Arnold Schwarzenegger-kehonrakennuslegendan koulutus, ruokavalio ja motivaatio

monet ihmiset eivät voi päättää, keneksi he haluavat tulla tulevaisuudessa. Mutta Arnold Schwarzenegger tiesi jo nuorena, että hän haluaa kehonrakentajaksi eikä vain siksi. Hän halusi olla paras. Hän piti kiinni tästä ajatuksesta, työskenteli sen parissa ja lopulta saavutti sen. Miten hän teki kaiken?

Arnoldin vision voima

”olen aina uskonut, että sinulla täytyy olla visio, joka pitää sinut motivoituneena ja ahkerana.”

Arnoldin visio syntyi varhaislapsuudessa, kun hän näki ensimmäisen kerran raskaansarjan maailmanmestarit. Hän muistelee erityisesti, kuinka Tommy Kono voitti Mr. Universe-tittelin vuonna 1961. Näiden kehonrakentajien seuraamisella oli uskomaton vaikutus Arnoldiin ja hän alkoi kehittää omaa näkemystään.

15-vuotiaana Arnold päätti aloittaa harjoittelun oikeana kehonrakentajana. ”Aloin seurata sankarillisia, taidokkaita tyyppejä ja luin lehden, jonka kansilehdessä Reg Park oli kuvattu Herkuleksena.”Lehti kuvaili Regin elämää ja sitä, kuinka hänestä oli tullut Mr. Universe. Juuri tästä lehden numerosta on tullut polku Arnoldin tulevaan menestykseen. ”Jos tunsin olevani eksyksissä elämässäni, nämä tunteet olivat yhtäkkiä poissa. Siltä ajalta minulla oli suunta. Tajusin, että minulla oli erityinen kyky, jota ei voinut kouluttaa. Kyky nähdä asiat hyvin selkeästi. Sen sijaan, että Arnold olisi nähnyt reg Parkin lavalla Lontoossa, hän näki itsensä siellä. ”Olen nähnyt satoja kehonrakentajia ympärilläni, pitämällä pokaalia ja kuulemalla kaikkien laulavan nimeäni.”

Arnoldia motivoi voittonäky enemmän kuin mikään muu. ”Se oli niin vahva, että en edes tarvinnut kuria – olin vain kiinnostunut menemään kuntosalille joka päivä. Tiesin, että jokainen valmennus vie minut askeleen lähemmäksi tämän kauniin vision toteutumista. Elämäni otti yhden suunnan-Mr. Universe, koulutus ja muotoilu.”

20-vuotiaana Arnold saavutti tavoitteensa ja hänestä tuli nuorin Mr. Universumi historiassa. Kunniasta nauttimisen ja rentoutumisen sijaan Arnold päätti treenata entistä enemmän. ”Tunsin olevani epäilemättä kehonrakennuksen Uusi toivo. En silti päässyt sinne, minne halusin. Mr. Universeksi tuleminen on kuin voittaisi nyrkkeilyssä kultaisen hanskan tai olympialaiset – se on hienoa, mutta kaukana parhaasta nyrkkeilijästä.”

mutta Arnold ei halunnut olla vain loistava kehonrakentaja, hän halusi olla paras. ”Tajusin, että se kestäisi jonkin aikaa. Amerikassa Poikkeukselliset kehonrakentajat kuten Serge Nubret ja Dave Draper olivat taidokkaampia, suositumpia ja heidän poseerauksensa hienostuneempia.”

kun Arnold oli 21-vuotias, hän muutti Amerikkaan ja ihmiset alkoivat huomata hänet heti. ”He kuiskivat minusta. He sanoivat, että tämä on se poika Itävallasta. Hän on poika, joka tekee jo 317 kiloa.”Se vakuutti Arnoldin ottaneen vaikean mutta oikean askeleen. ”Tuskin ymmärsin englantia. En voinut katsoa uutisia tai lukea sanomalehtiä. Tunsin olevani eristyksissä ulkomaailmasta. Tunsin itseni yksinäiseksi. Siitä huolimatta he ottivat minut avosylin vastaan. Sain niin paljon rakkautta ja tukea kehonrakentajilta, jotka eivät edes tunteneet minua. En koskaan unohda sitä, se oli jotain todella erityistä.”

kaikki kehonrakentajat kaipasivat täydellisyyttä, eikä Arnold ollut poikkeus. ”En koskaan tuntenut saavuttaneeni 100% potentiaalistani. Uskon, että jokainen kehonrakentaja tuntee niin. Hän haluaa isommat ojentajat, isommat reidet ja muotoisen vatsan.”Arnoldin menestyksekäs kehonrakennusura perustui jatkuvaan parantamiseen ja yrityksiin parantaa pieniä fyysisiä yksityiskohtia. Näiden yksityiskohtien työstäminen ylläpiti Arnoldin voitonnälkää ja ruokki hänen näkemystään.

