ska du sträcka en öm muskel?

Vad är det första du gör när en muskel är stram och öm? Sträck det rätt? Det är en rimlig sak att göra, men vad händer om sträckningen verkar förvärra problemet? Ska du sträcka längre eller hårdare? Ibland kan detta förvärra problemet. Den enkla anledningen är att känslan av täthet kan vara en varning om att muskeln inte vill sträckas, och därför kan stretching ha oavsiktliga effekter. Läs vidare för en mer detaljerad förklaring av varför.

struktur vs. funktion

låt oss definiera några användbara termer-struktur och funktion. Struktur betyder fysiska saker som ben, muskler och bindväv. Funktion är förmågan att känna och kontrollera strukturen, som mestadels styrs av nervsystemet. Du kan tänka på struktur som kroppens hårdvara och fungera som programvaran.

Varför bryr vi oss om skillnaden? Om du vill åtgärda ett problem med din dator vill du veta om det finns i Programvaran eller hårdvaran. Detsamma gäller med kroppen. Om din hamstring känns stel och öm när du kör eller böjer dig, är det här ett problem med hårdvaran eller programvaran? Struktur eller funktion?

om du antar att problemet är strukturellt är diagnosen enkel-hamstringen känns styv eftersom den helt enkelt är för kort. Detta föreslår en enkel och mekanisk lösning – förläng hamstringen genom att sträcka den. Om du sträcker dig tillräckligt (förmodligen mycket mer än du kan tänka dig) kan du lägga till några extra fysiska saker i din hamstring, vilket gör det lite längre. Har vi löst problemet? Inte nödvändigtvis. Låt oss titta på det funktionella perspektivet för att förstå varför stretching kanske inte har varit en bra ide.

nervsystemet styr hur hamstringen känns och rör sig. Det bestämmer om hamstringen kommer att förkorta eller förlänga, och om det känns styvt eller smärtsamt när det gör det. Om du tog ett läkemedel för att ta nervsystemet ur ekvationen, till exempel en allmänbedövning, skulle du vara kvar med en hamstring som inte känner någon smärta och är mycket mer flexibel än du kan tänka dig. Och om nervsystemet vill hamstring vara tätt och styvt, blir det tätt och styvt oavsett hur länge hamstringen är.

varför skulle nervsystemet vilja att hamstringen var stram och styv? En av dess huvudprioriteringar är att skydda kroppen från vävnadsskador som orsakas av fall, olyckor eller andra rörelser som kan förvärra eller orsaka skada, som att sträcka din hamstring för långt. Smärta och stelhet är i huvudsak skyddsmekanismer – sätt att avskräcka dig från att förlänga det utanför det upplevda säkerhetsområdet.

varför kan hjärnan vara orolig för att förlänga hamstringen? Det finns oändliga möjligheter. Det mest uppenbara skulle vara att det finns någon befintlig vävnadsskada i hamstringen (kanske något sönderriven och inflammerad muskelvävnad) som kommer att förvärras av en sträcka. Eller kanske hamstringen i sig är bra, men den måste vara spänd för att skydda knäet, vilket har saknats i stabilitet och samordning sedan en skada flera år tidigare. Eller kanske hamstringarna är täta för att förhindra vissa rörelser i höft eller låg rygg som nervsystemet fruktar, undviker eller kanske bara har glömt hur man gör.

det finns förmodligen inget sätt att veta vilken av dessa faktorer som är den verkliga orsaken till den snäva hamstringen. Men alla har en sak gemensamt – nervsystemet är oroat över att sträckning av hamstringen kommer att orsaka skador. Därför förväntar vi oss i varje fall att aggressiv sträckning av hamstringen sannolikt kommer att leda till att hotnivån stiger ytterligare, vilket i sin tur kommer att orsaka ännu mer smärta och täthet i hamstringen. Det här är problemet med det strukturella tillvägagångssättet – det behandlar hamstringen som en tanklös köttbit när det faktiskt är en del av ett levande andningsnervsystem som försöker skydda sig. Resultatet är att en brute force stretching-inställning till en stram muskel sannolikt kommer att göra problemet värre, inte bättre.

så vad skulle en bättre lösning se ut? Återigen är möjligheterna till ett framgångsrikt ingripande oändliga, men var och en skulle ha en kritisk faktor gemensamt – lösningen skulle på något sätt minska den hotnivå som nervsystemet uppfattar när det gäller förlängning av hamstringarna.

funktionella strategier

med detta i åtanke kan vi utforma några strategier. Undvik först rörelser som orsakar spänning, stress eller obehag, till exempel … sträcker hamstringen.

för det andra, inser att nervsystemet kommer att känna mindre hot när det gäller en rörelse om den har fler rörelsealternativ och större rörelseförmåga. Till exempel, om knä och låg rygg är mer samordnade, behöver hamstringarna inte vara på lås hela tiden för att skydda dem. Hur får vi knä, Låg rygg och andra leder att bli mer samordnade? Jag har diskuterat några sätt i tidigare inlägg, men jag kan sammanfatta här genom att säga att du bör utforska så många rörelsemöjligheter i din kropp som möjligt, på ett långsamt och uppmärksamt sätt som inte är hotande. Rörelser som är nya, nyfikna och lekfulla kommer att aktivera nervsystemets förmåga att bearbeta information och lära sig. Om du rör dig i smärta eller obehag har nervsystemet inget intresse av att upprepa de nya smärtsamma rörelserna, bara för att hitta sätt att förhindra att de händer igen i framtiden.

så, sträcker hamstringen alltid en dålig ide? Jag tror att det förmodligen aldrig är det bästa alternativet men det kan ibland leda till ett bra resultat om det görs på ett sätt som intelligent riktar sig mot nervsystemet istället för att ignorera det. Till exempel använder PNF-stilsträckning olika tekniker för att ”lura” nervsystemets reflexer för att tillåta större rörelseomfång. Forskning visar att PNF är den mest effektiva sträcktekniken för att förbättra ROM (förutsatt att du av någon anledning bryr dig om ROM).

du kan också dra nytta av stretching om du sträcker på ett mycket skonsamt, avkopplande och uppmärksamt sätt. Kanske kan du också lägga till i en stödjande och vårdande miljö, och kanske någon östlig andlighet, bambu och rökelse och andra saker som lugnar nerverna hos vita människor. Detta kallas en yogaklass, och det kan vara ett effektivt sätt att minska smärta i den utsträckning det minskar hotet. Om du å andra sidan närmar dig din yogaklass ur strukturellt perspektiv, genom att säga att du försöker deformera dina vävnader i den ungefärliga formen av Gywneth Paltrow, kan du förvänta dig smärta. Så ta det lugnt i den power bootcamp core strength hot yoga-klassen. Ditt nervsystem kanske inte gillar det.