Nutrition Tips for New Vegans-Vegan Outreach

Jack Norris, Rd

Vegaaniruokavaliot—terveyshyödyt

vegaaniruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä. Vegaaneilla on:

mahdollisten terveydellisten parannusten lisäksi kannattaa muistaa, että vegaanin syöminen on aina voitto, koska siitä on hyötyä eläimille ja planeetalle. Ystävämme Ginny Messina TheVeganRD.com sanoo sen hyvin.—

” jos verenpaine ja kolesteroli laskevat, ne ovat mukavia bonuksia. Kuitenkin, jos et jotenkin löytää itsellesi enemmän energiaa, kirkas iho, ja hoikka vyötärö odotit, se ei tarkoita vegaaninen ruokavalio ’ ei toimi.”Vegaaniruokavalio toimii aina, koska se vähentää aina panostasi eläinten hyväksikäyttöön ja vähentää vaikutustasi ilmastonmuutokseen.”

vegaaniruokavalion lukuisilla eduilla ei ole ihme, että yhä useampi valitsee kasvipohjaisia ruokia! Alta löydät parhaat vinkkimme, jotka auttavat sinua menestymään, kun alat syödä vegaania.

kalorit, proteiini ja rasva

on tärkeää sisällyttää mukaan joitakin runsaskalorisia, runsasproteiinisia ruokia, jotta voi tuntea itsensä kylläiseksi.

pelkkä eläinperäisten tuotteiden poistaminen tyypillisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta jättää jäljelle lähinnä vähäkalorisia ruokia, kuten salaatteja, vihanneksia ja hedelmiä. Syöminen vain näitä ruokia voi nopeasti jättää sinut nälkäinen ja heikko, ja ajattelu vegaaninen ruokavalio on todellinen haaste.

vaikkei vakavasta proteiinivajeesta ole mitään syytä huoleen, joidenkin runsasproteiinisten kasviruokien syömättä jättäminen voi saada sinut himoitsemaan eläintuotteita tai tuntemaan itsesi väsyneeksi—Katso tarina kerran epäonnistuneesta, nyt menestyvästä vegaanista.

palkokasvit-pavut, maapähkinät, herneet, linssit ja soija—seitan sekä kvinoa ovat vegaaneille parhaita proteiininlähteitä. Ota mukaan muutama annos näitä ruokia joka päivä-ehkä jopa joka aterialla.

ihmisillä on taipumus pitää eläinperäisiä tuotteita ja erityisesti lihaa ”proteiinina”, mutta monet ovat 50-prosenttisesti rasvaa. Hyvin vähärasvainen, kasvipohjainen ruokavalio voi parantaa jonkun terveyttä lyhyellä aikavälillä, varsinkin jos hänellä on korkea kolesteroli, mutta se ei välttämättä ole ihanteellinen pidempiä aikoja. Jos välttelet kaikkia lisättyjä rasvoja ja alat himoita eläinperäisiä tuotteita, voisi olla aika lisätä kasvirasvoja.

itse asiassa tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että pähkinöiden—jotka sisältävät runsaasti rasvaa—syöminen parantaa sydänsairauksien merkkiaineita (7).

vaikka tutkimus on vielä alustavaa, näyttää siltä, että joillakin ihmisillä ei ole geenejä pärjätä runsashiilihydraattisella ruokavaliolla (8). Tällaisille ihmisille Eko-Atkinsin ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiineja, kuten soijalihaa, palkokasveja ja seitania, voisi olla parempi valinta (9).

lopuksi, jos huomaat himoitsevasi eläintuotteita, se voi johtua siitä, että pidät vahvasti glutamaatin eli umamin mausta. Runsaasti umamia sisältäviä kasviruokia ovat kypsät tomaatit, tamari, miso, hapankaali, kuivatut merivihannekset, marmiitti, ravintohiiva, oliivit, balsamiviinietikka ja sienet. Paahtaminen, karamellisointi, ruskistaminen ja grillaaminen lisäävät umamia vapauttamalla glutamaattia proteiineista (10).

