Arnold Schwarzenegger – Training, Ernährung und Motivation der Bodybuilding-Legende

Viele Menschen können sich nicht entscheiden, wer sie in ihrer Zukunft werden wollen. Aber Arnold Schwarzenegger wusste schon in jungen Jahren, dass er Bodybuilder werden wollte und nicht nur das. Er wollte der Beste sein. Er hielt an dieser Idee fest, arbeitete daran und erreichte sie schließlich. Wie hat er das alles gemacht?

Die Kraft von Arnolds Vision

„Ich habe immer geglaubt, dass man eine Vision haben muss, um motiviert zu bleiben und hart zu arbeiten.“

Arnolds Vision wurde in der frühen Kindheit geboren, als er zum ersten Mal die Weltmeister im Schwergewicht sah. Er erinnert sich insbesondere daran, wie Tommy Kono 1961 den Mr. Universe-Titel gewann. Diese Bodybuilder hatten einen unglaublichen Einfluss auf Arnold und er begann, seine eigene Vision zu entwickeln.

Im Alter von 15 Jahren beschloss Arnold, als echter Bodybuilder zu trainieren. „Ich fing an, den heldenhaften, ausgeklügelten Jungs zu folgen und las das Magazin, in dem Reg Park als Herkules auf dem Deckblatt abgebildet war.“ Das Magazin beschrieb das Leben des Reg und wie er Mr. Universe geworden war. Es ist diese Ausgabe des Magazins, die der Weg zu Arnolds zukünftigem Erfolg geworden ist. „Wenn ich das Gefühl hatte, in meinem Leben verloren zu sein, waren diese Gefühle plötzlich weg. Von diesem Zeitpunkt an hatte ich die Richtung vorgegeben. Ich erkannte, dass ich eine besondere Fähigkeit hatte, die nicht trainiert werden konnte. Die Fähigkeit, die Dinge sehr klar zu sehen. Anstatt Reg Park auf der Bühne in London zu sehen, Arnold sah sich dort. „Ich habe Hunderte von Bodybuildern um mich herum gesehen, die eine Trophäe in der Hand hielten und alle meinen Namen singen hörten.“

Arnold war mehr als alles andere von einer Vision des Sieges motiviert. „Es war so stark, dass ich nicht einmal die Disziplin brauchte – ich fühlte mich einfach angezogen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Ich wusste, dass mich jedes Training einen Schritt näher bringt, um diese schöne Vision in die Realität umzusetzen. Mein Leben nahm eine einzige Richtung – Mr. Universe, Training und Gestaltung.“

Im Alter von 20 Jahren erreichte Arnold sein Ziel und wurde der jüngste Mr. Universum in der Geschichte. Anstatt den Ruhm zu genießen und sich zu entspannen, beschloss Arnold, noch mehr zu trainieren. „Ich fühlte mich zweifellos eine neue Hoffnung des Bodybuildings. Aber ich bin immer noch nicht dahin gekommen, wo ich sein wollte. Mr. Universe zu werden ist wie den Goldenen Handschuh oder die Olympischen Spiele im Boxen zu gewinnen – es ist großartig, aber es ist weit davon entfernt, der beste Boxer zu sein.“

Aber Arnold wollte nicht nur ein großartiger Bodybuilder sein, er wollte der Beste sein. „Mir war klar, dass es eine Weile dauern würde. In Amerika waren außergewöhnliche Bodybuilder wie Serge Nubret und Dave Draper aufwändiger, beliebter und ihre Posen raffinierter.“

Als Arnold 21 Jahre alt war, zog er nach Amerika und die Leute bemerkten ihn sofort. „Sie flüsterten über mich. Sie sagten, das sei der Junge aus Österreich. Er ist der Junge, der bereits 317 Kilogramm Kreuzheben macht.“ Das versicherte Arnold, dass er einen schwierigen, aber richtigen Schritt gemacht hatte. „Ich habe kaum Englisch verstanden. Ich konnte keine Nachrichten sehen oder Zeitungen lesen. Ich fühlte mich von der Außenwelt isoliert. Ich fühlte mich allein. Trotzdem haben sie mich mit offenen Armen empfangen. Ich bekam so viel Liebe und Unterstützung von Bodybuildern, die mich nicht einmal kannten. Ich werde es nie vergessen, es war etwas ganz Besonderes.“

Alle Bodybuilder sehnen sich nach Perfektion und Arnold war keine Ausnahme. „Ich hatte nie das Gefühl, dass ich 100% meines Potenzials erreicht habe. Ich denke, jeder Bodybuilder fühlt sich so. Er möchte einen größeren Trizeps, größere Oberschenkel und einen geformten Bauch haben.“ Arnolds erfolgreiche Bodybuilding-Karriere basierte auf kontinuierlicher Verbesserung und Versuchen, kleine physische Details zu verbessern. Die Arbeit an diesen Details hielt Arnolds Siegeshunger aufrecht und befeuerte seine Vision.

