Arnold Schwarzenegger-entrenamiento, dieta y motivación de la leyenda del culturismo

Muchas personas no pueden decidir en quién quieren convertirse en su futuro. Pero Arnold Schwarzenegger sabía desde muy joven que quería ser culturista y no solo eso. Quería ser el mejor. Se adhirió a esta idea, trabajó en ella y finalmente la logró. ¿Cómo lo hizo todo?

El poder de la visión de Arnold

» Siempre he creído que necesitas tener una visión para mantenerte motivado y trabajar duro.»

La visión de Arnold nació en la primera infancia cuando vio por primera vez a los campeones de peso pesado del mundo. Recuerda, en particular, cómo Tommy Kono ganó el título de Mr. Universe en 1961. Después de estos culturistas tuvo un impacto increíble en Arnold y comenzó a desarrollar su propia visión.

A la edad de 15 años, Arnold decidió comenzar a entrenar como un verdadero culturista. «Empecé a seguir a los heroicos y elaborados chicos y leí la revista que tenía a Reg Park representado como Hércules en su portada.»La revista describía la vida de Reg y cómo se había convertido en Mr. Universe. Es esta edición de la revista la que se ha convertido en el camino hacia el éxito futuro de Arnold. «Si tenía algún sentimiento de estar perdido en mi vida, estos sentimientos se habían ido de repente. A partir de ese momento, tenía la dirección. Me di cuenta de que tenía una habilidad especial que no podía ser entrenada. La habilidad de ver las cosas con mucha claridad. En lugar de ver a Reg Park en el escenario de Londres, Arnold se vio a sí mismo allí. «He visto a cientos de culturistas a mi alrededor, sosteniendo un trofeo y escuchando a todos cantar mi nombre.»

Arnold fue motivado por una visión de victoria más que cualquier otra cosa. «Era tan fuerte que ni siquiera necesitaba la disciplina, solo me atraía ir al gimnasio todos los días. Sabía que cada entrenamiento me está llevando un paso más cerca de convertir esta hermosa visión en realidad. Mi vida tomó una sola dirección – el Señor del Universo, la formación y conformación.»

A la edad de 20 años, Arnold alcanzó su objetivo y se convirtió en el Sr. Universo en la historia. En lugar de disfrutar de la gloria y relajarse, Arnold decidió entrenar aún más. «Sentí que era sin duda una nueva esperanza de culturismo. Pero aún no llegué a donde quería estar. Convertirse en Mr. Universe es como ganar el Guante de Oro o los Juegos Olímpicos en el Boxeo, es genial, pero está lejos de ser el mejor boxeador.»

Pero Arnold no quería ser solo un gran culturista, quería ser el mejor. «Me di cuenta de que me llevaría un tiempo. En Estados Unidos, culturistas extraordinarios como Serge Nubret y Dave Draper eran más elaborados, más populares y sus poses más sofisticadas.»

Cuando Arnold tenía 21 años, se mudó a Estados Unidos y la gente comenzó a notarlo de inmediato. «Susurraron sobre mí. Dijeron que este es el chico de Austria. Él es el niño que ya está haciendo un peso muerto de 317 kilogramos.»Eso le aseguró a Arnold que había dado un paso difícil pero correcto. «Apenas entendía inglés. No podía ver las noticias ni leer los periódicos. Me sentí aislada del mundo exterior. Me sentía sola. Sin embargo, me recibieron con los brazos abiertos. Recibí mucho amor y apoyo de culturistas que ni siquiera me conocían. Nunca lo olvidaré, fue algo muy especial.»

Todos los culturistas anhelan la perfección y Arnold no fue una excepción. «Nunca sentí que alcanzara el 100% de mi potencial. Creo que todos los fisicoculturistas se sienten así. Quiere tener tríceps más grandes, muslos más grandes y vientre con forma.»La exitosa carrera de Arnold en el culturismo se basó en la mejora continua y los intentos de mejorar los pequeños detalles físicos. Trabajar en estos detalles mantuvo el hambre de victoria de Arnold y alimentó su visión.

