새로운 채식주의자를위한 영양 팁—채식 아웃 리치

잭 노리스,로드

채식 다이어트-건강 혜택

비건 채식은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 채식주의자는 다음과 같습니다:

잠재적 인 건강 개선 외에도 비건 채식을 먹는 것은 동물과 지구에 대한 혜택 때문에 항상 승리한다는 것을 명심하십시오. 우리의 친구 지니 메시나에서 TheVeganRD.com 잘 말한다—

“혈압과 콜레스테롤 수치가 떨어지면 좋은 보너스입니다. 하나,당신은 어떻게 든 더 많은 에너지와 자신을 찾을 수없는 경우,맑은 피부,당신이 기대했던 날씬한 허리,그것은 비건 채식’작동하지 않습니다 의미하지 않는다.’비건 채식은 항상 동물 착취에 대한 당신의 기여를 줄이고 기후 변화에 대한 당신의 영향을 줄이기 때문에 항상 효과가 있습니다.”

비건 채식의 수많은 혜택으로 더 많은 사람들이 식물성 식품을 선택하는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 당신은 당신이 채식 식사를 시작으로 번창하는 데 도움이 최선의 팁을 찾을 수 있습니다 아래.

칼로리,단백질 및 지방

만족감을 느끼기 위해서는 고 칼로리,고단백 식품을 포함하는 것이 중요합니다.

전형적인 미국 식단에서 동물성 제품을 제거하는 것만으로도 샐러드,야채 및 과일과 같은 저칼로리 음식을 먹을 수 있습니다. 이 음식 만 먹으면 배고프고 약한 느낌을 빨리 남길 수 있으며 비건 채식을 생각하는 것은 진정한 도전입니다.

심각한 단백질 결핍은 걱정할 것이 없지만 고단백 식물성 식품을 먹지 않으면 동물성 제품을 갈망하거나 피로감을 느낄 수 있습니다.

콩류-콩,땅콩,완두콩,렌즈 콩,콩—세이 탄,퀴 노아는 채식주의 자에게 가장 좋은 단백질 공급원입니다. 이 음식의 약간 서빙을 각 일—어쩌면 조차 각 식사 포함하십시요.

사람들은 동물성 제품,특히 고기를”단백질”으로 생각하는 경향이 있지만 많은 사람들이 50%지방입니다. 매우 낮은 지방,식물 기반 다이어트는 단기적으로 사람의 건강을 향상시킬 수 있습니다,그들은 높은 콜레스테롤을 가지고 특히,하지만 더 긴 기간에 적합하지 않을 수 있습니다. 추가 된 모든 지방을 피하고 동물성 제품을 갈망하기 시작하면 식물 지방을 늘릴 때가 될 수 있습니다.

사실,연구에 따르면 지방이 많은 견과류를 섭취하면 심장 질환의 마커가 향상됩니다(7).

이 연구는 아직 예비 적이지만 일부 사람들은 고 탄수화물 식단에서 잘 할 유전학이없는 것으로 보입니다(8). 그러한 사람들에게는 콩 고기,콩류,세이 탄과 같은 식물성 단백질이 많은 에코 앳킨스 식단이 더 나은 선택 일 수 있습니다(9).

마지막으로,동물성 제품을 갈망하는 것을 발견하면 우마미라고도하는 글루타메이트의 맛에 대한 선호도가 높기 때문일 수 있습니다. 감칠맛이 많은 식물성 식품은 잘 익은 토마토,타 마리,된장,소금에 절인 양배추,말린 바다 야채,마 마이트,영양 효모,올리브,발사믹 식초 및 버섯입니다. 로스팅,캐러멜 라이징,브라우닝 및 굽기는 단백질에서 글루타메이트를 방출하여 감칠맛을 증가시킵니다(10).

옥살산 염을 과용하지 마십시오

일부 식물성 식품은 옥살산 염이 높고 시금치는 매우 높습니다. 대부분의 채식주의자를 위해,옥살산염은 문제가 되지 않을 것입니다,그러나 당신이 당신의 채소를 주스를 짜거나 혼합하는 것을 시작하기로 결정한 경우에,당신이 일관되게 높은 옥살산염색소—시금치,근대 및 사탕무의 다량을 이용하지 않는다는 것을 확인하십시오 녹색—이렇게 하는 것은 때때로 신장 결석 귀착될 수 있습니다. 더 많은 정보를 원하시면 옥살산 염을 참조하십시오.

낮은 콜레스테롤

드문 경우에,일부 채식주의자는 콜레스테롤로 만든 스테로이드 호르몬의 적절한 양을 생산하기에 충분한 지방이나 칼로리를 얻을 수 없습니다.

두 연구에 따르면 비건 채식인은 육식인과 동등한 성 호르몬을 가지고 있지만(11,12),한 보고서에 따르면 비건 채식 여성은 에스트로겐 수치가 낮습니다(13).

몇 가지 일화적인 보고서는 낮은 콜레스테롤이 일부 채식주의 자에게 문제가 될 수 있다는 증거를 제공합니다. 이러한 경우 코코넛 오일을 추가하는 것과 같이 포화 지방을 증가 시키면 우울한 리비도가 증가하거나 월경이 재개 될 수 있습니다.

