Ernæringstips til nye veganere – vegansk opsøgende

af Jack Norris, RD

veganske diæter—sundhedsmæssige fordele

en vegansk diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele. Veganere har:

ud over potentielle sundhedsforbedringer skal du huske, at det at spise veganer altid er en sejr på grund af dens fordele for dyrene og planeten. Vores ven Ginny Messina på TheVeganRD.com siger det godt—

“hvis dit blodtryk og kolesteroltal falder, er det gode bonusser. Men hvis du på en eller anden måde ikke finder dig selv med mere energi, klar hud og den slanke talje, du forventede, betyder det ikke, at en vegansk kost ikke virker. En vegansk kost virker altid, fordi den altid reducerer dit bidrag til dyreudnyttelse, og det mindsker din indvirkning på klimaændringer.”

med de mange fordele ved en vegansk kost er det ikke underligt, at flere mennesker vælger plantebaserede fødevarer! Nedenfor finder du vores bedste tip, der hjælper dig med at trives, når du begynder at spise vegansk.

kalorier, Protein og fedt

det er vigtigt at inkludere nogle højt kalorieindhold, højt proteinindhold fødevarer for at føle sig tilfreds.

blot at fjerne animalske produkter fra en typisk amerikansk kost vil efterlade dig med det meste lavt kalorieindhold fødevarer såsom salater, grøntsager og frugt. At spise kun disse fødevarer kan hurtigt lade dig føle dig sulten og svag, og at tænke på en vegansk diæt er en reel udfordring.

mens alvorlig proteinmangel ikke er noget at bekymre sig om, kan du ikke spise nogle højt proteinholdige plantefødevarer, der giver dig lyst til animalske produkter eller føler dig træt-se historien fra en engang svigtende, nu blomstrende veganer.

bælgplanter—bønner, jordnødder, ærter, linser og soja—seitan og kvinoa er de bedste kilder til protein til veganer. Medtag et par portioner af disse fødevarer hver dag-måske endda hvert måltid.

folk har en tendens til at tænke på animalske produkter, og især kød, som “protein”, men mange er 50% fede. En meget fedtfattig, plantebaseret kost kan forbedre en persons sundhed på kort sigt, især hvis de har højt kolesteroltal, men det er måske ikke ideelt i længere perioder. Hvis du undgår alle tilsatte fedtstoffer, og du begynder at kræve animalske produkter, kan det være på tide at øge plantefedtene.

faktisk har forskning konsekvent vist, at spise nødder—som er højt i fedt—forbedrer markører for hjertesygdomme (7).

selvom forskningen stadig er foreløbig, ser det ud til, at nogle mennesker ikke har genetik til at klare sig godt på en diæt med højt kulhydratindhold (8). For sådanne mennesker kan en eco-Atkins diæt, højt i planteproteiner som sojakød, bælgfrugter og seitan, være et bedre valg (9).

endelig, hvis du finder dig selv trang til animalske produkter, kan det skyldes, at du har en stærk præference for smagen af glutamat, også kendt som umami. Plantefødevarer med højt indhold af umami er modne tomater, tamari, miso, surkål, tørrede havgrøntsager, marmit, ernæringsgær, oliven, balsamicoeddike og svampe. Ristning, karamellisering, bruning og grillning øger umami ved at frigøre glutamat fra proteiner (10).

overdriv ikke Oksalatet

nogle vegetabilske fødevarer indeholder meget oksalat, og spinat er ekstremt højt. For de fleste veganere vil oksalat ikke være et problem, men hvis du beslutter dig for at begynde at safte eller blande dine greener, skal du sørge for, at du ikke konsekvent bruger store mængder af de høje oksalatgrøntsager—spinat, Sveriges chard og sukkerroer—det kan nogle gange resultere i en nyresten. Se Oksalat for mere info.

lavt kolesteroltal

i sjældne tilfælde får nogle veganere måske ikke nok fedt eller kalorier til at producere tilstrækkelige mængder steroidhormoner, der er fremstillet af kolesterol.

to undersøgelser har vist, at veganere har kønshormoner på niveau med kødspisere (11, 12), men en rapport viste, at veganske kvinder havde lavere niveauer af østrogen (13).

et par anekdotiske rapporter giver nogle beviser for, at lavt kolesterol kan være et problem for nogle veganere. I sådanne tilfælde kan øget mættet fedt, såsom ved at tilføje noget kokosolie, øge en deprimeret libido eller genoptage menstruation.

vitaminer og mineraler—i det lange løb

selvom en vitamin-eller mineralmangel er meget usandsynlig at forekomme på kun få uger eller måneder som veganer, er der nogle næringsstoffer, du skal være opmærksom på, hvis du vil trives på lang sigt.

daglige behov

vi leverer de nøjagtige krav og fælles kilder til hvert næringsstof nedenfor i vores artikel, daglige behov.

