4 Estiramientos Calmantes Que Alivian el Dolor de Ciática Durante el Embarazo

Prepararse para dar la bienvenida a un nuevo bebé a su mundo es una ocasión feliz. Sin embargo, el crecimiento de una nueva vida pone estrés en su cuerpo, a veces, lo que resulta en un dolor en el trasero.

También conocido como dolor de ciática, la ciática es dolor en un lado de las nalgas y las piernas. El dolor agudo o ardiente baja por el trayecto del nervio ciático hasta la parte posterior de la pierna y el pie. También puede causar entumecimiento, sensación de hormigueo o incluso debilidad. Caminar, pararse o sentarse pueden verse afectados.

El dolor de ciática durante el embarazo le sucede a alrededor del 50 al 80 por ciento de las mujeres. Diagnosticado principalmente por sus síntomas, la mayoría de las mujeres lo experimentan al menos una vez, comúnmente durante el segundo y tercer trimestre. Dado lo común que es este problema, exploremos las causas y los síntomas y luego armémosle con cuatro estiramientos increíbles que lo ayudarán a superar el dolor de ciática durante su embarazo.

¿Qué Causa La Ciática Durante El Embarazo?

El nervio ciático se origina como varias raíces nerviosas que salen de la médula espinal. El término ciática puede referirse a los síntomas causados por una lesión a cualquiera de estas raíces nerviosas, o menos comúnmente, al nervio ciático en sí. Esto puede incluir:

• Problemas de la columna lumbar, incluyendo un disco protuberante o herniado
• Cambios óseos como estrechamiento de la columna vertebral (estenosis)
• Osteoartritis
• Espondilolistesis

Todas estas afecciones pueden causar un aumento de la presión en la columna vertebral. El feto en desarrollo también aumenta la presión sobre el nervio ciático. Además, hay aumentos en las hormonas del embarazo, como la relaxina, que pueden hacer que los ligamentos se aflojen y se estire alrededor del área pélvica.
El peso del bebé puede causar problemas en las articulaciones sacroilíacas o síndrome piriforme debido al aumento de la presión en las articulaciones de la cadera y la pelvis. Incluso la posición del bebé puede ejercer presión sobre el nervio ciático.

El dolor de ciática durante el embarazo le sucede a aproximadamente el 50 al 80 por ciento de las mujeres

Síntomas

A medida que su bebé avanza hacia su peso al nacer, los cambios en su bebé y en su propio peso pueden hacer que la posición de sus músculos y huesos cambie. Estos cambios corporales pueden causar ciática durante el embarazo. Los síntomas incluyen:

• Dolor en un lado de las nalgas o la pierna o en la parte posterior del muslo hasta el pie
• Dolor agudo, punzante o ardiente a lo largo de la trayectoria del nervio ciático
• Entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie afectados
• Dificultad o dolor al caminar, de pie o sentado

Control del dolor de ciática Durante el embarazo

Mientras que muchas mujeres pueden sucumbir al dolor de ciática durante su embarazo, no tienes que estar entre ellas. Aquí hay maneras en que puede evitar un posible encuentro con ciática.

• Evite levantar objetos pesados.
• No permanezca de pie durante largos períodos de tiempo.
• Cuando esté sentado, cambie su peso periódicamente. Sentarse demasiado a un lado de la parte inferior del cuerpo puede presionar el nervio ciático y causar dolor.
• Elija ropa de apoyo como zapatos de apoyo y fajas de embarazo para levantar el útero.
• Muchos encuentran alivio con calor o frío aplicado a la zona dolorosa. Si es necesario, pregúntele a su proveedor de atención médica si puede tomar paracetamol para disminuir el dolor de ciática (Nota: Evite la mayoría de los medicamentos para el dolor de venta libre durante el embarazo.)
• Si el dolor de ciática persiste, se vuelve intenso o aumenta en frecuencia, infórmele a su proveedor de atención médica. Visitar a un quiropráctico también puede ayudar.
• El ejercicio también puede ser útil. Intente nadar, lo que puede aliviar el dolor de ciática durante el embarazo, ya que el agua soporta el peso del bebé, y hacer yoga. Se debe tener cuidado mientras hace ejercicio durante el embarazo, especialmente si no estuvo activa antes de su embarazo. En caso de duda, discuta con su médico qué ejercicios podrían ser adecuados para usted.

Estiramientos Para Aliviar el dolor de Ciática

Para obtener alivio temporal de la ciática, puede probar estos cuatro estiramientos simples.

El estiramiento de mesa

Este estiramiento alivia el dolor de ciática en la espalda, las nalgas y los músculos de las piernas traseras.

• Pie frente a la mesa con los pies ligeramente más ancho que sus caderas.
• Inclinado hacia adelante con las manos sobre la mesa, mantenga los brazos rectos y la espalda plana.
• Aleje las caderas de la mesa hasta que se sienta un buen estiramiento en la parte inferior de la espalda y la parte posterior de las piernas.
• Mover las caderas de lado a lado aumentará el estiramiento en la parte baja de la espalda y las caderas. Mantenga la posición de 30 a 60 segundos. Repita según sea necesario.

Pose de paloma

Dirigida a los rotadores y flexores de cadera, la Pose de paloma es una pose de yoga que se puede modificar para el embarazo.

• Con las manos y las rodillas en el suelo, deslice la rodilla derecha hacia adelante entre las manos.
• Deslice la pierna izquierda hacia atrás manteniendo el pie en el suelo.
• Puedes hacer esto con una toalla enrollada o un bloque de yoga debajo de la cadera derecha. Esto facilita el estiramiento y permite espacio para el estómago.
• Inclinado hacia adelante sobre la pierna derecha, bájese lentamente hacia el suelo con una almohada para apoyarse debajo de la cabeza y los brazos.
• Mantenga presionado durante un minuto y repita en el otro lado.

Este tramo es bueno si puedes hacerlo varias veces al día.

El estiramiento del Flexor de la cadera

Esto ayuda a los músculos que están a lo largo de la parte delantera de la cadera. No es raro tener flexores de cadera apretados durante el embarazo. Esa opresión puede afectar la alineación pélvica y la postura, lo que provoca dolor.

• En sus manos y rodillas, ponga un pie delante para que su cadera y rodilla estén en un ángulo de 90 grados.
• Desplace su peso hacia adelante hasta que se sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pierna traseras. Manténgalo presionado durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Balanceo de espuma de glúteos y isquiotibiales

Este ejercicio ayuda a masajear y relajar los músculos y el tejido conectivo. Se dirige a los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas, los glúteos y el piriforme.

• Con el rodillo de espuma en el suelo, siéntese en el rodillo de espuma.
• Apóyate con las manos detrás de ti.
• Cruce un pie sobre el opuesto en una posición de figura cuatro.
• Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma hasta llegar a otra zona sensible.
• Continúe este movimiento durante 30 a 60 segundos. Repite en el otro lado.