Topp 3 Rotator Manschettövningar (fixa din axelvärk)

om du vill förlora dina vinster snabbt; bli skadad.

i den här artikeln lär du dig att utföra tre rotator manschettövningar som förbättrar axelhälsan och förhindrar skador.

ingenting kommer att ställa dig tillbaka mer än skador i din strävan att bygga muskler och förlora fett.

axelskador är en av de vanligaste skadorna lyftare erfarenhet. Axelskador tenderar att vara värst för dina vinster eftersom de hindrar dig från att göra överkroppsövningar.

det är frustrerande. Därför försummar jag aldrig att redogöra för ytterligare rotator manschettarbete i mina program. Att ta bort risken för axelskador gör att du kan uppnå din ideala kroppsbyggnad på det mest tidseffektiva sättet. Om det låter bra för dig:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

Hur kan du förhindra axelskada?

det första steget är att välja rätt axelövningar, och ännu viktigare, utföra dem korrekt.

det finns fyra muskler som omger axelleden, som tillsammans utgör rotatorkuffen, som visas i följande bild.

rotatorkuffen förbises ofta omedvetet, vilket leder till underutveckling och svaghet hos dessa små men viktiga muskelgrupper.

svaghet i rotatorkuffmusklerna ökar dina chanser att skada dina axlar. Dessa små muskler hjälper kollektivt till att stabilisera axelledet genom rörelsen av olika tryck-och dragövningar.

när dessa muskler är svaga orsakar detta ökad instabilitet i axeln under hissar. Instabilitet leder ofta till axelvärk, impingement och så småningom rotator manschett tårar.

vikten av Rotatorkuffövningar

även om dessa muskler indirekt arbetas i många övningar, driver större muskler som delts och bröst de flesta av kraften i dessa övningar. Med tiden leder dominansen hos större muskler till obalanser i axlarna över tiden.

vad detta innebär är att du ska träna och stärka dina rotator manschetter direkt. Genom att direkt arbeta med dina rotator manschetter, kommer du bättre att förhindra axelskada. Att göra det kan också hjälpa till att lindra axelvärk du för närvarande har.

i vissa fall kan direkt arbeta med dina rotator manschetter gynna din styrka på större föreningar som trycker och drar rörelser.

för att stärka dessa fyra viktiga rotatorkuffmuskler är det viktigt att du väljer rätt övningar och utför dem korrekt.

i den här artikeln, med hjälp av vetenskap och vår anatomiska förståelse av rotatorkuffmusklerna, visar jag dig exakt hur du utför tre rotatorkuffövningar.

den första övningen kallas ’full burk’.

hela burken riktar sig mot supraspinatusmuskeln i rotatorkuffen. Denna övning är perfekt för att stärka denna muskel, vilket visas i en 2007 EMG-analys av olika vanliga övningar för supraspinatus.

hela kan framkalla en hög mängd EMG-aktivitet hos supraspinatus med minsta mängd deltoidaktivitet.

Minimal deltoidaktivering är viktig eftersom detta har visat sig minska skjuvkraften placerad på axelleden.

mindre deltoidaktivering bidrar också till att stärka rotatorkuffen utan att deltoiden kompenserar genom att överdriva den.

för att få ut det mesta av denna övning är det viktigt att du utför det korrekt.

För Att Utföra Denna Övning:

• börja med armarna parallellt med golvet.
• medan du håller armbågen fast vid din sida, rotera långsamt utåt utåt genom att dra handen upp mot taket.
• återgå tillbaka till parallell och upprepa.

var noga med att peka tummen upp mot taket och höja armarna tills du når axelhöjd. Forskning har visat att detta är det rörelseområde där supraspinatus är mest aktiv.

pausa i toppositionen i en sekund eller två innan du stänger av.

när du utför denna övning, se till att hålla axelbladen fastsatta ihop och dras ner. Forskning tyder på att detta både ökar ledutrymmet och gör att du kan stärka supraspinatus i en mer mekaniskt fördelaktig position.

