Tabata för nybörjare

i dagens värld handlar det om quick fix, och idrottare är inte annorlunda. Vi letar Alla efter det mest effektiva sättet att få ett träningspass så att vi kan fortsätta med resten av dagen.

frågan är, är det verkligen möjligt att få en effektiv träning på kort tid, som fyra minuter?

svaret kan vara ja, om du gör Tabata intervaller. Dessa högintensiva träningspass gör att du undrar vad du registrerade dig för. Skapad av Dr. Izumi Tabata, dessa träningspass ger dig en nyfunnen respekt för intervallträning och visar dig exakt varför shorter inte alltid motsvarar lättare.

mer: Vad är Tabata-träning?

All-Out träning

formeln för en Tabata träning är enkel: 20 sekunder av all-out ansträngning, följt av 10 sekunder av vila. Återigen, bara för att det låter enkelt och kort, gör inte misstaget att tro att det är lättare. Dessa ansträngningar kommer att kräva maximal ansträngning.

avsikten med denna rutin är att packa så många repetitioner som möjligt i 6 till 8 uppsättningar 20 sekunders arbetsperioder. Som ett resultat, när den sjätte ansträngningen rullar runt, kommer dina muskler att fyllas med mjölksyra, vilket gör en enkel övning som lungor svårare att du kunde ha föreställt dig.

denna svårighet är genom design. I Tabata-träningspass har du aldrig en fullständig återhämtning mellan uppsättningarna. Din hjärtfrekvens bör vara vid eller nära max och du bör vara andfådd i slutet av en fyra minuters session.

mer: Gå för bröt med Tabata intervaller

Ställ in att svettas

det är bäst att tänka på ett Tabata-protokoll som en riktlinje för att skapa en högintensiv intervallträning. Det finns ingen specifik träning eller plan som är bäst. Du kan använda nästan vilken övning som helst så länge du följer förhållandet 20/10 work to rest. Detta gör att du kan hålla dina träningspass fräscha och intressanta, eftersom du alltid kan ändra dina övningar för att prova något nytt.

allt du behöver för att komma igång är en stoppur eller timer och mycket viljestyrka. Om du är ny på högintensiv träning, bör en bout Tabata intervaller vara gott. Men eftersom dessa ansträngningar är så svåra, se till att slutföra en dynamisk uppvärmning innan du börjar.

alla rätt drag

Bygg din egen Tabata-träning genom att välja en eller två övningar per krets. Du kan slutföra sex omgångar med bara en övning eller så kan du växla mellan två övningar om du väljer. Det finns inget behov av någon annan utrustning än din timer. Att bara använda din kroppsvikt för de flesta övningarna kommer att få jobbet gjort, särskilt om du är nybörjare. När du är redo att lägga vikt på träningen har du mer än några alternativ. Några exempel ingår nedan.

Mer: 11 Butt-Sparkar Tabata Övningar