Nutrition Tips for New Vegans-Vegan Outreach
di Jack Norris, RD
Vegan Diets—Health Benefits
Una dieta vegana può fornire molti benefici per la salute. I vegani hanno:
Oltre ai potenziali miglioramenti della salute, tieni presente che mangiare vegano è sempre una vittoria a causa dei suoi benefici per gli animali e il pianeta. Il nostro amico Ginny Messina a TheVeganRD.com lo dice bene—
“Se la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo scendono, quelli sono dei bei bonus. Tuttavia, se in qualche modo non ti trovi con più energia, pelle chiara e la vita sottile che ti aspettavi, non significa che una dieta vegana non funzioni.”Una dieta vegana funziona sempre perché riduce sempre il tuo contributo allo sfruttamento degli animali e riduce il tuo impatto sui cambiamenti climatici.”
Con i numerosi benefici di una dieta vegana, non c’è da meravigliarsi che più persone scelgano alimenti a base vegetale! Qui di seguito troverete i nostri migliori consigli per aiutarvi a prosperare come si inizia a mangiare vegan.
Calorie, proteine e grassi
È importante includere alcuni alimenti ipercalorici e ricchi di proteine per sentirsi soddisfatti.
La semplice rimozione di prodotti animali da una tipica dieta americana ti lascerà con cibi per lo più ipocalorici come insalate, verdure e frutta. Mangiare solo questi alimenti potrebbe rapidamente lasciare sensazione di fame e debole, e pensare una dieta vegana è una vera sfida.
Mentre una grave carenza proteica non è nulla di cui preoccuparsi, non mangiare alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto proteico potrebbe lasciarti desiderare prodotti animali o sentirti affaticato-vedi la storia di un vegano che una volta falliva e ora fiorente.
Legumi-fagioli, arachidi, piselli, lenticchie e soia—seitan e quinoa sono le migliori fonti di proteine per i vegani. Includere alcune porzioni di questi alimenti ogni giorno-forse anche ogni pasto.
Le persone tendono a pensare ai prodotti animali, e in particolare alla carne, come “proteine”, ma molti sono grassi al 50%. Una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi potrebbe migliorare la salute di qualcuno a breve termine, soprattutto se hanno il colesterolo alto, ma potrebbe non essere l’ideale per periodi più lunghi. Se stai evitando tutti i grassi aggiunti e inizi a desiderare prodotti animali, potrebbe essere il momento di aumentare i grassi vegetali.
Infatti, la ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare noci-che sono ad alto contenuto di grassi-migliora i marcatori per le malattie cardiache (7).
Sebbene la ricerca sia ancora preliminare, sembra che alcune persone non abbiano la genetica per fare bene con una dieta ricca di carboidrati (8). Per queste persone, una dieta eco-Atkins, ricca di proteine vegetali come carni di soia, legumi e seitan, potrebbe essere una scelta migliore (9).
Infine, se ti trovi a desiderare prodotti di origine animale, potrebbe essere perché hai una forte preferenza per il gusto del glutammato, noto anche come umami. Gli alimenti vegetali ad alto contenuto di umami sono pomodori maturi, tamari, miso, crauti, verdure di mare essiccate, marmite, lievito alimentare, olive, aceto balsamico e funghi. Arrostire, caramellare, rosolare e grigliare aumentano l’umami liberando il glutammato dalle proteine (10).
Non esagerare con l’ossalato
Alcuni alimenti vegetali sono ricchi di ossalato e gli spinaci sono estremamente alti. Per la maggior parte dei vegani, l’ossalato non sarà un problema, ma se decidi di iniziare a spremere o miscelare i tuoi verdi, assicurati di non utilizzare costantemente grandi quantità di verdure ad alto contenuto di ossalato—spinaci, bietole e barbabietole—a volte può causare un calcolo renale. Vedi Ossalato per maggiori informazioni.
Colesterolo basso
In rari casi, alcuni vegani potrebbero non ottenere abbastanza grassi o calorie per produrre quantità adeguate di ormoni steroidei, che sono fatti da colesterolo.
Due studi hanno dimostrato che i vegani hanno ormoni sessuali alla pari con i mangiatori di carne (11, 12), ma un rapporto ha mostrato che le donne vegane hanno livelli più bassi di estrogeni (13).
Alcuni rapporti aneddotici forniscono alcune prove che il colesterolo basso potrebbe essere un problema per alcuni vegani—vedi la storia di Bonzai Aphrodite di riconquistare la sua salute come vegana, di fronte a problemi di salute come vegano. In questi casi, l’aumento di grassi saturi, come l’aggiunta di un po ‘ di olio di cocco, potrebbe aumentare la libido depressa o riprendere le mestruazioni.
Vitamine e minerali-Per il lungo raggio
Anche se una carenza di vitamine o minerali è molto improbabile che si verifichi in poche settimane o mesi come vegano, ci sono alcuni nutrienti a cui devi prestare attenzione se vuoi prosperare a lungo termine.
Bisogni quotidiani
Forniamo i requisiti precisi e le fonti comuni per ogni sostanza nutritiva qui sotto nel nostro articolo, bisogni quotidiani.
