Arnold Schwarzenegger-allenamento, dieta e motivazione della leggenda del bodybuilding

Molte persone non possono decidere chi vogliono diventare nel loro futuro. Ma Arnold Schwarzenegger sapeva fin da giovane che voleva essere un bodybuilder e non solo. Voleva essere il migliore. Ha aderito a questa idea, ci ha lavorato e alla fine l’ha raggiunta. Come ha fatto?

Il potere della visione di Arnold

“Ho sempre creduto che tu debba avere una visione per tenerti motivato e lavorare sodo.”

La visione di Arnold è nata nella prima infanzia quando ha visto per la prima volta i campioni del mondo dei pesi massimi. Ricorda, in particolare, come Tommy Kono ha vinto il titolo di Mr. Universe nel 1961. Seguendo questi bodybuilder ha avuto un impatto incredibile su Arnold e ha iniziato a sviluppare la propria visione.

All’età di 15 anni, Arnold ha deciso di iniziare la formazione come un vero bodybuilder. “Ho iniziato a seguire i ragazzi eroici ed elaborati e ho letto la rivista che aveva Reg Park raffigurato come Ercole sulla sua copertina.”La rivista ha descritto la vita del Reg e come era diventato Mr. Universo. È questa edizione della rivista che è diventata la strada per il futuro successo di Arnold. “Se avessi avuto qualche sensazione di essere perso nella mia vita, questi sentimenti erano improvvisamente spariti. Da quel momento, ho avuto la direzione. Mi sono reso conto che avevo un’abilità speciale che non poteva essere addestrata. La capacità di vedere le cose molto chiaramente. Invece di vedere Reg Park sul palco di Londra, Arnold si è visto lì. “Ho visto centinaia di bodybuilder intorno a me, tenendo un trofeo e sentendo tutti cantare il mio nome.”

Arnold era motivato da una visione della vittoria più di ogni altra cosa. “Era così forte che non avevo nemmeno bisogno della disciplina – ero solo attratto dall’andare in palestra ogni giorno. Sapevo che ogni allenamento mi stava portando un passo avanti per trasformare questa bella visione in realtà. La mia vita ha preso una sola direzione: Mr. Universe, training e shaping.”

All’età di 20 anni, Arnold raggiunse il suo obiettivo e divenne il più giovane Mr. Universo nella storia. Invece di godersi la gloria e rilassarsi, Arnold ha deciso di allenarsi ancora di più. “Ho sentito che ero senza dubbio una nuova speranza di bodybuilding. Ma non sono ancora arrivato dove volevo essere. Diventare Mr. Universe è come vincere il guanto d’oro o i Giochi olimpici nel pugilato – è fantastico, ma è lontano dall’essere il miglior pugile.”

Ma Arnold non voleva essere solo un grande bodybuilder, voleva essere il migliore. “Ho capito che mi ci sarebbe voluto un po’. In America, bodybuilder straordinari come Serge Nubret e Dave Draper erano più elaborati, più popolari e la loro posa più sofisticata.”

Quando Arnold aveva 21 anni, si trasferì in America e la gente cominciò a notarlo immediatamente. “Hanno sussurrato di me. Hanno detto che questo è il ragazzo dall’Austria. È il ragazzo che sta già facendo uno stacco di 317 chilogrammi.”Ciò assicurò ad Arnold di aver fatto un passo difficile ma corretto. “Ho appena capito l’inglese. Non potevo guardare le notizie o leggere i giornali. Mi sentivo isolato dal mondo esterno. Mi sentivo solo. Tuttavia, mi hanno accolto a braccia aperte. Ho avuto così tanto amore e sostegno da culturisti che non mi conoscevano nemmeno. Non lo dimenticherò mai, è stato qualcosa di veramente speciale.”

Tutti i bodybuilder desiderano la perfezione e Arnold non ha fatto eccezione. “Non ho mai sentito di aver raggiunto il 100% del mio potenziale. Penso che ogni bodybuilder si sente in quel modo. Vuole avere tricipiti più grandi, cosce più grandi e pancia sagomata.”La carriera di successo del bodybuilding di Arnold è stata costruita sul miglioramento continuo e sui tentativi di migliorare i piccoli dettagli fisici. Lavorare su questi dettagli ha mantenuto la fame di vittoria di Arnold e alimentato la sua visione.

“Abbiamo scattato foto come fanatici. Franco Columbu mi ha fatto delle foto e io ho fatto delle foto a lui. Abbiamo confrontato le foto, osservato miglioramenti e cercato di trovare punti problematici. Con il duro lavoro puoi raggiungere il tuo obiettivo e avere successo. Ottimo per il bodybuilding. Se sei bravo a farlo e raggiungi i tuoi obiettivi, sarai in grado di applicare gli stessi principi a qualsiasi altra cosa nella tua vita.”

Allenamento secondo Arnold Schwarzenegger

“L’errore più grande nel bodybuilding oggi è che le persone non includono esercizi di base nei loro allenamenti.”

Tuttavia, con esercizi di base Arnold non significava esercizi facili. Molti centri fitness contemporanei sono sovraffollati con persone sedute sulle macchine, non sugli stand con manubri. “Quando vado in palestra oggi, nessun ragazzo impara a spostare il bilanciere in testa o a tirare un grosso manubrio sul mento direttamente dal pavimento. Tutti usano macchine.”

Tuttavia, Arnold non insiste sull’inclusione di esercizi di base perché desidera vivere nel passato. Tutto viene da decenni della sua esperienza nel bodybuilding e nel duro lavoro, che, secondo Arnold, non può essere sostituito da macchine per il fitness. “Prendi tutto da te, in ogni serie. Non risparmiarti per il prossimo. Questo è un errore che molte persone fanno.”Arnold crede che ogni ripetizione e ogni serie debba essere fatta con alta intensità, perché ti avvicina all’obiettivo.

Abbiamo scelto alcuni degli esercizi preferiti di Arnold per te, con i quali ha preparato per Mr. Olympia. Che siano veramente efficaci è anche evidenziato dal fatto che Arnold ha ricevuto il titolo Mr. Olympia anche 7 volte!

Esercizi di petto

“Ci sono 3 esercizi di petto che dovresti sempre allenare. Panca, panca inclinata a diverse angolazioni e manubri flyes.”

Arnold era conosciuto per le dimensioni e la larghezza del suo petto. Lo ha raggiunto a causa della possibilità di estrema tensione muscolare quando si tirano i manubri sdraiati su una panca piana (manubri flyes).

“Allenarsi con un manubrio sdraiato su una panca piatta è un allenamento che ha funzionato per sviluppare pienamente i miei muscoli pettorali. Ricorda, è importante che i muscoli si allunghino e li rafforzino. In questo esercizio, ho stretto le braccia il più lontano possibile, poi sono tornato alla posizione originale per toccare i manubri. Non sostituirai questo esercizio con nessuna macchina.”

Esercizi per la schiena

“Ho allenato la schiena usando pull-up con presa inversa, fila di manubri grandi piegati, fila di manubri piegati su un braccio e piegati con manubri appositamente regolati. Ho fatto affidamento su questi esercizi dall’inizio alla fine della mia carriera.”

Se hai già file di manubri incluse nel tuo piano di allenamento, fallo per sostenere il tuo petto. “Ci sono molti culturisti che hanno difficoltà a lavorare fuori la parte bassa della schiena. È necessario rilassare il corpo e consentire alla parte bassa della schiena di mantenere il carico sulle gambe quando si eseguono file piegate. Questo ti darà la giusta forza e svilupperà una schiena larga.”

Esercizi per bicipiti e tricipiti

Arnold ha allenato tutti i tipi di sollevamento del bicipite. Una delle tecniche che ha usato per scioccare i bicipiti è stata che ha iniziato la prima ripetizione con 124 chilogrammi. Al secondo, abbassò il peso e alla terza ripetizione ridusse ancora di più il peso. “Questo è stato il modo in cui sono cresciuto senza mai mettere il manubrio a terra. Volevo far sapere ai miei bicipiti che non avevano idea di cosa aspettarsi. Non si abitueranno mai al metodo dei miei allenamenti perché ho sempre un trucco nella manica.”

Arnold usava un grande bilanciere per costruire un ampio bicipite. Per isolare i bicipiti, ha allenato i manubri su una panca inclinata e i bicipiti isolati. “I sollevamenti isolati del bicipite pesante sono stati in grado di isolare i bicipiti, creando un “picco” sui bicipiti. Ho usato molte presse a presa stretta per i tricipiti. Più tardi, c’erano anche diverse varianti delle estensioni dei tricipiti.”

