miksi jotkut lihakset on vaikeampi kohdistaa kuin toiset?
täydellisessä maailmassa voisit kohdistaa kehoosi lihaksen, jota haluat parantaa, tehdä muutaman harjoituksen ja—voilà—tulla vahvemmaksi, hoikemmaksi ja sävykkäämmäksi. Se onnistuu joillakin lihaksilla, mutta toisia on tunnetusti vaikea hioa. Näyttää siltä, että ei ole väliä mitä harjoituksia yrität tai kuinka monta toistoa teet, et näe tuloksia. Tiettyjä lihaksia on yksinkertaisesti vaikeampi vahvistaa kuin toisia. Täällä tutkimme, miksi se on ja miten lyödä niitä vaikeasti saavutettavia paikkoja nähdä tuloksia todella haluat.
miksi joitakin lihaksia on vaikeampi kohdistaa kuin toisia
kun on kyse lihaksen tehokkaasta vahvistamisesta, isompi on parempi. ”Koko tekee lihaksesta helposti treenattavan. Koon takia voimaa on enemmän ja sitä kautta valtaa pienemmät lihakset, aaptiv-kouluttaja Mary Onyango kertoo.
pienemmät lihakset eksyvät niin sanotusti sekaan. Heitä ympäröivät suuremmat lihakset, jotka lopulta tekevät kaiken työn, mikä vaikeuttaa pienemmän lihaksen työskentelyä. ”Pääsyy siihen, että tietyt lihakset eivät aktivoidu, on liikakorvaus ympäröivien alueiden isommista lihaksista”, sanoo Aaptiv-kouluttaja Mike Septh. Pähkinänkuoressa, mitä pienempi lihas, sitä vaikeampaa on kohdistaa ja vahvistaa.
Joustavuusongelmat voivat tehdä myös tiettyjen lihasten kohdentamisesta haastavaa. ”Joustavuudella on suuri merkitys myös vahvuudessa ja heikkoudessa”, Onyango sanoo. ”Jos lihasta ei voi täysin pidentää, se heikentää sen suorituskykyä. Jos ihmisellä ei siis ole notkeutta, hän ei pysty täysin saavuttamaan lihaksen maksimipotentiaalia.”
tavalliset epäilyt: ärsyttävät lihakset, joita on erityisen vaikea kohdistaa
nyt kun tiedät, miksi tiettyjä lihaksia on vaikeampi kohdistaa kuin toisia, puhutaan siitä, mitkä lihakset ne ovat. Vaikka jokaisen keho on erilainen, on muutamia tavallisia epäiltyjä, joita on tunnetusti vaikea kohdistaa ja vahvistaa. Niitä ovat:
posteriorinen hartialihas (Hartiaselkä)
kun hartioita treenaa, tulee tuloksia. Mutta takimmaisten hartialihasten tavoittaminen takaa voi olla vaikeaa. ”Tämä olkavarren kolmas pää on niin sidottu rimboideihin (keskiselkä) ja yläselkään (alue, jossa kaula kohtaa yläselän ja olkapäät), että … vaatii paljon keskittymistä ja erityistä liikettä, jotta se voidaan kohdistaa hartialihaksen pienempään kolmanteen päähän”, Onyango sanoo.
Gluteus Minimus ja Gluteus Medius (Butt)
noissa kyykyissä haluaa treenata koko takapuolta—mutta on kaksi lihasta, joita voi olla erityisen vaikea kohdistaa. ”Gluteus minimus ja gluteus medius ovat yleensä kovia osia pakaroiden kohdentamiseen, koska ne toimivat ja toimivat liikeradoilla, joiden läpi suurin osa siviileistä ei liiku joka päivä”, Septh sanoo. Toinen syy, miksi nämä liukulihakset voivat olla niin hankalia? Quad ja reisilihakset, jotka ovat hallitsevampia ja vaikeuttavat näiden kahden (tärkeää!) osia takapuolestasi.
sieppaajat (sisäreidet)
”sijainnin vuoksi ja vielä tarkemmin ottaen jokaisen lihaksen (brevis, longus ja gracilis) hallitsevat suuremmat ja voimakkaammat kvadriceps ja hamstringit”, sieppaajasi (harjoitus puhuu sisäreidien puolesta) voivat olla todella vaikeita kouluttaa, Onyango selittää.
poikittaiset vatsalihakset (alemmat vatsalihakset)
alemmat vatsalihakset ovat yksi hankalimmista vartaloon kohdistettavista alueista. ”Poikittaisia vatsalihaksia (alavatsanseutua) on vaikea kohdistaa, koska ne ovat vatsan seinämän pinnallisen lihaskerroksen alapuolella”, Septh sanoo. Sen lisäksi useimmat ab-harjoitukset aktivoivat vatsalihaksen yläosaa alaosan sijaan.
miten kohdentaa nämä lihakset ja katso tulokset
nyt hyviin aineisiin. Miten kohdentaa nämä hankalat lihakset nähdä tuloksia?
keskity muotoon.
muoto on avainasemassa, kun yrität vahvistaa tiettyä, vaikeasti tavoiteltavaa lihasta. Jos muoto on pois, lihas olet tavoitteena on pois, ja sinun epähuomiossa työskennellä yksi suurempi, helpommin saavutettavissa lihaksia lähellä.
tee isometrisiä harjoituksia.
kun ajatellaan painonnostoa, kuvitellaan yleensä samankeskinen supistuminen, joka tapahtuu, kun nostat painoa ja lihasten aikamuoto lyhenee, tai eksentrinen supistuminen, joka tapahtuu, kun paino laskee ja lihasten aikamuoto pitenee. Mutta on olemassa toinen supistumistyyppi nimeltään isometrinen, joka tapahtuu, kun lihas aikamuotoja lyhentämättä tai pidentämättä lainkaan. Koska se niin tapahtuu, tämä on hyvä tapa vahvistaa vaikeasti tavoitettavia lihaksia. ”Isometrisesti työskentely on loistava paikka aloittaa … saada pienempi tai toimimaton lihas toimimaan”, Septh sanoo.
isometriset harjoitukset, kuten lankut tai seinäprässit, ovat erinomaisia pienempien lihasten kohdistamiseen. Avain? Purista! Hyöty tulee lihasten jännittämisestä, joten varmista, että kiristät niin kovaa kuin pystyt.
keskity yleiseen vahvuuteen ja terveyteen.
toivoisimme, että voisimme kertoa, että on olemassa yksi taikaharjoitus, joka tuottaa pakaroita terästä tai six-Packia, jota olet haikaillut. Mutta kun se tulee saada tuloksia, ei ole täydellistä ratkaisua. Jos haluat nähdä kehitystä-helpommin vahvistettavilla ja vaikeammin kohdistettavilla lihaksilla-sinun on keskityttävä kokonaiskuvaan. ”Jotta mikä tahansa lihasryhmä näkyisi, se vaatii erinomaista ravinnonsaantia ja johdonmukaista sydän-ja voimaharjoittelua rasvanpudotukseen”, Onyango sanoo. ”Vain oikealla ravinnolla ja haastavalla harjoitusohjelmalla keho saa aikaan näkyviä tuloksia.”