vilken typ av träning är bäst under klimakteriet?

för ett tag sedan skrev en lyssnare till mig och ställde en fråga som definitivt var bortom mitt kompetensområde. Det var en fråga om klimakteriet. Eftersom jag varken är läkare eller kvinna bestämde jag mig för att ringa in en expert för att ta itu med den här.

frågan var:

” jag har precis börjat klimakteriet och skulle verkligen vilja hålla trim och luta och hålla min muskeltonus upp. Är detta realistiskt, eller är medelålders spridning oundviklig, och jag borde bara acceptera att jag kommer att ha en rundare, mjukare kropp än jag brukade? Jag har märkt att det finns väldigt få kvinnor i min ålder i gymmet som lyfter vikter.”

jag träffade min podcastgäst, Dr. Tamsin Lewis, när hon tävlade (och vann) Ironman triathlons. Hon har sedan dess blivit expert på åldrande och hormoner, vilket gör henne till den perfekta gästen för detta ämne.

en trekantig strategi för den passande menopausala kvinnan

i vårt samtal bröt vi ner de viktigaste och handlingsbara tipsen i tre hinkar:

1. näringsstrategi: minska enkla kolhydrater och öka proteinintaget.
2. kompletterande strategi: diskutera med en betrodd läkare möjligheten att införa bioidentisk hormonersättning.
3. Livsstilsstrategi: Öka mängden motstånd eller styrketräning (speciellt i de större muskelgrupperna), välja fysiska aktiviteter som är roliga och bidrar till din lycka och lägre stress, sova bra och fokusera på en återställande övning (yoga, pilates och andningsarbete).

här är ett transkript av mitt samtal med Dr.Tamsin Lewis. Texten är ordagrant, så det är mycket lättare att lyssna på än att läsa. Så som alltid uppmuntrar jag dig att lyssna på ljudet så att du inte missar någon av finesserna.

övning för klimakteriet

Brock: Jag kommer att harken tillbaka till en fråga som jag fick specifikt från en av lyssnarna. Jag antar att ett bra ställe att börja skulle vara att svara på hennes första fråga eftersom jag tror att vi kan svara på det ganska snabbt. Har hon rätt? Är denna medelålders spridning oundviklig?

Dr. Tam: jag tror inte att någonting i livet är oundvikligt, eller hur? Förutom död och skatter. Vem var det som sa det? Jag tror att det är säkert vanligare, och det är säkert att människor kommer till mig för att hjälpa till att utforska när det gäller om det finns några svar på varför jag plötsligt går upp i vikt. Jag har inte ändrat vad jag äter. Jag gör oftast samma övning. Men säkert, när du närmar dig den menopausala övergången, gör förändringen i hormonerna absolut dig mer benägen att lagra vikt. Så det finns två saker där. Du kan antingen justera hur du tränar, eller så bör du justera hur du tränar, och vi kommer tillbaka till det. Och även du kan ändra denna hormonella miljö som de kallar det genom tre strategiska kosttillvägagångssätt, och även potentiellt använda på ett säkert och medicinskt styrt sätt, hormoner, bioidentiska hormoner. Så effektivt ersätta vad din kropp tar slut, eller är obalanserad i. Att prata mer om perimenopausala tillstånd, som säkert kan vara från allt från mitten av trettiotalet och framåt, där du blir detta förhållande av östrogen och progesteron förändringar.

Dr. Tam: östrogen tenderar att få dig att lagra fett. Det tenderar att göra dig mer benägen att vara, det är när du har överskott östrogen, det tenderar att få dig att känna dig uppblåst. Det kan få dig att lagra fett specifikt i den kvinnliga dominerande formen så runt höfterna och midjan och brösten. Så jag menar, jag kunde utforska kemin hela dagen, men jag antar att vi måste titta på svaren här. Och jag tänker på klimakteriet när tidpunkten är viktig. Så klassiskt, medicinskt, definieras klimakteriet som frånvaron av menstruationscykler under en period av ett år. Men perimenopausen är att år tidigare, kanske till och med upp till 10 år, klassiskt cirka fem år, av hormonella förändringar. Och det är som jag har sagt, vanligtvis kännetecknat av denna fluktuation av östrogennivåer, antingen i en östrogendominerande bild eller i en låg östrogen-och progesteronbild. Så när du når klimakteriet, om du har karaktäriserats medicinskt eller av dig själv som att du inte har några menstruationscykler i ungefär ett år, kan du förmodligen fatta beslutet, vilket innebär att du kommer att ha kategoriskt mycket lite östrogencirkulerande, östrogen och progesteron.

Dr. Tam: nu kan det leda till en situation i kroppen, vilket ändrar sin preferens för fettlagring. Och det förändrar också funktionen av kortisol. Så teoretiskt vet jag att vi går in i mycket detaljer här, men din kropp blir mer benägen att lagra vikt runt mitten. Jag har nämnt några saker här. Jag har nämnt östrogens roll i att det är dominerande och i dess problem med högt östrogen. Så i klimakteriet kommer det att finnas mycket lågt östrogen. Du har gått igenom äggstockarnas senescens, som vi kallar det, vilket är där äggstockarna slutar producera östrogen. Så östrogennivåerna skulle vara låga. Östrogen är ett så viktigt hormon, men det måste vara på rätt nivå. I klimakteriet kommer nivåerna att vara för låga. Så vi behöver en viss mängd östrogen för att driva en hälsosam fettmetabolism. Och det är också skyddat mot hjärnan, till hjärt-kärlsystemet och till ben. Så jag antar att om vi bara säkerhetskopierar lite och svarar på frågan här, är det oundvikligt att din kroppsform förändras?

Dr. Tam: i de flesta fall är det oundvikligt. Det finns saker du kan göra för att göra den oundvikligheten mindre uttalad. Så till exempel, hon nämnde att mycket få människor som hon ser i de äldre damerna lyfta vikter, och det finns två skäl bakom det, en, jag känner, och du kan oense eller håller HÄR att man måste känna sig stark för att lyfta vikter för att börja med det. Det är som om det utesluter dig, Jag går till gymmet eller jag känner mig lite för svag för att göra det, och därför kommer jag att undvika det. Så det måste finnas en graderad inställning till vikter. Jag gillar inte ordet lyft, men vikter.

Brock: Ja, det låter som bodybuilding eller något. Men motståndsträning, vad sägs om det?

Dr. Tam: motståndsträning. Så jag tror att det måste finnas en balans mellan viss intensitet, viss styrketräning eller motståndsträning. Så allt som sätter musklerna under belastning och uppmuntrar till ett förstärkande svar så att kardiovaskulär uthållighet i strokeintensitet och sedan motståndet. Och sedan också återställande träning, som ofta försummas, och det är mer av yoga, Pilates, andningsarbete etc. Jag tror att det måste finnas en balans mellan alla tre. Nu försöker jag få detta till ett system där dina lyssnare kan förstå, för det är komplext.

Brock: det är. Det är väldigt komplext.

”Fortsätt läsa” vilken typ av träning är bäst under klimakteriet?”på QuickAndDirtyTips.kom