Spalla esercizi

Arnold ha lavorato sulle sue spalle, con i seguenti esercizi:

• bilanciere premere
• dietro il collo bilanciere premere
• laterale solleva
• militare premere
• dumbbell press

“Abbiamo sempre fatto macchine con una due-braccio con manubri da dietro la testa, e presse speciali con un manubrio che si estendeva davanti deltoide dal basso e completamente delineato dall’alto. Ora questa tecnica è chiamata presse di Arnold.”

Esercizi per cosce e gambe

“Lo squat è l’esercizio più importante per creare cosce grandi. Ho fatto uno squat con un bilanciere dietro la testa, uno squat anteriore, un calcio anteriore, affondi, uno stacco da una gamba, un “buongiorno” esercizi e un sacco di riccioli alle gambe.”

Esercizi Ab

“Il classico allenamento che abbiamo fatto per sviluppare l’addome era costituito da sollevare le gambe in posizione sdraiata, sollevare le gambe appese a un trapezio e sit-up (scricchiolii). Abbiamo creduto che le ripetizioni 500 dei sit-up rumeni funzionassero davvero.”

La variazione di allenamento di Arnold prima di Mr. Olympia

In questa variazione di allenamento, eserciti ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Questo piano di allenamento deriva dal libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, scritto dallo stesso Arnold Schwarzenegger e Bill Dobbins.

Formazione split

Giorno 1: Petto e schiena

2 ° Giorno: Spalle e braccia

Giorno 3: Gambe e parte bassa della schiena

4 ° Giorno: Petto e schiena

Giorno 5: le Spalle e le braccia

6 ° Giorno: Gambe e parte bassa della schiena

Giorno 7: Riposo

Giorno 1. e 4. – Il petto e la schiena di formazione

Day 2. and 5. – Sholder e braccio formazione

Giorno 3. e 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

All’inizio della sua carriera nel bodybuilding, Arnold sapeva già che la proteina era il nutriente più importante per la crescita muscolare. “Ci sono sempre state discussioni su quanta proteina il corpo ha davvero bisogno. Ho consumato un grammo di proteine per chilogrammo del mio peso.”

Arnold pesava quasi 107 chilogrammi, quindi è stata una sfida per lui – prendere 107 grammi di proteine al giorno. “Ha funzionato meglio per me quando ho avuto 5 pasti al giorno. Ci sono persone che possono lavorare con tre pasti al giorno. Per me, 5 pasti erano l’ideale perché non sono mai stato un grande mangiatore. Sono sempre stato felice con una bistecca di medie dimensioni. Anche se mi dessi solo una piccola bistecca da 200 grammi in cima alla mia carriera, sarei felice.”

Per colazione, Arnold mangiava spesso tagliatelle, pancetta, pomodori e cipolle. “Era abbastanza, ma due ore dopo la colazione avevo di nuovo fame.”Al fine di coprire le sue dosi giornaliere di proteine di cui aveva bisogno per una crescita costante, Arnold non è mai andato lontano senza un frullato di proteine. “Sia che fossi seduto in una scuola del Santa Monica City College o che lavorassi in un cantiere, tiravo sempre fuori dalla borsa un piccolo contenitore di plastica pieno di latte e proteine in polvere. Erano esattamente i restanti 30 grammi di proteine di cui avevo bisogno in quel momento.”

Un’ora dopo la bevanda proteica Arnold è andato a fare quello che sapeva meglio – sollevamento pesi in palestra. Dopo l’allenamento, ha pranzato, di solito bistecca e verdure. Due ore dopo pranzo, Arnold si concedeva un altro frullato proteico. “Ho bevuto bevande proteiche due volte al giorno per poter assumere 107 grammi di proteine. Tuttavia, devi renderti conto che non otteniamo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, come vitamine, minerali o proteine stesse, dai cibi ordinari. Ecco perché abbiamo integratori alimentari. Non importa quanto sano mangi, non ne avrai mai abbastanza dei nutrienti essenziali dai pasti ordinari.”Per cena, Arnold di solito gustava pollo alla griglia con riso integrale, verdure o insalata con avocado, noci di macadamia e olio d’oliva.

Arnold ha lasciato un segno enorme nel mondo del bodybuilding, come dimostra l’IFBB Arnold Sports Festival, noto anche come Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Questo evento è stato fondato nel 1989 in onore di Arnold. Si compone di bodybuilding classico (Arnold Classic), strongman competition (Arnold Strongman Classic) e fitness & bikini expo.