新しいビーガンのための栄養のヒント-ビーガンアウトリーチ
By Jack Norris,RD
ビーガンダイエット—健康上の利点
ビーガンダイエットは、多くの健康上の利点を提供 ビーガンは次のものを持っています：
潜在的な健康改善に加えて、ビーガンを食べることは動物と惑星にとっての利点のために常に勝利であること 私たちの友人ジニー*メッシーナでTheVeganRD.com それはよく言います—
“あなたの血圧およびコレステロール値が落とせば、それらは素晴らしいボーナスである。 しかし、あなたが何らかの形でより多くのエネルギー、透明な肌、そしてあなたが期待していた細い腰で自分自身を見つけられないならば、それはビーガン それは常に動物の搾取へのあなたの貢献を減少させ、それが気候変動へのあなたの影響を軽減するため、ビーガンの食事は常に動作します。”
ビーガンダイエットの多くの利点と、それはより多くの人々が植物ベースの食品を選択しているのも不思議ではありません！ 以下では、ビーガンを食べ始めるときに繁栄するのに役立つ最高のヒントを見つけることができます。
カロリー、タンパク質、脂肪
満足を感じるためには、高カロリー、高タンパク質食品を含めることが重要です。
典型的なアメリカの食事から動物性食品を取り除くだけで、サラダ、野菜、果物などの主に低カロリーの食品が残ります。 これらの食品だけを食べることはすぐに空腹と弱い感じを残すことができ、ビーガン食を考えることは本当の挑戦です。
深刻なタンパク質欠乏症は心配することは何もありませんが、高タンパク質の植物性食品を食べないと、動物性食品を渇望したり、疲労感を感じたりする可能性があります-かつて失敗した、今では繁栄しているビーガンの話を参照してください。
豆類—豆、ピーナッツ、エンドウ豆、レンズ豆、大豆—セイタン、キノアはビーガンにとって最高のタンパク質源です。 これらの食糧の少数のサービングを毎日含んで下さい—多分各食事。
人々は動物製品、特に肉を”タンパク質”と考える傾向がありますが、多くは50％の脂肪です。 非常に低脂肪、植物ベースの食事は、彼らが高コレステロールを持っている場合は特に、短期的に誰かの健康を改善するかもしれませんが、それは長い期間 あなたはすべての追加された脂肪を避けていると、あなたは動物製品を切望し始めた場合、それは植物脂肪を増やすための時間かもしれません。
実際、脂肪が多いナッツを食べると心臓病のマーカーが改善されることが研究で一貫して示されています（7）。研究はまだ予備的なものですが、一部の人々は高炭水化物食でうまくいく遺伝学を持っていないようです（8）。 そのような人々のために、このような大豆肉、豆類、およびセイタンなどの植物タンパク質の高いエコアトキンスダイエットは、より良い選択（かもしれな
最後に、動物性食品を渇望しているのであれば、うま味としても知られるグルタミン酸の味に対する強い好みがあるからかもしれません。 うま味の高い植物性食品は、熟したトマト、たまり、味噌、ザワークラウト、乾燥した海の野菜、マーマイト、栄養酵母、オリーブ、バルサミコ酢、キノコです。 焙煎、カラメル化、褐変、およびグリルは、タンパク質（からグルタミン酸を解放することにより、うま味を増加させる10）。
シュウ酸塩を過度にしないでください
いくつかの植物性食品はシュウ酸塩が高く、ホウレンソウは非常に高いです。 ほとんどのビーガンのために、シュウ酸塩は問題ではありませんが、あなたの緑をjuicingまたはブレンドを開始することを決定した場合、あなたは一貫して高シュウ酸塩の緑を大量に使用していないことを確認してください—ほうれん草、スイスチャード、およびビートの緑—そうすることは時々腎臓結石につながることができます。 詳細についてはシュウ酸塩を参照してください。
低コレステロール
まれに、一部のビーガンは、コレステロールから作られたステロイドホルモンを十分に産生するのに十分な脂肪やカロリーを得ていない可能性があります。
二つの研究は、ビーガンは肉を食べる人（11、12）と同等の性ホルモンを持っていることを示しているが、一つの報告は、エストロゲン（13）の低レベルを持って
いくつかの逸話的な報告は、低コレステロールが一部のビーガンにとって問題である可能性があるという証拠を提供しています—ビーガンとしての健康 そのような場合、ココナッツオイルを加えるなどして飽和脂肪を増やすと、性欲が低下したり、月経が再開したりする可能性があります。
ビタミンとミネラル—長距離用
ビタミンやミネラルの欠乏は、ビーガンとしてわずか数週間または数ヶ月で発生する可能性は非常に低いが、長期的に繁栄したい場合に注意する必要がある栄養素がいくつかある。
毎日のニーズ
私たちは、私たちの記事では、以下の各栄養素のための正確な要件と一般的なソースを提供します,毎日のニーズ.
