Táplálkozási tippek az új vegánok számára—vegán Outreach

írta: Jack Norris, RD

vegán étrend-egészségügyi előnyök

a vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat. A vegánok:

a lehetséges egészségügyi javulások mellett ne feledje, hogy a vegán étkezés mindig nyer, mert az állatok és a bolygó számára előnyös. Barátunk Ginny Messina a TheVeganRD.com jól mondja—

“ha a vérnyomása és a koleszterinszintje csökken, azok szép bónuszok. Azonban, ha valahogy nem találja magát több energiával, tiszta bőrrel és a karcsú derékkal, amit várt, ez nem jelenti azt, hogy a vegán étrend nem működik. A vegán étrend mindig működik, mert mindig csökkenti az állatok kizsákmányolásához való hozzájárulását, és csökkenti a klímaváltozásra gyakorolt hatását.”

a vegán étrend számos előnyével nem csoda, hogy egyre többen választják a növényi alapú ételeket! Az alábbiakban megtalálja a legjobb tippjeinket, amelyek segítenek a vegán étkezés megkezdésében.

kalória, fehérje és zsír

fontos, hogy tartalmaz néhány magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú élelmiszerek annak érdekében, hogy úgy érzi, elégedett.

az állati termékek eltávolítása egy tipikus amerikai étrendből többnyire alacsony kalóriatartalmú ételeket, például salátákat, zöldségeket és gyümölcsöket hagy. Ha csak ezeket az ételeket fogyasztja, gyorsan éhesnek és gyengének érezheti magát, és a vegán étrendre való gondolkodás igazi kihívás.

bár a súlyos fehérjehiány miatt nem kell aggódni, ha nem eszel magas fehérjetartalmú növényi ételeket, akkor állati termékekre vágyhatsz, vagy fáradtnak érezheted magad-lásd egy egykor kudarcot valló, most virágzó vegán történetét.

hüvelyesek—a bab, a földimogyoró, a borsó, a lencse és a szója—seitan és a quinoa a legjobb fehérjeforrások a vegánok számára. Tartalmazzon néhány adagot ezekből az ételekből minden nap—talán még minden étkezéskor is.

az emberek hajlamosak az állati termékekre, különösen a húsra, mint “fehérjére” gondolni, de sokan 50% – ban zsírosak. A nagyon alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend rövid távon javíthatja valaki egészségét, különösen, ha magas koleszterinszintje van, de hosszabb ideig nem ideális. Ha elkerüli az összes hozzáadott zsírt, és elkezdi vágyakozni az állati termékekre, akkor itt az ideje, hogy növelje a növényi zsírokat.

valójában a kutatások következetesen kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása—amelyek magas zsírtartalmúak—javítja a szívbetegségek markereit (7).

bár a kutatás még előzetes, úgy tűnik, hogy néhány embernek nincs genetikája ahhoz, hogy jól teljesítsen a magas szénhidráttartalmú étrendben (8). Az ilyen emberek számára jobb választás lehet az eco-Atkins diéta, amely magas növényi fehérjékben, például szójahúsokban, hüvelyesekben és seitanban található (9).

végül, ha úgy találja, hogy állati termékekre vágyik, az azért lehet, mert erősen preferálja a glutamát, más néven umami ízét. Növényi élelmiszerek magas umami érett paradicsom, tamari, miso, savanyú káposzta, szárított tengeri zöldségek, marmite, táplálkozási élesztő, olajbogyó, balzsamecetésgomba. A pörkölés, karamellizálás, barnulás és grillezés növeli az umami-t azáltal, hogy felszabadítja a glutamátot a fehérjékből (10).

ne vigyük túlzásba az oxalátot

néhány növényi étel magas oxaláttartalmú, a spenót pedig rendkívül magas. A legtöbb vegán számára az oxalát nem jelent problémát, de ha úgy dönt, hogy elkezdi gyümölcscentrifugálni vagy keverni a zöldeket, győződjön meg róla, hogy nem következetesen használ nagy mennyiségű magas oxalát—zöldséget—spenótot, Svájci mángoldot és cukorrépa-zöldeket-ez néha vesekőhöz vezethet. További információkért lásd az oxalátot.

alacsony koleszterin

ritka esetekben előfordulhat, hogy egyes vegánok nem kapnak elegendő zsírt vagy kalóriát ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű szteroid hormont termeljenek, amelyek koleszterinből készülnek.

két tanulmány kimutatta, hogy a vegánok nemi hormonjai egyenértékűek a húsevőkkel (11, 12), de egy jelentés azt mutatta, hogy a vegán nők alacsonyabb ösztrogénszinttel rendelkeznek (13).

néhány anekdotikus jelentés bizonyítékot szolgáltat arra, hogy az alacsony koleszterinszint problémát jelenthet néhány vegán számára—lásd Bonzai Aphrodite történetét arról, hogy vegánként visszanyerte egészségét, vegánként pedig kudarcot vallott. Ilyen esetekben a telített zsír növelése, például némi kókuszolaj hozzáadásával, növelheti a depressziós libidót vagy folytathatja a menstruációt.

vitaminok és ásványi anyagok—hosszú távon

bár a vitamin-vagy ásványi anyaghiány nagyon valószínűtlen, hogy csak néhány hét vagy hónap alatt fordul elő vegánként, vannak olyan tápanyagok, amelyekre figyelni kell, ha hosszú távon Szeretne boldogulni.

napi szükségletek

cikkünkben, a napi szükségletekben megadjuk az egyes tápanyagok pontos követelményeit és közös forrásait.