Vitamin B12

Vitamin B12 i veganske kostvaner har været en kilde til kontroverser og myter (14). Selvom det sjældent sker hurtigt, hvis du ikke får en pålidelig kilde til vitamin B12 gennem berigede fødevarer eller kosttilskud, er chancerne store for, at du til sidst vil finde dit helbred lidelse.

Calcium

behovet for calcium på veganske kostvaner har også været omgivet af vildledende påstande med mange veganske fortalere, der siger, at animalsk protein, herunder mælk, er hovedårsagen til osteoporose i vestlige lande. Efter denne logik ville det være fornuftigt, at veganer ikke behøver at bekymre sig om osteoporose, da vi ikke spiser animalsk protein.

forskningen viser faktisk, at veganere, ligesom nonvegans, bør forsøge at opfylde de samme calciumanbefalinger som den større befolkning. Veganske kostvaner har tendens til at indeholde meget mindre calcium end andre kostvaner, så vi skal gøre en indsats for at inkludere gode kilder dagligt.

D-Vitamin

oftere end ikke lider veganer, der har svær træthed, af vitamin D-mangel. Dette er ikke kun et vegansk problem, da mange mennesker udvikler D-vitaminmangel, delvis som et resultat af at undgå solen. Men veganere har i gennemsnit en lille ulempe, fordi vi får mindre D-vitamin i vores kostvaner. Sørg for, at du har en pålidelig kilde til vitamin D.

jern

jern findes i en bred vifte af plantefødevarer, og veganere har tendens til at have jernindtag, der kan sammenlignes med kødspisere.

imidlertid absorberes plantejern ikke så let som jern fra kød, og en lille procentdel af kvinder udvikler jernmangelanæmi efter at være blevet vegetar.

hvis du tror, du er i fare: sørg for at medtage en god kilde til C—vitamin til måltider-det binder med jern, hvilket skaber et lettere absorberet kompleks. Undgå kaffe og te ved måltider, da de mindsker jernabsorptionen.

jod

jod er vigtigt for skjoldbruskkirtlen, men det er et næringsstof, som de fleste veganer sjældent tænker på. Jod findes inkonsekvent i plantefødevarer afhængigt af jordens jodindhold. Fødevareforsyningen i mange lande er traditionelt blevet udtømt af jod, og iodiserede saltbefæstningsprogrammer har løst jodmangel i mange af dem. Du skal sørge for, at du har en kilde til jod enten fra iodiseret salt eller et multivitamin eller supplement, der indeholder kaliumiodid. For meget jod kan være skadeligt, så tag ikke meget mere end RDA på 150 kg (mikrogram) om dagen. Hvis du normalt spiser tang, har du sandsynligvis ikke brug for et jodtilskud, men fordi jod kan være meget variabelt i Tang, anbefaler vi ikke at tilføje det til din diæt for jod.

Omega-3s

Omega-3 fedtstoffer er vigtige for hjertets og hjernens langsigtede sundhed. Veganere skal sørge for, at de får nok omega-3 ‘ er—valnødder, rapsolie, hørfrø og DHA-kosttilskud er de mest almindelige kilder.

Vitamin A

der er mange kilder til vitamin A til veganere—især appelsingrøntsager—men du bør ikke forlade at få nok til tilfældighederne. Se dine muligheder på billedet nedenfor og spis en eller to kilder hver dag.

en gennemsnitlig vegansk kost vil mødes eller komme tæt på RDA for sinc, men nogle mennesker kan falde lidt kort. Symptomer på sinc-mangel inkluderer at fange hyppige forkølelser eller udvikle revner i hjørnerne af munden. Suppler med 50-100% af RDA, hvis du har mistanke om en mangel.

veganske måltider

for at se generelle måltidsplaner, som en veganer kan følge for at imødekomme næringsbehov, skal du tjekke ud:

• måltidsplaner-Dina Aronson, MS, RD
• plantepladen—Ginny Messina, MPH, RD

vegansk for livet

interesseret i de finere punkter i vegansk ernæring? Vegan for Life vil besvare dine spørgsmål og give dig en videnskabsbaseret baggrund.

Tak fordi du læste—og må du trives på en vegansk kost!

4. PN, RC, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Kræft i britiske vegetarer: opdaterede analyser af 4998 tilfælde af kræft i en kohorte på 32.491 kødspisere, 8612 fiskespisere, 18.298 vegetarer og 2246 veganere. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. vegetariske kostvaner og forekomsten af kræft i en lavrisikopopulation. Kræftepidemiol Biomarkører Forrige. 2012 November 20.

7. Sabat Kurt J, Ang Y. nødder og sundhedsresultater: nye epidemiologiske beviser. Am J Clin Nutr. 2009 Maj;89 (5): 1643s-1648s.

8. Slankekure af DNA? Populære kostvaner fungerer bedst efter genotype, viser forskning.

10. Er Umami en hemmelig ingrediens i vegansk Aktivisme?

14. Vitamin B12: Får Du Det?