älä liioittele oksalaattia

joissakin kasviruoissa on runsaasti oksalaattia ja pinaatissa erittäin paljon. Useimmille vegaaneille oksalaatti ei ole ongelma, mutta jos päätät alkaa mehustaa tai sekoittaa vihreitä, varmista, ettet käytä jatkuvasti suuria määriä korkeaoksalaattivihanneksia—pinaattia, sveitsiläistä kalkkunaa ja sokerijuurikasta—niin voi joskus johtaa munuaiskiveen. Katso lisätietoja oksalaatista.

alhainen kolesteroli

harvinaisissa tapauksissa jotkut vegaanit eivät ehkä saa tarpeeksi rasvaa tai kaloreita tuottamaan riittävää määrää kolesterolista valmistettuja steroidihormoneja.

kahdessa tutkimuksessa vegaaneilla on sukupuolihormoneja yhtä paljon kuin lihansyöjillä (11, 12), mutta yhdessä raportissa vegaaneilla naisilla on vähemmän estrogeenia (13).

muutamat anekdoottiraportit antavat jonkin verran näyttöä siitä, että alhainen kolesteroli saattaa olla ongelma joillekin vegaaneille—katso Bonzai Afroditen kertomus hänen terveytensä palautumisesta vegaanina, joka kohtaa heikentyneen terveyden vegaanina. Tällaisissa tapauksissa tyydyttyneen rasvan lisääminen, esimerkiksi lisäämällä kookosöljyä, voi lisätä masentunutta libidoa tai aloittaa kuukautiset uudelleen.

vitamiinit ja kivennäisaineet—pitkällä aikavälillä

vaikka vitamiinin tai kivennäisaineen puutos on hyvin epätodennäköistä vain muutaman viikon tai kuukauden kuluttua vegaanina, on joitakin ravintoaineita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, jos haluat menestyä pitkällä aikavälillä.

päivittäiset tarpeet

annamme tarkat vaatimukset ja yhteiset lähteet kullekin ravintoaineelle alla artikkelissamme päivittäiset tarpeet.

B12-vitamiini

B12-vitamiini vegaaniruokavaliossa on herättänyt kiistaa ja myyttejä (14). Vaikka se harvoin tapahtuu nopeasti, jos et saa luotettava lähde B12-vitamiinin kautta väkevöityjä elintarvikkeita tai täydentää, mahdollisuudet ovat korkeat, että lopulta löytää terveydelle kärsimystä.

kalsium

kalsiumin tarvetta vegaaniruokavaliossa on myös ympäröity harhaanjohtavilla väitteillä, joissa monet vegaaniuden kannattajat sanovat, että eläinvalkuainen, maito mukaan lukien, on länsimaissa osteoporoosin pääsyy. Tätä logiikkaa seuraamalla olisi järkevää, että vegaanien ei tarvitse huolehtia osteoporoosista, koska emme syö eläinproteiinia.

tutkimus itse asiassa osoittaa, että vegaanien, kuten ei-vegaanien, tulisi pyrkiä samoihin kalsiumsuosituksiin kuin suuremman väestön. Vegaaniruokavalio sisältää yleensä paljon vähemmän kalsiumia kuin muut ruokavaliot, joten meidän on pyrittävä sisällyttämään hyviä lähteitä päivittäin.

D-vitamiini

useammin kovaa väsymystä potevat vegaanit kärsivät D-vitamiinin puutoksesta. Tämä ei ole vain vegaani ongelma, koska monet ihmiset kehittävät D-vitamiinin puutos, osittain seurauksena välttää aurinkoa. Vegaanit ovat kuitenkin keskimäärin hieman heikommassa asemassa, koska saamme ruokavaliossamme vähemmän D-vitamiinia. Varmista, että sinulla on luotettava D-vitamiinin lähde.

rautaa

rautaa on monenlaisissa kasviruuissa ja vegaaneilla raudan saanti on yleensä verrattavissa lihansyöjiin.

kasvirauta ei kuitenkaan imeydy yhtä helposti kuin rauta lihasta ja pieni osa naisista sairastuu raudanpuutosanemiaan ryhdyttyään kasvissyöjäksi.

jos luulet kuuluvasi riskiryhmään: muista sisällyttää aterioihin hyvä C—vitamiinin lähde-se sitoutuu rautaan muodostaen helpommin imeytyvän kokonaisuuden. Vältä kahvia ja teetä aterioilla, koska ne vähentävät raudan imeytymistä.

