar vi om praktiska sätt att integrera statisk sträckning i ditt program.

Vad är Stretching?

att sträcka en muskel ökar ditt rörelseområde genom att minska styvheten i vävnaden. Medan det finns ett antal olika metoder för att sträcka (listade nedan),

vi kommer att fokusera på statisk stretching och dess inverkan på din träning för dagens artikel.

• statisk – det här är din klassiska stretch som de flesta tycker om. Om du till exempel böjer dig för att röra vid tårna och hålla spänningen du känner i dina hamstrings, utför du en statisk stretch.
• passiv-detta utförs när en partner flyttar din kropp i en sträcka och fortsätter att hålla spänningen medan du är helt avslappnad.
• dynamisk-Detta är en kontrollerad rörelse i styvhet. Tänk på att utföra en djup kroppsvikt squat, lung eller arm gungor.
• ballistisk-Detta innebär att du använder din kropps momentum för att studsa in och ut ur styvhet. Det rekommenderas inte av många experter av rädsla för potentiell skada men används ibland av dansare.
• PNF – detta är en akronym för proprioceptiv neuromuskulär underlättande och beskriver en kombination av passiv sträckning följt av olika typer av muskelsammandragningar. Under den gemensamma ”contract-relax” PNF-sträckan skjuter en partner dig in i en kort varaktighet som följs av en kort 5-10 sekunders sammandragning av den sträckta muskeln. Efter avkoppling skjuter partnern sedan muskeln längre in i en annan sträcka.

vad säger vetenskapen?

forskare tror att statisk sträckning före träning eller atletisk tävling kan bidra till att minska risken för muskelskador. (3) Detta är en av anledningarna till att denna typ av stretching var så populär för 20+ år sedan.

det finns dock en växande mängd forskning på senare tid som har kommit ut som visar att denna typ av stretching före träning kan leda till en minskning av styrka, kraft och hastighet, vilket begränsar en idrottares prestanda. (4) i själva verket American College of Sports Medicine och European College of Sports Sciences har båda kommit ut nyligen fördöma statisk stretching som en del av en uppvärmning rutin! (5,6)

när du tittar på all forskning som har kommit ut om detta ämne (106 artiklar i alla) är det svårt att inte hålla med denna uppfattning vid första anblicken. Men om du tittar på detaljerna i dessa publicerade artiklar, hittar du att det inte är statisk sträckning själv som är problemet men statisk sträckning med lång varaktighet!

när du jämför den faktiska tiden för stretching, finner vi att korta sträckor (mindre än 30 sekunder) inte har någon skadlig inverkan på muskelprestanda samtidigt som det fortfarande ger förbättringar i rörligheten. (1,2,4) det är inte förrän sträckan hålls i mer än 45 sekunder som vi ser betydande förluster i styrka, kraft och hastighet!

ansökan

Låt oss nu diskutera hur dessa resultat kan tillämpas på din uppvärmningsrutin och specifikt med hänvisning till fotledsmobilitet. Innan vi börjar, prova den här 5-tums Vristmobilitetsskärmen för att se om du har tillräcklig rörlighet.

förmågan att klara detta test (knä vidrör väggen) innebär att du har tillräcklig fotled rörlighet. Om det här är du, Känn dig fri att utföra statisk sträckning med kort varaktighet (<45 sekunder) för dina kalvsmuskler under din uppvärmning utan rädsla för att hindra din prestation.

till exempel är jag ett stort fan av deep goblet squat ankle stretch för att förbättra fotledsmobiliteten före min träning. Sitt i en djup squat (med en vattenkokare eller viktad platta för att kompensera din kroppsvikt) och kör knäet över tårna tills du känner en bra sträcka på baksidan av din kalvsmuskel. Håll 3-4 sträckor på varje sida i 10-30 sekunder.

men om du hittade signifikant styvhet i din fotledsmobilitet under det testet (knä som inte kan röra vid väggen) kan det vara lämpligt att sträcka längre än 45 sekunder för dig. Stora mobilitetsbegränsningar hindrar god teknik, därför sträcker sig längre varaktighet för att komma in i bättre tekniska positioner kan uppväga minskningarna i prestanda för den träningen.

slutliga tankar

Stretching före träningen är inte så svart & vit som många tror. Allt kommer ner till individen och målet för träningspasset och/eller tävlingen. Det beror på sammanhanget och hur väl du känner din kropp. Om du har sträckt före träning eller tävling i flera år och det får dig att må bra/redo, fortsätt sedan göra det!

jag hoppas att denna snabba artikel ger Dig möjlighet att göra utbildade val på när/hur statisk stretch.

tills nästa gång,

med

resurser

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Effekten av tid och frekvens av statisk sträckning på flexibiliteten hos hamstringsmusklerna. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Statisk stretch med måttlig varaktighet minskar aktivt och passivt plantarflexormoment men inte Akillessenstyvhet eller aktiv muskellängd. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Att sträcka eller inte sträcka: sträckningens roll i förebyggande av skador och prestanda. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
4. Kay annons & Blazevich AJ. Effekt av akut statisk stretch på maximal muskelprestanda: en systematisk översyn. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
5. American College of Sports Medicine. ACSM: s Resursmanual för riktlinjer för träningstest och recept. 8: e Philadelphia( PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p.173
6. Magnusson P. Renstrom P. European College of Sports Sciences Position uttalande: rollen av stretching övningar i idrott. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91