Varför ska du göra Anti-Rotation Core övningar som olympisk skidåkare Lindsey Vonn

Alpine skidåkare Lindsey Vonn är en oerhört tuff idrottsman. Den olympiska guldmedaljören och VM-mästaren har övervunnit en rad brutala bakslag-inklusive hjärnskakning, en bruten arm och en ACL—skada som tvingade henne att dra sig tillbaka från Sochi 2014-på sin resa för att bli den mest framgångsrika kvinnors skidåkare i historien.

nyligen avslöjade Vonn en av de övningar som hjälper henne att på allvar stärka och stabilisera sig för backarna i PyeongChang: en stående Anti-rotation håll. Det handlar om att hålla om 30 pounds av motstånd för 30 till 60 sekunder två gånger på varje sida av hennes kropp.

”vi kallar det ” Anti-rotation”, berättade Vonns tränare, Alex Bunt, nyligen New York Times. ”Kärnan förhindrar rotation, så när hon skjuter ut den remskivan vill den dra henne in i maskinen.”

Visa mer

även om detta speciella drag stärker Vonns obliques, som hjälper till att hålla hennes torso stabil när hon tårar ner i bergen, är anti-rotationsrörelser i allmänhet en bra ide för alla som vill öka sin kärnstyrka och övergripande fitness, berättar NYC-baserad certifierad styrka och konditionsspecialist Mike Clancy SELF.

”enligt min mening är anti-rotationsrörelser grundläggande för alla träningsprogram”, säger Clancy.

Anti-rotation move är bra för att bygga både kärnstyrka och stabilitet.

enkelt uttryckt är en antirotationsrörelse varje rörelse som innebär att du kontraherar din kärna och håller den helt stilla medan du håller resten av din kropp inom bara ett enda plan eller rörelseriktning. Till skillnad från rörelseorienterade övningar som crunches, squats eller lunges, handlar Anti-rotationsrörelser mer om vad som inte rör sig, snarare än vad som är.

”Anti-rotationsrörelser är mycket bra för alla som vill generera mer kraft från sin kärna och också perfekta sin form”, säger Andrew Schuth, certifierad personlig tränare med Los Angeles–baserade studio Burn 60, själv.

att ha en stark kärna är viktigt eftersom praktiskt taget alla typer av rörelser som du gör på gymmet—och i vardagen, som att böja över för att ta på dig skorna eller bära en tung tvätt—kräver en viss nivå av kärnstyrka. En stark kärna hjälper också till att stabilisera din kropp, förbättra din balans och förmåga att göra övningar med rätt form.

”allt börjar från kärnan”, säger Schuth, som består av en större uppsättning muskler än de flesta inser. ”Du kanske tror att din kärna bara är din abs, men det är verkligen en hel enhet som består av mer än 20 olika muskler, inklusive dina obliques och de djupa musklerna i ryggraden som slingrar hela vägen runt din midsektion”, säger Clancy.

att göra anti-rotationsrörelser regelbundet kan hjälpa till att ta lite tryck av ryggraden, särskilt den nedre ländryggen i ryggraden, vilket är en stabiliserad LED med mycket litet rörelseområde som ibland kan bli stressad när din kärnstyrka inte är där den borde vara.

antirotationsarbete kan också hjälpa till att göra dina andra kärnövningar effektivare.

en annan stor fördel med antirotationsrörelser: de förbättrar din sinne-muskelanslutning, vilket är din hjärnans förmåga att ansluta till specifika muskelgrupper och därmed hjälpa dem att arbeta mer effektivt.

”bara för att du rör dig i mönstret av en crunch betyder inte att du nödvändigtvis får nytta av den övningen”, förklarar Clancy. ”I teorin borde du stimulera dina magmuskler och bli starkare, men om du inte har bra sinne-muskelanslutning kanske du inte engagerar rätt muskler och som ett resultat kan du lägga överdriven belastning på ryggen eller nacken istället.”

det är där antirotationsrörelser kommer in. Genom att lära dig hur du håller hela kärnan stramad, utvecklar du starkare medvetenhet om exakt hur det känns att engagera den specifika muskelgruppen—och den medvetenheten kan hjälpa dig att elda upp din kärna mer effektivt nästa gång du behöver det för att utföra ett visst drag, oavsett om det är anti-roterande eller inte.

här några grundläggande antirotationsrörelser för att komma igång:

sidoplank

• ligga på din högra sida med din vänstra fot staplad ovanpå din högra fot och din högra underarm direkt under din högra axel.
• dra ihop din kärna och höja höfterna tills din kropp är i en rak linje från huvud till Fötter.
• utan att låta dina höfter falla, håll den här positionen i 30 sekunder.
• upprepa på vänster sida i 30 sekunder.

statiska motståndsrör Håll

• ta en uppsättning motståndsrör (som dessa) och slinga ena änden runt ett robust föremål, som benet på ett bord eller en stolpe. (Detta kommer att fungera som ditt ankare).
• ta spänningen till rören genom att gå ut och parallellt med ditt ankare. Håll fötterna höftbredd isär och ryggen rak.
• Håll handtaget med båda händerna vid bröstet och sträck sedan ut armarna rakt framför dig. Känn dina obliques, glutes och axlar engagera sig när din kropp motstår att rotera mot ditt ankare.
• håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

ett ben knä till Bröst Glute broar

• Ligga uppåt med knäna böjda till 90 grader, fötterna platt på golvet och klackar några inches bort från din rumpa.
• tryck genom dina klackar för att långsamt lyfta din rumpa och höfter från marken och pressa dina glutes.
• Håll dina höfter upphöjda, din torso fortfarande och dina glutes förlovade, ta med ditt högra knä i bröstet. Ditt vänstra knä vill falla in, men håll det låst.
• ta långsamt ner ditt högra knä. Detta är 1 rep.
• gör 10 reps med ditt högra knä.
• gör sedan 10 reps med ditt vänstra knä.

som en allmän guide för alla antirotationsrörelser, börja med 30 sekunders steg och arbeta dig upp därifrån, säger Clancy. När du har fått ner rörelserna kan du försöka öka svårigheten genom att lyfta en arm eller ett ben upp i luften eller lägga till vikter eller en stabilitetskula.

oavsett om du är en långvarig träningsbuff eller ny i fitnessvärlden, kan det hjälpa dig att utveckla en starkare, stabilare kärna—och i sin tur bli starkare och stabilare i allt du gör.