Conseils nutritionnels pour les nouveaux Végétaliens – Sensibilisation végétalienne

par Jack Norris, RD

Régimes végétaliens — Avantages pour la santé

Un régime végétalien peut apporter de nombreux avantages pour la santé. Les végétaliens ont:

En plus des améliorations potentielles pour la santé, gardez à l’esprit que manger végétalien est toujours une victoire en raison de ses avantages pour les animaux et la planète. Notre amie Ginny Messina à TheVeganRD.com le dit bien—

 » Si votre tension artérielle et votre taux de cholestérol baissent, ce sont de bons bonus. Cependant, si vous ne vous retrouvez pas avec plus d’énergie, une peau claire et la taille mince que vous attendiez, cela ne signifie pas qu’un régime végétalien ne fonctionne pas. »Un régime végétalien fonctionne toujours car il réduit toujours votre contribution à l’exploitation animale et diminue votre impact sur le changement climatique. »

Avec les nombreux avantages d’un régime végétalien, il n’est pas étonnant que plus de gens choisissent des aliments à base de plantes! Vous trouverez ci-dessous nos meilleurs conseils pour vous aider à vous épanouir lorsque vous commencez à manger végétalien.

Calories, protéines et lipides

Il est important d’inclure certains aliments riches en calories et en protéines afin de se sentir satisfait.

Le simple fait de retirer des produits d’origine animale d’un régime américain typique vous laissera avec des aliments principalement hypocaloriques tels que des salades, des légumes et des fruits. Manger uniquement ces aliments pourrait rapidement vous laisser faim et faible, et penser à un régime végétalien est un véritable défi.

Bien qu’une carence en protéines sévère ne soit pas à craindre, ne pas manger d’aliments végétaux riches en protéines pourrait vous donner envie de produits d’origine animale ou vous sentir fatigué – voir l’histoire d’un Végétalien Autrefois défaillant et maintenant prospère.

Légumineuses – haricots, arachides, pois, lentilles et soja — le seitan et le quinoa sont les meilleures sources de protéines pour les végétaliens. Incluez quelques portions de ces aliments chaque jour – peut-être même chaque repas.

Les gens ont tendance à considérer les produits d’origine animale, et en particulier la viande, comme des « protéines », mais beaucoup contiennent 50% de matières grasses. Un régime à base de plantes très faible en gras pourrait améliorer la santé d’une personne à court terme, surtout si elle a un taux de cholestérol élevé, mais il pourrait ne pas être idéal pour de plus longues périodes. Si vous évitez toutes les graisses ajoutées et que vous commencez à avoir envie de produits d’origine animale, il est peut-être temps d’augmenter les graisses végétales.

En fait, la recherche a toujours montré que manger des noix — qui sont riches en graisses — améliore les marqueurs des maladies cardiaques (7).

Bien que la recherche soit encore préliminaire, il semble que certaines personnes n’aient pas la génétique nécessaire pour bien suivre un régime riche en glucides (8). Pour ces personnes, un régime éco-Atkins, riche en protéines végétales telles que les viandes de soja, les légumineuses et le seitan, pourrait être un meilleur choix (9).

Enfin, si vous avez envie de produits d’origine animale, c’est peut-être parce que vous avez une forte préférence pour le goût du glutamate, également appelé umami. Les aliments végétaux riches en umami sont les tomates mûres, le tamari, le miso, la choucroute, les légumes de mer séchés, la marmite, la levure nutritionnelle, les olives, le vinaigre balsamique et les champignons. La torréfaction, la caramélisation, le brunissement et le grillage augmentent l’umami en libérant le glutamate des protéines (10).

N’exagérez pas l’oxalate

Certains aliments végétaux sont riches en oxalate et les épinards sont extrêmement riches. Pour la plupart des végétaliens, l’oxalate ne sera pas un problème, mais si vous décidez de commencer à extraire ou à mélanger vos légumes verts, assurez—vous de ne pas utiliser systématiquement de grandes quantités de légumes verts riches en oxalate — épinards, bettes à carde et betteraves – cela peut parfois entraîner un calcul rénal. Voir Oxalate pour plus d’informations.

Faible taux de cholestérol

Dans de rares cas, certains végétaliens pourraient ne pas obtenir suffisamment de graisse ou de calories pour produire des quantités adéquates d’hormones stéroïdes, qui sont fabriquées à partir de cholestérol.

Deux études ont montré que les végétaliens avaient des hormones sexuelles à égalité avec les mangeurs de viande (11, 12), mais un rapport a montré que les femmes végétaliennes avaient des niveaux d’œstrogènes plus faibles (13).

Quelques rapports anecdotiques fournissent des preuves que le faible taux de cholestérol pourrait être un problème pour certains végétaliens — voir l’histoire de Bonzai Aphrodite de retrouver sa santé en tant que végétalien, Face à une santé défaillante En tant que Végétalien. Dans de tels cas, l’augmentation des graisses saturées, par exemple en ajoutant de l’huile de noix de coco, pourrait augmenter une libido déprimée ou reprendre les menstruations.

Vitamines et minéraux — Pour le long terme

Bien qu’il soit très peu probable qu’une carence en vitamines ou en minéraux se produise en quelques semaines ou quelques mois seulement en tant que végétalien, vous devez faire attention à certains nutriments si vous voulez prospérer à long terme.

