4 Étirements Apaisants Qui Soulagent La Douleur Sciatique Pendant la grossesse

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Se préparer à accueillir un nouveau bébé dans votre monde est une occasion joyeuse. Cependant, la croissance d’une nouvelle vie met du stress sur votre corps, ce qui entraîne parfois une douleur dans les fesses.

Également appelée douleur sciatique, la sciatique est une douleur d’un côté des fesses et de la jambe. La douleur aiguë ou brûlante descend le chemin du nerf sciatique à l’arrière de la jambe et dans le pied. Il peut également provoquer un engourdissement, une sensation de picotement ou même une faiblesse. La marche, la position debout ou assise peuvent être affectées.

La douleur sciatique pendant la grossesse touche environ 50 à 80% des femmes. Principalement diagnostiquée par ses symptômes, la plupart des femmes en font l’expérience au moins une fois, généralement au cours des deuxième et troisième trimestres. Étant donné la fréquence de ce problème, explorons les causes et les symptômes, puis nous vous proposons quatre étirements incroyables qui vous aideront à surmonter la douleur sciatique pendant votre grossesse.

Quelles Sont Les Causes De La Sciatique Pendant La Grossesse?

Le nerf sciatique prend naissance sous la forme de plusieurs racines nerveuses qui se détachent de la moelle épinière. Le terme sciatique peut se référer à des symptômes causés par une blessure à l’une de ces racines nerveuses, ou moins communément, au nerf sciatique lui-même. Cela peut inclure:

  • Problèmes de la colonne lombaire, y compris un renflement ou une hernie discale
  • Modifications osseuses telles qu’un rétrécissement de la colonne vertébrale (sténose)
  • Arthrose
  • Spondylolisthésis

Toutes ces conditions peuvent entraîner une pression accrue sur la colonne vertébrale. Le fœtus en développement augmente également la pression sur le nerf sciatique. En outre, il y a des augmentations des hormones de grossesse, telles que la relaxine, qui peuvent entraîner le relâchement des ligaments et l’étirement autour de la région pelvienne.
Le poids du bébé peut causer des problèmes articulaires sacro-iliaques ou un syndrome piriforme en raison d’une pression accrue sur les articulations de la hanche et du bassin. Même la position du bébé peut exercer une pression sur le nerf sciatique.

La douleur sciatique pendant la grossesse touche environ 50 à 80% des femmes

Symptômes

Au fur et à mesure que votre bébé avance de son poids à la naissance, les changements de votre bébé et de votre propre poids peuvent modifier la position de vos muscles et de vos os. Ces changements corporels peuvent provoquer une sciatique pendant la grossesse. Les symptômes comprennent:

  • Douleur d’un côté des fesses ou de la jambe ou de l’arrière de la cuisse jusqu’au pied
  • Douleur aiguë, lancinante ou brûlante le long du trajet du nerf sciatique
  • Engourdissement ou faiblesse de la jambe ou du pied affecté
  • Difficulté ou douleur en marchant, debout ou assis

Gérer la douleur sciatique Pendant la grossesse

Bien que de nombreuses femmes puissent succomber à la douleur sciatique pendant leur grossesse, vous n’avez pas besoin d’être parmi elles. Voici des moyens d’éviter un risque potentiel de sciatique.

  • Évitez de soulever des charges lourdes.
  • Ne restez pas longtemps.
  • Lorsque vous êtes assis, déplacez votre poids périodiquement. Rester assis trop longtemps d’un côté du bas du corps peut appuyer sur le nerf sciatique et causer de la douleur.
  • Choisissez des vêtements de soutien comme des chaussures de soutien et des ceintures de grossesse pour soulever l’utérus.
  • Beaucoup trouvent un soulagement avec de la chaleur ou du froid appliqué sur la zone douloureuse. Si nécessaire, demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous pouvez prendre de l’acétaminophène pour atténuer la douleur sciatique (Remarque: Évitez la plupart des autres analgésiques en vente libre pendant la grossesse.)
  • Si la douleur sciatique persiste, devient sévère ou augmente en fréquence, informez votre fournisseur de soins de santé. La visite d’un chiropraticien peut également aider.
  • L’exercice peut également être utile. Essayez la natation, qui peut soulager la douleur sciatique pendant la grossesse puisque l’eau soutient le poids du bébé, et le yoga. Des précautions doivent être prises lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse, en particulier si vous n’étiez pas active avant votre grossesse. En cas de doute, discutez des exercices qui pourraient vous convenir avec votre médecin.

Étirements Pour Soulager la douleur sciatique

Pour obtenir un soulagement temporaire de la sciatique, vous pouvez essayer ces quatre étirements simples.

L’étirement de table

Cet étirement soulage les douleurs sciatiques dans le dos, les fesses et les muscles de la jambe arrière.

  • Tenez-vous debout et faites face à la table avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  • Penché en avant avec les mains sur la table, gardez les bras tendus et le dos plat.
  • Éloignez vos hanches de la table jusqu’à ce qu’un bon étirement se fasse sentir dans le bas du dos et à l’arrière de vos jambes.
  • Déplacer vos hanches d’un côté à l’autre augmentera l’étirement dans le bas du dos et les hanches. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Répétez au besoin.

Pose Pigeon

Ciblant les rotateurs et fléchisseurs de la hanche, la Pose Pigeon est une pose de yoga qui peut être modifiée pour la grossesse.

  • Avec les mains et les genoux sur le sol, faites glisser votre genou droit vers l’avant entre vos mains.
  • Faites glisser votre jambe gauche en arrière en gardant le pied sur le sol.
  • Vous pouvez le faire avec une serviette roulée ou un bloc de yoga sous votre hanche droite. Cela facilite l’étirement et laisse de la place pour votre estomac.
  • En vous penchant en avant sur votre jambe droite, abaissez-vous lentement vers le sol avec un oreiller pour vous soutenir sous la tête et les bras.
  • Maintenez pendant une minute et répétez de l’autre côté.

Cet étirement est bon si vous pouvez le faire plusieurs fois par jour.

Le fléchisseur de la hanche S’étire

Cela aide les muscles situés le long de l’avant de la hanche. Il n’est pas rare d’avoir des fléchisseurs de hanche serrés pendant la grossesse. Cette oppression peut affecter l’alignement pelvien et la posture, ce qui entraîne des douleurs.

  • Sur vos mains et vos genoux, placez un pied devant pour que votre hanche et votre genou soient à un angle de 90 degrés.
  • Déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement à l’avant de votre hanche et de votre jambe se fasse sentir. Maintenez pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Roulement de la mousse des fessiers et des ischio-jambiers

Cet exercice aide à masser et à détendre les muscles et le tissu conjonctif. Il cible les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les fessiers et les piriformes.

  • Avec le rouleau en mousse au sol, asseyez-vous sur le rouleau en mousse.
  • Soutenez-vous les mains derrière vous.
  • Croisez un pied sur l’opposé dans une position de figure quatre.
  • Déplacez-vous lentement d’avant en arrière sur le rouleau en mousse jusqu’à ce que vous atteigniez une autre zone sensible.
  • Continuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Répétez de l’autre côté.