” otimme kuvia kuin fanaatikot. Franco Columbu otti kuvia minusta ja minä hänestä. Vertailimme kuvia, havainnoimme parannuksia ja yritimme löytää ongelmakohtia. Kovalla työllä voit saavuttaa tavoitteesi ja menestyä. Se sopii kehonrakennukseen. Jos olet hyvä siinä ja saavutat tavoitteesi, pystyt soveltamaan samoja periaatteita kaikkeen muuhunkin elämässäsi.”

Harjoittelu Arnold Schwarzeneggerin mukaan

”kehonrakennuksen suurin virhe on nykyään se, että ihmiset eivät sisällytä perusharjoituksia treeneihinsä.”

perusharjoituksilla Arnold ei kuitenkaan tarkoittanut helppoja harjoituksia. Monet nykyajan kuntokeskukset ovat täynnä ihmisiä, jotka istuvat koneilla eivätkä käsipainotelineillä. ”Kun menen tänään salille, kukaan nuori poika ei opi liikuttamaan levytankoa yläpuolellaan tai vetämään isoa käsipainoa leukaansa suoraan lattiasta. He kaikki käyttävät koneita.”

Arnold ei kuitenkaan vaadi perusharjoitusten sisällyttämistä, koska hän haluaa elää menneisyydessä. Kaikki on peräisin hänen vuosikymmenten kokemuksestaan kehonrakennuksesta ja kovasta työstä, jota ei Arnoldin mukaan voi korvata kuntolaitteilla. ”Ota kaikki irti, jokaisessa sarjassa. Älä säästä itseäsi seuraavaan. Tämä on virhe, jonka monet tekevät.”Arnold uskoo, että jokainen toisto ja jokainen sarja on tehtävä suurella intensiteetillä, koska se vie lähemmäs maalia.

valitsimme sinulle muutaman Arnoldin suosikkiharjoituksen, joilla hän valmistautui Mr. Olympiaan. Että ne ovat todella tehokkaita on myös osoitus siitä, että Arnold sai tittelin Mr. Olympia jopa 7 kertaa!

Rintaharjoituksia

”on 3 rintaharjoitusta, joita kannattaa aina treenata. Penkkipunnerrus, penkkipunnerrus eri kulmissa ja käsipaino lentää.”

Arnold tunnettiin ennen rintansa koosta ja leveydestä. Hän saavutti sen, koska se voi aiheuttaa äärimmäistä lihasjännitystä vedettäessä käsipainoja makuuasennossa (käsipaino lentää).

”käsipainolla makaaminen tasaisella penkillä on harjoittelua, jolla on pyritty kehittämään rintalihaksiani täysin. Muista, että on tärkeää, että lihakset venyvät ja vahvistavat niitä. Tässä harjoituksessa kiristin käsiäni niin pitkälle kuin pystyin, palasin sitten alkuperäiseen asentoon koskettamaan käsipainoja. Et korvaa tätä harjoitusta millään koneella.”

selkäharjoitukset

” treenasin selkääni käyttäen reverse Gap-upeja, bent-over big dumbbell row, bent-over one-arm dumbbell row, ja bent-over with specially adjusted dumbbell. Luotin näihin harjoituksiin urani alusta loppuun.”

jos treenisuunnitelmaasi sisältyy jo käsipainorivejä, tee ne rintasi tueksi. ”On monia kehonrakentajia, joilla on vaikeuksia työskennellä alaselässä. Sinun täytyy rentouttaa kehoa ja antaa alaselän pitää kuormitus jaloillasi, kun teet taivutettuja rivejä. Näin saat oikean voiman ja kehität leveän selän.”

hauis-ja ojentajaharjoitukset

Arnold harjoitteli kaikenlaisia hauis-ja ojentajaharjoituksia. Hän muun muassa järkytti hauislihaksia aloittamalla ensimmäisen toiston 124 kilolla. Toisessa hän laski painoa ja kolmannessa toistossa vielä enemmän. ”Näin minä kasvoin laskematta koskaan käsipainoa maahan. Halusin kertoa hauiksilleni, ettei heillä ollut aavistustakaan, mitä odottaa. He eivät koskaan totu harjoitustapaani, koska minulla on aina juju hihassani.”

Arnold käytti suurta tangonosturia leveän hauiksen rakentamiseen. Hauisten eristämiseksi hän harjoitteli käsipainojen nostoja kaltevalla penkillä ja eristi hauisten nostoja. ”Raskaat eristetyt hauislihakset pystyttiin eristämään hauislihaksiin, jolloin hauislihaksiin syntyi ”huippu”. Käytin ojentajissa paljon kapeakahvaisia puristimia. Myöhemmin triceps-laajennuksista oli myös erilaisia variantteja.”