Jodi

Jodi on tärkeää kilpirauhasen terveydelle, mutta se on ravintoaine, jota useimmat vegaanit harvoin ajattelevat. Jodia esiintyy kasviruuissa epäjohdonmukaisesti maaperän jodipitoisuudesta riippuen. Monien maiden ruokahuolto on perinteisesti loppunut jodista, ja jodioitujen suolojen linnoitusohjelmat ovat ratkaisseet jodin puutteen monissa niistä. Jodin lähde kannattaa varmistaa joko jodioidusta suolasta tai kaliumjodidia sisältävästä monivitamiinista tai lisäravinteesta. Liian paljon jodia voi olla haitallista, joten älä ota paljon enemmän kuin RDA 150 µg (mikrogrammaa) päivässä. Jos normaalisti syöt merilevää, et luultavasti tarvitse jodilisää, mutta koska jodi voi olla hyvin vaihtelevaa merilevässä, emme suosittele sen lisäämistä ruokavalioon jodia varten.

Omega-3s

Omega-3-rasvat ovat tärkeitä sydämen ja aivojen pitkäaikaisterveydelle. Vegaanien kannattaa varmistaa, että he saavat riittävästi omega-3s: ää—saksanpähkinät, canola-öljy, pellavansiemenet ja DHA-lisäravinteet ovat yleisimpiä lähteitä.

A-vitamiini

vegaaneille on monia A—vitamiinin lähteitä—erityisesti appelsiinivihanneksia-mutta tarpeeksi saamista ei kannata jättää sattuman varaan. Katso vaihtoehdot alla olevasta kuvasta ja syö yksi tai kaksi lähdettä joka päivä.

sinkki

keskimääräinen vegaaniruokavalio tulee vastaan tai tulee lähelle sinkin RDA: ta, mutta jotkut saattavat jäädä hieman vajaaksi. Oireita sinkin puutos ovat kiinni usein vilustuminen tai kehittää halkeamia suupielissä. Täydentää 50-100% RDA jos epäilet puute.

vegaaniset ateriat

katso Yleiset ateriasuunnitelmat, joita vegaani saattaa noudattaa ravinnetarpeen tyydyttämiseksi, tutustu:

• Meal Plans—Dina Aronson, MS, RD
• the Plant Plate-Ginny Messina, MPH, RD

Vegan for Life

Kiinnostaako vegaaniruokavalion hienoudet? Vegan for Life vastaa kysymyksiisi ja antaa sinulle tieteeseen perustuvan taustan.

Kiitos lukemisesta-ja menestyköön vegaaninen ruokavalio!

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Syöpä Brittiläisillä kasvissyöjillä: päivitetyt analyysit 4998 syöpätapauksesta 32 491 lihansyöjän, 8612 kalansyöjän, 18 298 kasvissyöjän ja 2246 vegaanin kohortissa. Olen Clin Nutr. 2014 kesä 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. kasvisruokavaliot ja syövän esiintyvyys matalan riskin väestössä. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 marras 20.

7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Olen Clin Nutr. 2009 Toukokuu;89 (5): 1643s-1648s.

8. Laihduttaminen DNA: n avulla? Suositut ruokavaliot toimivat parhaiten genotyypin mukaan, tutkimus osoittaa.

10. Onko Umami Vegaaniaktivismin salainen ainesosa?

14. B12-Vitamiini: Saatko Sitä?