Arnold Schwarzenegger-a testépítő legenda edzése, étrendje és motivációja

sok ember nem tudja eldönteni, hogy ki akar lenni a jövőben. De Arnold Schwarzenegger már fiatalon tudta, hogy testépítő akar lenni, és nem csak ez. A legjobb akart lenni. Ragaszkodott ehhez az ötlethez, dolgozott rajta, és végül elérte. Hogy csinálta mindezt?

Arnold víziójának ereje

“mindig is hittem abban, hogy vízióra van szükség ahhoz, hogy motivált maradjon és keményen dolgozzon.”

Arnold látomása korai gyermekkorban született, amikor először látta a világ nehézsúlyú bajnokait. Különösen emlékeztet arra, hogy Tommy Kono hogyan nyerte el a Mr. Universe címet 1961-ben. Ezeket a testépítőket követve hihetetlen hatással volt Arnoldra, és elkezdte fejleszteni saját látását.

15 éves korában Arnold úgy döntött, hogy valódi testépítőként kezd edzeni. “Elkezdtem követni a hősies, bonyolult srácokat, és elolvastam azt a magazint, amelynek címlapján Reg Park Hercules-ként volt ábrázolva.”A magazin leírta a Reg életét, és azt, hogyan lett Mr. Universe. A magazin ezen kiadása vált Arnold jövőbeli sikerének útjává. “Ha volt olyan érzésem, hogy elveszett az életemben, ezek az érzések hirtelen eltűntek. Attól az időtől kezdve megvolt az irány. Rájöttem, hogy van egy különleges képességem, amelyet nem lehet kiképezni. Az a képesség, hogy nagyon világosan látja a dolgokat. Ahelyett, hogy Reg parkot látta volna a londoni színpadon, Arnold ott látta magát. “Testépítők százait láttam magam körül, akik egy trófeát tartottak, és mindenki a nevemet skandálta.”

Arnoldot mindennél jobban a győzelem víziója motiválta. “Olyan erős volt, hogy nem is volt szükségem a fegyelemre – csak vonzott, hogy minden nap edzőterembe menjek. Tudtam, hogy minden edzés egy lépéssel közelebb visz ahhoz, hogy ezt a gyönyörű látomást valósággá változtassam. Az életem egyetlen irányt vett – Mr. Universe, edzés és formálás.”

20 éves korában Arnold elérte célját, és a legfiatalabb Mr. Univerzum a történelemben. Ahelyett, hogy élvezte volna a dicsőséget és a pihenést, Arnold úgy döntött, hogy még többet edz. “Úgy éreztem, hogy kétségtelenül a testépítés új reménye vagyok. De még mindig nem értem oda, ahol lenni akartam. A Mr. Universe-vé válás olyan, mint az arany kesztyű vagy az Olimpiai Játékok megnyerése a bokszban – nagyszerű, de messze nem a legjobb bokszoló.”

de Arnold nem csak egy nagyszerű testépítő akart lenni, hanem a legjobb akart lenni. “Rájöttem, hogy eltart egy ideig. Amerikában a rendkívüli testépítők, mint Serge Nubret és Dave Draper kifinomultabbak, népszerűbbek és kifinomultabbak voltak.”

amikor Arnold 21 éves volt, Amerikába költözött, és az emberek azonnal észrevették. “Suttogtak rólam. Azt mondták, Ez az a fiú Ausztriából. Ő az a fiú, aki már 317 kilogrammos holtágat készít.”Ez biztosította Arnoldot, hogy nehéz, de helyes lépést tett. “Alig értettem Angolul. Nem tudtam híreket nézni vagy újságot olvasni. Elszigeteltnek éreztem magam a külvilágtól. Egyedül éreztem magam. Ennek ellenére tárt karokkal fogadtak. Olyan sok szeretetet és támogatást kaptam a testépítőktől, akik nem is ismertek. Soha nem fogom elfelejteni, nagyon különleges volt.”

minden testépítő vágyik a tökéletességre, és Arnold sem volt kivétel. “Soha nem éreztem, hogy elértem a potenciálom 100% – át. Azt hiszem, minden testépítő így érzi magát. Nagyobb tricepszet, nagyobb combot és formázott hasat akar.”Arnold sikeres testépítő karrierje a folyamatos fejlesztésre és a kis fizikai részletek javítására tett kísérletekre épült. A részleteken végzett munka fenntartotta Arnold győzelemre való éhségét, és táplálta a látását.

