Ernährungstipps für neue Veganer – Vegane Reichweite
von Jack Norris, RD
Vegane Ernährung—Gesundheitliche Vorteile
Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Veganer haben:
Denken Sie neben potenziellen gesundheitlichen Verbesserungen daran, dass veganes Essen aufgrund seiner Vorteile für die Tiere und den Planeten immer ein Gewinn ist. Unser Freund Ginny Messina bei TheVeganRD.com sagt es gut—
“ Wenn Ihr Blutdruck und Cholesterinspiegel sinken, sind das schöne Boni. Wenn Sie sich jedoch irgendwie nicht mit mehr Energie, klarer Haut und der schlanken Taille wiederfinden, die Sie erwartet haben, bedeutet dies nicht, dass eine vegane Ernährung nicht funktioniert. Eine vegane Ernährung funktioniert immer, weil sie immer Ihren Beitrag zur Tierausbeutung reduziert und Ihre Auswirkungen auf den Klimawandel verringert.“
Mit den zahlreichen Vorteilen einer veganen Ernährung ist es kein Wunder, dass sich immer mehr Menschen für pflanzliche Lebensmittel entscheiden! Im Folgenden finden Sie unsere besten Tipps, die Ihnen helfen, zu gedeihen, wenn Sie anfangen, vegan zu essen.
Kalorien, Eiweiß und Fett
Es ist wichtig, einige kalorienreiche, proteinreiche Lebensmittel aufzunehmen, um sich zufrieden zu fühlen.
Wenn Sie einfach tierische Produkte aus einer typischen amerikanischen Ernährung entfernen, erhalten Sie hauptsächlich kalorienarme Lebensmittel wie Salate, Gemüse und Obst. Wenn Sie nur diese Lebensmittel essen, können Sie sich schnell hungrig und schwach fühlen, und eine vegane Ernährung ist eine echte Herausforderung.
Während ein schwerer Proteinmangel kein Grund zur Sorge ist, kann der Verzicht auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel dazu führen, dass Sie sich nach tierischen Produkten sehnen oder sich müde fühlen – siehe Geschichte eines einst gescheiterten, jetzt blühenden Veganers.
Hülsenfrüchte – Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Linsen und Soja — Seitan und Quinoa sind die besten Proteinquellen für Veganer. Fügen Sie jeden Tag ein paar Portionen dieser Lebensmittel hinzu — vielleicht sogar jede Mahlzeit.
Menschen neigen dazu, tierische Produkte und insbesondere Fleisch als „Protein“ zu betrachten, aber viele sind zu 50% fett. Eine sehr fettarme, pflanzliche Ernährung kann kurzfristig die Gesundheit einer Person verbessern, insbesondere wenn sie einen hohen Cholesterinspiegel hat, ist jedoch möglicherweise nicht ideal für längere Zeiträume. Wenn Sie alle zugesetzten Fette meiden und sich nach tierischen Produkten sehnen, ist es möglicherweise an der Zeit, die pflanzlichen Fette zu erhöhen.
Tatsächlich hat die Forschung durchweg gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen — die reich an Fett sind — die Marker für Herzerkrankungen verbessert (7).
Obwohl die Forschung noch vorläufig ist, scheint es, dass einige Menschen nicht die Genetik haben, um auf einer kohlenhydratreichen Diät gut zu sein (8). Für solche Menschen könnte eine Öko-Atkins-Diät, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Sojafleisch, Hülsenfrüchten und Seitan ist, eine bessere Wahl sein (9).
Wenn Sie sich nach tierischen Produkten sehnen, könnte dies daran liegen, dass Sie den Geschmack von Glutamat, auch bekannt als Umami, stark bevorzugen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Umami-Gehalt sind reife Tomaten, Tamari, Miso, Sauerkraut, getrocknetes Meeresgemüse, Marmite, Nährhefe, Oliven, Balsamico-Essig und Pilze. Braten, Karamellisieren, Bräunen und Grillen erhöhen Umami durch Freisetzung von Glutamat aus Proteinen (10).
