Top 3 rotator manchet øvelser (løse din skulder smerter)

hvis du ønsker at miste dine gevinster hurtigt; komme til skade.

i denne artikel lærer du, hvordan du udfører tre rotatormanchetøvelser, der forbedrer skuldersundheden og forhindrer skade.

intet vil sætte dig tilbage mere end skader i din søgen efter at opbygge muskler og tabe fedt.

skulderskader er en af de mest almindelige skader, som løftere oplever. Skulderskader har tendens til at være det værste for dine gevinster, da de forhindrer dig i at udføre overkropsøvelser.

det er frustrerende. Derfor forsømmer jeg aldrig at redegøre for yderligere rotatormanchetarbejde i mine programmer. Fjernelse af risikoen for skulderskader giver dig mulighed for at opnå din ideelle fysik på den mest tidseffektive måde. Hvis det lyder godt for dig:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:

↓

Hvordan kan du forhindre skulderskade?

det første skridt er at vælge de rigtige skulderøvelser, og endnu vigtigere, udføre dem korrekt.

der er fire muskler omkring skulderleddet, som tilsammen udgør rotatormanchetten, som vist på det følgende billede.

rotatormanchetten overses ofte ubevidst, hvilket fører til underudvikling og svaghed i disse små, men vigtige grupper af muskler.

svaghed i rotator manchet muskler øger dine chancer for at skade dine skuldre. Disse små muskler hjælper kollektivt med at stabilisere skulderleddet gennem bevægelsen af forskellige skubbe-og trækøvelser.

når disse muskler er svage, medfører dette øget ustabilitet i skulderen under elevatorer. Ustabilitet fører ofte til skuldersmerter, impingement og til sidst tårer i rotatormanchetten.

betydningen af Rotatormanchetøvelser

selvom disse muskler indirekte arbejdes i mange øvelser, driver større muskler som delts og bryst det meste af kraften i disse øvelser. Med tiden fører dominansen af større muskler til ubalancer i skuldrene over tid.

hvad dette indebærer er, at du skal træne direkte og styrke dine rotatormanchetter. Ved direkte at arbejde med dine rotatormanchetter forhindrer du bedre skulderskade. Dette kan også hjælpe med at lindre skuldersmerter, du har i øjeblikket.

i nogle tilfælde kan direkte arbejde med dine rotatormanchetter gavne din styrke på større forbindelser, der skubber og trækker bevægelser.

for at styrke disse fire centrale rotatormanchetmuskler er det vigtigt, at du vælger de rigtige øvelser og udfører dem korrekt.

i denne artikel, ved hjælp af videnskab og vores anatomiske forståelse af rotatormanchetmusklerne, viser jeg dig nøjagtigt, hvordan du udfører tre rotatormanchetøvelser.

den første øvelse kaldes ‘fuld dåse’.

den fulde dåse retter sig mod supraspinatus-muskelen i rotatormanchetten. Denne øvelse er perfekt til at styrke denne muskel, som vist i en EMG-analyse fra 2007 af forskellige almindelige øvelser til supraspinatus.

den fulde dåse fremkalder en høj mængde EMG-aktivitet af supraspinatus med den mindste mængde deltoidaktivitet.

Minimal deltoidaktivering er vigtig, da dette har vist sig at reducere forskydningskraften placeret på skulderleddet.

mindre deltoidaktivering hjælper også med at styrke rotatormanchetten uden at få deltoiden til at kompensere ved at overmande den.

for at få mest muligt ud af denne øvelse er det afgørende, at du udfører den korrekt.

For At Udføre Denne Øvelse:

• Start med dine arme parallelt med gulvet.
• mens du holder din albue fastgjort til din side, skal du langsomt dreje udad ved at trække din hånd op mod loftet.
• vend tilbage til parallel og gentag.

sørg for at pege tommelfingrene op mod loftet og løfte armene op, indtil du når skulderhøjde. Forskning har vist, at dette er bevægelsesområdet, hvor supraspinatus er mest aktiv.