„Wir haben wie Fanatiker fotografiert. Franco Columbu machte Fotos von mir und ich machte Fotos von ihm. Wir verglichen Fotos, beobachteten Verbesserungen und versuchten, problematische Stellen zu finden. Mit harter Arbeit können Sie Ihr Ziel erreichen und erfolgreich werden. Das ist großartig für Bodybuilding. Wenn Sie gut darin sind und Ihre Ziele erreichen, können Sie die gleichen Prinzipien auf alles andere in Ihrem Leben anwenden.“

Training nach Arnold Schwarzenegger

„Der größte Fehler im Bodybuilding ist heute, dass die Menschen keine grundlegenden Übungen in ihr Training einbeziehen.“

Mit Grundübungen meinte Arnold jedoch keine einfachen Übungen. Viele moderne Fitnesscenter sind überfüllt mit Menschen, die auf Maschinen sitzen, nicht an Hantelständern. „Wenn ich heute ins Fitnessstudio gehe, lernt kein kleiner Junge, wie man eine Langhantel über den Kopf bewegt oder eine große Hantel direkt vom Boden an sein Kinn zieht. Sie alle benutzen Maschinen.“

Arnold besteht jedoch nicht auf der Einbeziehung grundlegender Übungen, weil er sich danach sehnt, in der Vergangenheit zu leben. Alles beruht auf jahrzehntelanger Erfahrung im Bodybuilding und harter Arbeit, die laut Arnold nicht durch Fitnessgeräte ersetzt werden kann. „Hol alles aus dir heraus, in jeder Serie. Schone dich nicht für den nächsten. Dies ist ein Fehler, den viele Menschen machen.“ Arnold glaubt, dass jede Wiederholung und jede Serie mit hoher Intensität ausgeführt werden muss, da Sie dem Ziel näher kommt.

Wir haben für Sie einige von Arnolds Lieblingsübungen ausgewählt, mit denen er sich auf Mr. Olympia vorbereitet hat. Dass sie wirklich effektiv sind, zeigt auch die Tatsache, dass Arnold sogar 7 Mal den Titel Mr. Olympia erhielt!

Brustübungen

„Es gibt 3 Brustübungen, die Sie immer trainieren sollten. Bankdrücken, Bankdrücken in verschiedenen Winkeln und Hantelfliegen.“

Arnold war früher für die Größe und Breite seiner Brust bekannt. Er erreichte dies aufgrund der Möglichkeit extremer Muskelverspannungen beim Ziehen von Hanteln auf einer flachen Bank (Hantelfliegen).

„Das Training mit einer Hantel auf einer flachen Bank ist ein Training, bei dem meine Brustmuskeln vollständig entwickelt wurden. Denken Sie daran, es ist wichtig, dass die Muskeln sie dehnen und stärken. In dieser Übung zog ich meine Arme so weit wie möglich an und kehrte dann in die ursprüngliche Position zurück, um die Hanteln zu berühren. Sie werden diese Übung nicht durch eine Maschine ersetzen.“

Rückenübungen

„Ich trainierte meinen Rücken mit Klimmzügen mit umgekehrtem Griff, gebeugter großer Hantelreihe, gebeugter einarmiger Hantelreihe und gebeugt mit speziell angepasster Hantel. Ich habe mich von Anfang bis Ende meiner Karriere auf diese Übungen verlassen.“

Wenn Sie bereits Hantelreihen in Ihrem Trainingsplan haben, tun Sie dies, um Ihre Brust zu stützen. „Es gibt viele Bodybuilder, die Schwierigkeiten haben, den unteren Rücken zu trainieren. Sie müssen Ihren Körper entspannen und dem unteren Rücken erlauben, die Last auf Ihren Beinen zu halten, wenn Sie gebeugte Reihen machen. Dies gibt Ihnen die richtige Kraft und entwickelt einen breiten Rücken.“

Bizeps- und Trizepsübungen

Arnold trainierte alle Arten von Bizeps-Hebungen. Eine der Techniken, mit denen er den Bizeps schockte, war, dass er die erste Wiederholung mit 124 Kilogramm begann. Bei der zweiten senkte er das Gewicht und bei der dritten Wiederholung reduzierte er das Gewicht noch mehr. „So bin ich gewachsen, ohne jemals die Hantel auf den Boden zu legen. Ich wollte meinen Bizeps wissen lassen, dass sie keine Ahnung hatten, was sie erwarten sollten. Sie werden sich nie an die Methode meines Trainings gewöhnen, weil ich immer einen Trick im Ärmel habe.“

Arnold benutzte eine große Langhantel, um einen breiten Bizeps aufzubauen. Um den Bizeps zu isolieren, trainierte er Hantelaufzüge auf einer geneigten Bank und isolierte Bizepsaufzüge. „Schwergewichtige isolierte Bizeps-Uplifts konnten den Bizeps isolieren und einen „Peak“ auf dem Bizeps erzeugen. Ich habe viele Schmalgriffpressen für den Trizeps verwendet. Später gab es auch verschiedene Varianten der Trizepsverlängerungen.“