Übertreiben Sie das Oxalat nicht
Einige pflanzliche Lebensmittel sind reich an Oxalat und Spinat ist extrem hoch. Für die meisten Veganer wird Oxalat kein Problem sein, aber wenn Sie sich entscheiden, Ihre Grüns zu entsaften oder zu mischen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht konsequent große Mengen der hohen Oxalat—Grüns — Spinat, Mangold und Rüben – verwenden So kann manchmal zu einem Nierenstein führen. Siehe Oxalat für weitere Informationen.
Niedriger Cholesterinspiegel
In seltenen Fällen erhalten einige Veganer möglicherweise nicht genug Fett oder Kalorien, um ausreichende Mengen an Steroidhormonen zu produzieren, die aus Cholesterin hergestellt werden.
Zwei Studien haben gezeigt, dass Veganer Sexualhormone auf Augenhöhe mit Fleischessern haben (11, 12), aber ein Bericht zeigte, dass vegane Frauen niedrigere Östrogenspiegel haben (13).
Einige anekdotische Berichte liefern einige Hinweise darauf, dass ein niedriger Cholesterinspiegel für einige Veganer ein Problem sein könnte – siehe Bonzai Aphrodite’s Geschichte von der Wiedererlangung ihrer Gesundheit als Veganerin, die sich einer versagenden Gesundheit als Veganerin gegenübersieht. In solchen Fällen kann die Erhöhung des gesättigten Fettes, z. B. durch Zugabe von Kokosöl, eine depressive Libido erhöhen oder die Menstruation wieder aufnehmen.
Vitamine und Mineralstoffe – auf lange Sicht
Obwohl es als Veganer sehr unwahrscheinlich ist, dass ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel in nur wenigen Wochen oder Monaten auftritt, gibt es einige Nährstoffe, auf die Sie achten müssen, wenn Sie langfristig gedeihen möchten.
Täglicher Bedarf
Die genauen Anforderungen und gemeinsamen Quellen für jeden Nährstoff finden Sie unten in unserem Artikel Täglicher Bedarf.
Vitamin B12
Vitamin B12 in veganer Ernährung war eine Quelle von Kontroversen und Mythen (14). Obwohl es selten schnell passiert, wenn Sie keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten, sind die Chancen hoch, dass Sie schließlich Ihre Gesundheit leiden werden.
Calcium
Der Bedarf an Kalzium bei veganer Ernährung ist auch von irreführenden Behauptungen umgeben, wobei viele vegane Befürworter sagen, dass tierisches Eiweiß, einschließlich Milch, die Hauptursache für Osteoporose in westlichen Ländern ist. Nach dieser Logik wäre es sinnvoll, dass Veganer sich keine Sorgen um Osteoporose machen müssen, da wir kein tierisches Eiweiß essen.
Die Forschung zeigt tatsächlich, dass Veganer wie Nichtveganer versuchen sollten, die gleichen Kalziumempfehlungen zu erfüllen wie die größere Bevölkerung. Vegane Diäten enthalten in der Regel viel weniger Kalzium als andere Diäten, daher müssen wir uns bemühen, täglich gute Quellen aufzunehmen.
Vitamin D
In den meisten Fällen leiden Veganer mit starker Müdigkeit an Vitamin-D-Mangel. Dies ist nicht nur ein veganes Problem, da viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel entwickeln, teilweise als Folge der Vermeidung der Sonne. Aber Veganer sind im Durchschnitt leicht benachteiligt, weil wir weniger Vitamin D in unserer Ernährung bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine zuverlässige Quelle für Vitamin D haben.
Eisen
Eisen kommt in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor, und Veganer neigen dazu, eine Eisenaufnahme zu haben, die mit Fleischessern vergleichbar ist.
