Výživa Tipy pro Nové Vegany – Vegan Outreach

Jack Norris, RD

Veganské Stravy—Zdraví Výhody

veganské stravě může poskytnout mnoho zdravotních výhod. Vegani mají:

kromě potenciálních zlepšení zdraví mějte na paměti, že jíst vegan je vždy výhra kvůli jeho výhodám pro zvířata a planetu. Náš přítel Ginny Messina na TheVeganRD.com říká to dobře—

„pokud vám klesne krevní tlak a hladina cholesterolu, jsou to pěkné bonusy. Pokud se však nějak nenacházíte s více energií, čistou pokožkou a štíhlým pasem, který jste očekávali, neznamená to, že veganská strava nefunguje .“Veganská strava vždy funguje, protože vždy snižuje váš příspěvek k vykořisťování zvířat a snižuje váš dopad na změnu klimatu.“

s četnými výhodami veganské stravy není divu, že si více lidí vybírá rostlinné potraviny! Níže najdete naše nejlepší tipy, které vám pomohou prospívat, když začnete jíst vegany.

kalorie, bílkoviny a tuky

je důležité zahrnout některé vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin, abyste se cítili spokojeni.

jednoduše odstranění živočišných produktů z typické americké stravy vám zanechá většinou nízkokalorické potraviny, jako jsou saláty, zelenina a ovoce. Jíst pouze tyto potraviny by vás mohlo rychle nechat hladové a slabé a myslet si, že veganská strava je skutečnou výzvou.

Zatímco těžkou nedostatek bílkovin je čeho se bát, ne jíst některé high-protein potraviny rostlinného původu mohl nechat chuť na živočišné produkty, nebo pocit, unavený—viz Příběh z Jednou Nedaří, Nyní Prosperující Vegan.

luštěniny-fazole, arašídy, hrách, čočka a sója—seitan a quinoa jsou nejlepšími zdroji bílkovin pro vegany. Zahrňte několik porcí těchto potravin každý den-možná i každé jídlo.

lidé mají tendenci myslet na živočišné produkty, a zejména na maso, jako na „bílkoviny“, ale mnoho z nich je 50% tuku. Velmi nízkotučná rostlinná strava může v krátkodobém horizontu zlepšit zdraví někoho, zejména pokud má vysoký cholesterol, ale nemusí být ideální pro delší období. Pokud se vyhýbáte všem přidaným tukům a začnete toužit po živočišných produktech, může být čas zvýšit rostlinné tuky.

ve skutečnosti výzkum důsledně ukázal, že konzumace ořechů-které mají vysoký obsah tuku-zlepšuje markery srdečních chorob (7).

přestože je výzkum stále předběžný, zdá se, že někteří lidé nemají genetiku, aby se dobře starali o stravu s vysokým obsahem sacharidů (8). Pro takové lidi může být ekologická Atkinsova strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, jako je sójové maso, luštěniny a seitan, lepší volbou (9).

a konečně, pokud zjistíte, že toužíte po živočišných produktech, může to být proto, že máte silnou preferenci chuti glutamátu, známého také jako umami. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem umami jsou zralá rajčata, tamari, miso, zelí, sušená mořská zelenina, marmite, nutriční droždí, olivy, balsamikový ocet a houby. Pražení, karamelizace, zhnědnutí a grilování zvyšují umami uvolněním glutamátu z bílkovin (10).

nepřehánějte oxalát

některé rostlinné potraviny mají vysoký obsah oxalátu a špenát je extrémně vysoký. Pro většinu veganů, oxalát nebude problém, ale pokud se rozhodnete začít odšťavňování nebo míchání zeleninu, ujistěte se, že nechcete používat velké množství vysoké šťavelanu zelených—špenát, mangold, řepy a zelení—pokud tak učiníte, může někdy vyústit v ledvinové kameny. Viz oxalát pro více informací.

nízký Cholesterol

ve vzácných případech nemusí někteří vegani získat dostatek tuku nebo kalorií k produkci dostatečného množství steroidních hormonů, které jsou vyrobeny z cholesterolu.

Dvě studie ukázaly, že vegani mají pohlavní hormony na par s masožravci (11, 12), ale jedna zpráva ukázala, vegan ženy mají nižší hladinu estrogenu (13).

několik neoficiálních zpráv poskytuje důkazy o tom, že nízký cholesterol může být pro některé vegany problémem-viz Bonzai Aphrodite příběh o znovuzískání svého zdraví jako vegan, který čelí selhání zdraví jako Vegan. V takových případech by zvýšení nasycených tuků, například přidáním kokosového oleje, mohlo zvýšit depresivní libido nebo obnovit menstruaci.

Vitamíny a Minerály—Pro Dlouhé Vzdálenosti

i když vitaminu nebo minerální nedostatek, je velmi nepravděpodobné, že dojde v jen pár týdnů nebo měsíců jako vegan, tam jsou některé živiny, které potřebujete, aby věnovaly pozornost, pokud chcete, aby se daří dlouhodobě.

Denní Potřeby

poskytujeme přesné požadavky a společné zdroje pro každou živinu níže v našem článku, Každodenní Potřeby.

Vitamin B12

Vitamin B12 ve veganské stravě byl zdrojem kontroverze a mýtů (14). Ačkoli se to zřídka stane rychle, pokud nedostanete spolehlivý zdroj vitaminu B12 prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků, je pravděpodobné, že nakonec zjistíte, že vaše zdraví trpí.

Vápník

potřebu vápníku na veganské stravy byl také obklopen zavádějící tvrzení s mnoha vegan zastánci říkají, že živočišné bílkoviny, včetně mléčných, je hlavní příčinou osteoporózy v Západních zemích. Podle této logiky by dávalo smysl, že vegani se nemusí starat o osteoporózu, protože nejíme živočišné bílkoviny.

výzkum ve skutečnosti ukazuje, že vegani, stejně jako nevegané, by se měli snažit splnit stejná doporučení vápníku jako větší populace. Veganská strava má tendenci obsahovat mnohem méně vápníku než jiné diety, takže se musíme snažit denně zahrnout dobré zdroje.

Vitamin D

Více často než ne, vegani, kteří mají těžkou únavou trpí nedostatkem vitamínu D. To není jen veganský problém, protože mnoho lidí vyvine nedostatek vitaminu D, částečně v důsledku vyhýbání se slunci. Vegani jsou ale v průměru v mírné nevýhodě, protože v naší stravě dostáváme méně vitamínu D. Ujistěte se, že budete mít spolehlivý zdroj vitamínu D.

Železo

Železo se vyskytuje v široké škále rostlinných potravin a vegani mají tendenci mít příjem železa srovnatelné maso-jedlíci.

rostlinné železo však není tak snadno absorbováno jako železo z masa a u malého procenta žen se po vegetariánství vyvine anémie s nedostatkem železa.

pokud si myslíte, že jste v nebezpečí: nezapomeňte do jídla zahrnout dobrý zdroj vitamínu C-váže se na železo a vytváří snadněji vstřebatelný komplex. Vyvarujte se kávy a čaje při jídle, protože snižují absorpci železa.

Jód

Jód je důležitý pro zdraví štítné žlázy, ale je to živina, která většinu veganů jen zřídka přemýšlet o tom. Jód se nachází nekonzistentně v rostlinných potravinách v závislosti na obsahu jódu v půdě. Zásobování potravinami v mnoha zemích bylo tradičně vyčerpáno jódem a programy opevnění jodizovanou solí vyřešily nedostatek jódu v mnoha z nich. Měli byste se ujistit, že máte zdroj jódu buď z jodizované soli nebo multivitaminu nebo doplňku obsahujícího jodid draselný. Příliš mnoho jódu může být škodlivé, takže neberte mnohem více než RDA 150 µg (mikrogramů) denně. Pokud normálně jíte mořské řasy, pravděpodobně nepotřebujete doplněk jódu, ale protože jód může být v mořských řasách velmi variabilní, nedoporučujeme jej přidávat do vaší stravy pro jód.

Omega-3s

Omega – 3 tuky jsou důležité pro dlouhodobé zdraví srdce a mozku. Vegani by se měli ujistit, že mají dostatek omega-3-vlašské ořechy—řepkový olej,lněná semínka a doplňky DHA jsou nejčastějšími zdroji.

Vitamin A

existuje mnoho zdrojů vitaminu A pro vegany-zejména pomerančová zelenina – ale neměli byste nechat dostatek náhody. Podívejte se na své možnosti na obrázku níže a jíst jeden nebo dva zdroje každý den.

zinek

průměrná veganská strava se setká nebo se přiblíží RDA pro zinek, ale někteří lidé mohou trochu klesnout. Mezi příznaky nedostatku zinku patří časté nachlazení nebo vznik trhlin v rozích úst. Pokud máte podezření na nedostatek, doplňte 50-100% RDA.

Veganská Jídla

Chcete vidět obecné jídlo plány, že vegan by mohlo následovat, aby splňovaly nutriční potřeby, podívejte se na:

• Jídlo Plány—Dina Aronson, MS, RD
• Rostlina Deska—Ginny Messina, MPH, RD

Vegan pro Život

Zájem o jemnější body veganské výživy? Vegan for Life odpoví na vaše otázky a poskytne Vám vědecké zázemí.

děkuji za přečtení-a může se vám daří na veganské stravě!

4. Klíč TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Rakovina u britských vegetariánů: aktualizované analýzy 4998 případů rakoviny u pacientů v kohortě 32,491 masožravci, 8612 ryby jedlíci, 18,298 vegetariány, a 2246 vegany. Jsem J Clin Nutr. 2014 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. vegetariánská strava a výskyt rakoviny u nízkorizikové populace. Rakovina Epidemiol Biomarkery Předchozí. 2012 20. Listopadu.

7. Sabaté J, Ang y. Nuts a zdravotní výsledky: nové epidemiologické důkazy. Jsem J Clin Nutr. 2009 Květen; 89 (5): 1643S-1648S.

8. Diety podle DNA? Populární diety fungují nejlépe podle genotypu, ukazují výzkumy.

10. Je Umami tajnou přísadou veganského aktivismu?

14. Vitamin B12: Dostáváte To?