dessutom, när du höjer, undvik att rycka upp axlarna och istället hålla dem nere med dina övre fällor kvar så avslappnade som möjligt under hela rörelsen.

genom att implementera dessa tips kommer du att se till att du stärker supraspinatus samtidigt som du minimerar eventuella kompensationer från andra muskelgrupper.

jag rekommenderar att du börjar med en lättare vikt för 2-3 uppsättningar med 15-20 reps, med fokus på form. Med tiden kan du gå vidare med en något tyngre vikt.

det är viktigt att komma ihåg att mer vikt inte nödvändigtvis är bättre för rotator manschettträning. Fokusera på god form och utföra övningen på ett kontrollerat sätt.

2) Sidoliggande yttre Rotation (Infraspinatus och Teres Minor)

nästa övning är den sidolägda yttre rotationsrörelsen.

rörelsen riktar sig specifikt mot de två bakre rotatorkuffmusklerna samtidigt; infraspinatus och teres minor.

denna övning är din bästa insats för att rikta in dessa rotatorkuffmuskler, som visas i följande två EMG-grafer från en 2004-analys av rotatorkuffmusklerna.

Sidoliggande yttre rotationer framkallar den högsta infraspinatus och teres mindre aktivering jämfört med flera andra rotatorkuffövningar. Dessutom orsakar dessa yttre rotationer den lägsta belastningen på axelleden.

som med alla övningar, och speciellt rotator manschettövningar, för att dra full nytta, är det viktigt att du utför denna rörelse korrekt.

för att börja, inta en sidoläge med en handduksrulle fäst mellan din övre sidoarm och ribbbur.

handduken är ett viktigt steg eftersom forskning har visat att lägga till en handduksrulle till träningen ökar EMG-aktiveringen av de 2 bakre rotatorkuffmusklerna med ungefär 20%. Syftet med att använda en handduk är att minimera rörelsekompensationer.

för att utföra denna övning:

• dra axelbladen bakåt och nedåt och håll dem låsta i detta läge när du fortsätter med din uppsättning.
• Håll dina axelblad bakåt och nedåt genom hela uppsättningen.
• börja med armarna parallellt med golvet och rotera sedan långsamt utåt utåt genom att dra handen upp mot taket och sedan återgå till parallellt och upprepa.

du vill undvika att låta armbågen glida upp från din sida när du höjer vikten, eftersom detta kommer att börja involvera mer av deltoiderna.

håll istället armbågen låst på plats mot handduken vid din sida när du utför varje rep.

om du har svårt att utföra denna rörelse eller om du känner smärta i toppositionen kan du börja med partiella reps. utför partiella reps i ’smärtfri zon’ och öka gradvis ditt rörelseområde över tiden.

jag rekommenderar att du börjar med en lättare vikt för 2-3 uppsättningar av 15-20 reps varje sida och sedan går vidare därifrån när du blir starkare. Du kan också utföra denna övning utan vikt alls.

om du uppskattar vetenskapsbaserade lyfttips kommer du absolut att älska att arbeta med mitt team av högkvalificerade tränare och nutritionister (plus mig själv!) I processen att vägleda dig genom processen att uppnå din drömkropp på ett tidseffektivt sätt, kommer vi också att se till att du förstår vetenskapen bakom allt. Läs mer här:

klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching-programmet:

↓

3) extern Rotationspress (Stabilitetsövning för hela rotatorkuffen)

för den sista träningen kommer vi att flytta till något som kallas extern rotationspress.

denna övning kommer att utmana och stärka alla fyra rotatorkuffmusklerna till en viss grad.

medan de tidigare två övningarna är fantastiska för att stärka de olika rotatorkuffmusklerna, har dessa övningar begränsningar.

många av rörelserna som lyftar utför i gymmet sker över axelhöjd i positioner där axelleden blir mer sårbar för skador.

och så är det viktigt att inkludera den externa rotationspressen för att förbättra din axelstabilitet genom att träna rotatorkuffmusklerna på ett mer funktionellt sätt.

för att utföra denna övning:

• gå ner på ett knä i upprätt hållning och ta antingen ett band eller ett handtag till en kabel och ställ det i ungefär axelhöjd.
• dra bandet mot dig i en roddrörelse med armbågen hög i axelhöjd.

din hand ska nu vara direkt framför armbågen med armarna parallella med marken.