Pause i øverste position i et sekund eller to, før du slukker.

når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde dine skulderblade fastgjort sammen og trukket ned. Forskning viser, at dette både øger fællesrummet og giver dig mulighed for at styrke supraspinatus i en mere mekanisk fordelagtig position.

derudover, når du hæver, skal du undgå at trække skuldrene op og i stedet holde dem nede med dine øverste fælder, der forbliver så afslappede som muligt under hele bevægelsen.

ved at implementere disse tip sikrer du, at du styrker supraspinatus, mens du minimerer eventuelle kompensationer fra andre muskelgrupper.

jeg anbefaler at starte med en lettere vægt for 2-3 sæt med 15-20 reps, med fokus på form. Over tid kan du gå videre med en lidt tungere vægt.

det er vigtigt at huske, at mere vægt ikke nødvendigvis er bedre til rotator manchet træning. Fokuser på god form og udfører øvelsen på en kontrolleret måde.

2) sideliggende ekstern Rotation (Infraspinatus og teres Minor)

den næste øvelse er den side-liggende ydre rotationsbevægelse.

bevægelsen er specifikt rettet mod de to bageste rotatormanchetmuskler på en gang; infraspinatus og teres minor.

denne øvelse er din bedste chance for at målrette disse rotatormanchetmuskler, som vist i de følgende to EMG-grafer fra en 2004-analyse af rotatormanchetmusklerne.

side-liggende eksterne rotationer fremkalder den højeste infraspinatus og teres mindre aktivering sammenlignet med flere andre rotatormanchetøvelser. Desuden forårsager disse eksterne rotationer den laveste belastning på skulderleddet.

som med enhver øvelse, og især rotatormanchetøvelser, for at høste de fulde fordele, er det vigtigt, at du udfører denne bevægelse korrekt.

til at begynde, tage en side-liggende stilling med et håndklæde roll fastgjort mellem din øverste side arm og ribben bur.

håndklædet er et vigtigt skridt, da forskning har vist, at tilføjelse af en håndklæderulle til øvelsen øger EMG-aktiveringen af de 2 bageste rotatormanchetmuskler med cirka 20%. Formålet med at bruge et håndklæde er at minimere bevægelseskompensationer fra at forekomme.

at udføre denne øvelse:

• træk dine skulderblade tilbage og ned, og hold dem låst i denne position, når du fortsætter med dit sæt.
• Hold dine skulderblade tilbage og ned i hele sættet.
• Start med armene parallelt med gulvet, og drej derefter langsomt udad ved at trække hånden op mod loftet, og vend derefter tilbage til parallel og gentag.

du vil undgå at lade din albue glide op fra din side, når du hæver vægten, da dette vil begynde at involvere flere af deltoiderne.

hold i stedet albuen låst på plads mod håndklædet ved din side, mens du udfører hver rep.

hvis du har svært ved at udføre denne bevægelse, eller hvis du føler smerte i den øverste position, kan du starte med delvise reps. Udfør delvise reps i det ‘smertefrie område’ og gradvist øge dit bevægelsesområde over tid.

jeg anbefaler at starte med en lettere vægt for 2-3 sæt med 15-20 reps hver side og derefter gå videre derfra, når du bliver stærkere. Du kan også udføre denne øvelse uden vægt overhovedet.

hvis du sætter pris på videnskabsbaserede løftetips, vil du absolut elske at arbejde med mit team af højt kvalificerede undervisere og ernæringseksperter (plus mig selv!) I processen med at guide dig gennem processen med at opnå din drømmefysik på den tidseffektive måde, vil vi også sørge for, at du forstår videnskaben bag det hele. Find ud af mere her:

Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:

↓

3) ekstern Rotationspresse (Stabilitetsøvelse for hele rotatormanchetten)

for den sidste øvelse skal vi flytte til noget, der hedder den eksterne Rotationspresse.

denne øvelse vil udfordre og styrke alle fire rotatormanchetmuskler til en vis grad.

mens de to foregående øvelser er fantastiske til at styrke de forskellige rotatormanchetmuskler, har disse øvelser begrænsninger.

mange af de bevægelsesløftere, der udfører i gymnastiksalen, finder sted over skulderhøjde i positioner, hvor skulderleddet bliver mere sårbart over for skader.

