Arnold Schwarzenegger – entraînement, alimentation et motivation de la légende du culturisme

Beaucoup de gens ne peuvent pas décider qui ils veulent devenir dans leur avenir. Mais Arnold Schwarzenegger savait depuis son plus jeune âge qu’il voulait être bodybuilder et pas seulement cela. Il voulait être le meilleur. Il a adhéré à cette idée, y a travaillé et l’a finalement réalisée. Comment a-t-il tout fait?

La puissance de la vision d’Arnold

« J’ai toujours cru qu’il fallait avoir une vision pour rester motivé et travailler dur. »

La vision d’Arnold est née dans sa petite enfance lorsqu’il a vu pour la première fois les champions du monde des poids lourds. Il se souvient notamment de la façon dont Tommy Kono a remporté le titre de Mr. Universe en 1961. La suite de ces bodybuilders a eu un impact incroyable sur Arnold et il a commencé à développer sa propre vision.

À l’âge de 15 ans, Arnold a décidé de commencer à s’entraîner en tant que véritable bodybuilder. « J’ai commencé à suivre les gars héroïques et élaborés et j’ai lu le magazine qui avait Reg Park représenté comme Hercule sur sa page de couverture. »Le magazine décrivait la vie du Reg et comment il était devenu Mr. Universe. C’est cette édition du magazine qui est devenue la voie du succès futur d’Arnold. « Si j’avais le sentiment d’être perdu dans ma vie, ces sentiments avaient soudainement disparu. À partir de ce moment-là, j’avais la direction. J’ai réalisé que j’avais une capacité spéciale qui ne pouvait pas être entraînée. La capacité de voir les choses très clairement. Au lieu de voir Reg Park sur la scène à Londres, Arnold s’y vit. « J’ai vu des centaines de bodybuilders autour de moi, tenant un trophée et entendant tout le monde scander mon nom. »

Arnold était motivé par une vision de victoire plus que toute autre chose. « C’était tellement fort que je n’avais même pas besoin de la discipline – j’étais simplement attiré par aller au gymnase tous les jours. Je savais que chaque entraînement me rapprochait de la concrétisation de cette belle vision. Ma vie a pris une seule direction – M. Univers, formation et mise en forme. »

À l’âge de 20 ans, Arnold a atteint son objectif et est devenu le plus jeune Mr. Univers dans l’histoire. Au lieu de profiter de la gloire et de se détendre, Arnold a décidé de s’entraîner encore plus. « Je sentais que j’étais sans aucun doute un nouvel espoir de musculation. Mais je ne suis toujours pas arrivé où je voulais être. Devenir M. Universe, c’est comme gagner le Gant d’Or ou les Jeux Olympiques en boxe – c’est génial, mais c’est loin d’être le meilleur boxeur. »

Mais Arnold ne voulait pas être juste un grand bodybuilder, il voulait être le meilleur. « J’ai réalisé que cela me prendrait un certain temps. En Amérique, les culturistes extraordinaires comme Serge Nubret et Dave Draper étaient plus élaborés, plus populaires et leur pose plus sophistiquée. »

Quand Arnold avait 21 ans, il a déménagé en Amérique et les gens ont commencé à le remarquer immédiatement.  » Ils ont murmuré à mon sujet. Ils ont dit que c’était le garçon d’Autriche. C’est le garçon qui fait déjà un soulevé de terre de 317 kilogrammes. »Cela a assuré Arnold qu’il avait pris une mesure difficile mais correcte.  » Je comprenais à peine l’anglais. Je ne pouvais pas regarder les nouvelles ou lire les journaux. Je me sentais isolée du monde extérieur. Je me sentais seule. Néanmoins, ils m’ont accueilli à bras ouverts. J’ai reçu tellement d’amour et de soutien de bodybuilders qui ne me connaissaient même pas. Je ne l’oublierai jamais, c’était quelque chose de vraiment spécial. »

Tous les bodybuilders aspirent à la perfection et Arnold ne faisait pas exception.  » Je n’ai jamais senti que j’avais atteint 100% de mon potentiel. Je pense que chaque bodybuilder ressent cela. Il veut avoir des triceps plus gros, des cuisses plus grosses et un ventre en forme. »La carrière réussie d’Arnold en musculation a été construite sur l’amélioration continue et les tentatives d’améliorer les petits détails physiques. Travailler sur ces détails a maintenu la soif de victoire d’Arnold et alimenté sa vision.

