Tjäna Dina Vingar Med Denna Massbyggnad Tillbaka Träning!

så du vill ha en stor rygg, va? Inga bekymmer soldat, i den här artikeln hittar du en bra rutin att använda på väg att bygga en rygg tjock och stor som en barnyard dörr! Så läs vidare eftersom det är dags att tjäna dina vingar.

gå in i ett stort gym eller gym varje dag i veckan. Beviljas, du kommer att se magra killar gör biceps lockar med dålig form tills de är röda i ansiktet och deras axlar är ur smäll. Nästa gång du ser dem kommer de att göra ”studsande” bänkpress med mer vikt än de kan hantera, och under det träningspasset kommer de förmodligen att kasta in några fler bicepskrullar bara för att se till att de ”pistoler växer”. Men knacka på dem på ryggen, som de helt har försummat att träna, och de kommer att vara i en värld av ont.

Ok, jag kanske överdriver, men jag är säker på att du vet vad jag siktar på här. Baksidan är en så stor del av kroppen det sista du vill göra är att försumma det. Istället vill du rikta ditt fokus på det och bygga en rygg som är tjock och stor som en barngårdsdörr! Du vill att dina lats ska se ut som om de håller på att brista ut ur din hud, och du vill ha den skjortan du köpte nyligen för att känna dig ännu hårdare en månad från och med nu. Eller kanske det bara inte passar längre då? Det är dags att gå B-A-C-K och tjäna dina vingar!

ditt uppdrag

ditt uppdrag är enkelt; slå din baksida hårt och tungt och se aldrig tillbaka (no pun intended)! Visst, det kan låta enkelt men det tar faktiskt mycket om du vill se resultat. Det här är ett träningspass som fungerar, men det är inte en engångsavtal. Använd den i en handfull veckor och hitta sedan en annan ryggrutin ett tag innan du går tillbaka till den här igen.

du måste slå den här nådelöst och sedan få rätt mängd sömn, för att inte tala om att du måste äta som en Cyclops, (jag hör att de äter massor!). Men både du och jag vet att du kan göra det här, så bli fokuserad, för ditt uppdrag är på väg att börja!

bli fokuserad, för ditt uppdrag är på väg att börja

träningen

Pull-ups är lats Gud och det är slutgiltigt. Du måste göra dem för att få dessa lats ut och för att få det muskulösa utseendet som normala killar utan viljestyrka eller disciplin skulle dö för. Om du inte kan göra en så är jag ledsen men det här träningspasset är inte för dig. Vad du behöver göra är att träna dig själv på att göra pull-ups och öka mängden reps lite efter en liten stund.

Pullups

vad vi ska göra här är 50 Pull-ups för att börja träna med. Jag kan höra dig svära härifrån men ta det lugnt; du behöver inte göra dem alla på en gång. Nej, vi ska göra 10 reps i taget för 5 uppsättningar med minimal vila mellan varje uppsättning. Så låt oss få sprickbildning!

allt gjort? Toppen! Det är dags att ta fram det tunga artilleriet och med det talar jag om den mäktiga dödliften. Även om detta är en bra övning för nedre delen av ryggen, är det också en massbyggnadsövning som du som kroppsbyggare bara inte borde göra utan. Det är viktigt att du gör 1-2 uppvärmningssatser här och att du använder perfekt form eftersom det här är en övning som bokstavligen kan göra dig eller bryta dig! Så var försiktig.

Barbell Deadlift

vi kommer att göra en pyramiduppsättning här som kommer att bestå av 4 uppsättningar helt och hållet. För den första uppsättningen gör du 10 reps, sedan 8, sedan 6 och sedan 4 reps, och du kommer att öka vikten när du går. Vila ca 2-3 minuter mellan varje uppsättning. Använd perfekt form och håll inte tillbaka på vikten.

mår du bra? Du ser verkligen lite blek ut där. Tja, vi kommer att få lite mer blod pumpat in i dina muskler direkt med någon sittande kabelrad. Vi kommer också att göra en pyramiduppsättning här, precis som vi gjorde med Deadlift. Det betyder att du kommer att göra 4 uppsättningar igen, och den här gången kommer repräkningen också att vara 10, 8, 6 och 4 reps. öka vikten för varje uppsättning. Du kan borren.

sittande kabelrader

ytterligare två övningar att gå och sedan är du klar. Känns bra eller hur? Nästa upp är breda grepp Pulldowns bakom nacken och du kommer att göra 3 uppsättningar med 8 reps per set. Så sitta, ta tag i baren med ett brett grepp som du är bekväm med och börja långsamt dra baren rakt ner tills den rör vid nacken. Sätt sedan tillbaka baren till startpositionen på ett långsamt sätt. Skölj och upprepa.

brett grepp Pulldown bakom nacken

okej, en övning till att gå. Sittande Enarmskabelrad är namnet på spelet här och du kommer att göra 3 uppsättningar med 10 reps. istället för en bar behöver du ett handtag här, och själva träningen fungerar precis som sittande kabelrad bara att du bara använder en arm i taget. Så börja med din högra arm och dra tillbaka handtaget tills armen är i 90 graders vinkel och återgå sedan till startpositionen. Efter 10 reps byt till vänster arm och gör ytterligare 10 reps och vila sedan.

sitter Enarmad kabel remskiva rader