» Tomamos fotos como fanáticos. Franco Columbu me tomó fotos y yo le tomé fotos a él. Comparamos fotos, observamos mejoras e intentamos encontrar lugares problemáticos. Con el trabajo duro puede lograr su objetivo y tener éxito. Eso es genial para el culturismo. Si eres bueno en eso y logras tus metas, podrás aplicar los mismos principios a cualquier otra cosa en tu vida.»

Entrenamiento según Arnold Schwarzenegger

» El mayor error en el culturismo hoy en día es que las personas no incluyen ejercicios básicos en sus entrenamientos.»

Sin embargo, por ejercicios básicos Arnold no se refería a ejercicios fáciles. Muchos centros de fitness contemporáneos están abarrotados de personas sentadas en máquinas, no en puestos de mancuernas. «Cuando voy al gimnasio hoy, ningún niño aprende a mover la barra por encima de la cabeza o tirar de una gran mancuerna a su barbilla directamente desde el suelo. Todos usan máquinas.»

Sin embargo, Arnold no insiste en la inclusión de ejercicios básicos porque anhela vivir en el pasado. Todo proviene de décadas de experiencia en culturismo y trabajo duro, que, según Arnold, no puede ser reemplazado por máquinas de fitness. «Saca todo de ti, en cada serie. No te escatimes para la próxima. Esto es un error que mucha gente comete.»Arnold cree que cada repetición y cada serie debe hacerse con alta intensidad, porque te acerca más a la meta.

Elegimos algunos de los ejercicios favoritos de Arnold para ti, con los que se preparó para Mr.Olympia. Que son realmente eficaces también se evidencia por el hecho de que Arnold fue galardonado con el título de Sr. Olympia incluso 7 veces!

Ejercicios de pecho

» Hay 3 ejercicios de pecho que siempre debes entrenar. Press de banca, press de banca inclinado en diferentes ángulos y saltos con mancuernas.»

Arnold solía ser conocido por el tamaño y la anchura de su pecho. Lo logró debido a la posibilidad de una tensión muscular extrema al tirar de mancuernas acostadas en un banco plano (moscas con mancuernas).

» El ejercicio con una mancuerna tumbada en un banco plano es un entrenamiento que ha funcionado para desarrollar completamente mis músculos pectorales. Recuerde, es importante que los músculos se estiren y fortalezcan. En este ejercicio, apreté los brazos lo más que pude, luego volví a la posición original para tocar las mancuernas. No reemplazará este ejercicio con ninguna máquina.»

Ejercicios de espalda

» Entrené mi espalda con dominadas con agarre inverso, fila de mancuernas grandes dobladas, fila de mancuernas de un brazo doblada y doblada con mancuernas especialmente ajustadas. Confié en estos ejercicios desde el principio hasta el final de mi carrera.»

Si ya tiene filas de mancuernas incluidas en su plan de entrenamiento, hágalas para apoyar su pecho. «Hay muchos culturistas que tienen problemas para trabajar la parte baja de la espalda. Es necesario relajar el cuerpo y permitir que la parte inferior de la espalda mantenga la carga en las piernas al hacer filas dobladas. Esto le dará la fuerza adecuada y desarrollará una espalda ancha.»

Ejercicios de bíceps y tríceps

Arnold entrenó todo tipo de elevaciones de bíceps. Una de las técnicas que utilizó para impactar los bíceps fue que comenzó la primera repetición con 124 kilogramos. En la segunda, bajó el peso, y en la tercera repetición redujo el peso aún más. «Así fue como crecí sin poner la mancuerna en el suelo. Quería que mis bíceps supieran que no tenían idea de qué esperar. Nunca se acostumbrarán al método de mis entrenamientos porque siempre tengo un truco bajo la manga.»

Arnold utilizó una gran barra elevadora para construir un bíceps ancho. Para aislar los bíceps, entrenó elevaciones de mancuernas en un banco inclinado y elevaciones aisladas de bíceps. «Las elevaciones de bíceps aislados de gran peso fueron capaces de aislar los bíceps, creando un «pico» en los bíceps. Usé muchas prensas de agarre estrecho para los tríceps. Más tarde, también hubo diferentes variantes de las extensiones de tríceps.»

