styrka Essentials716

lätt styrka. Är inte det en Oxymoron?

från vad jag hade upplevt styrka var allt annat än lätt. Boken Easy Strength är skriven av Dan John och Pavel Tsatsouline. Om du inte är bekant med något av namnen, kolla in dem.

för att uttrycka det helt, vet dessa killar sin skit. Läs allt du kan av dessa killar. Det kommer att göra dig till en bättre lyftare, idrottsman, tränare och människa.

så hur är styrka lätt?

när jag hittade det här programmet gjorde det mycket meningsfullt för mig. Det är enkelt och det fungerar. Du kanske tänker på det som”enkel styrka”.

du eliminerar alla extra saker som du inte behöver och lägger dina ansträngningar i 5 rörelser per träning.

det påminde mig om när jag först läste 531-Jim Wendlers fantastiska bok som jag har nämnt tidigare. Ingen bullshit, ingen snygg utrustning nödvändig, inga galna repscheman och definitivt inte något program som kräver åtta olika övningar för att spränga bröstet och bicepsna.

historien om lätt styrka

Dan John berättar en historia om när han träffade Pavel Tsatsouline, som gav honom detta 40-dagarsprogram. Pavel sa till honom att välja 5 hissar som ska utföras för 2 uppsättningar av 5 reps och aldrig gå nära misslyckande eller ens kamp.

vikten ska kännas lätt och när den är riktigt lätt, lägg till lite vikt i baren. Dan John använde detta program exakt som sagt. Ensam i sitt garage på sin 22: e träning bröt han sin bästa Lutningsbänkpressrekord på 300 med 315×2. Alla hans andra hissar förbättrades.

jag såldes.

jag läste några recensioner av programmet och mer av Dan Johns artiklar. Jag ville naturligtvis bli starkare, men jag gillade tanken på att arbeta med lättare vikter och med mer frekvens. Förbättra några hissar i taget istället för att försöka göra en 6 övningar per kroppsdel gjorde perfekt mening.

grunderna i programmet

plocka 5 hissar.

en push, pull, squat, höft gångjärn, och laddad bära.

Tryck – någon bänkpress variation. Overhead Press, Sittande Press, Landmine Press.

Pull-någon marklyft variation. Pullups, Rader.

Squat-igen, någon variation är bra. Box, främre, SSB etc.

Hip hinge-Dan John och Pavel är stora på Kettlebells och gungor är en bra rörelse att lära sig och bli stark med.

Loaded Carry-bondens promenader, servitör promenader, släde drar, prowler skjuter, resväska bär. Använd Kettlebells, hantlar, fällstång, släde, sandväska. Ta bara något och flytta med det.

varje träning gör du 2 uppsättningar med 5 reps på squat, tryck, dra. För höftgångjärnet föreslår Dan John Kettlebell Swing för reps i 75-100-serien. Uppsättningar av 20-25 för att verkligen få det viktiga höft gångjärnsmönstret ner. För de laddade bärarna varierar bara Avståndet eller lasten så ofta som möjligt

varför ska du prova Easy Strength?

om konsistens är något du saknar, börja nu. Bygg vanan att bara komma till gymmet och göra samma träning i 40 dagar. Du kommer att få massor av övning på de 5 valda rörelserna, få styrka och bevisa för dig själv att du kan hålla fast vid planen.

min recension av detta program gör det inte rättvisa så mitt råd är att gå till Dan Johns hemsida och köpa boken. Det skulle gynna dig att läsa hans blogg och böcker samt Pavels. de vet sina grejer och de är ganska underhållande att läsa samt. Bonus!

Dan John har skrivit varianter av detta program, han har ett inlägg på sin sida som heter ’Even Easier Strength’ med några alternativ att blanda upp saker lite men det är i princip samma koncept.

med ’ännu enklare styrka’ ändrar du bara övningarna varannan vecka och gör några olika repintervall som 5,3,2 och en dag med 6 singlar och en dag med 1 uppsättning 10 istället för 2×5.

boken är mycket mer än bara programmet, Pavel och Dan Johns landmärke Easy Strength gräver djupt in i rollen och effekten av styrketräning i fitness, Sport och liv.

oavsett din valda fysiska aktivitet och vem du än är, finns det beprövade metoder som kan få dig och dina idrottare till sina mål snabbare och mer effektivt. Boken är för idrottare, tränare och allmänna fitnessentusiaster (en sådan konstig term men den är passande).

mina vinster

jag valde nära grepp bänkpress, Pullups eller Batwings, främre knäböj, kettlebell gungor och olika laddade bär.

