supinerad Hantelkrullning

även känd som underhand bicep curl, är supinerad hantelkrullning en viktig övning i alla träningsprogram för att bygga större biceps. Denna övning är enkel, mångsidig och bevisad att stärka dina biceps.

om du vill förbättra din armstorlek, styrka och utseende är den supinerade hantelkrullen för dig!

Muskler Arbetade Av Den Supinerade Hantelkrullen

Primära Muskelgrupper:

den supinerade hantelkrullen fungerar främst din biceps brachii. Bicep-muskeln består av två ”huvuden:” ett långt huvud och ett kort huvud. Båda huvuden arbetar tillsammans som en sammanhängande enhet under lyft-och dragrörelser.

sekundära muskelgrupper:

den supinerade hantelkrullen fungerar sekundärt din brachialis, en muskel i dina biceps som ligger under din biceps brachii. Det aktiverar också din brachioradialis, den mest framträdande muskeln i underarmen.

den supinerade hantelkrullen fungerar också dina mag-och ryggmuskler, eftersom de aktiveras för att stabilisera din kropp under curlingrörelsen. Andra mindre underarmsmuskler bearbetas också i underhand hantelkrullen.

Supinerad Hantel Curl Fördelar

1. Styrka och storlek vinster

den supinerade curl är en premier biceps övning. Dina biceps är optimalt riktade under rörelsen, vilket hjälper till att stärka bicepsmuskeln och öka bicepshypertrofi.

att växa dina bicepsmuskler är inte bara för show — det kommer att förbättra din prestation i andra övningar på gymmet som barbell row och lat pulldown.

2. Förbättrad atletisk prestanda

den supinerade hantelkrullen kan också ge en enorm boost till din atletiska prestanda. Varje sport som innebär att kasta, svänga, rodd och andra liknande rörelser beror på starka biceps.

av den anledningen kan du göra underhand bicep curls hjälpa dig att kasta längre och ro längre. Enkelt uttryckt kan den supinerade hantelkrullen ge dig en extra fördel gentemot dina konkurrenter.

3. Förbättrad estetik

Låt oss inse det — nästan alla vill ha snyggare armar. Beroende på dina mål kan du använda den supinerade hantelkrullen för att utveckla större, mer tonade eller mer definierade biceps.

denna övning är enkel att lära sig och kan hjälpa dig att förbättra utseendet på dina armar på nolltid.

hur man gör den Supinerade hantelkrullen

utrustning:

för denna övning behöver du ett par hantlar.

Inställningar:

a)ta ett par hantlar med handflatorna framåt.

b) inta en stående position med fötterna ungefär höftbredd från varandra.

åtgärd:

a) håll ryggen rak, dra ihop dina biceps för att krulla hantlarna uppåt.

b) pressa dina biceps hårt överst och pausa ett ögonblick.

c) sänk långsamt hantlarna hela vägen ner till startpositionen.

d) upprepa denna rörelse för önskat antal reps.

rekommendation:

om du är ny på den supinerade hantelkrullen, välj en lätt vikt för att börja och slutföra 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.

om du är mer bekväm med formen, ta ett par tyngre hantlar och håll dig till 6-8 repområdet för 3-4 uppsättningar.

Supinerade Hantelkrullfel

1. Avrunda ryggen

många tyngdlyftare tenderar att runda ryggen när de gör supinerade hantelkrullar. Denna rundade ryggläge placerar massor av extra stress på ryggraden och kan lätt leda till muskelstammar och andra skador.

se istället till att du engagerar ryggen och håller den rak för att utmana dina biceps på säkraste sätt.

2. Använda Momentum

ett av de största misstagen som människor gör under den supinerade hantelkrullen svänger armarna och använder momentum för att lyfta hantlarna upp. Sanningen skall fram, detta händer eftersom de försöker lyfta för mycket vikt.

istället för att låta ego komma i vägen, välj en lättare vikt och fokusera på att perfekta din form. Paradoxalt nog, att lyfta lättare vikt och fokusera på ditt sinne-muskelanslutning kommer faktiskt att öka dina vinster och minska dina chanser att skada!

3. Rusa rörelsen

ett annat vanligt misstag som gjorts under den supinerade hantelkrullen rusar rörelsen. Med andra ord krullar människor uppåt på ett kontrollerat sätt och låter sedan hantlarna falla snabbt till botten.

inte bara kan detta vara osäkert, men detta misstag stjäl stora vinster som kan göras under den excentriska delen av träningsrörelsen.

istället för att rusa genom rörelsen, krulla hantlarna upp och ner på ett långsamt, kontrollerat sätt. Detta tempo ökar din tid under spänning och maximerar fördelarna med den supinerade hantelkrullen.

Supinerade Hantelkrullningsvariationer

1. Supinerad Barbell Curl

om hantlar inte är din sak kan du byta ut dem för en skivstång och några vikter. Ta tag i skivstången med händerna något bredare än axlarna och se till att handflatorna vetter bort från dig.

slutför sedan dessa supinerade skivstångskrullar med samma form som hantelvariationen. Upprepa denna rörelse för önskat antal reps.

2. Hantel Zottman Curl

zottman curl är en stor variation av standard hantelkrullen eftersom den betonar dina underarmar. Börja med att ta ett par hantlar med handflatorna framåt. Antag en stående position med fötterna ungefär höftbredd från varandra.

håll ryggen rak, dra ihop dina biceps för att krulla hantlarna uppåt. Krama dina biceps hårt på toppen och vrid händerna så att dina palmer vetter nedåt.

sänk långsamt hantlarna till startpositionen och vrid händerna så att dina handflator vetter framåt igen. Upprepa denna rörelse för önskat antal reps.

3. 1-Arm supinerad Kettlebell Curl

du kan också träna dina biceps ensidigt med den supinerade krullen för att eliminera eventuella muskelobalanser mellan höger och vänster biceps.

ta en kettlebell (eller liknande handhållen vikt), håll din kärna tätt och börja krulla med samma form som den vanliga krullen med båda armarna.

Supinerade Hantelkrullalternativ

om du gillade den supinerade hantelkrullen, kolla in dessa alternativa bicep-övningar för att förbättra din bicep-träning:

1. Resistance Band Reverse Curl

ta en stående position på ett motståndsband med fötterna nära varandra. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp och stoppa armbågarna i dina sidor.

dra ihop dina biceps för att krulla uppåt. Pressa dina biceps hårt upptill och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps!

2. Hantel Drag Curl

inta en bekväm hållning i stående position. Ta ett par hantlar med ett supinerat (dubbelt underhand) grepp med händerna något bredare än axelbredd från varandra.

ta tillbaka armbågarna och axlarna något när du krullar hantlarna uppåt. Det ska kännas som att du ”drar” vikterna upp i kroppen.

pressa dina biceps hårt upptill och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps.

3. Stående koncentrerad Bicep Curl (med kettlebell)

inta en stående position med fötterna bredare än axelbredden från varandra. Ta tag i kettlebell med höger hand och handflatan vänd bort från dig.

flytta din vikt till höger och placera armbågen på insidan av låret precis ovanför knäet för stöd.

dra ihop din bicep för att krulla kettlebellen uppåt. Pressa din bicep hårt på toppen av repet och återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps och var noga med att byta vapen!

Letar Du Efter En Intensiv Bicep-Träning?

Följ med till denna 5-minuters hantel bicep träning!

gå med i invasionen!

detta anabola Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehab-program, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!