Single-tasking: hur man fokuserar på en sak i taget, får mer gjort och känner sig mindre stressad

när var sista gången du gav 100% av din uppmärksamhet på, Ja, någonting? Även nu när jag fokuserar på att skriva, har jag 9 öppna webbläsarflikar, 2 slumpmässiga anteckningsdokument och ett skrivbord fyllt med filer, mappar och dokument som konkurrerar om min uppmärksamhet. Allt detta trots att jag försöker öva ’single-tasking’—aka göra en sak i taget.

det är mänsklig natur att försöka göra flera saker på en gång. Och när förväntningarna stiger och tidsfristerna blir hårdare, verkar multitasking som vårt enda alternativ.

men här är problemet: Multitasking är en myt.

det som känns som att göra flera uppgifter åt gången är faktiskt vår hjärna som frenetiskt växlar fram och tillbaka. Och var och en av dessa växlar tar en vägtull med forskare som säger att du förlorar 20% av din totala produktivitet för varje uppgift du försöker ta på en gång!

å andra sidan har single-tasking visat sig hjälpa dig att få uppgifter gjort snabbare och med högre kvalitet än att försöka göra flera saker samtidigt.

i den här korta guiden kommer vi att täcka de vanligaste synderna som får dig att multitaska, varför single-tasking är ett bättre alternativ för alla och hur du kan börja utnyttja den otroliga kraften att göra en sak i taget.

(behöver inte övertygas? Hoppa till neuroscientists 3-stegs guide till single-tasking!)

problemet: Den moderna arbetsplatsen gör enkel uppgift nästan omöjlig

om du vill veta varför du är så benägen att multitasking, är ett bra ställe att börja med de människor, processer och tryck du hanterar varje dag.

det finns en god chans att du känner dig överväldigad med din nuvarande arbetsbelastning. Faktum är att när vi undersökte 850+ kunskapsarbetare sa bara 5% att de avslutar sina dagliga uppgifter varje dag.

det är en skrämmande stat. Men det är vettigt när du gräver in i orsakerna till att det händer. De flesta sa att deras största utmaningar för att slutföra sina dagliga uppgifter var:

1. att ha för mycket arbete att göra
2. att inte ha tydliga prioriteringar
3. spendera för mycket tid på att kontrollera e-post och chatta

sätt dessa tre faktorer tillsammans och du har de väsentliga delarna av multitasking.

när du står inför en överbelastad arbetsbelastning, osäker på vad du ska göra och ständigt bombarderas med kommunikation som vill ha din uppmärksamhet, kommer du att försöka göra allt.

eller åtminstone tror att du gör allt.

i en studie från 2010 fann Harvard-psykologerna Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert att människor spenderar nästan 47% av sina vakna timmar på att tänka på något annat än vad de för närvarande gör.

det här är som arbetet som motsvarar textning och körning. Och när du börjar är det nästan omöjligt att sluta.

Multitasking på jobbet har också en tendens att själv multiplicera.

ju mer du multitaskar, desto sämre blir du när du avslutar ditt arbete, vilket innebär att du har mer att göra, vilket gör att du är mer benägna att fortsätta multitasking för att göra allt. Och om och om och om…

för att bryta ut ur denna cykel måste du förstå att fokus på en sak i taget är en supermakt.

hur man bryter cykeln med multitasking: förstå de verkliga fördelarna med single-tasking

allure of multitasking går utöver bara arbetsplatskultur och förväntningar.

att fokusera under långa perioder är svårt. Våra hjärnor filtrerar ständigt yttre stimuli och våra egna tankar för att hålla oss på rätt spår. Medan kontextbyte är roligt och mer sannolikt att ge oss en träff av dopamin–hjärnans belöningskemikalie.

som neurovetenskapsmannen Adam Gazzaley från University of California förklarar i kvarts:

” känns kul, även om det dränerar våra kognitiva reserver.”

för att hjälpa dig att komma igång, här är bara några av de sätt som single-tasking slår ut multitasking på lång sikt:

Single-tasking bygger om ditt fokus

forskning har funnit att vi i genomsnitt växlar mellan appar och webbplatser mer än 300 gånger om dagen och kontrollerar e-post eller chatt var 6: e minut. Och som vi har sett kommer alla dessa växlar med en kostnad.

när professor Anthony Wagner, chef för Stanford Memory Laboratory undersökte ett decennium av studier om multitaskers, fann han:

”det finns inte ett enda publicerat papper som visar ett signifikant positivt samband mellan arbetsminneskapacitet och multitasking.”

öva single-tasking, å andra sidan, hjälper dig att sänka antalet växlar du gör varje dag och börja bygga ditt fokus och uppmärksamhet.