ビタミンB12
ビーガン食におけるビタミンB12は、論争と神話の源となっています（14）。 それはめったにすぐに起こらないが、強化された食糧か補足を通してビタミンB12の信頼できる源を得なければ、チャンスは結局あなたの健康の苦
カルシウム
ビーガン食に対するカルシウムの必要性は、牛乳を含む動物性タンパク質が西洋諸国の骨粗鬆症の主な原因であると言っている多くのビーガン支持者との誤解を招く主張にも囲まれている。 この論理に従えば、動物性タンパク質を食べていないので、ビーガンは骨粗鬆症を心配する必要はないということは理にかなっています。
この研究は、非菜食主義者のようなビーガンは、より多くの人口と同じカルシウム勧告を満たすことを試みるべきであることを実際に示しています。 ビーガンの食事療法は他の食事療法より大いにより少ないカルシウムを含みがちである従って私達はよい源を毎日含むための努力をしなければ
ビタミンD
多くの場合、重度の疲労を持つビーガンはビタミンD欠乏症に苦しんでいます。 これは、多くの人々が部分的に太陽を避けた結果として、ビタミンD欠乏症を発症するため、ビーガンの問題だけではありません。 しかし、ビーガンは、平均してわずかに不利な立場にあります。 ビタミンDの信頼できる供給源があることを確認してください。
鉄
鉄は広範囲の植物性食品に含まれており、ビーガンは肉を食べる人に匹敵する鉄の摂取量を持つ傾向があります。
しかし、植物の鉄は肉からの鉄ほど簡単に吸収されず、女性のわずかな割合が菜食主義者になった後に鉄欠乏性貧血を発症します。
あなたが危険にさらされていると思うなら：食事にビタミンCの良い供給源を含めることを確認してください—それは鉄と結合し、より簡単に吸収された複合体を作ります。 彼らは鉄の吸収を減少させるように食事でコーヒーや紅茶を避けてください。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺の健康にとって重要ですが、ほとんどのビーガンがほとんど考えない栄養素です。 ヨウ素は、土壌のヨウ素含有量に応じて、植物性食品中に矛盾している。 多くの国の食糧供給は伝統的にヨウ素が枯渇しており、ヨウ素化塩強化プログラムはそれらの多くのヨウ素欠乏を解決しています。 ヨウ化カリウムを含んでいるヨウ素化された塩かmultivitaminまたは補足からのヨウ素の源があることを確かめるべきである。 あまりにも多くのヨウ素は有害である可能性があるので、1日あたり150μ g（マイクログラム）のRDAよりもはるかに多くを取らないでください。 あなたは通常、海藻を食べる場合は、おそらくヨウ素サプリメントを必要としませんが、ヨウ素は海藻で非常に可変することができますので、我々はヨウ素のためにあなたの食事療法にそれを追加することをお勧めしません。
オメガ3
オメガ3脂肪は、心臓と脳の長期的な健康にとって重要です。 ビーガンは、彼らが十分なオメガ-3sを得ていることを確認する必要があります—クルミ、キャノーラ油、亜麻仁、およびDHAサプリメントが最も一般的な源で
ビタミンA
ビーガンにはビタミンaの多くの供給源、特にオレンジ色の野菜がありますが、チャンスを十分に得ることを残すべきではありません。 下の写真であなたのオプションを参照してくださいし、毎日一つまたは二つのソースを食べます。
亜鉛
平均的なビーガン食は亜鉛のRDAに会うか、近くに来るでしょうが、一部の人々は少し短くなるかもしれません。 亜鉛欠乏症の症状には、頻繁な風邪を引いたり、口の角に亀裂が発生したりすることがあります。 あなたが欠乏を疑うならば、RDAの50-100％を補充してください。
Vegan Meals
栄養ニーズを満たすためにveganが従うかもしれない一般的な食事計画を見るには、チェックアウトしてください:
- 食事プラン—ディナアロンソン、MS、RD
- 植物プレート—ジニーメッシーナ、MPH、RD
人生のためのビーガン
ビーガン栄養の細かい点に興味がありますか？ 生命のためのVeganはあなたの質問に答え、科学ベースの背景を与える。
読んでくれてありがとう—そして、あなたはビーガンダイエットで繁栄することがあります！
4. キー TJ、アップルビー PN、クロウFL、ブラッドベリー KE、シュミットJA、トラビスRC。 英国の菜食主義者の癌: 32,491肉を食べる人、8612魚を食べる人、18,298菜食主義者、および2246ビーガンのコホートにおける4998事件の癌の更新された分析。 Am J Clin Nutr. 2014年4月にavex traxに移籍。
5. Tantamango-Bartley Y、Jaceldo-Siegl K、Fan J、Fraser G.菜食主義者の食事と低リスク集団における癌の発生率。 がん疫学バイオマーカー Prev. 2012年11月20日に発売された。
7. Sabaté J、Ang Y.ナッツと健康成果：新しい疫学的証拠。 Am J Clin Nutr. 2009May;89(5):1643S-1648s.
8. DNAでダイエット？ 普及した食事療法は遺伝子型、研究ショーによって最もよく働く。
10. うま味はビーガンアクティビズムの秘密の成分ですか？
14. ビタミンB12：あなたはそれを得ていますか？