B12-Vitamin

a B12-Vitamin a vegán étrendben viták és mítoszok forrása (14). Bár ritkán fordul elő gyorsan, ha nem kap megbízható B12-vitamin-forrást dúsított ételek vagy kiegészítők révén, nagy az esélye annak, hogy végül szenvedést talál az egészségében.

kalcium

a vegán étrendben a kalcium szükségességét félrevezető állítások is körülvették, sok vegán szószóló szerint az állati fehérje, beleértve a tejet is, a nyugati országokban a csontritkulás fő oka. Ezt a logikát követve logikus lenne, hogy a vegánoknak nem kell aggódniuk az osteoporosis miatt, mivel nem eszünk állati fehérjét.

a kutatás valójában azt mutatja, hogy a vegánoknak, akárcsak a nem vegánoknak, meg kell próbálniuk ugyanazokat a kalcium-ajánlásokat teljesíteni, mint a nagyobb népesség. A vegán étrend általában sokkal kevesebb kalciumot tartalmaz, mint más étrendek, ezért törekednünk kell arra, hogy napi szinten jó forrásokat tartalmazzunk.

D-Vitamin

gyakrabban, mint nem, a súlyos fáradtsággal küzdő vegánok D-vitamin-hiányban szenvednek. Ez nem csak vegán probléma, mivel sok embernél D-vitamin-hiány alakul ki, részben a nap elkerülésének eredményeként. De a vegánok átlagosan enyhe hátrányban vannak, mert kevesebb D-vitamint kapunk étrendünkben.

vas

a vas a növényi élelmiszerek széles választékában található, és a vegánok általában a húsevőkhöz hasonló vasbevitelt tartalmaznak.

a növényi vas azonban nem olyan könnyen felszívódik, mint a húsból származó vas, és a nők kis százalékában vashiányos vérszegénység alakul ki, miután vegetáriánussá vált.

ha úgy gondolja, hogy veszélyben van: győződjön meg róla, hogy jó C—vitamin forrást tartalmaz az étkezések során-a vashoz kötődik, ami könnyebben felszívódik. Kerülje a kávét és a teát étkezés közben, mivel csökkenti a vas felszívódását.

jód

a jód fontos a pajzsmirigy egészsége szempontjából, de ez egy olyan tápanyag, amelyre a legtöbb vegán ritkán gondol. A jód a talaj jódtartalmától függően következetlenül található meg a növényi élelmiszerekben. Az élelmiszer-ellátás sok országban hagyományosan kimerült a jódból, és a jódozott só-dúsító programok sokukban megoldották a jódhiányt. Győződjön meg arról, hogy jódforrása van jódozott sóból vagy kálium-jodidot tartalmazó multivitaminból vagy kiegészítőből. A túl sok jód káros lehet, ezért ne vegyen be sokkal többet, mint a napi 150 db (mikrogramm) RDA. Ha általában tengeri moszatot eszik, akkor valószínűleg nincs szüksége jódkiegészítőre, de mivel a jód nagyon változó lehet a tengeri moszatban, nem javasoljuk, hogy jóddal egészítse ki étrendjét.

Omega-3

az Omega-3 zsírok fontosak a szív és az agy hosszú távú egészsége szempontjából. A vegánoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő omega-3—at kapjanak-a dió, a repceolaj, a lenmag és a DHA-kiegészítők a leggyakoribb források.

A—Vitamin

a vegánok számára számos A—vitamin-forrás létezik-különösen a narancssárga zöldségek -, de nem szabad hagyni, hogy elég legyen a véletlenre. Lásd a lehetőségeket az alábbi képen, és enni egy vagy két forrásból minden nap.

cink

egy átlagos vegán étrend megfelel vagy megközelíti a cink RDA-ját, de néhány ember kissé elmaradhat. A cinkhiány tünetei közé tartozik a gyakori megfázás vagy repedések kialakulása a szája sarkában. Kiegészítés az RDA 50-100% – ával, ha hiányra gyanakszik.

vegán ételek

az általános étkezési tervek megtekintéséhez, amelyeket egy vegán követhet a tápanyagigény kielégítése érdekében, nézze meg:

• étkezési tervek—Dina Aronson, MS, RD
• a növényi lemez—Ginny Messina, MPH, RD

vegán az élet

érdekli a vegán táplálkozás finomabb pontjait? A Vegan for Life megválaszolja kérdéseit, és tudományos alapú hátteret biztosít Önnek.

Köszönjük, hogy elolvasta—és lehet boldogulni a vegán étrend!

4. Kulcs TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Rák a brit vegetáriánusokban: 4998 rákos megbetegedést vizsgáltak 32 491 húsevő, 8612 halevő, 18 298 vegetáriánus és 2246 vegán csoportban. Én J Clin Nutr Vagyok. 2014 jún 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. vegetáriánus étrend és a rák előfordulása alacsony kockázatú populációban. Rák Epidemiol Biomarkerek Prev. 2012 Nov 20.

7. Sabat J, Ang Y. Nuts és egészségügyi eredmények: új epidemiológiai bizonyítékok. Én J Clin Nutr Vagyok. 2009. május; 89(5): 1643-1648-as évek.

8. Fogyókúra DNS-sel? A népszerű étrend a genotípus szerint működik a legjobban, a kutatások azt mutatják.

10. Az Umami a vegán aktivizmus titkos összetevője?

14. B12-Vitamin: Megvan?