Främre Knäböj. Detta är en hiss som jag inte hade övat på några år och var rostig med. Jag startade programmet med 105 lbs på baren för 2 uppsättningar av 5 och slutade med 265 för en enda. Mina tidigare PR-år tidigare var 245×1.

Stäng Greppbänk. En annan hiss som jag inte använde mycket och ville förbättra. Jag började på 155lbs. för 2×5 och slutade de flesta dagar gör 185 eller 195 för två enkla uppsättningar och testade min max efter 40 dagar vid 245×2 pausad.

Pullups. Jag gjorde dessa på de flesta dagar, blandat med batwings för att ge axlarna lite paus. Jag började med bara kroppsvikt och slutade slå en solid 5 reps med 55lbs. runt min midja.

”Batwings” är en Dan John-skapelse och är i grunden en bröststödrad rad med hantel eller kettlebell. Fokus ligger på att hålla sammandragningen och klämma ihop axelbladen. Det handlar inte om att höja vikten med fart men rikta in sig på rhomboiderna och balansera ut axelbandet.

Kettlebell gungor – jag har aldrig gjort dessa innan. Började på 26lb och slutade med 53lb kettlebell för high rep set. Dessa är svårare än de ser ut men ger massor av fördelar. Perfekt för att bygga glute styrka och den bakre kedjan.

Laddade Bär. Jag förbättrade min bondens promenader till 97lb. kettlebell och fällan bar till 275lbs. Jag gjorde olika laddade bär; resväska bär håller en kettlebell, prowler skjuter och servitör promenader. Jag gjorde dessa i slutet av mitt träningspass och försökte variera vikt och/eller avstånd så mycket som möjligt.

jag hade gjort bondens promenader några gånger med hantlar och fällstången men aldrig konsekvent. Detta var bra för min totala styrka och konditionering. Om du aldrig har gjort dem, du är i för en behandling. Som Dan John säger”de är en spelväxlare”.

jag gjorde inga andra övningar spara för några uppsättningar av abs då och då. Detta är avgörande. Gör inte något extra även om du känner att du kan och du kommer. De flesta sessioner var 2 uppsättningar av 5 reps med några dagar går lite tyngre för 5,3,2 eller 6 singlar. Jag gick aldrig nära maxing förrän efter 40 dagar. Sedan testade jag. Visst nog var jag starkare och slog några solida PR.

under denna tid bytte jag också min diet något. Jag tog ut mejeri och vete och alla bearbetade livsmedel. Visst åt jag inte mycket skräp ändå men det gjorde skillnad. Jag förlorade om 12 lbs. under denna tid och blev starkare.

Dan John talar om hur det här är en bra tid att skära lite fett och jag håller med. Du försöker inte bygga storlek och du är inte maxing ut så du det är en bra tid att släppa några lbs men det är inte nödvändigt för programmet att fungera heller.

slutliga tankar

jag gillade det här programmet. Jag visste varje dag vad jag skulle göra och övningen gjorde varje rörelse flytande. Jag tränade 4 dagar i veckan så det är en bra 40 reps på en vikt som är lätt.

du kan styra varje hiss och verkligen spika ner din form. Detta program låter dig fokusera och kasta mycket som du inte behöver.

det fanns dagar jag skulle gå in i gymmet och säga till mig själv, man jag gör samma träning igen.

efter ungefär 20 dagar av samma hissar börjar du titta runt och tänka på att göra några kalvhöjningar eller dips. Något annat än samma främre knäböj och nära Greppbänk. Jag skulle ändra ordningen ibland eller göra en variation av rep-systemet som hjälpte.

Dan John gjorde sina framsteg i 20 eller så träning så jag tror att en mellanliggande avancerad nivå trainee skulle göra solida vinster gör detsamma.

en annan bonus med lätt styrka är att träna på ett intuitivt sätt och reglera dig själv. Om du känner dig slagen eller riktigt trött behöver du inte gå tungt, i själva verket vill du inte med det här programmet.

starta lätt och lägg långsamt vikt i baren. Det handlar inte om en session i gymmet utan hela programmet och var du kommer att vara i slutet av det. Förstärkt.

sessionerna är korta och du lämnar gymmet uppdaterat inte tömt. Detta kan vara en förändring för vissa. Det var för mig. Njut av det. Det är inte för evigt, det är en månad eller två av träning. Det kommer att göra dig gott.

så om du vill bli mer konsekvent med din träning och hålla det enkelt, prova ”Easy Strength”. Att hålla sig till samma träning i 40 dagar är inte lätt men det kommer att ge en solid belöning i slutet. Börja nu och låt mig veta hur det går!

om du behöver hjälp med ett individuellt program, kolla in min online-utbildning här