Håll denna position kort och vrid sedan axeln externt genom att föra handen upp mot taket med armbågen fortfarande låst på samma plats.

tryck sedan armen uppåt och håll den övre positionen kort.

vänd sedan mönstret och upprepa för fler reps

under hela denna rörelse kommer dina rotatorkuffmuskler att arbeta hårt för att motverka motståndet som drar armen framåt.

gör ditt bästa för att undvika att kompensera genom att böja nedre delen av ryggen när du trycker upp.

håll istället din kärna tätt och kontrakterad för att upprätthålla en neutral rygg när du utför rörelsen.

jag rekommenderar att du börjar med ljusmotstånd för ungefär 2-3 uppsättningar med 10-15 reps. Håll fokus på långsamma och kontrollerade avrättningar för varje rep.

fokusera på extern Rotation

du kanske har märkt att med det tidigare träningsvalet har subscapularis inte riktigt betonats så mycket som de andra tre rotatorkuffmusklerna har.

och detta är inte av en slump eftersom subscapularis är den enda rotatorkuffen som utför en inre rotation av axeln.

de flesta människor har faktiskt för mycket inre rotation från dålig hållning och / eller från de många pressrörelser i gymmet som involverar inre rotation.

det är bäst att inte betona subscapularis så mycket. Fokusera istället mer på de andra tre rotatorkuffmusklerna som är ansvariga för yttre rotation, vilket är exakt vad vi har gjort.

här är den fullständiga rotatorkuffförstärkningsrutinen som du kan göra med de övningar som tidigare diskuterats:

jag rekommenderar att du utför denna rutin 2-3 gånger per vecka.

det är absolut nödvändigt att du behandlar dina rotatorkuffmuskler precis som alla andra muskelgrupper.

det kan vara lätt att försumma dina rotator manschetter, speciellt om du faktiskt inte har någon axelvärk.

men detta är ett misstag.

Rotator manschettövningar kan hjälpa till att lindra rotator manschettskada och smärta, men ännu viktigare, rotator manschettövningar hjälper till att förhindra rotator manschettproblem.

som med alla andra övningar, se till att du fokuserar på att utveckla dessa övningar på något sätt regelbundet, annars kommer du att slösa bort din tid.

ladda ner en gratis PDF av denna Rotatorkuffrutin

den här PDF-filen visar dig:

• hur man säkert går vidare med dessa övningar över tiden.
• hur mycket vikt att använda, och hur man utför varje övning steg för steg.

Klicka här för att ladda ner din gratis rotator cuff rutin PDF.

låt inte storleken på rotatorkuffmusklerna lura dig, eftersom de är oerhört viktiga.

det är viktiga muskelgrupper som rotatorkuffen som förbises men verkligen är vad som kommer att skydda dig från skador.

det är exakt varför inom mitt byggda med vetenskapsprogram finns det en hög prioritet för att träna viktiga muskelgrupper som rotatorkuffen. Rotator manschettövningar är integrerade i dina veckoviktrutiner så att du effektivt kan förvandla din kropp utan att utveckla obalanser i processen:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

jag hoppas att du gillade den här artikeln och tyckte att den var användbar! Glöm inte att ge mig en uppföljning och ansluta med mig på Instagram, Facebook, och Youtube samt, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll. Skål!

förresten, här är artikeln sammanfattad i en YouTube-video: