styrketräning för ungdomsidrott

BY admin
|

allmän Fitness och konditionering för Ungdomar

fördelarna med fysisk aktivitet, för barn i alla åldrar, har aldrig ifrågasatts. Så snart barn lär sig att gå föräldrar vill att de ska delta i en mängd olika fysiska lekar. Att lära sig att springa, sparka en boll och klättra på en lekplats är alla en del av en hälsosam barndom. När barn växer upp ökar deras deltagande i ungdomsidrotten, och med dessa ökningar kommer den naturliga utvecklingen att tävla mot andra barn. Detta leder till:

  • unga idrottare introduceras till specifik sport grundläggande träning.
  • skapa en situation där de mer atletiska barnen spelar spel/händelser längre än mindre atletiska barn.
  • tränare använder träningsövningar (sprints och jogging varv, t.ex.) för att öka den totala uthålligheten hos ungdomsidrottare.

föräldrar och tränare inser snabbt att det finns en naturlig separation bland de deltagande barnen, inte bara bland lagkamrater utan mellan konkurrerande lag.

ange Stage Right: styrketräning

alla atletiska tränare håller med om att det bara finns så många sprints och uthållighetsövningar som kan förbättra en ungdoms idrottares prestanda på planen, på banan eller i poolen. Övningar som ökar barnets muskuloskeletala (ben, muskler och leder) hälsa kommer att resultera i en ökad prestationsnivå. Faktum är att Världshälsoorganisationen (WHO) föreskriver denna typ av träning vara en del av ett övergripande träningsprogram för ungdomar i åldern 5-17 år. Så varför finns det så många invändningar mot att lägga till denna träningsmetod till ungdomens atletiska kultur?

styrketräning är inte bara styrketräning

det har varit årtionden av felkommunikation och vilseledande information om ämnet styrketräning. Många tror att orden styrketräning och styrketräning är oskiljaktiga. En stor anledning till detta hände för tre decennier sedan när American Academy of Pediatrics utfärdade en rekommendation mot styrketräning tills ungdomar nådde full fysisk mognad. Akademins deklaration var avsedd att avskräcka ungdomar från tyngdlyftning och konkurrens inom områden som kraftöverföring eller kroppsbyggnad. Sanningen är att det finns andra typer av styrketräning som inte kräver vikter såväl som träning med ljusmotståndsmetoder.

den världsberömda Mayo Clinic, som ligger i USA, gynnar nu övningar med ljusmotstånd och kontrollerade rörelser som betonar korrekt teknik och säkerhet. Dessutom uppmuntras övningar som använder motståndsband och kroppsvikt.

fördelarna med styrketräning

  • ökar uthålligheten.
  • minskar risken för sportrelaterad
  • förbättrar övergripande atletisk prestanda.
  • utvecklar och förstärker rätt teknik för framtida friidrott.

tränare och föräldrar bör inte låta termen styrketräning vara skrämmande eller inspirera rädsla när det gäller ungdomsidrottare. Listan över följande övningar är uppdelad i åldersspecifika förslag.

styrketräning (åldrarna 6-9)

SQUAT CATCH: i en squat-position (fötterna sprids något bredare än axelbredd från varandra, tårna framåt och idrottaren hukar ner – knäna böjda för att skapa en 90-graders vinkel), fångar idrottaren en boll med båda händerna. Med bollen i bröstet returnerar idrottaren kastet med båda händerna och rullar höfterna något uppåt och mot målet. Bollen släpps av båda händerna (utan att lyfta markens Fötter). Atleten återvänder till squat-positionen för att få nästa kast. En lätt boll eller fotboll kan användas och ersättas med olika storlekar av medicinbollar efter att idrottaren är bekväm med tekniken. Börja med tre uppsättningar av tio kast, lägga uppsättningar / antal kast som styrka utvecklas.

LEAPFROG: denna övning kräver att idrottare delas upp i två. Den första idrottaren knäböjer med händerna på marken, armbågar böjda för att skapa en ’platt rygg.’Den andra idrottaren är direkt bakom den första idrottaren och hoppar framåt, sprider benen tillräckligt långt för att gå runt den första idrottarens kropp och använder händerna för att trycka lätt på baksidan av hukpartnern. Efter landning framför partnern blir bygeln squatter, så att partnern kan utföra samma hopprörelse. Börja med 3-5 hopp vardera och öka när uthålligheten förbättras.

plankor: Låt idrottaren ligga platt på marken och sedan höja överkroppen, ha armbågen till händerna på marken medan du stöder underkroppen med tårna på ytan. Se till att idrottarens rygg är rak och höfterna uppåt för att skapa en platt rygg. Börja med att idrottaren håller på plats i 10 sekunder åt gången med ett 30 sekunders viloperiod. Upprepa 3-5 gånger och gradvis öka andra/uppsättningar som uthållighet byggs.

DOTS / HOPSCOTCH: använd en plyometrisk ’ dot ’ matta eller rita hopscotch rutor. Låt idrottaren hoppa med en fot, hoppa från punkt till punkt/kvadrat till kvadrat och återgå till startpunkten. Alternativa fötter och vila sedan. Utgångspunkten är 3-5 uppsättningar. Lägg till två fothopp och olika timingnivåer när idrottaren blir starkare.

PUSH-UPS: med båda händerna på marken, något bredare än axlarna, tårna som lyfter underkroppen och fötterna nära varandra, låt idrottaren höja sin kropp upp och ner. Börja med tre uppsättningar med tio push-ups och öka gradvis när idrottaren blir starkare.

BERGSKLÄTTRARE: Låt idrottaren börja i den ’upphöjda’ push-up-positionen, med benen spridda om axelbredd från varandra. Idrottaren börjar med att föra ett knä till bröstet och när han återvänder benet, tar det andra knäet till bröstet för att simulera en klättringsrörelse. Låt idrottaren utföra denna växlande åtgärd i 30 sekunder. Vila i en minut och fortsätt med en annan uppsättning. Öka uppsättningar / tid för varje uppsättning i enlighet därmed.

tillägg till styrketräning övningar (åldrar 10-11)

SPLIT SQUAT höjer: Börja med idrottaren i squat position och sedan ve dem sätta ett ben på en plyometric box (lägsta rutan för att starta). Att hålla ryggen rak har idrottaren Sänka knäet på foten / tårna på lådan tills den nästan berör marken och sedan höja benet tillbaka till ursprunglig position. Börja med 2-3 uppsättningar med tio reps för varje ben.

JUMP SQUATS: från och med en squat-position hoppar idrottaren rakt upp (tänk på att rebound en basket) med båda händerna som lyfter över huvudet. När han återvänder till marken fortsätter idrottaren att upprepa åtgärderna under en 30 sekunders period. Öka tider / uppsättningar som atletisk styrka ökar.

BÄCKENBRO: med ryggen på golvet, handflatorna nedåt vid sidan och knäna böjda, kommer idrottaren att trycka upp med bäckenet som stöder sin vikt på baksidan av axlarna och fötterna, som förblir plana på marken. Atleten håller positionen högst upp en punkt i tio sekunder, släpper tillbaka och upprepar fem gånger.

HIGH-5 PUSH-UPS: Detta är en övning med två idrottare. Mot varandra utför de två idrottarna en standard push-up tills de är upptagna. Sedan tar de högerkorset över till ’high 5’ rörande händer, återvänder och gör detsamma med den andra handen. Detta kommer att utveckla större styrka / balans på ett annat sätt än en traditionell push-up. Börja med två uppsättningar av 10 reps.

tillägg till styrketräning övningar (åldrar 12+)

JUMP-TUCK: idrottaren börjar i vad som är känt som en bra ’atletisk’ position (fötterna något mer än axelbredd isär, knäna lätt böjda, bröstet något framåt med armarna något böjda och händerna nära höfterna). Atleten lyfter armarna, händerna ungefär vid sidan, brösthöjden och hoppar, tuckar knäna i bröstet och återvänder fötterna till marken. Börja med tre uppsättningar av tio reps.

BURPEES: detta är en övning som kombinerar push-up, dragkraft tillbaka och återvänder, och hoppa squat övningar. Atleten börjar i en squat-position, sänker sig i en upphöjd push-up medan den är full huk ner och skjuter benen tillbaka. Atleten utför push-up. När de stiger uppåt tar de knäna till bröstet och hoppar upp till en full förlängning med händerna över huvudet. Starta idrottaren långsamt; se till att varje del av träningen görs ordentligt. Börja med två uppsättningar med 10 reps och öka därefter.

BOX SQUATS: idrottaren, med armarna vikta över bröstet, kommer att squat tills deras skinkor berör den plyometriska lådan och sakta återvänder upprätt. Börja med tre uppsättningar av 10 och öka därefter. Du kan också lägga till en medicinboll för att lägga till mer motstånd.

styrketräning med tyngdlyftning (åldrar 12+)

det finns många övningar tillgängliga som har tyngdlyftning. Med hjälp av de riktlinjer som anges av Mayo Clinic dessa är de grundläggande reglerna att följa:

  • använd en träningsplan för tyngdlyftning som bygger på systematisk och progressiv (börja med lättare vikter, fokusera på rätt teknik och öka vikterna stegvis.)
  • ökad aktivitet kan ske genom att lägga till reps till varje uppsättning, lägga till uppsättningar och sedan lägga till mer vikt.
  • varje ytterligare viktökning bör göras med lägre set/reps initialt.
  • tyngdlyftning bör inkludera ’ stilleståndstid – – 2-4 dagars aktivitet per vecka föreslås.