Arnold Schwarzenegger – trénink, strava a motivace kulturistických legend

Mnoho lidí nemůže rozhodnout, kdo chtějí, aby se stal v jejich budoucnosti. Ale Arnold Schwarzenegger věděl od mladého věku, že chce být kulturistou a nejen to. Chtěl být nejlepší. Držel se této myšlenky, pracoval na ní a nakonec ji dosáhl. Jak to všechno udělal?

síla Arnoldovy vize

„vždy jsem věřil, že musíte mít vizi, abyste byli motivováni a tvrdě pracovali.“

Arnoldova vize se narodila v raném dětství, když poprvé viděl světové šampiony těžké váhy. Vzpomíná zejména na to, jak Tommy Kono získal v roce 1961 titul Mr.Universe. Po těchto kulturistů měl neuvěřitelný dopad na Arnold a začal rozvíjet svou vlastní vizi.

ve věku 15 let se Arnold rozhodl začít trénovat jako skutečný kulturista. „Začal jsem sledovat hrdinské, propracované lidi a četl jsem časopis, který měl Reg Park zobrazený jako Hercules na titulní stránce.“Časopis popsal Reg život a jak se stal Mr.Universe. Právě toto vydání časopisu se stalo cestou k budoucímu úspěchu Arnolda. „Kdybych měl v životě nějaké pocity ztráty, tyto pocity byly najednou pryč.“ Od té doby jsem měl směr. Uvědomil jsem si, že mám zvláštní schopnost, kterou nelze trénovat. Schopnost vidět věci velmi jasně. Místo toho, aby viděl Reg Park na jevišti v Londýně, Arnold se tam viděl. „Viděl jsem kolem sebe stovky kulturistů, kteří drželi trofej a slyšeli, jak všichni skandují mé jméno.““

Arnold byl motivován vizí vítězství více než cokoli jiného. „Bylo to tak silné, že jsem ani nepotřeboval disciplínu – jen mě přitahovalo chodit do posilovny každý den.“ Věděl jsem, že každý trénink mě posouvá o krok blíž k tomu, abych tuto krásnou vizi proměnil v realitu. Můj život se ubíral jediným směrem – Pane vesmír, trénink a tvarování.“

ve věku 20 let dosáhl Arnold svého cíle a stal se nejmladším panem. Vesmír v historii. Místo toho, aby si užíval slávy a relaxoval, se Arnold rozhodl trénovat ještě více. „Cítil jsem, že jsem nepochybně novou nadějí na kulturistiku. Ale pořád jsem se nedostal tam, kde jsem chtěl být. Stát se Mr. Universe je jako vyhrát Zlatou rukavici nebo olympijské hry v boxu – je to skvělé, ale zdaleka to není nejlepší boxer.“

ale Arnold nechtěl být jen skvělý kulturista, chtěl být nejlepší. „Uvědomil jsem si, že mi to bude chvíli trvat. V Americe byli mimořádní kulturisté jako Serge Nubret a Dave Draper propracovanější, populárnější a jejich pózování sofistikovanější.“

když bylo Arnoldovi 21 let, přestěhoval se do Ameriky a lidé si ho začali okamžitě všímat. „Šeptali o mně. Říkali, že je to chlapec z Rakouska. Je to chlapec, který již dělá mrtvý vzestup 317 kilogramů.“To ujistilo Arnolda, že podnikl obtížný, ale správný krok. „Sotva jsem rozuměl anglicky. Nemohl jsem se dívat na zprávy ani číst noviny. Cítil jsem se izolovaný od vnějšího světa. Cítil jsem se sám. Přesto mě přivítali s otevřenou náručí. Dostal jsem tolik lásky a podpory od kulturistů, kteří mě ani neznali. Nikdy na to nezapomenu, bylo to něco opravdu zvláštního.“

všichni kulturisté touží po dokonalosti a Arnold nebyl výjimkou. „Nikdy jsem necítil, že jsem dosáhl 100% svého potenciálu. Myslím, že každý kulturista to tak cítí. Chce mít větší triceps, větší stehna a tvarované břicho.“Arnoldova úspěšná kulturistická kariéra byla postavena na neustálém zlepšování a pokusech o zlepšení malých fyzických detailů. Práce na těchto detailech udržovala Arnoldův hlad po vítězství a podporovala jeho vizi.

“ fotografovali jsme jako fanatici. Franco Columbu mě fotil a já fotil jeho. Porovnávali jsme fotografie, pozorovali vylepšení a snažili jsme se najít problematická místa. S tvrdou prací můžete dosáhnout svého cíle a stát se úspěšným. To je skvělé pro kulturistiku. Pokud jste v tom dobří a dosáhnete svých cílů, budete moci aplikovat stejné zásady na cokoli jiného ve svém životě.“

trénink podle Arnolda Schwarzeneggera

“ největší chybou v kulturistice dnes je, že lidé nezahrnují základní cvičení do svého tréninku.“

základními cvičeními však Arnold neznamenal snadné cvičení. Mnoho současných fitness Center je přeplněných lidmi, kteří sedí na strojích, ne na stojanech s činkami. „Když dnes jdu do posilovny, žádný mladý chlapec se nedozví o pohybu činky nad hlavou nebo tahání velké činky na bradu přímo z podlahy. Všichni používají stroje.“

Arnold však netrvá na zahrnutí základních cvičení, protože touží žít v minulosti. Vše vychází z desetiletí jeho zkušeností v kulturistice a tvrdé práci, kterou podle Arnolda nelze nahradit posilovacími stroji. „Získejte všechno z vás, v každé sérii. Nešetřete se na další. To je chyba, kterou mnoho lidí dělá.“Arnold věří, že každé opakování a každá série musí být prováděna s vysokou intenzitou, protože vás posune blíže k cíli.

vybrali jsme pro vás několik arnoldových oblíbených cvičení, se kterými pro pana Olympii připravil. O tom, že jsou skutečně účinné, svědčí i fakt, že Arnoldovi byl udělen titul Mr. Olympia dokonce 7x!

cvičení na hrudi

„existují 3 cvičení na hrudi, která byste měli vždy trénovat. Bench press, sklon bench press v různých úhlech a činka létá.“

Arnold býval známý pro velikost a šířku hrudníku. Dosáhl toho díky možnosti extrémního svalového napětí při tahání činek ležících na ploché lavici(činky).

“ cvičení s činkou ležící na ploché lavičce je cvičení, které pracovalo na úplném rozvoji mých prsních svalů. Nezapomeňte, že je důležité, aby se svaly protáhly a posílily. V tomto cvičení, já zpřísněna moje ruce tak daleko, jak jsem mohl, pak se vrátil do původní polohy na dotek činky. Toto cvičení nenahradíte žádným strojem.“

cvičení

„trénoval jsem záda pomocí shybů s reverzní pochopit, bent-over velká činka řádek, bent-over one-arm činka řádek, a sklonil se nad s speciálně upravené činka. Na tato cvičení jsem se spoléhal od začátku do konce své kariéry.“

pokud již máte v plánu cvičení řádky činek, proveďte je na podporu hrudníku. „Existuje mnoho kulturistů, kteří mají potíže s vypracováním dolní části zad. Musíte uvolnit své tělo a nechat dolní část zad udržet zátěž na nohou, když děláte ohnuté řádky. To vám dá správnou sílu a vyvine širokou záda.“

cvičení bicepsu a tricepsu

Arnold trénoval všechny druhy bicepsu. Jednou z technik, které použil k šoku bicepsu, bylo to, že začal první opakování se 124 kilogramy. Při druhém snížil váhu a při třetím opakování snížil váhu ještě více. „Tak jsem rostl, aniž bych kdy položil činku na zem.“ Chtěl jsem dát svým bicepsům vědět, že nemají tušení, co mohou očekávat. Nikdy si nezvyknou na způsob mého tréninku, protože vždy mám v rukávu trik.“

Arnold použil velkou činku k vybudování širokého bicepsu. K izolaci bicepsu trénoval zvedání činky na šikmé lavici a izolované zvedání bicepsu. „Těžké izolované bicepsy byly schopny izolovat biceps a vytvořit“ vrchol “ na bicepsu. Pro triceps jsem použil hodně úzkoprsých lisů. Později existovaly také různé varianty rozšíření tricepsu.“

Ramenní cvičení

Arnold pracoval na ramena s následující cvičení:

• činka stiskněte
• za-the-krk činka stiskněte
• boční vyvolává
• vojenské stiskněte
• činka tisk

„Vždycky jsme dělali lisy s dvou-arm činka za hlavu, a speciální lisy s činka, která se táhla předního deltového z níže a plně nastínil, že z výše. Nyní se tato technika nazývá Arnoldovy lisy.“

cvičení stehen a nohou

“ Squat je nejdůležitější cvičení pro vytváření velkých stehen. Udělal jsem dřep s činkou za hlavou, přední dřep, přední kopy, výpady, mrtvý tah jedné nohy, cvičení“ dobré ráno “ a spoustu kudrlinek nohou.“

Ab cvičení

„klasické školení, které jsme udělali rozvíjet břicha se skládá ze zvedání nohou v leže, zvedání nohy visí na hrazdě a sedy-lehy (sklapovačky). Věřili jsme, že 500 opakování rumunských sit-upů opravdu fungovalo.“

Arnoldova variace tréninku před panem Olympií

v této variantě tréninku cvičíte každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Tento tréninkový plán pochází z knihy Nová encyklopedie moderní kulturistiky, kterou napsal sám Arnold Schwarzenegger a Bill Dobbins.

Tréninkový split

Den 1: Hrudník a záda

Den 2: Ramena a paže

3. Den: Nohy a dolní části zad

4. Den: Hrudník a záda

5. Den: Ramena a paže

Den 6: Nohy a dolní části zad

Den 7: Rest

den 1. a 4. – Hrudníku a zpět školení

Day 2. and 5. – Rano a ruku školení

3.Den. a 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

na začátku své kulturistické kariéry už Arnold věděl, že protein je nejdůležitější živinou pro růst svalů. „Vždy se diskutovalo o tom, kolik bílkovin tělo skutečně potřebuje. Spotřeboval jsem jeden gram bílkovin na kilogram mé hmotnosti.“

Arnold vážil téměř 107 kilogramů, takže pro něj byla výzva – vzít 107 gramů bílkovin denně. „Fungovalo to pro mě nejlépe, když jsem měl 5 jídel denně. Existují lidé, kteří mohou pracovat se třemi jídly denně. Pro mě, 5 jídla byla ideální, protože jsem nikdy nebyl velký jedlík. Vždycky jsem byl spokojený se středně velkým steakem. I kdybys mi dal jen malý 200 gramový steak na vrcholu mé kariéry, byl bych šťastný.“

k snídani Arnold často jedl nudle, slaninu, rajčata a cibuli. „To stačilo, ale dvě hodiny po snídani jsem měl opět hlad.“Aby pokryl své denní dávky bílkovin, které potřeboval pro neustálý růst, Arnold nikdy nešel daleko bez proteinového chvění. „Ať už jsem seděl ve škole v Santa Monica City College nebo pracoval na staveništi, vždy jsem z tašky vytáhl malou plastovou nádobu plnou mléka a proteinového prášku. To bylo přesně zbývajících 30 gramů bílkovin, které jsem v té době potřeboval.“

hodinu po proteinový nápoj Arnold šel dělat to, co věděl nejlépe – zvedání závaží v posilovně. Po tréninku si dal oběd, Obvykle steak a zeleninu. Dvě hodiny po obědě si Arnold dopřál další proteinový koktejl. „Pil jsem proteinové nápoje dvakrát denně, abych mohl vzít 107 gramů bílkovin. Musíte si však uvědomit, že nedostáváme všechny živiny, které potřebujeme, jako jsou vitamíny, minerály nebo samotné bílkoviny, z běžných potravin. Proto máme výživové doplňky. Bez ohledu na to, jak zdravě jíte, nikdy nedostanete dostatek základních živin z běžných jídel.“Na večeři si Arnold obvykle užíval grilované kuře s hnědou rýží, zeleninou nebo salátem s avokádem, makadamovými ořechy a olivovým olejem.

Arnold zanechal obrovskou stopu ve světě kulturistiky, o čemž svědčí IFBB Arnold Sports Festival, známý také jako sportovní Festival Arnolda Schwarzeneggera. Tato akce byla založena v roce 1989 na arnoldovu počest. Skládá se z klasické kulturistiky (Arnold Classic), strongman competition (Arnold Strongman Classic) a fitness & bikini expo.