Olkapääharjoitukset

Arnold treenasi hartioitaan seuraavilla harjoituksilla:

• levytankoprässi
• niskan takana oleva levytankoprässi
• lateral raisings
• sotilasprässi
• käsipainoprässi

”olemme aina tehneet painokoneita, joissa on kaksivartinen käsipaino pään takaa, ja erikoispainokoneita, joissa on käsipaino, joka venyttää etummaista hartialihasta alhaalta ja hahmottelee sen kokonaan ylhäältä. Tätä tekniikkaa kutsutaan Arnoldin puristimiksi.”

reisi-ja jalkaharjoitukset

” kyykky on tärkein harjoitus suurten reisien luomiseksi. Tein kyykkyä tangolla pään takana, etukyykkyä, etupotkuja, lungeja, yhden jalan maastaveto, ”hyvää huomenta”-harjoituksia ja paljon säärikiharoita.”

Ab-Harjoitukset

”klassinen harjoittelu, jonka teimme vatsan kehittämiseksi, koostui jalkojen nostamisesta makuuasennossa, trapetsilla roikkuvien jalkojen nostamisesta ja istumaannousuista (crunches). Uskoimme, että 500 toistoa Romanian istumaannousuista todella toimii.”

Arnoldin muunnelma harjoittelusta ennen Mr. Olympiaa

tässä muunnelmassa harjoitellaan jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Treenisuunnitelma on peräisin Arnold Schwarzeneggerin itsensä ja Bill Dobbinsin kirjoittamasta kirjasta The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.

treenijako

päivä 1: Rinta ja selkä

päivä 2: hartiat ja kädet

Päivä 3: jalat ja alaselkä

Päivä 4: Rinta ja selkä

päivä 5: hartiat ja käsivarret

Päivä 6: jalat ja alaselkä

päivä 7: Lepo

päivä 1. ja 4. – Rinta-ja selkätreeni

Day 2. and 5. – Sholder ja käsi koulutus

Päivä 3. ja 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

kehonrakennusuransa alussa Arnold tiesi jo proteiinin olevan tärkein ravintoaine lihasten kasvulle. ”Aina on keskusteltu siitä, kuinka paljon proteiinia keho todella tarvitsee. Kulutin yhden gramman proteiinia painokiloa kohti.”

Arnold painoi lähes 107 kiloa, joten hänelle oli haastavaa ottaa proteiinia 107 grammaa päivässä. ”Se toimi parhaiten, kun söin 5 ateriaa päivässä. On ihmisiä, jotka voivat työskennellä kolmella aterialla päivässä. Minulle 5 ateriaa oli ihanteellinen, koska en ollut koskaan suuri syöjä. Olen aina ollut tyytyväinen keskikokoiseen pihviin. Vaikka saisin urani huipulla vain pienen 200 gramman pihvin, olisin tyytyväinen.”

aamiaiseksi Arnold söi usein nuudeleita, pekonia, tomaattia ja sipulia. ”Se riitti, mutta kaksi tuntia aamiaisen jälkeen olin taas nälkäinen.”Peittääkseen päivittäisen proteiiniannoksensa, jota hän tarvitsi jatkuvaan kasvuun, Arnold ei koskaan mennyt pitkälle ilman proteiinipirtelöä. ”Olinpa sitten Santa Monica City Collegen koulussa tai työskentelemässä rakennustyömaalla, vedin aina laukustani pienen muoviastian, joka oli täynnä maitoa ja proteiinijauhetta. Se oli täsmälleen loput 30 grammaa proteiinia tarvitsin tuolloin.”

tunti proteiinijuoman jälkeen Arnold meni tekemään sitä, minkä osasi parhaiten: nostamaan painoja salilla. Treenin jälkeen hän söi lounasta, yleensä pihviä ja kasviksia. Kaksi tuntia lounaan jälkeen Arnold antautui toiseen proteiinipirtelöön. ”Join proteiinijuomia kaksi kertaa päivässä, jotta pystyin ottamaan 107 grammaa proteiinia. On kuitenkin ymmärrettävä, että emme saa kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita tai itse proteiinia, tavallisista elintarvikkeista. Siksi meillä on ravintolisiä. Ei ole väliä kuinka terveellistä syöt, et koskaan saa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita tavallisista aterioista.”Päivälliseksi Arnold nautti yleensä grillattua kanaa ruskean riisin kera, kasviksia tai salaattia avokadon, macadamiapähkinöiden ja oliiviöljyn kera.

Arnold on jättänyt valtavan jäljen kehonrakennusmaailmaan, mistä osoituksena on IFBB: n Arnold Sports Festival, joka tunnetaan myös Arnold Schwarzeneggerin Urheilujuhlana. Tapahtuma perustettiin vuonna 1989 Arnoldin kunniaksi. Se koostuu klassisesta kehonrakennuksesta (Arnold Classic), strongman competitionista (Arnold Strongman Classic) ja fitness & bikini exposta.