Boucle d’haltère supinée
Également connue sous le nom de boucle de biceps sous la main, la boucle d’haltère supinée est un exercice essentiel dans tout programme d’entraînement pour construire des biceps plus gros. Cet exercice est simple, polyvalent et a fait ses preuves pour renforcer vos biceps.
Si vous souhaitez améliorer la taille, la force et l’apparence de votre bras, la boucle d’haltère supinée est faite pour vous!
Muscles Travaillés Par La Boucle D’Haltère Supinée
Groupes Musculaires Primaires:
La boucle d’haltère supinée agit principalement sur votre biceps brachial. Le muscle biceps est composé de deux « têtes »: une tête longue et une tête courte. Les deux têtes fonctionnent ensemble comme une unité cohésive pendant les mouvements de levage et de traction.
Groupes musculaires secondaires:
La boucle d’haltère supinée agit secondairement sur votre brachiale, un muscle de votre biceps qui se trouve sous votre biceps brachial. Il active également votre brachioradialis, le muscle le plus important de votre avant-bras.
La boucle d’haltère supinée travaille également vos muscles abdominaux et dorsaux, car ils s’activent pour stabiliser votre corps pendant le mouvement de curling. D’autres muscles plus petits des avant-bras sont également travaillés dans la boucle d’haltère sous la main.
Avantages de la boucle d’haltère Supinée
1. Gains De Force Et De Taille
La boucle supinée est un exercice de biceps de premier ordre. Vos biceps sont ciblés de manière optimale pendant le mouvement, ce qui contribue à renforcer le muscle du biceps et à augmenter l’hypertrophie du biceps.
Développer vos muscles biceps n’est pas seulement pour le spectacle — cela améliorera vos performances lors d’autres exercices au gymnase tels que la rangée d’haltères et le lat pulldown.
2. Performances athlétiques améliorées
La boucle d’haltère supinée peut également donner un énorme coup de pouce à vos performances athlétiques. Tout sport qui implique le lancer, le balancement, l’aviron et d’autres mouvements similaires dépend de biceps forts.
Pour cette raison, faire des boucles biceps en sous-main peut vous aider à jeter plus loin et à ramer plus longtemps. En termes simples, la boucle d’haltère supinée peut vous donner un avantage supplémentaire sur vos concurrents.
3. Esthétique améliorée
Avouons-le – presque tout le monde veut avoir des bras plus beaux. Selon vos objectifs, vous pouvez utiliser la boucle d’haltère supinée pour développer des biceps plus gros, plus tonifiés ou plus définis.
Cet exercice est simple à apprendre et peut vous aider à améliorer l’apparence de vos bras en un rien de temps.
Comment Faire La Boucle d’haltères Supinée
Équipement:
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères.
Configuration:
a) Prenez une paire d’haltères avec vos paumes tournées vers l’avant.
b) Prenez une position debout avec les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
Action:
a) En gardant le dos droit, contractez vos biceps pour enrouler les haltères vers le haut.
b) Serrez fort vos biceps en haut et faites une pause pendant un moment.
c) Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
d) Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Recommandation:
Si vous débutez dans la boucle d’haltères supinée, choisissez un poids léger pour commencer et compléter 3-4 séries de 10-15 répétitions.
Si vous êtes plus à l’aise avec la forme, prenez une paire d’haltères plus lourds et collez-vous à la plage de 6-8 répétitions pendant 3-4 séries.
Erreurs de boucles d’haltères Supinées
1. Arrondir le dos
De nombreux haltérophiles ont tendance à arrondir le dos lorsqu’ils font des boucles d’haltères supinées. Cette position arrondie du dos place une tonne de stress supplémentaire sur votre colonne vertébrale et peut facilement entraîner des tensions musculaires et d’autres blessures.
Au lieu de cela, assurez-vous d’engager votre dos et de le garder droit afin de défier vos biceps de la manière la plus sûre possible.
2. Utiliser l’élan
L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent pendant la boucle d’haltères supinée consiste à balancer leurs bras et à utiliser l’élan pour soulever les haltères. À vrai dire, cela se produit parce qu’ils essaient de soulever trop de poids.
Au lieu de laisser l’ego vous gêner, choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme. Paradoxalement, soulever un poids plus léger et se concentrer sur votre connexion esprit-muscle augmentera réellement vos gains et réduira vos risques de blessure!
3. Précipiter le mouvement
Une autre erreur courante commise lors de la boucle d’haltère supinée est de précipiter le mouvement. En d’autres termes, les gens se courbent vers le haut de manière contrôlée, puis laissent les haltères tomber rapidement au fond.
Non seulement cela peut être dangereux, mais cette erreur vole des gains majeurs qui peuvent être réalisés pendant la partie excentrique du mouvement d’exercice.
Au lieu de se précipiter dans le mouvement, enroulez les haltères de haut en bas de manière lente et contrôlée. Ce tempo augmentera votre temps sous tension et maximisera les avantages de la boucle d’haltère supinée.
Variations de Boucles d’haltères Supinées
1. Boucle d’haltères supinée
Si les haltères ne sont pas votre truc, vous pouvez les échanger contre une haltères et des poids. Prenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules et assurez-vous que vos paumes sont tournées vers vous.
Ensuite, complétez ces boucles d’haltères supinées avec la même forme que la variation d’haltères. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
2. Haltère Zottman Curl
La boucle zottman est une grande variation de la boucle d’haltère standard car elle met l’accent sur vos avant-bras. Commencez par saisir une paire d’haltères avec vos paumes tournées vers l’avant. Prenez une position debout avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
En gardant le dos droit, contractez vos biceps pour enrouler les haltères vers le haut. Serrez fort vos biceps en haut et tordez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le bas.
Abaissez lentement les haltères à la position de départ et tournez vos mains pour que vos paumes soient à nouveau tournées vers l’avant. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
3. Boucle de Kettlebell supinée à 1 bras
Vous pouvez également entraîner vos biceps unilatéralement avec la boucle supinée pour éliminer tout déséquilibre musculaire entre vos biceps droit et gauche.
Prenez une kettlebell (ou un poids portatif similaire), gardez votre cœur serré et commencez à friser avec la même forme que la boucle régulière avec les deux bras.
Alternatives de boucles d’haltères supinées
Si vous avez apprécié la boucle d’haltères supinée, consultez ces exercices alternatifs de biceps pour améliorer votre entraînement au biceps:
1. Bande de résistance Reverse Curl
Prenez une position debout sur une bande de résistance avec vos pieds rapprochés. Saisissez les poignées avec une prise en main et rentrez vos coudes sur les côtés.
Contractez vos biceps pour qu’ils se courbent vers le haut. Serrez fort vos biceps en haut, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité!
2. Haltère Drag Curl
Prenez une position confortable en position debout. Prenez une paire d’haltères avec une poignée supinée (double sous la main) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Ramenez légèrement vos coudes et vos épaules lorsque vous enroulez les haltères vers le haut. Il devrait avoir l’impression que vous « faites glisser » les poids vers le haut de votre corps.
Serrez fort vos biceps en haut et revenez lentement à la position de départ. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
3. Boucle biceps concentrée debout (avec kettlebell)
Prenez une position debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Prenez le kettlebell avec votre main droite et votre paume face à vous.
Déplacez votre poids sur le côté droit et placez votre coude à l’intérieur de votre cuisse juste au-dessus de votre genou pour le soutenir.
Contractez votre biceps pour enrouler la kettlebell vers le haut. Serrez fort votre biceps en haut du représentant et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité et assurez-vous de changer de bras!
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