Pflanzliches Eisen wird jedoch nicht so leicht aufgenommen wie Eisen aus Fleisch, und ein kleiner Prozentsatz der Frauen entwickelt eine Eisenmangelanämie, nachdem sie Vegetarierin geworden sind.
Wenn Sie denken, dass Sie gefährdet sind: Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Quelle für Vitamin C zu den Mahlzeiten hinzufügen — es bindet sich mit Eisen und bildet einen leichter absorbierbaren Komplex. Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten, da diese die Eisenaufnahme verringern.
Jod
Jod ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, aber es ist ein Nährstoff, an den die meisten Veganer selten denken. Jod wird in pflanzlichen Lebensmitteln in Abhängigkeit vom Jodgehalt des Bodens inkonsistent gefunden. Die Nahrungsmittelversorgung in vielen Ländern ist traditionell von Jod erschöpft, und Jodsalzanreicherung Programme haben Jodmangel in vielen von ihnen gelöst. Sie sollten sicherstellen, dass Sie eine Jodquelle entweder aus Jodsalz oder einem Multivitamin- oder Ergänzungsmittel mit Kaliumiodid haben. Zu viel Jod kann schädlich sein, also nehmen Sie nicht viel mehr als die RDA von 150 µg (Mikrogramm) pro Tag. Wenn Sie normalerweise Algen essen, benötigen Sie wahrscheinlich kein Jodpräparat, aber da Jod in Algen sehr unterschiedlich sein kann, empfehlen wir nicht, es zu Ihrer Ernährung für Jod hinzuzufügen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fette sind wichtig für die langfristige Gesundheit von Herz und Gehirn. Veganer sollten sicherstellen, dass sie genug Omega-3—Fettsäuren bekommen – Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und DHA-Präparate sind die häufigsten Quellen.
Vitamin A
Es gibt viele Quellen für Vitamin A für Veganer — vor allem Orangengemüse — aber Sie sollten nicht genug dem Zufall überlassen. Sehen Sie Ihre Optionen im Bild unten und essen Sie jeden Tag ein oder zwei Quellen.
Zink
Eine durchschnittliche vegane Ernährung wird die RDA für Zink erfüllen oder annähernd erreichen, aber manche Menschen könnten etwas zu kurz kommen. Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören häufige Erkältungen oder Risse in den Mundwinkeln. Ergänzen Sie mit 50-100% der RDA, wenn Sie einen Mangel vermuten.
Vegane Mahlzeiten
Allgemeine Speisepläne, denen ein Veganer folgen könnte, um den Nährstoffbedarf zu decken, finden Sie unter:
- Speisepläne-Dina Aronson, MS, RD
- Die Pflanzenplatte-Ginny Messina, MPH, RD
Vegan fürs Leben
Interessiert an den Feinheiten der veganen Ernährung? Vegan for Life beantwortet Ihre Fragen und vermittelt Ihnen einen wissenschaftlich fundierten Hintergrund.
Vielen Dank fürs Lesen – und mögen Sie von einer veganen Ernährung leben!
4. Schlüssel TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Krebs bei britischen Vegetariern: aktualisierte Analysen von 4998 Krebsvorfällen in einer Kohorte von 32.491 Fleischessern, 8612 Fischessern, 18.298 Vegetariern und 2246 Veganern. Bin J Clin Nutr. 2014 Juni 4.
5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarische Ernährung und die Inzidenz von Krebs in einer Bevölkerung mit geringem Risiko. Krebs Epidemiol Biomarker Prev. 2012 November 20.
7. Sabaté J, Ang Y. Nüsse und Gesundheitsergebnisse: neue epidemiologische Beweise. Bin J Clin Nutr. 2009 Mai;89(5):1643S-1648S.
8. Diät durch DNA? Beliebte Diäten funktionieren am besten durch Genotyp, Forschung zeigt.
10. Ist Umami eine geheime Zutat des veganen Aktivismus?
14. Vitamin B12: Bekommen Sie es?