Vitamina B12
La vitamina B12 nelle diete vegane è stata fonte di polemiche e miti (14). Anche se raramente accade rapidamente, se non si ottiene una fonte affidabile di vitamina B12 attraverso alimenti fortificati o integratori, le probabilità sono alte che alla fine troverete la vostra salute sofferenza.
Calcio
La necessità di calcio nelle diete vegane è stata anche circondata da affermazioni fuorvianti con molti sostenitori vegani che affermano che le proteine animali, incluso il latte, sono la causa principale dell’osteoporosi nei paesi occidentali. Seguendo questa logica, avrebbe senso che i vegani non debbano preoccuparsi dell’osteoporosi poiché non mangiamo proteine animali.
La ricerca mostra effettivamente che i vegani, come i non vegani, dovrebbero cercare di soddisfare le stesse raccomandazioni sul calcio della popolazione maggiore. Le diete vegane tendono a contenere molto meno calcio rispetto ad altre diete, quindi dobbiamo fare uno sforzo per includere buone fonti su base giornaliera.
Vitamina D
Più spesso, i vegani che hanno una grave stanchezza soffrono di carenza di vitamina D. Questo non è solo un problema vegano come molte persone sviluppano carenza di vitamina D, in parte a causa di evitare il sole. Ma i vegani sono in leggero svantaggio, in media, perché otteniamo meno vitamina D nelle nostre diete. Assicurati di avere una fonte affidabile di vitamina D.
Ferro
Il ferro si trova in una vasta gamma di alimenti vegetali e i vegani tendono ad avere assunzioni di ferro paragonabili ai mangiatori di carne.
Tuttavia, il ferro vegetale non è facilmente assorbito come il ferro dalla carne e una piccola percentuale di donne sviluppa anemia da carenza di ferro dopo essere diventata vegetariana.
Se pensi di essere a rischio: assicurati di includere una buona fonte di vitamina C ai pasti—si lega con il ferro creando un complesso più facilmente assorbito. Evitare caffè e tè ai pasti in quanto riducono l’assorbimento del ferro.
Iodio
Lo iodio è importante per la salute della tiroide, ma è un nutriente a cui la maggior parte dei vegani pensa raramente. Lo iodio si trova in modo incoerente negli alimenti vegetali a seconda del contenuto di iodio del terreno. L’approvvigionamento alimentare in molti paesi è stato tradizionalmente impoverito di iodio, e i programmi di fortificazione del sale iodato hanno risolto la carenza di iodio in molti di essi. È necessario assicurarsi di avere una fonte di iodio sia da sale iodato o un multivitaminico o integratore contenente ioduro di potassio. Troppo iodio può essere dannoso, quindi non prendere molto di più rispetto alla RDA di 150 µg (microgrammi) al giorno. Se normalmente mangi alghe, probabilmente non hai bisogno di un integratore di iodio, ma poiché lo iodio può essere altamente variabile nelle alghe, non è consigliabile aggiungerlo alla dieta per lo iodio.
Omega-3s
I grassi Omega-3 sono importanti per la salute a lungo termine del cuore e del cervello. I vegani dovrebbero assicurarsi che stiano ottenendo abbastanza omega-3-noci, olio di colza, semi di lino e integratori DHA sono le fonti più comuni.
Vitamina A
Ci sono molte fonti di vitamina A per i vegani—specialmente le verdure arancioni—ma non dovresti lasciare abbastanza al caso. Vedi le tue opzioni nella foto qui sotto e mangia una o due fonti ogni giorno.
Zinco
Una dieta vegana media si incontrerà o si avvicinerà alla RDA per lo zinco, ma alcune persone potrebbero cadere un po ‘ a corto. I sintomi della carenza di zinco includono la cattura di frequenti raffreddori o lo sviluppo di crepe agli angoli della bocca. Supplemento con 50-100% della RDA se si sospetta una carenza.
Pasti vegani
Per vedere i piani generali dei pasti che un vegano potrebbe seguire per soddisfare le esigenze nutrizionali, controlla:
- Piani pasto—Dina Aronson, MS, RD
- La piastra vegetale—Ginny Messina, MPH, RD
Vegan for Life
Interessato ai punti più fini della nutrizione vegana? Vegan for Life risponderà alle tue domande e ti fornirà uno sfondo scientifico.
Grazie per la lettura—e che tu possa prosperare su una dieta vegana!
4. I nostri servizi sono a vostra completa disposizione. Cancro nei vegetariani britannici: analisi aggiornate di tumori incidenti 4998 in una coorte di mangiatori di carne 32,491, mangiatori di pesce 8612, vegetariani 18,298 e vegani 2246. Am J Clin Nutr. 2014 Giugno 4.
5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Diete vegetariane e l’incidenza del cancro in una popolazione a basso rischio. Cancer Epidemiol Biomarkers Indietro. 2012 Novembre 20.
7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: nuove evidenze epidemiologiche. Am J Clin Nutr. 2009 Maggio; 89 (5): 1643S-1648S.
8. Dieta da DNA? Le diete popolari funzionano meglio per genotipo, mostra la ricerca.
10. Umami è un ingrediente segreto dell’attivismo vegano?
14. Vitamina B12: Stai ricevendo?