og så er det vigtigt at inkludere den eksterne Rotationspresse for at forbedre din skulderstabilitet ved at træne rotatormanchetmusklerne på en mere funktionel måde.

for at udføre denne øvelse:

• gå ned på det ene knæ i opretstående stilling og tag enten et bånd eller et håndtag til et kabel, og sæt det i omtrent skulderhøjde.
• træk båndet mod dig i en roning bevægelse med din albue holdes højt i skulderhøjde.

din hånd skal nu være lige foran din albue med dine arme parallelt med jorden.

Hold denne position kort, og drej derefter skulderen udvendigt ved at bringe hånden op mod loftet med albuen stadig låst på samme sted.

tryk derefter armen op over hovedet og hold den øverste position kort.

vend derefter mønsteret og gentag for flere reps

gennem denne bevægelse vil dine rotatormanchetmuskler arbejde hårdt for at modvirke modstanden, der trækker armen fremad.

Prøv dit bedste for at undgå at kompensere ved at bukke din nedre ryg, mens du trykker op.

i stedet skal du holde din kerne stram og kontraheret for at opretholde en neutral ryg, mens du udfører bevægelsen.

jeg anbefaler at starte med lysmodstand for cirka 2-3 sæt med 10-15 reps. Oprethold fokus på langsomme og kontrollerede henrettelser for hver rep.

fokus på ekstern Rotation

du har måske bemærket, at subscapularis med det foregående træningsvalg ikke rigtig er blevet understreget så meget som de andre tre rotatormanchetmuskler har.

og det er ikke tilfældigt, da subscapularis er den eneste rotatormanchet, der udfører en intern rotation af skulderen.

de fleste mennesker har faktisk for meget intern rotation fra dårlig kropsholdning og/eller fra de mange pressebevægelser i gymnastiksalen, der involverer intern rotation.

det er bedst ikke at understrege subscapularis så meget. I stedet skal du fokusere mere på de andre tre rotatormanchetmuskler, der er ansvarlige for ekstern rotation, hvilket er præcis, hvad vi har gjort.

her er den fulde rotator manchet styrke rutine, som du kan gøre ved hjælp af de tidligere diskuterede øvelser:

jeg anbefaler at udføre denne rutine 2-3 gange om ugen.

det er helt afgørende, at du behandler dine rotatormanchetmuskler ligesom enhver anden muskelgruppe.

det kan være let at forsømme dine rotatormanchetter, især hvis du faktisk ikke har nogen skuldersmerter.

men dette er en fejltagelse.

Rotatormanchetøvelser kan hjælpe med at lindre rotatormanchetskader og smerter, men endnu vigtigere hjælper rotatormanchetøvelser med at forhindre problemer med rotatormanchet.

som med enhver anden øvelse skal du sikre dig, at du fokuserer på at udvikle disse øvelser på en eller anden måde regelmæssigt, ellers spilder du din tid.

Hent en gratis PDF af denne Rotator Cuff rutine

denne PDF vil vise dig:

• hvordan man sikkert udvikler disse øvelser over tid.
• hvor meget vægt der skal bruges, og hvordan man udfører hver øvelse trin for trin.

Klik her for at hente din gratis rotator cuff rutine PDF.

lad ikke størrelsen på rotatormanchetmusklerne narre dig, da de er utroligt vigtige.

det er vigtige muskelgrupper som rotatormanchetten, der overses, men virkelig er det, der vil beskytte dig mod skade.

det er netop derfor, inden for mine bygget med videnskabsprogrammer er der en høj prioritet placeret på træning af nøglemuskelgrupper som rotatormanchetten. Rotatormanchetøvelser er integreret i dine ugentlige vægtrutiner, så du effektivt kan transformere din krop uden at udvikle ubalancer i processen:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:

↓

jeg håber du nød denne artikel og fandt det nyttigt! Glem ikke at give mig en opfølgning og forbinde med mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig opdateret med mit indhold. Skål!

forresten, her er artiklen opsummeret i en YouTube-video: