Vilken är den bästa ytan att köra på för att undvika att bli skadad?
en av skönheterna i vår sport är att du kan springa på nästan vilken yta som helst, var som helst i världen. Så länge du har fötter kan du träna var du än befinner dig. Men inte alla ytor är skapade lika-variera din plats och du kommer att variera din session, på grund av de olika effekterna och de påfrestningar som tar sig upp till dina leder.
”på sommaren, när jag kör huvudsakligen på gräs, verkar hela min kropp slappna av,” SA två-tiden världsmästare Marcus O ’ Sullivan efter att ha vunnit en milslopp. Betong, märkte han, skickade chockvågor genom kroppen och var en säker väg till långvarig skada. Det fanns bara ett sätt att sammanfatta det: ”jag är övertygad om att om du kör på mjukare ytor kommer din karriär att vara längre.”
den 35-årige irländaren blandar den fortfarande med världens bästa milers, och många andra löpare har märkt att de känner sig olika, fysiskt och psykiskt, när de springer på olika ytor. Och medan du kör-ytpreferenser är något av en enskild sak, varierar från löpare till löpare precis som favoritskor, kommer följande guide att rensa upp fördelarna med de olika alternativen så att du kan göra det bästa av vad som är tillgängligt för dig.
de bästa ytorna att köra på-gräs
i bästa fall ger gräsmarken av parker, golfbanor och fotbollsplaner den renaste, mest naturliga ytan för löpning. Områden där får betar är ofta hem för fina, nära beskurna torv, för.
fördelar: medan gräset är mjukt och lätt på benen när det gäller påverkan, gör det faktiskt dina muskler att arbeta hårt. Detta bygger styrka och innebär att du kommer att märka skillnaden när du återvänder till vägen. När den är platt ger den en utmärkt hastighetarbetsyta (spikar kan vara nödvändiga under våtare förhållanden) och kan, till skillnad från ett spår, ge dig utrymme att köra hela repetitioner utan att behöva göra snäva svängar.
nackdelar: de flesta gräsmarker är ojämna och kan vara farliga för löpare med instabila vrister. Det kan också vara halt när det är vått, löpare med allergier kan drabbas av fler symtom när de körs på det, och mjukheten kan tröttna benen förvånansvärt snabbt. Slutligen, naturligtvis, medan det allra bästa gräset för löpning ofta finns på bowling greener och golfbanor, är ägarna inte alltid glada att upptäcka löpare på deras heliga gräs.
slutsats: om du kan hitta en platt, jämn sträcka av den, är Gräs den bästa träningsytan för de flesta löpare, särskilt när du blir äldre.
betyg: 9.5/10
de bästa ytorna att köra på-skogsvägar
för en körning som blandar ständigt föränderliga omgivningar med nästan idealiska löpytor, gå till din lokala skogsmark. Mjuk torv är Guds gåva till löpare, stigar är vanligtvis ganska jämna, och i vissa skogar fortsätter de i miles. De kan ibland vara ganska leriga, fastän.
fördelar: vanligtvis lätt på benen och ligger i natursköna områden som gör att du vill återvända.
nackdelar: om du inte har turen att hitta träflis eller väldränerad torv, kan skogsvägar vara leriga och hala. Trädrötter kan vara en fara för oförsiktiga löpare.
slutsats: skogsvägar kan vara lite av en blandad väska när det gäller kvalitet, men oddsen är vanligtvis till din fördel. En träspårväg genom en enorm skog är den ultimata löparens behandling, även om dessa finns i större överflöd i Finland än i Storbritannien.
betyg: 9/10
de bästa ytorna att köra på jorden
denna rubrik täcker ett brett spektrum av stigar, från de slitna vägarna över spelplaner till de slingrande spåren som går ut på baksidan av beyond. Det finns en punkt där ett idealiskt spår blir för lerigt eller för hårt bakat för att vara till stor nytta, men i praktiken kan du inte gå långt fel med bra gammal tillgänglig Smuts.
fördelar: Medium till mjuka ytor minskar risken för överanvändningsskador och minskar påverkan på nedförsbackar. Nakna jordspår är ofta i inspirerande miljöer med skugga på sommaren.
nackdelar: våt, hal lera är mycket svår att köra på och ökar risken för skador – särskilt för kalvar och Achilles senor. När du kommer längre bort från civilisationen kommer ytorna sannolikt att bli grovare, vilket gör vridna anklar mer troliga.
slutsats: En av de bästa ytorna att springa på, men ibland svårt för den stadsbaserade löparen att hitta.
betyg: 8/10
de bästa ytorna att köra på-cinders
denna gritty sammansättning av fin sten, kol, aska och slagg utgjorde löpbanorna i den presyntetiska eran. Några av dem är fortfarande runt, och du kan också hitta aska vägar i vissa stadsparker.
fördelar: Cinders är mycket lättare på benen än vägar är. Om de är väl underhållna kan de ge en bra, jämn yta, och ett spår har den uppenbara fördelen att det är ett exakt uppmätt avstånd.
nackdelar: Cinders ger verkligen inte en all-weather yta! I värmen blir de lösa och hala, och i regnet kan de bli en quagmire. Lösa cinders kan också skapa lätt glidning under foten.
slutsats: som alla väder ytor växer i popularitet, aska spår är få och långt mellan. Om de är välskötta är de fortfarande en av de mest bekväma ytorna att springa på.