Single-tasking sänker dina stressnivåer

det enkla faktum att multitasking tar mer energi än single-tasking har sammansatta effekter. Plötsligt, för att din uppmärksamhet är någon annanstans, tar enkla uppgifter längre tid än de borde, kasta bort ditt dagliga schema och betona dig för att du faller bakom.

när du helt fokuserar på en enda uppgift känner du dock mindre stress och kan till och med njuta av ditt arbete.

att fokusera på en sak i taget betyder att du får mer gjort

produktivitet, i sin mest grundläggande mening, betyder att du får ut det mesta av din tid. Men multitasking och kontextbyte saktar dig naturligtvis ner.

å andra sidan är single-tasking mer sannolikt att få dig till ett tillstånd av flöde–det tillstånd av djupt fokus du får när du gör meningsfullt och svårt arbete.

Flow känns inte bara bra, men det är upp till 500% mer produktivt än när du försöker göra flera saker samtidigt.

Single-tasking kan till och med göra dig mer kreativ

slutligen kan det låta tråkigt att bara arbeta med en sak under en lång tid, men begränsningar är faktiskt otroliga för att öka kreativiteten.

att sitta genom det initiala obehaget med enuppgift låser upp hjärnans potential. Det tvingar dig att gräva djupare och hitta resultat, vägar och alternativ som du inte hade tänkt på.

det är därför ”makers”—människor som tillbringar sina dagar på uppgifter som att skriva eller kodning—behöver långa perioder av oavbruten tid. Single-tasking kräver en mental licens och frihet som annars går outnyttjad.

hur man gör en sak i taget: en neuroscientists 3-stegs guide till single-tasking

nu, jag vet vad du tänker: säker, enda tasking låter bra i praktiken, men verkligheten i mitt liv och jobb kräver en viss nivå av multitasking.

vi blir alla distraherade eller känner behovet av att försöka göra mer. Men ironiskt nog, när vi försöker göra mer genom multitasking, slutar vi göra mindre.

för att avvänja dig från ditt beroende av multitasking, här är några baby steg du kan ta mot single-tasking från University of California neuroscientist, Adam Gazzaley:

Steg 1: Bli av med distraktioner (inklusive din telefon)

vi är otroligt påverkade av vår arbetsmiljö. Bara handlingen att ha flera webbläsarflikar öppna kan dra din uppmärksamhet och få dig att multitaska.

och det är inte bara meddelanden som driver oss till multitask. Gazzaley förklarar hur även bara ha telefonen i sikte är en distraktion och leder till multitasking.

för att starta en enda uppgift måste du lägga telefonen i en väska eller ett annat rum. Och medan du håller på med det, ta bort dig själv från andra distraktioner. Stäng din e-postklient och IM eller sätta datorn i Stör ej läge.

om du hittar din viljestyrka glider, kan du använda ett verktyg som FocusTime att blockera störande webbplatser medan du enda uppgift genom din dag.

steg 2: Börja små, men ställ in en timer

ingen förväntar dig att gå från distraherad och multitasking till timmar i slutet av fokuserat arbete.

som Gazzaley skriver, kan du börja med så lite som 5 minuter av distraktionsfri och enstaka fokuserad tid om dagen. (Använd en arbetstimer för att spåra den här tiden och hålla dig ansvarig).

när det börjar kännas lätt, prova något som Pomodoro-tekniken (25 minuters arbete följt av en fem minuters paus).

nästan alla kan ta 25 minuter av sin dag för att vara fokuserade. Men för att minska din rädsla för att arbetsplatsen brinner till marken medan du är fokuserad, ange specifika tider för att kontrollera dina e-postmeddelanden och IM och vara uppriktig med dina lagkamrater om din fokuserade tid.

nyckeln är att hitta ett schema som fungerar för dig—en som ger både fokuserad tid till en enda uppgift och flexibiliteten att reagera på de distraktioner som oundvikligen kommer upp.

steg 3: Ta en meningsfull paus mellan varje enskild tasking session

Single-tasking tar ansträngning och energi. Och för att hålla jämna steg med sina krav måste du ta periodiska pauser för att fylla på dina butiker.

enligt Gazzaley är det viktigt att ta regelbundna pauser där du kommer bort från alla dina skärmar—helst utanför. En studie från 2008 av barn med ADHD fann att de som tog en promenad genom en park presterade bättre på efterföljande koncentrationsövningar än de som vandrade genom en stad.

gör en sak i taget. Och gör det bra.

när vi försöker multitaska, slutar vi att döda vår produktivitet, bli mer stressad och i slutändan mindre glad.

men kanske värst av allt kostar multitasking mer än bara din tid. Det kan faktiskt leda till att du gör dåliga ekonomiska val.

som Dr. Benartzi från behavioral decision-making group vid UCLA förklarar: