vad händer med din kropp på den intermittenta fasta kosten

Nutritionists älskar tanken på intermittent fasta. Dieten utnyttjar människors naturliga biologi för att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. För att intermittent snabbt har du antingen ett 8 – eller 12-timmarsfönster när du kan äta vad du vill hela dagen, och sedan fastar du antingen 12-till 16-timme över natten. Eftersom detta ätmönster är mer en livsstilsförändring än en diet, bör du veta vad som händer när du fastar innan du försöker.

som vi nämnde är intermittent fasta inte tekniskt en diet. Det leder oss faktiskt tillbaka till våra förfäders rötter. Experter menar att människor kan ha utvecklats för snabbt för våra nuvarande ätmönster.

”mat var knappt för våra jägare-samlare förfäder, och deras kroppar anpassade för att gå under långa perioder mellan att äta”, säger Danielle Schaub, MS, RD, CDN, en registrerad dietist vid New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. ”Även om vi har nästan obegränsad tillgång till mat nu, är våra kroppar inte avsedda att vara i ett konstant matsmältningstillstånd, och det finns många bra saker som händer i ett fastat tillstånd.”

Vad är några av de bra sakerna? Vi frågade Schaub och andra registrerade dietister för låg ner på vad som händer när du snabbt.

håll dig informerad: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna levererade direkt till din inkorg.

din ämnesomsättning påskyndar

”kortvarig fasta kan öka ämnesomsättningen. Det beror på att nivåerna av noradrenalin ökar under en snabb”, säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till Belly Fat Diet For Dummies.

eftersom metabolism är den hastighet med vilken din kropp bränner kalorier—och den hastigheten är oftast fast, tyvärr, av din unika sammansättning—att kunna sparka din ämnesomsättning i hög växel genom fasta kan tillåta dig att bränna mer kalorier.

tänk bara på hur länge du fastar. Palinski-Wade säger att fasta i upp till 48 timmar kan öka ämnesomsättningen, men förlängd fasta längre än det kan ha omvänd inverkan på din ämnesomsättning när din kropp tävlar för att spara energi och förhindra svält.

du bränner mer fett

på en vanlig diet som innehåller kolhydrater, kommer din kropp vanligtvis att bränna glukos från dessa kolhydrater istället för att bränna fett, men Cynthia Thurlow, en sjuksköterska som specialiserat sig på fasta och näring säger att detta inte är det bästa sättet.

”medan du fastar får din kropp möjlighet att använda fettbutiker för energi, en process som signaleras av sänkta insulinnivåer”, säger hon. ”Det här är en bra sak. Det är otroligt effektivt och det är hur våra kroppar är utformade för att fungera.”

om du någonsin undrat varför det är viktigt om du bränner glukos kontra fett (kalorier är kalorier, eller hur?), beror det på att kvarvarande glukos som bränns för energi lagras som fettceller. Med tiden kan det leda till viktökning eller andra hälsoproblem.

din matsmältningsfunktion förbättras

ger du ditt matsmältningssystem resten det behöver för att göra sitt jobb? Om du äter ofta under en 16-eller 18-timmars dag, kanske inte.

” Digestion är det mest beskattande systemet i vår body…it tar mycket arbete!”säger näringscoach Megan Kober, RDN. ”När du låter matsmältningssystemet vila kan din kropp gå till jobbet för att bryta ner inte bara fettceller utan också oönskade immunceller i kroppen.”

på grund av cellnedbrytningen som möjliggjorts genom att fasta, säger Kober att det är det mest effektiva sättet att avgifta. Ja, ännu mer än alla dessa juice renar eller dyr kosttillskott som gör tvivelaktiga löften om att ta bort ”toxiner.”

du kan gå ner i vikt

var ärlig: du funderar på att göra intermittent fasta eftersom du vill gå ner i vikt. Hej, Vi har alla varit där! Tack och lov finns det en hel del ny forskning om fasta som tyder på att det kan vara ett vetenskapligt stödd sätt att gå ner i vikt, precis tillsammans med kalorireduktion.

enligt Palinski-Wade främjar fasta inte bara ett kaloriunderskott utan ökar också din ämnesomsättning (som vi redan har sagt till dig!). Men det är en riktig en-två slag för viktminskning.

två senaste 2019-recensioner av studier, en från nuvarande fetma rapporter och en från näringsämnen, fann att intermittent fasta (eller tidsbegränsad ätning) ledde till liknande resultat i kliniska prövningar som dess mer traditionella kaloribegränsande motsvarighet.

det finns naturligtvis en varning. ”Vissa människor går upp i vikt genom att fasta, men det är vanligtvis relaterat till deras matval”, säger Thurlow. ”Tänk mycket bearbetad, standard amerikansk diet kontra en näringsrik diet fokuserad på protein, hälsosamma fetter och lämpliga kolhydrater.”

så fortsätt och snabbt, men fokusera fortfarande på ren, hälsosam kost för bästa resultat.

fasta omskolar din kropp

tack vare våra jägare-samlare förfäder är våra kroppar gjorda för intermittent fasta. Men tack vare vårt moderna sätt att äta har våra kroppar helt glömt detta faktum. Om vi omskolar våra kroppar för att anpassa oss till periodisk fasta igen—eller bli bättre på att växla mellan carb-burning mode och fat-burning mode, som Schaub uttrycker det—kan vi skörda några allvarliga fördelar, inklusive viktminskning.

Thurlow, instämmer: ”de lägre insulinnivåerna som händer med fasta tillåter oss att få bättre kognition och mental klarhet, samt utnyttja något som kallas autofagi, vilket är som vårrengöring av sjuka och oordnade celler.”

du behåller muskelmassa

försöker bygga muskler och gå ner i vikt? Traditionell bantning kan göra det svårt att uppnå. Kober säger att fasta har visat sig vara effektivare för att bevara mager muskelmassa än kaloribegränsning. Dessutom är muskelmassa direkt korrelerad med metabolisk hastighet. Det betyder ju mer magert muskel du har, desto mer kalorier bränner du i vila.

”att gå ner i vikt via fasta kontra att gå ner i vikt via kaloribegränsning innebär att du kommer att vara mer benägna att förlora faktiskt fett, inte fett och muskelmassa”, säger Kober. ”Detta leder till en mer önskvärd kroppssammansättning och en högre vilande metabolisk hastighet (vilket är en snygg term för att bränna mer kalorier medan du sitter på soffan och gör ingenting).”

du äter mindre totalt sett

generellt sett innebär övning av intermittent fasta att du inte behöver räkna kalorier (du kan, men det krävs inte). Varför? Eftersom det bara finns så mycket mat kan de flesta äta inom en begränsad tidsram, så det är inte nödvändigt att räkna—eller begränsa—kalorier.

”att begränsa kalorier till ett visst ätfönster hjälper till att minska det totala intaget, vilket ytterligare hjälper till med viktminskning”, säger Schaub.

i grund och botten, om du lyssnar på hungerkoder, kommer din kropp att berätta hur många kalorier du behöver. Men du måste fortfarande vara uppmärksam här:” du måste planera dina fasta noggrant”, säger Palinski-Wade. ”Om överdriven hunger efter en snabb leder till binge äta, kommer du i slutändan att äta mer kalorier och gå upp i vikt.”

ditt insulin sänker

Schaub erbjuder en snabb biologilektion: när du äter, kolhydrater smälts till sockerarter, då kommer dessa sockerarter in i blodomloppet och utlöser en frisättning av insulin. Insulinets jobb är att flytta socker från blodomloppet till dina celler. Men insulin blockerar också fettceller från att släppa fett, vilket innebär att din kropp inte kan bränna fett när insulinnivåerna är höga. Det är först när sockret flyttas in i cellerna som insulinnivåerna sjunker igen.

takeaway? ”Kroppen kan bara släppa fett för att brännas när insulinnivåerna är låga, vilket händer när du inte har ätit på några timmar”, säger Schaub. ”Om du snackar ofta kan din kropp helt enkelt inte bränna fett.”Lita istället på några fyllande måltider om dagen, som dessa 19 Högproteinfrukostar som håller dig Full.