Besoins quotidiens

Nous fournissons les exigences précises et les sources communes pour chaque nutriment ci-dessous dans notre article, Besoins quotidiens.

Vitamine B12

La vitamine B12 dans les régimes végétaliens a été une source de controverse et de mythes (14). Bien que cela arrive rarement rapidement, si vous n’obtenez pas une source fiable de vitamine B12 par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments, les chances sont grandes que vous finissiez par trouver votre santé souffrante.

Calcium

Le besoin de calcium dans les régimes végétaliens a également été entouré d’allégations trompeuses, de nombreux défenseurs des végétaliens affirmant que les protéines animales, y compris le lait, sont la principale cause d’ostéoporose dans les pays occidentaux. Suivant cette logique, il serait logique que les végétaliens n’aient pas à s’inquiéter de l’ostéoporose puisque nous ne mangeons pas de protéines animales.

La recherche montre en fait que les végétaliens, comme les non végétaliens, devraient essayer de répondre aux mêmes recommandations en matière de calcium que la population plus nombreuse. Les régimes végétaliens ont tendance à contenir beaucoup moins de calcium que les autres régimes, nous devons donc nous efforcer d’inclure de bonnes sources au quotidien.

Vitamine D

Le plus souvent, les végétaliens qui souffrent de fatigue sévère souffrent d’une carence en vitamine D. Ce n’est pas seulement un problème végétalien car de nombreuses personnes développent une carence en vitamine D, en partie en évitant le soleil. Mais les végétaliens sont légèrement désavantagés, en moyenne, car nous consommons moins de vitamine D dans notre alimentation. Assurez-vous d’avoir une source fiable de vitamine D.

Fer

Le fer se trouve dans un large éventail d’aliments végétaux et les végétaliens ont tendance à avoir des apports en fer comparables aux mangeurs de viande.

Cependant, le fer végétal n’est pas aussi facilement absorbé que le fer de la viande et un petit pourcentage de femmes développent une anémie ferriprive après être devenues végétariennes.

Si vous pensez que vous êtes à risque: Assurez—vous d’inclure une bonne source de vitamine C aux repas – elle se lie au fer, créant un complexe plus facilement absorbé. Évitez le café et le thé aux repas car ils diminuent l’absorption du fer.

Iode

L’iode est important pour la santé thyroïdienne, mais c’est un nutriment auquel la plupart des végétaliens pensent rarement. L’iode se trouve de manière incohérente dans les aliments végétaux en fonction de la teneur en iode du sol. L’approvisionnement alimentaire dans de nombreux pays a traditionnellement été appauvri en iode, et les programmes d’enrichissement en sel iodé ont résolu la carence en iode dans beaucoup d’entre eux. Vous devez vous assurer d’avoir une source d’iode provenant soit de sel iodé, soit d’une multivitamine ou d’un supplément contenant de l’iodure de potassium. Trop d’iode peut être nocif, alors ne prenez pas beaucoup plus que l’ANR de 150 µg (microgrammes) par jour. Si vous mangez normalement des algues, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément d’iode, mais comme l’iode peut être très variable dans les algues, nous ne recommandons pas de l’ajouter à votre alimentation pour l’iode.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé à long terme du cœur et du cerveau. Les végétaliens doivent s’assurer d’obtenir suffisamment d’oméga-3 — les noix, l’huile de canola, les graines de lin et les suppléments de DHA sont les sources les plus courantes.

Vitamine A

Il existe de nombreuses sources de vitamine A pour les végétaliens — en particulier les légumes oranges — mais vous ne devriez pas laisser assez au hasard. Voyez vos options dans l’image ci-dessous et mangez une ou deux sources par jour.

Zinc

Un régime végétalien moyen atteindra ou se rapprochera de l’ANR pour le zinc, mais certaines personnes pourraient tomber un peu à court. Les symptômes de carence en zinc comprennent la capture de rhumes fréquents ou le développement de fissures aux coins de la bouche. Complétez avec 50 à 100% de l’ANR si vous soupçonnez une carence.

Repas végétaliens

Pour voir les plans de repas généraux qu’un végétalien pourrait suivre pour répondre aux besoins en nutriments, consultez:

• Plans de repas – Dina Aronson, MS, RD
• La plaque végétale – Ginny Messina, MPH, RD

Vegan for Life

Intéressé par les points les plus fins de la nutrition végétalienne? Vegan for Life répondra à vos questions et vous fournira une formation scientifique.

Merci d’avoir lu — et puissiez-vous vous épanouir grâce à un régime végétalien!

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer chez les végétariens britanniques: analyses mises à jour de 4 998 cancers incidents dans une cohorte de 32 491 mangeurs de viande, 8 612 mangeurs de poisson, 18 298 végétariens et 2 246 végétaliens. Je suis Clin Nutr. 4 Juin 2014.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Les régimes végétariens et l’incidence du cancer dans une population à faible risque. Biomarqueurs Épidémiologiques du cancer Précédent. 20 novembre 2012.

7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Je suis Clin Nutr. 2009 Mai; 89(5): 1643S-1648S.

8. Suivre un régime par l’ADN? Les régimes populaires fonctionnent mieux par génotype, selon les recherches.

10. L’Umami est-il un ingrédient secret de l’activisme végétalien?

14. Vitamine B12: L’Obtenez-Vous?