Ejercicios para los hombros

Arnold trabajó sobre sus hombros con los siguientes ejercicios:

• prensa de mancuernas
• prensa de mancuernas detrás del cuello
• elevación lateral
• prensa militar
• prensa de mancuernas

«Siempre hemos estado haciendo prensas con una mancuerna de dos brazos desde detrás de la cabeza, y prensas especiales con una mancuerna que estiraba el deltoides delantero desde abajo y lo delineaba completamente desde arriba. Esta técnica se llama prensas de Arnold.»

Ejercicios para muslos y piernas

» La sentadilla es el ejercicio más importante para crear muslos grandes. Hice una sentadilla con una barra detrás de la cabeza, una sentadilla delantera, patadas delanteras, estocadas, un peso muerto de una pierna, ejercicios de «buenos días» y muchos rizos de piernas.»

Ejercicios abdominales

» El entrenamiento clásico que hicimos para desarrollar el abdomen consistió en levantar las piernas en posición acostada, levantar las piernas colgando de un trapecio y abdominales (abdominales). Creíamos que 500 repeticiones de las abdominales rumanas realmente funcionaban.»

Variación del entrenamiento de Arnold antes de Mr. Olympia

En esta variación del entrenamiento, ejercitas cada grupo muscular dos veces por semana. Este plan de entrenamiento proviene del libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, escrito por el propio Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins.

entrenando

Día 1: Pecho y espalda

Día 2: Hombros y brazos

Día 3: Piernas y la parte inferior de la espalda

Día 4: Pecho y espalda

Día 5: Hombros y brazos

Día 6: Piernas y la parte inferior de la espalda

el Día 7: Descanso

Día 1. y 4. – Pecho y espalda entrenamiento

Day 2. and 5. – Sholder y el entrenamiento de brazos

Día 3. y 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

Al principio de su carrera de culturismo, Arnold ya sabía que la proteína era el nutriente más importante para el crecimiento muscular. «Siempre ha habido discusiones sobre cuánta proteína necesita realmente el cuerpo. Consumí un gramo de proteína por kilogramo de peso.»

Arnold pesaba casi 107 kilogramos, por lo que era un desafío para él: tomar 107 gramos de proteína al día. «Funcionó mejor para mí cuando tenía 5 comidas al día. Hay personas que pueden trabajar con tres comidas al día. Para mí, 5 comidas fueron ideales porque nunca fui un gran comedor. Siempre he sido feliz con un bistec de tamaño mediano. Incluso si me dieras solo un pequeño filete de 200 gramos en la cima de mi carrera, sería feliz.»

Para el desayuno, Arnold a menudo comía fideos, tocino, tomates y cebollas. «Eso fue suficiente, pero dos horas después del desayuno tenía hambre de nuevo.»Con el fin de cubrir sus dosis diarias de la proteína que necesitaba para un crecimiento constante, Arnold nunca se fue lejos sin un batido de proteínas. «Ya sea que estuviera sentado en una escuela en Santa Monica City College o trabajando en una obra de construcción, siempre sacaba de mi bolsa un pequeño recipiente de plástico lleno de leche y proteína en polvo. Esos eran exactamente los 30 gramos restantes de proteína que necesitaba en ese momento.»

Una hora después de la bebida proteica, Arnold fue a hacer lo que mejor sabía: levantar pesas en el gimnasio. Después del entrenamiento, almorzó, generalmente carne y verduras. Dos horas después del almuerzo, Arnold se deleitó con otro batido de proteínas. «Bebía bebidas proteicas dos veces al día para poder tomar 107 gramos de proteína. Sin embargo, debe darse cuenta de que no obtenemos todos los nutrientes que necesitamos, como vitaminas, minerales o proteínas, de los alimentos ordinarios. Por eso tenemos suplementos nutricionales. No importa lo saludable que comas, nunca obtendrás suficiente cantidad de los nutrientes esenciales de las comidas ordinarias.»Para la cena, Arnold solía disfrutar de pollo a la parrilla con arroz integral, verduras o ensalada con aguacate, nueces de macadamia y aceite de oliva.

Arnold ha dejado una gran huella en el mundo del culturismo, como lo demuestra el Festival Deportivo Arnold de IFBB, también conocido como el Festival Deportivo Arnold Schwarzenegger. Este evento fue fundado en 1989 en honor de Arnold. Consiste en culturismo clásico (Arnold Classic), competición de strongman (Arnold Strongman Classic) y fitness & bikini expo.