Betyg: 7.5/10
de bästa ytorna att köra på-syntetiskt spår
numera är nästan alla Brittiska spår gjorda av moderna syntetiska material. Medan de flesta tänker på dem rent som snabba ytor för snabba löpare, är de mer mångsidiga än så.
fördelar: syntetiska spår ger en rimligt förlåtande yta och är exakt 400 meter runt, gör det enkelt att mäta avstånd och timing sessioner.
nackdelar: Med två långa kurvor på varje varv sätts anklar, knän och höfter under mer stress än vanligt. Längre körningar blir också mycket tråkiga.
slutsats: spår är idealiska för speedwork, men du måste vara dedikerad att använda dem för något annat.
betyg: 7/10
de bästa ytorna att köra på-löpband
när vädret är dåligt är ett löpband det bästa inomhuslöpningsalternativet för de flesta löpare (ja, det slår att springa på plats i ditt vardagsrum). De flesta löpband har bildskärmar som visar lutning, takt, hjärtfrekvens, förbrända kalorier och annan data. Hårdheten på löpytan varierar mellan maskiner – vissa är mycket mjukare än andra.
fördelar: den släta ytan är i allmänhet lätt på benen, och att slå en önskad takt är helt enkelt en fråga om att justera maskinen (så länge du kan fortsätta!). Dessutom behöver du inte oroa dig för yttre faktorer som hundar, vind och dåligt väder. Den exakta kontrollnivån gör ett löpband perfekt för speedwork.
nackdelar: Att köra effektivt på plats är inte särskilt spännande, och om du inte koncentrerar dig på att hålla takten, kan du bli osäkert dumpad bakom maskinen. Utan fördelen med en naturlig bris tenderar löpbandslöpare att svettas kraftigt. Maskinerna är för dyra för de flesta enskilda löpare, och gymmedlemskap kan vara oekonomiskt om du bara åker dit för att springa.
slutsats: inte allas kopp te, men bra om du bor i ett innerstadsområde med få stigar, lite gräs och iskallt väder. Också bra för löpare på landsbygden när dagarna är korta, och för löpare som har svårt att hålla jämna steg.
betyg: 6.5/10
de bästa ytorna att köra på-asfalt
asfalt är den blandning av grus, tjära och krossad sten som utgör 95 procent av Storbritanniens vägar. Det är inte den mjukaste ytan runt, men det är svårt att undvika och det är bättre än betong.
fördelar: Som alla väglöpare vet är asfalt en av de snabbaste ytorna du kan hitta, det är lätt att mäta avstånd på den och det är enkelt att hålla en stadig rytm. Medan det är ganska solidt, är det en förutsägbar, jämn yta som lägger mindre belastning på Achillessenen än mjukare eller ojämna terräng.
nackdelar: du möter cambers, pot-hål, trafik och en ganska oförsonlig yta som inte sätta en belastning på kroppen.
slutsats: Även om det är en hård yta att köra på, är asfalt också en som är svår att hålla sig borta från. Om du tänker tävla på det, rekommenderas lite träning (men inte mycket) på det.
betyg: 6/10
de bästa ytorna att köra på-sand
Sand erbjuder en körning med en verklig skillnad. Om det är torrt och djupt kan du ge dina kalvsmuskler träningen av deras liv utan att riskera några skador på dina leder. Om du är på stranden får du havsbrisen och omgivningen som en bonus, och om du inte gillar sanddynerna kan du välja den relativt fasta remsan vid vattnet som ett snabbare alternativ.
fördelar: Sand ger möjlighet att springa barfota i en trevlig miljö. Att springa genom sanddyner ger bra motståndsträning och stärker benen.
nackdelar: trots att det är bra för att bygga benstyrka, betyder mjukheten i sanden en högre risk för Akillessenskada. Även om sanden är fastare vid vattnet, sätter lutningen på ytan ojämna påfrestningar på kroppen. Och medan det är frestande att springa barfota, se upp för blåsor.
slutsats: platt, fast sand kan vara en nästan perfekt löpyta, men de flesta stränder har kamrar och ojämn fot kan överbelasta musklerna. Det är nog bäst att begränsa körningar på sand till kortare avstånd.
betyg: 6/10
de bästa ytorna att köra på – betong
betong består främst av cement (krossad sten), och det är vad de flesta trottoarer och fem procent av vägarna är konstruerade av. Det ger mest chock av någon yta till en löpares ben.
fördelar: betongytor tenderar att vara lättillgängliga och mycket plana, och om du håller dig vid trottoarer kan du undvika trafik.
nackdelar: Kombinationen av en hård yta (räknas som 10 gånger så hård som asfalt), trottoarkanter och behovet av att kringgå fotgängare kan leda till skador.
slutsats: stadsbor har förmodligen inget annat val än att göra en stor del av sin körning på betong. Om du får den minsta möjligheten, leta efter mjukare ytor.
Betyg: 2.5/10
de bästa ytorna att springa på-snö
om du bor i Storbritannien har du i allmänhet inte många möjligheter att springa på snö. Det är lika bra, för där det finns snö, finns det vanligtvis Is också.
fördelar: snö kan omvandla en tråkig park till ett vinterunderland, vilket ger dig en känsla av äventyr när du går igenom ett nyfallit snöfall. Det tvingar också en långsam takt, vilket är utmärkt för muskler som återhämtar sig från skada.
nackdelar: när det är trasigt kan snö vara halt och slush, is och frusna fotspår gör det ännu mer oförutsägbart. Snö kan dölja farliga föremål och orsaka muskeltrötthet, och förutom att öka risken för skador är det också dåligt för dina skor.
slutsats: ursprungligen en trevlig förändring, men känslan varar vanligtvis inte.
betyg: 2/10