undvika nötter och frön för bättre tarmhälsa? Du borde inte

nötter och frön är viktiga komponenter i en hälsosam kost. Men om du har diverticula-små påsliknande strukturer som ibland bildas i muskelväggen i tjocktarmen och buktar utåt — kan du oroa dig för att nötter eller frön fastnar i de små fickorna, vilket kan orsaka en smärtsam infektion som kallas divertikulit.

ta hjärta. Medan man en gång trodde att mutter-och fröförbrukning kunde leda till divertikulit, är länken obevisad.

faktiskt, tvärtom är sant. Nötter och frön är rika på fiber, vilket är viktigt för tarmhälsan och håller dig regelbunden.

hur mycket fiber behöver du dagligen? Om du är över 50 år rekommenderar Institute of Medicine 21 gram per dag för kvinnor och 30 gram per dag för män. Mellan åldrarna 19 och 50 bör kvinnor sikta på 25 gram fiber dagligen och män bör sikta på 38 gram.

att äta nötter och frön kan hjälpa dig att nå dessa mål samtidigt som du ger andra fördelar.

Vad finns i en mutter?

nötter är smakrika små paket med friska omättade fetter, protein, fiber och andra näringsämnen. Till exempel innehåller jordnötter och pekannötter massor av B-vitaminer; mandlar är rika på kalcium och vitamin E; valnötter har massor av folat, vitamin E och alfa-linolsyra (ALA, en omega-3-fettsyra). Och alla nötter har magnesium.

”i bara en handfull nötter, som handlar om en ounce eller en fjärdedel av en kopp, får du mycket bang för pengarna. De innehåller var som helst från 3 till 7 gram protein per uns, 1 till 3 gram fiber och 160 till 200 kalorier”, säger registrerad dietist Kathy McManus, chef för näringsdepartementet vid Harvard-anslutna Brigham och Women ’ s Hospital.

sensationella frön

små små frön är också laddade med stora stora fördelar. I en matsked chiafrön får du till exempel 2 gram protein, 4 gram fiber och 78 milligram kalcium. En matsked linfrö har 2 gram protein och 3 gram fiber. Hampfrön innehåller bara 1 gram fiber i en matsked, men 10 gram protein.

” frön har mestadels hälsosamma fetter, lite fiber och cirka 150 kalorier per uns. Och de har protein, om 5 till 9 gram per uns,” McManus anteckningar. ”Linfrön och chiafrön är också bra källor till växtbaserade omega-3-fettsyror, med två eller tre gånger valnötternas Ala.”

Lägg till dem i din diet

du kan känna dig överväldigad av de många valen av nötter och frön. Men de är alla bra för hälsan. Bra val inkluderar:

• mandlar
• paranötter
• cashewnötter
• chia frön
• linfrön
• hasselnötter
• hampfrön
• jordnötter
• pekannötter
• pistaschmandlar
• pinjenötter
• pumpafrön
• sesamfrön
• solrosfrön

Obs: undvik nötter och frön med tillsatt socker och choklad. Saltade nötter är okej, så länge du äter mindre än ett uns. ”För 1 uns av de flesta nötter är natriumhalten mindre än 100 milligram”, säger McManus.

hur mycket ska du äta?

du kan överdriva det när det gäller konsumtion av nötter och frön. ”Om du äter mer än en eller två handfull nötter per dag, lägger du till extra kalorier — kanske för många — som kan ta plats för andra hälsosamma livsmedel och lägga till vikt”, varnar McManus.

Tänk i termer av små portioner. Ha en handfull nötter eller frön för ett mellanmål. Eller lägg till några nötter och frön till måltider hela dagen.

strö nötter eller frön i sallader, såser, grönsaker eller fullkorn som brunt ris eller quinoa. ”Gör en cashew-eller pinjenötterpesto”, föreslår McManus. ”Tillsätt nötter eller frön till varm spannmål eller yoghurt. Sätt nötter och frön i en stek. Eller inkludera lite nötmjöl i bakningsrecept.”

utan mycket ansträngning lägger du till extra fiber i din kost och bidrar till en lyckligare och friskare tarm.