« Nous avons pris des photos comme des fanatiques. Franco Columbu a pris des photos de moi et je l’ai pris en photo. Nous avons comparé les photos, observé des améliorations et essayé de trouver des points problématiques. Avec un travail acharné, vous pouvez atteindre votre objectif et réussir. C’est génial pour la musculation. Si vous êtes bon dans ce domaine et atteignez vos objectifs, vous pourrez appliquer les mêmes principes à toute autre chose de votre vie. »

Entraînement selon Arnold Schwarzenegger

« La plus grande erreur dans la musculation aujourd’hui est que les gens n’incluent pas d’exercices de base dans leurs entraînements. »

Cependant, par exercices de base, Arnold ne voulait pas dire des exercices faciles. De nombreux centres de fitness contemporains sont surpeuplés avec des personnes assises sur des machines, pas sur des haltères. « Quand je vais au gymnase aujourd’hui, aucun jeune garçon n’apprend à déplacer une barre au-dessus ou à tirer un gros haltère sur son menton directement du sol. Ils utilisent tous des machines. »

Cependant, Arnold n’insiste pas sur l’inclusion d’exercices de base car il aspire à vivre dans le passé. Tout vient de décennies d’expérience dans le culturisme et le travail acharné, qui, selon Arnold, ne peuvent pas être remplacés par des machines de fitness. « Obtenez tout de vous, dans chaque série. Ne vous épargnez pas pour le prochain. C’est une erreur que beaucoup de gens commettent. »Arnold croit que chaque répétition et chaque série doivent être faites avec une intensité élevée, car cela vous rapproche du but.

Nous avons choisi pour vous quelques-uns des exercices préférés d’Arnold, avec lesquels il s’est préparé pour M. Olympia. Qu’ils soient vraiment efficaces est également démontré par le fait qu’Arnold a reçu le titre de M. Olympia même 7 fois!

Exercices de poitrine

« Il y a 3 exercices de poitrine que vous devriez toujours entraîner. Développé couché, développé couché incliné à différents angles et vol d’haltères. »

Arnold était connu pour la taille et la largeur de sa poitrine. Il y est parvenu en raison de la possibilité d’une tension musculaire extrême lors de la traction d’haltères allongés sur un banc plat (vol d’haltères).

« Faire de l’exercice avec un haltère allongé sur un banc plat est un entraînement qui a permis de développer pleinement mes muscles pectoraux. Rappelez-vous, il est important que les muscles s’étirent et les renforcent. Dans cet exercice, j’ai serré les bras autant que je pouvais, puis je suis revenu à la position initiale pour toucher les haltères. Vous ne remplacerez pas cet exercice par une machine. »

Exercices pour le dos

« J’ai entraîné mon dos à l’aide de tractions avec prise inversée, d’une grande rangée d’haltères courbée, d’une rangée d’haltères à un bras courbée et d’un haltère spécialement ajusté. Je me suis appuyé sur ces exercices du début à la fin de ma carrière. »

Si vous avez déjà des rangées d’haltères incluses dans votre plan d’entraînement, faites-les pour soutenir votre poitrine. « Il y a beaucoup de bodybuilders qui ont du mal à travailler le bas du dos. Vous devez détendre votre corps et permettre au bas du dos de maintenir la charge sur vos jambes lorsque vous faites des rangées pliées. Cela vous donnera la force appropriée et développera un dos large. »

Exercices de biceps et de triceps

Arnold a entraîné toutes sortes de soulèvements de biceps. L’une des techniques qu’il a utilisées pour choquer les biceps était qu’il a commencé la première répétition avec 124 kilogrammes. Au deuxième, il a abaissé le poids, et à la troisième répétition, il a encore réduit le poids. « C’est ainsi que j’ai grandi sans jamais poser l’haltère par terre. Je voulais faire savoir à mes biceps qu’ils ne savaient pas à quoi s’attendre. Ils ne s’habitueront jamais à la méthode de mes entraînements car j’ai toujours un tour dans ma manche. »

Arnold a utilisé un grand soulèvement d’haltères pour construire un large biceps. Pour isoler les biceps, il a entraîné des élévations d’haltères sur un banc incliné et des élévations isolées des biceps. « Les élévateurs de biceps isolés de poids lourd ont pu isoler le biceps, créant un « pic » sur le biceps. J’ai utilisé beaucoup de presses à poignée étroite pour les triceps. Plus tard, il y avait aussi différentes variantes des extensions de triceps. »

Exercices d’épaule

Arnold a travaillé sur ses épaules avec les exercices suivants:

• presse à haltères
• presse à haltères derrière le cou
• levées latérales
• presse militaire
• presse à haltères

 » Nous avons toujours fait des presses avec un haltère à deux bras derrière la tête, et des presses spéciales avec un haltère qui étirait le deltoïde avant par le bas et le décrivait complètement par le haut. Maintenant, cette technique s’appelle les presses d’Arnold. »

Exercices de cuisse et de jambe

« Le squat est l’exercice le plus important pour créer de grandes cuisses. J’ai fait un squat avec une barre derrière la tête, un squat avant, un coup de pied avant, des fentes, un soulevé de terre à une jambe, des exercices « bonjour » et beaucoup de boucles de jambes. »

Exercices Ab

« L’entraînement classique que nous avons fait pour développer l’abdomen consistait à lever les jambes en position couchée, à lever les jambes suspendues à un trapèze et à des redressements assis (craquements). Nous pensions que les répétitions 500 des sit-ups roumains fonctionnaient vraiment. »

Variation d’entraînement d’Arnold devant M. Olympia

Dans cette variation d’entraînement, vous exercez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Ce plan d’entraînement provient du livre The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, écrit par Arnold Schwarzenegger lui-même et Bill Dobbins.

Division d’entraînement

Jour 1: Poitrine et dos

Jour 2: Épaules et bras

Jour 3: Jambes et bas du dos

Jour 4: Poitrine et dos

Jour 5: Épaules et bras

Jour 6: Jambes et bas du dos

Jour 7: Repos

Jour 1. et 4. – Entraînement de la poitrine et du dos

Day 2. and 5. – Entraînement du bras et du bras

Jour 3. et 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

Au début de sa carrière de culturiste, Arnold savait déjà que les protéines étaient le nutriment le plus important pour la croissance musculaire. « Il y a toujours eu des discussions sur la quantité de protéines dont le corps a vraiment besoin. J’ai consommé un gramme de protéines par kilogramme de mon poids. »

Arnold pesait près de 107 kilogrammes, c’était donc un défi pour lui: prendre 107 grammes de protéines par jour. « Cela fonctionnait mieux pour moi lorsque j’avais 5 repas par jour. Il y a des gens qui peuvent travailler avec trois repas par jour. Pour moi, 5 repas étaient idéaux car je n’ai jamais été un grand mangeur. J’ai toujours été content d’un steak de taille moyenne. Même si vous ne me donniez qu’un petit steak de 200 grammes au sommet de ma carrière, je serais heureux. »

Pour le petit déjeuner, Arnold mangeait souvent des nouilles, du bacon, des tomates et des oignons. « C’était assez, mais deux heures après le petit déjeuner, j’avais à nouveau faim. »Afin de couvrir ses doses quotidiennes de protéines dont il avait besoin pour une croissance constante, Arnold n’est jamais allé loin sans un shake protéiné. « Que j’étais assis dans une école du Santa Monica City College ou que je travaillais sur un chantier de construction, je sortais toujours de mon sac un petit récipient en plastique rempli de lait et de poudre de protéines. C’était exactement les 30 grammes de protéines restants dont j’avais besoin à ce moment-là. »

Une heure après la boisson protéinée, Arnold est allé faire ce qu’il savait le mieux : soulever des poids au gymnase. Après l’entraînement, il a déjeuné, généralement du steak et des légumes. Deux heures après le déjeuner, Arnold s’est livré à un autre shake protéiné. « J’ai bu des boissons protéinées deux fois par jour pour pouvoir prendre 107 grammes de protéines. Cependant, vous devez réaliser que nous n’obtenons pas tous les nutriments dont nous avons besoin, tels que les vitamines, les minéraux ou les protéines elles-mêmes, des aliments ordinaires. C’est pourquoi nous avons des suppléments nutritionnels. Peu importe à quel point vous mangez sainement, vous n’obtiendrez jamais assez des nutriments essentiels des repas ordinaires. »Pour le dîner, Arnold dégustait généralement du poulet grillé avec du riz brun, des légumes ou une salade à l’avocat, aux noix de macadamia et à l’huile d’olive.

Arnold a laissé une marque énorme dans le monde du culturisme, comme en témoigne le Festival sportif IFBB Arnold, également connu sous le nom de Festival sportif Arnold Schwarzenegger. Cet événement a été fondé en 1989 en l’honneur d’Arnold. Il se compose de musculation classique (Arnold Classic), de compétition d’homme fort (Arnold Strongman Classic) et de fitness & bikini expo.