Consejos de nutrición para nuevos veganos – Vegan Outreach
por Jack Norris, RD
Dietas veganas-Beneficios para la salud
Una dieta vegana puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Los veganos tienen:
Además de las posibles mejoras de salud, tenga en cuenta que comer vegano siempre es una victoria debido a sus beneficios para los animales y el planeta. Nuestra amiga Ginny Messina en TheVeganRD.com lo dice bien—
«Si su presión arterial y sus niveles de colesterol bajan, esos son buenos bonos. Sin embargo, si de alguna manera no te encuentras con más energía, piel clara y la cintura delgada que esperabas, no significa que una dieta vegana no funcione.»Una dieta vegana siempre funciona porque siempre reduce su contribución a la explotación animal y disminuye su impacto en el cambio climático.»
Con los numerosos beneficios de una dieta vegana, no es de extrañar que más personas elijan alimentos a base de plantas. A continuación, encontrará nuestros mejores consejos para ayudarlo a prosperar a medida que comienza a comer vegano.
Calorías, Proteínas y grasas
Es importante incluir algunos alimentos ricos en calorías y proteínas para sentirse satisfecho.
Simplemente eliminar los productos de origen animal de una dieta típica estadounidense lo dejará con alimentos bajos en calorías, como ensaladas, verduras y frutas. Comer solo estos alimentos podría dejarte rápidamente con hambre y debilidad, y pensar que una dieta vegana es un verdadero desafío.
Si bien la deficiencia severa de proteínas no es nada de lo que preocuparse, no comer algunos alimentos vegetales ricos en proteínas podría dejarlo con antojos de productos animales o sentirse fatigado, vea la Historia de un vegano que una vez fracasó y Ahora prospera.
Legumbres: los frijoles, los cacahuetes, los guisantes, las lentejas, el seitán de soja y la quinua son las mejores fuentes de proteína para los veganos. Incluya algunas porciones de estos alimentos cada día—tal vez incluso cada comida.
La gente tiende a pensar que los productos de origen animal, y especialmente la carne, son «proteínas», pero muchos tienen un 50% de grasa. Una dieta muy baja en grasas y a base de plantas podría mejorar la salud de una persona a corto plazo, especialmente si tiene colesterol alto, pero podría no ser ideal durante períodos más largos. Si estás evitando todas las grasas añadidas y empiezas a tener antojos de productos animales, podría ser el momento de aumentar las grasas vegetales.
De hecho, la investigación ha demostrado consistentemente que comer frutos secos, que son altos en grasa, mejora los marcadores de enfermedades cardíacas (7).
Aunque la investigación todavía es preliminar, parece que algunas personas no tienen la genética para hacer bien una dieta alta en carbohidratos (8). Para estas personas, una dieta eco-Atkins, rica en proteínas vegetales, como carnes de soja, legumbres y seitán, podría ser una mejor opción (9).
Finalmente, si te encuentras con antojos de productos de origen animal, podría ser porque tienes una fuerte preferencia por el sabor del glutamato, también conocido como umami. Los alimentos vegetales con alto contenido de umami son tomates maduros, tamari, miso, chucrut, verduras marinas secas, marmita, levadura nutricional, aceitunas, vinagre balsámico y champiñones. Asar, caramelizar, dorar y asar a la parrilla aumentan el umami al liberar el glutamato de las proteínas (10).
No exageres con el oxalato
Algunos alimentos vegetales son altos en oxalato y las espinacas son extremadamente altas. Para la mayoría de los veganos, el oxalato no será un problema, pero si decide comenzar a extraer jugo o mezclar sus verduras, asegúrese de no usar constantemente grandes cantidades de las verduras con alto contenido de oxalato (espinacas, acelgas y remolachas), a veces puede resultar en un cálculo renal. Ver Oxalato para más información.
Colesterol bajo
En casos raros, es posible que algunos veganos no obtengan suficiente grasa o calorías para producir cantidades adecuadas de hormonas esteroides, que están hechas de colesterol.
Dos estudios han demostrado que los veganos tienen hormonas sexuales a la par con los consumidores de carne (11, 12), pero un informe mostró que las mujeres veganas tienen niveles más bajos de estrógeno (13).
Algunos informes anecdóticos proporcionan alguna evidencia de que el colesterol bajo podría ser un problema para algunos veganos; vea la historia de Bonzai Afrodita de recuperar su salud como vegana, Enfrentando una Salud Deficiente Como vegana. En tales casos, aumentar las grasas saturadas, como agregar un poco de aceite de coco, podría aumentar la libido deprimida o reanudar la menstruación.
Vitaminas y minerales: A largo Plazo
Aunque es muy poco probable que se produzca una deficiencia de vitaminas o minerales en solo unas pocas semanas o meses como vegano, hay algunos nutrientes a los que debe prestar atención si desea prosperar a largo plazo.
Necesidades diarias
Proporcionamos los requisitos precisos y las fuentes comunes para cada nutriente a continuación en nuestro artículo, Necesidades diarias.
