undgå nødder og frø til bedre tarm sundhed? Du bør ikke

nødder og frø er vigtige komponenter i en sund kost. Men hvis du har diverticula-små poselignende strukturer, der undertiden dannes i tyktarmens muskelvæg og bule udad — kan du bekymre dig om, at nødder eller frø sidder fast i de små lommer, hvilket kan forårsage en smertefuld infektion kaldet diverticulitis.

tag hjerte. Mens det engang blev antaget, at nødder og frøforbrug kunne føre til diverticulitis, er linket uprøvet.

faktisk er det modsatte sandt. Nødder og frø er rige på fiber, hvilket er vigtigt for tarmens sundhed og holder dig regelmæssig.

hvor meget fiber har du brug for dagligt? Hvis du er over 50, anbefaler Institute of Medicine 21 gram om dagen for kvinder og 30 gram om dagen for mænd. Mellem 19 og 50 år skal kvinder sigte mod 25 gram fiber dagligt, og mænd skal sigte mod 38 gram.

at spise nødder og frø kan hjælpe dig med at nå disse mål, samtidig med at du giver andre fordele.

Hvad er der i en møtrik?

nødder er smagfulde små pakker med sunde umættede fedtstoffer, protein, fiber og andre næringsstoffer. For eksempel indeholder jordnødder og pekannødder masser af B-vitaminer; mandler er rige på calcium og E-vitamin; valnødder har masser af folat, E-vitamin og alfa-linolsyre (ALA, en omega-3 fedtsyre). Alle nødder har magnesium.

“i bare en håndfuld nødder, som handler om en ounce eller en fjerdedel af en kop, får du en masse bang for pengene. De indeholder alt fra 3 til 7 gram protein per ounce, 1 til 3 gram fiber og 160 til 200 kalorier,” siger registreret diætist Kathy McManus, direktør for Institut for ernæring på Harvard-tilknyttet Brigham og kvinders Hospital.

sensationelle frø

Tiny little frø er også fyldt med store store fordele. I en spiseskefuld chiafrø får du for eksempel 2 gram protein, 4 gram fiber og 78 milligram calcium. En spiseskefuld hørfrø har 2 gram protein og 3 gram fiber. Hampfrø indeholder kun 1 gram fiber i en spiseskefuld, men 10 gram protein.

” frø har for det meste sunde fedtstoffer, nogle fibre og omkring 150 kalorier pr. Og de har protein, omkring 5 til 9 gram pr. ounce, ” bemærker McManus. “Hørfrø og chia frø er også gode kilder til plantebaserede omega-3 fedtsyrer, med to eller tre gange Ala af valnødder.”

føj dem til din diæt

du kan føle dig overvældet af de mange valg af nødder og frø. Men de er alle gode for helbredet. Gode valg inkluderer:

• mandler
• paranødder
• kasjov
• chiafrø
• hørfrø
• hasselnødder
• hampfrø
• jordnødder
• pekannødder
• pistacienødder
• pinjekerner
• græskarfrø
• sesamfrø
• solsikkefrø

bemærk: undgå nødder og frø tilsat sukker og chokolade. Saltede nødder er okay, så længe du spiser mindre end en ounce. “For 1 ounce af de fleste nødder er natriumindholdet mindre end 100 milligram,” siger McManus.

hvor meget skal du spise?

du kan overdrive det, når det kommer til nødder og frøforbrug. “Hvis du spiser mere end en eller to håndfulde nødder om dagen, tilføjer du ekstra kalorier — måske for mange — der kan træde i stedet for andre sunde fødevarer og tilføje vægt,” advarer McManus.

Tænk i små portioner. Har en håndfuld nødder eller frø til en snack. Eller tilsæt et par nødder og frø til måltider hele dagen.

drys nødder eller frø i salater, saucer, grøntsager eller fuldkorn såsom brun ris eller kvinoa. “Lav en pesto eller pinjekerner,” foreslår McManus. “Tilsæt nødder eller frø til varmt korn eller yoghurt. Sæt nødder og frø i en omrøring. Eller inkluder noget nødmel i bageopskrifter.”

uden stor indsats tilføjer du ekstra fiber til din kost og bidrager til en lykkeligere og sundere tarm.