Schulterübungen

Arnold arbeitete mit folgenden Übungen an seinen Schultern:

• langhantelpresse
• Langhantelpresse hinter dem Hals
• seitliches Anheben
• Militärpresse
• Kurzhantelpresse

“ Wir haben immer Pressen mit einer zweiarmigen Hantel hinter dem Kopf und spezielle Pressen mit einer Hantel gemacht, die den vorderen Deltamuskel von unten streckte und ihn von oben vollständig umriss. Jetzt wird diese Technik Arnolds Pressen genannt.“

Oberschenkel- und Beinübungen

„Squat ist die wichtigste Übung zum Erstellen großer Oberschenkel. Ich machte eine Kniebeuge mit einer Langhantel hinter meinem Kopf, eine vordere Kniebeuge, eine vordere Tritte, Ausfallschritte, ein Ein-Bein-Kreuzheben, ein „Guten Morgen“ Übungen und viele Beinlocken.“

Bauchmuskelübungen

„Das klassische Training zur Entwicklung des Bauches bestand aus dem Anheben der Beine in liegender Position, dem Anheben der an einem Trapez hängenden Beine und Sit-ups (Crunches). Wir glaubten, dass 500 Wiederholungen der rumänischen Sit-Ups wirklich funktionierten.“

Arnolds Variation des Trainings vor Mr. Olympia

Bei dieser Variation des Trainings trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Dieser Trainingsplan stammt aus dem Buch The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, geschrieben von Arnold Schwarzenegger selbst und Bill Dobbins.

Training split

Tag 1: Brust und Rücken

Tag 2: Schultern und Arme

Tag 3: Beine und unterer Rücken

Tag 4: Brust und Rücken

Tag 5: Schultern und Arme

Tag 6: Beine und unterer Rücken

Tag 7: Rest

Tag 1. und 4. – Brust- und Rückentraining

Day 2. and 5. – Sholder und Armtraining

Tag 3. und 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

Schon früh in seiner Bodybuilding-Karriere wusste Arnold, dass Protein der wichtigste Nährstoff für das Muskelwachstum ist. „Es gab immer Diskussionen darüber, wie viel Protein der Körper wirklich braucht. Ich verbrauchte ein Gramm Protein pro Kilogramm meines Gewichts.“

Arnold wog fast 107 Kilogramm, also war es eine Herausforderung für ihn – 107 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. „Es funktionierte am besten für mich, wenn ich 5 Mahlzeiten am Tag hatte. Es gibt Menschen, die mit drei Mahlzeiten am Tag arbeiten können. Für mich waren 5 Mahlzeiten ideal, weil ich nie ein großer Esser war. Ich war immer glücklich mit einem mittelgroßen Steak. Selbst wenn Sie mir zu Beginn meiner Karriere nur ein kleines 200-Gramm-Steak geben würden, würde ich mich freuen.“

Zum Frühstück aß Arnold oft Nudeln, Speck, Tomaten und Zwiebeln. „Das war genug, aber zwei Stunden nach dem Frühstück war ich wieder hungrig.“ Um seine täglichen Dosen des Proteins zu decken, das er für konstantes Wachstum benötigte, ging Arnold nie weit ohne einen Proteinshake. „Egal, ob ich an einer Schule im Santa Monica City College saß oder auf einer Baustelle arbeitete, ich zog immer einen kleinen Plastikbehälter voller Milch und Proteinpulver aus meiner Tasche. Das waren genau die restlichen 30 Gramm Protein, die ich damals brauchte.“

Eine Stunde nach dem Proteingetränk machte Arnold das, was er am besten konnte – Gewichte im Fitnessstudio heben. Nach dem Training aß er zu Mittag, normalerweise Steak und Gemüse. Zwei Stunden nach dem Mittagessen gönnte sich Arnold einen weiteren Proteinshake. „Ich habe zweimal täglich Proteingetränke getrunken, um 107 Gramm Protein einnehmen zu können. Sie müssen jedoch erkennen, dass wir nicht alle Nährstoffe, die wir benötigen, wie Vitamine, Mineralien oder Eiweiß selbst, aus gewöhnlichen Lebensmitteln erhalten. Deshalb haben wir Nahrungsergänzungsmittel. Egal wie gesund Sie essen, Sie werden nie genug von den essentiellen Nährstoffen aus gewöhnlichen Mahlzeiten bekommen.“ Zum Abendessen genossen wir normalerweise gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis, Gemüse oder Salat mit Avocado, Macadamianüssen und Olivenöl.

Arnold hat die Bodybuilding-Welt stark geprägt, wie das IFBB Arnold Sports Festival, auch bekannt als Arnold Schwarzenegger Sports Festival, zeigt. Diese Veranstaltung wurde 1989 zu Arnolds Ehren gegründet. Es besteht aus klassischem Bodybuilding (Arnold Classic), Strongman Competition (Arnold Strongman Classic) und Fitness & Bikini Expo.