“úgy fényképeztünk, mint a fanatikusok. Franco Columbu készített rólam képeket, én pedig őt. Összehasonlítottuk a fotókat, megfigyeltük a fejlesztéseket, megpróbáltunk problémás helyeket találni. Kemény munkával elérheted a célodat és sikeressé válhatsz. Ez nagyszerű a testépítéshez. Ha jó vagy benne, és eléred a céljaidat, akkor képes leszel ugyanazokat az elveket alkalmazni bármi másra az életedben.”

edzés Arnold Schwarzenegger szerint

” a testépítés legnagyobb hibája ma az, hogy az emberek nem tartalmazzák az alapvető gyakorlatokat az edzésükbe.”

az alapvető gyakorlatok alatt azonban Arnold nem könnyű gyakorlatokat értett. Sok modern fitneszközpont túlzsúfolt a gépeken ülő emberekkel, nem a súlyzó állványoknál. “Amikor ma edzőterembe megyek, egyetlen fiatal fiú sem tanul meg súlyzót mozgatni a feje fölött, vagy egy nagy súlyzót húzni az állához egyenesen a padlóról. Mindannyian gépeket használnak.”

Arnold azonban nem ragaszkodik az alapvető gyakorlatok felvételéhez, mert a múltban él. Mindez a testépítés és a kemény munka évtizedes tapasztalatából származik, amelyet Arnold szerint nem lehet helyettesíteni fitnesz gépekkel. “Szedj ki belőled mindent, minden sorozatban. Ne kímélje magát a következőre. Ez egy hiba, amit sokan elkövetnek.”Arnold úgy véli, hogy minden ismétlést és minden sorozatot nagy intenzitással kell végrehajtani, mert ez közelebb visz a célhoz.

Arnold néhány kedvenc gyakorlatát választottuk Önnek, amelyekkel Mr.Olympia számára készült. Hogy valóban hatékonyak, azt is bizonyítja, hogy Arnold még 7-szer is elnyerte a Mr. Olympia címet!

mellkasi gyakorlatok

“3 mellkasi gyakorlat van, amelyeket mindig edzeni kell. Fekvenyomás, lejtős fekvenyomás különböző szögekben, súlyzó repül.”

Arnold a mellkasának méretéről és szélességéről volt ismert. A szélsőséges izomfeszültség lehetősége miatt érte el, amikor egy lapos padon fekvő súlyzókat húzott (súlyzó repül).

“a lapos padon fekvő súlyzóval végzett edzés olyan edzés, amely a mellizmaim teljes kifejlesztésén dolgozott. Ne feledje, fontos, hogy az izmok nyújtódjanak és erősítsék őket. Ebben a gyakorlatban meghúztam a karomat, amennyire csak tudtam, majd visszatértem az eredeti helyzetbe, hogy megérintsem a súlyzókat. Ezt a gyakorlatot semmilyen géppel nem helyettesítheti.”

hátsó gyakorlatok

“a hátamat fordított fogással, hajlított nagy súlyzó sorral, hajlított egykarú súlyzó sorral és hajlított súlyokkal képeztem. Ezekre a gyakorlatokra támaszkodtam karrierem elejétől végéig.”

ha már vannak súlyzó sorok az edzéstervben, akkor tegye meg őket a mellkasának támogatására. “Sok testépítő van, akinek gondjai vannak a hát alsó részének kidolgozásával. Meg kell lazítani a testet, és hagyja, hogy a hát alsó része tartsa a terhelést a lábadon, amikor hajlított sorokat végez. Ez megadja a megfelelő erőt és széles hátat alakít ki.”

bicepsz és tricepsz gyakorlatok

Arnold mindenféle bicepsz felemelést edzett. Az egyik technika, amelyet a bicepsz sokkolására használt, az volt, hogy az első ismétlést 124 kilogrammal kezdte. A másodiknál csökkentette a súlyt, a harmadik ismétlésnél pedig még jobban csökkentette a súlyt. “Így nőttem fel anélkül, hogy valaha is letettem volna a súlyzót a földre. Szerettem volna tudatni a bicepszemmel, hogy fogalmuk sincs, mire számíthatnak. Soha nem fogják megszokni az edzésem módszerét, mert mindig van egy trükk a hüvelyemben.”

Arnold használt nagy súlyzó felemeli építeni egy széles bicepsz. A bicepsz elkülönítéséhez súlyzók felemelését képzett egy ferde padon, izolált bicepsz felemeléseket. “A nehézsúlyú izolált bicepsz-felemelkedések képesek voltak elkülöníteni a bicepszet, ami “csúcsot” hozott létre a bicepszen. Sok keskeny markolatú prést használtam a tricepszhez. Később a tricepsz kiterjesztések különböző változatai is voltak.”

váll gyakorlatok

Arnold a következő gyakorlatokkal dolgozott a vállán:

• súlyzó sajtó
• nyak mögötti súlyzó sajtó
• oldalsó emelések
• katonai sajtó
• súlyzó sajtó

“mindig kétkarú súlyzóval nyomtunk a fej mögül, és speciális présekkel egy súlyzóval, amely alulról kinyújtotta az elülső deltoidot, és felülről teljesen körvonalazta. Most ezt a technikát Arnold préseknek hívják.”

comb és láb gyakorlatok

“a guggolás a legfontosabb gyakorlat a nagy combok létrehozásához. Csináltam egy guggolás egy súlyzó a fejem mögött, egy első guggolás, egy első rúgások, kitörések, egylábú deadlift, egy “jó reggelt” gyakorlatok és egy csomó láb fürtök.”

Ab gyakorlatok

“a klasszikus edzés, amelyet a has fejlesztésére végeztünk, a lábak fekvő helyzetben történő felemeléséből, a trapézon lógó lábak felemeléséből és felülésből (felülésből) állt. Úgy gondoltuk, hogy a román felülések 500 ismétlése valóban működött.”

Arnold edzésváltozata Mr.Olympia előtt

ebben a képzési változatban minden izomcsoportot hetente kétszer gyakorol. Ez a képzési terv a modern testépítés új enciklopédiája című könyvből származik, amelyet maga Arnold Schwarzenegger és Bill Dobbins írt.

osztott edzés

1. nap: mellkas és hát

2. nap: váll és kar

3. nap: lábak és a hát alsó része

4. nap: mellkas és hát

5. nap: váll és kar

6. nap: lábak és a hát alsó része

7. nap: Pihenés

1. nap. és 4. – Mellkas és hát edzés

Day 2. and 5. – Sholder és kar képzés

3.nap. és 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

testépítő karrierje elején Arnold már tudta, hogy a fehérje az izomnövekedés legfontosabb tápanyaga. “Mindig is voltak viták arról,hogy mennyi fehérjére van szüksége a testnek. Egy gramm fehérjét fogyasztottam kilogrammonként.”

Arnold súlya közel 107 kilogramm volt, tehát kihívás volt számára – napi 107 gramm fehérjét bevenni. “Nekem akkor működött a legjobban, amikor napi 5 étkezést ettem. Vannak emberek, akik napi három étkezéssel dolgozhatnak. Számomra 5 étkezés volt ideális, mert soha nem voltam nagy evő. Mindig is örültem egy közepes méretű steaknek. Még ha csak egy kis 200 grammos steaket adnál nekem karrierem csúcsán, boldog lennék.”

reggelire Arnold gyakran evett tésztát, szalonnát, paradicsomot és hagymát. “Ez elég volt, de két órával a reggeli után ismét éhes voltam.”Annak érdekében, hogy fedezze az állandó növekedéshez szükséges fehérje napi adagját, Arnold soha nem ment messzire fehérje rázása nélkül. “Akár a Santa Monica City College egyik iskolájában ültem, akár egy építkezésen dolgoztam, mindig kihúztam egy kis műanyag edényt, tele tejjel és fehérjeporral a táskámból. Pontosan ez volt a maradék 30 gramm fehérje, amire akkoriban szükségem volt.”

egy órával a fehérje ital után Arnold elment, hogy azt tegye, amit a legjobban tudott – súlyemelést az edzőteremben. Edzés után ebédelt, általában steaket és zöldségeket. Két órával ebéd után Arnold újabb fehérjeturmixot engedett magának. “Naponta kétszer ittam fehérje italokat, hogy 107 gramm fehérjét tudjak bevenni. Ugyanakkor fel kell ismernie, hogy a szokásos ételekből nem kapjuk meg az összes szükséges tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy fehérjét. Ezért vannak táplálékkiegészítőink. Nem számít, mennyire egészséges enni, soha nem fog elegendő tápanyagot kapni a szokásos ételekből.”Vacsorára Arnold általában grillezett csirkét evett barna rizzsel, zöldségekkel vagy salátával avokádóval, makadámia dióval és olívaolajjal.

Arnold hatalmas nyomot hagyott a testépítő világban, amint azt az IFBB Arnold Sportfesztivál, más néven Arnold Schwarzenegger Sportfesztivál is bizonyítja. Ezt az eseményt 1989-ben alapították Arnold tiszteletére. Ez áll a klasszikus testépítés (Arnold Classic), strongman verseny (Arnold Strongman Classic) és fitness & bikini expo.