Vitamina B12
La vitamina B12 en las dietas veganas ha sido una fuente de controversia y mitos (14). Aunque rara vez sucede rápidamente, si no obtiene una fuente confiable de vitamina B12 a través de alimentos o suplementos fortificados, las probabilidades son altas de que eventualmente encuentre su salud sufriendo.
Calcio
La necesidad de calcio en las dietas veganas también ha estado rodeada de afirmaciones engañosas con muchos defensores veganos que dicen que la proteína animal, incluida la leche, es la principal causa de osteoporosis en los países occidentales. Siguiendo esta lógica, tendría sentido que los veganos no tengan que preocuparse por la osteoporosis, ya que no comemos proteína animal.
La investigación en realidad muestra que los veganos, al igual que los no vegetarianos, deben tratar de cumplir con las mismas recomendaciones de calcio que la población mayor. Las dietas veganas tienden a contener mucho menos calcio que otras dietas, por lo que debemos hacer un esfuerzo para incluir buenas fuentes a diario.
Vitamina D
Más a menudo que no, los veganos que tienen fatiga severa sufren de deficiencia de vitamina D. Esto no es solo un problema vegano, ya que muchas personas desarrollan deficiencia de vitamina D, en parte como resultado de evitar el sol. Pero los veganos están en una ligera desventaja, en promedio, porque obtenemos menos vitamina D en nuestras dietas. Asegúrese de tener una fuente confiable de vitamina D.
Hierro
El hierro se encuentra en una amplia gama de alimentos vegetales y los veganos tienden a tener ingestas de hierro comparables a las de los consumidores de carne.
Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe tan fácilmente como el hierro de la carne y un pequeño porcentaje de mujeres desarrolla anemia por deficiencia de hierro después de convertirse en vegetarianas.
Si cree que está en riesgo: Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina C en las comidas, ya que se une al hierro creando un complejo de absorción más fácil. Evite el café y el té en las comidas, ya que disminuyen la absorción de hierro.
Yodo
El yodo es importante para la salud de la tiroides, pero es un nutriente en el que la mayoría de los veganos rara vez piensan. El yodo se encuentra de manera inconsistente en los alimentos vegetales dependiendo del contenido de yodo del suelo. El suministro de alimentos en muchos países se ha agotado tradicionalmente de yodo, y los programas de fortificación con sal yodada han resuelto la deficiencia de yodo en muchos de ellos. Debe asegurarse de tener una fuente de yodo, ya sea de sal yodada o de un multivitamínico o suplemento que contenga yoduro de potasio. Demasiado yodo puede ser dañino, así que no tome mucho más que la dosis diaria recomendada de 150 µg (microgramos) por día. Si normalmente come algas marinas, probablemente no necesite un suplemento de yodo, pero debido a que el yodo puede ser muy variable en las algas marinas, no recomendamos agregarlo a su dieta para yodo.
Omega-3
Las grasas Omega-3 son importantes para la salud a largo plazo del corazón y el cerebro. Los veganos deben asegurarse de obtener suficientes omega-3: las nueces, el aceite de canola, las semillas de lino y los suplementos de DHA son las fuentes más comunes.
Vitamina A
Hay muchas fuentes de vitamina A para los veganos, especialmente las verduras naranjas, pero no debe dejar que el azar tenga lo suficiente. Vea sus opciones en la imagen de abajo y coma una o dos fuentes todos los días.
Zinc
Una dieta vegana promedio alcanzará o se acercará a la CDR para el zinc, pero algunas personas pueden quedarse un poco cortas. Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen resfriados frecuentes o desarrollo de grietas en las comisuras de la boca. Suplementa con un 50-100% de la CDR si sospechas de una deficiencia.
Comidas veganas
Para ver los planes de comidas generales que un vegano podría seguir para satisfacer sus necesidades de nutrientes, consulte:
- Planes de comidas – Dina Aronson, MS, RD
- The Plant Plate—Ginny Messina, MPH, RD
Vegan for Life
¿Interesado en los puntos más finos de la nutrición vegana? Vegan for Life responderá a tus preguntas y te proporcionará una formación basada en la ciencia.
Gracias por leer—y puede prosperar en una dieta vegana!
4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cáncer en vegetarianos británicos: análisis actualizados de 4.998 cánceres incidentes en una cohorte de 32.491 consumidores de carne, 8.612 consumidores de pescado, 18.298 vegetarianos y 2.246 veganos. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.
5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Dietas vegetarianas y la incidencia de cáncer en una población de bajo riesgo. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 20 de noviembre de 2012.
7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. Mayo de 2009;89 (5): 1643S-1648S.
8. ¿Dieta por ADN? Las dietas populares funcionan mejor por genotipo, muestra la investigación.
10. ¿El Umami es un Ingrediente Secreto del Activismo Vegano?
14. Vitamina B12: ¿La Está Tomando?