비타민과 미네랄—장거리

비건 채식으로 몇 주 또는 몇 달 만에 비타민이나 미네랄 결핍이 발생할 가능성은 거의 없지만 장기적으로 번성하기를 원할 때주의해야 할 영양소가 있습니다.

일일 필요

우리는 아래의 기사에서 각 영양소에 대한 정확한 요구 사항과 공통 공급원을 제공합니다.비건 채식의 비타민 비 12 는 논란과 신화의 원천이었습니다(14). 그것은 드물게 빨리 일어나지 않더라도,당신이 요새화한 음식 또는 보충교재를 통해 비타민의 신뢰할 수 있는 근원을 얻지 않는 경우에,기회는 당신이 결국 당신의 건강 질고를 찾아낼 높다.

칼슘

비건 채식에 대한 칼슘의 필요성은 또한 많은 비건 옹호자들이 우유를 포함한 동물성 단백질이 서구 국가에서 골다공증의 주요 원인이라고 말하면서 잘못된 주장에 둘러싸여 있습니다. 이 논리에 따라 채식주의 자들은 동물성 단백질을 먹지 않기 때문에 골다공증에 대해 걱정할 필요가 없다는 것이 합리적입니다.

이 연구는 실제로 비 채식주의 자와 같은 비건 채식인이 더 많은 인구와 동일한 칼슘 권장 사항을 충족 시키려고 노력해야한다는 것을 보여줍니다. 채식 다이어트는 다른 다이어트보다 훨씬 적은 칼슘을 포함하는 경향이,그래서 우리는 매일 좋은 소스를 포함하는 노력을해야합니다.

피로가 심한 채식주의 자들은 비타민 결핍으로 고통 받고 있습니다. 이것은 많은 사람들이 태양을 피하는 결과로 부분적으로 비타민 결핍을 일으키기 때문에 비건 채식 문제가 아닙니다. 하지만 비건 채식주의자들은 평균적으로 약간의 불이익을 받습니다. 철

철분은 다양한 식물성 식품에서 발견되며 비건 채식인은 육식과 비슷한 철분 섭취를 하는 경향이 있습니다.

그러나 식물성 철분은 육류의 철분만큼 쉽게 흡수되지 않으며 소수의 여성이 채식이 된 후 철분 결핍 빈혈이 발생합니다.-철분과 결합하여 더 쉽게 흡수되는 복합체를 만듭니다. 그들은 철 흡수를 감소로 식사에 커피와 차를 피하십시오.

요오드

요오드는 갑상선 건강에 중요하지만 대부분의 비건 채식인이 거의 생각하지 않는 영양소입니다. 요오드는 토양의 요오드 함량에 따라 식물성 식품에서 불일치하게 발견됩니다. 많은 국가의 식량 공급은 전통적으로 요오드가 고갈되었으며 요오드화 된 소금 강화 프로그램은 많은 국가에서 요오드 결핍을 해결했습니다. 요오드화 된 소금 또는 종합 비타민 또는 요오드화 칼륨을 함유 한 보충제에서 요오드 공급원이 있는지 확인해야합니다. 너무 많은 요오드는 해로울 수 있으므로 하루에 150 그램(마이크로 그램)의 황도보다 훨씬 더 많이 섭취하지 마십시오. 당신은 일반적으로 해초를 먹는 경우,당신은 아마 요오드 보충이 필요하지 않습니다하지만 요오드 해초에서 매우 변수 일 수 있기 때문에,우리는 요오드에 대한 귀하의 다이어트에 추가하지 않는 것이 좋습니다.

오메가 -3

오메가 -3 지방은 심장과 뇌의 장기적인 건강에 중요합니다. 채식주의 자들은 충분한 오메가-3 를 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

비타민

비건 채식주의자를위한 많은 비타민 공급원이 있습니다. 아래 그림에서 옵션을 확인하고 매일 하나 또는 두 개의 소스를 먹는다.

아연

평균 비건 채식은 아연에 대한 연구소에 가까워 지거나 가까워 지지만 일부 사람들은 조금 부족할 수 있습니다. 아연 결핍의 증상은 자주 감기 잡기 또는 입의 모서리에 균열을 개발 포함. 결핍이 의심되는 경우 50-100%의 농약 보충.

비건 식사

비건 채식이 영양소 요구를 충족시키기 위해 따를 수있는 일반적인 식사 계획을 확인하려면 다음을 확인하십시오:비건채식을 위한 비건채식 영양의 미세한 점에 관심이 있으시다면,비건채식을 위한 비건채식을 위한 비건채식 영양에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면,비건채식을 위한 비건채식 영양에 대해 더 자세히 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 자세히 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 자세히 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나,비건채식 영양에 대해 더 알고 싶으시거나, 삶에 대한 비건 채식은 귀하의 질문에 답하고 과학 기반 배경을 제공 할 것입니다.

읽어 주셔서 감사합니다-당신은 비건 채식에 번창 할 수 있습니다!

4. 2018 년 10 월 15 일(토)~2018 년 10 월 15 일(일) 영국 채식주의 자의 암: 고기 먹는 사람 32,491 명,물고기 먹는 사람 8612 명,채식주의 자 18,298 명,채식주의 자 2246 명 코호트에서 4998 건의 사건 암에 대한 분석이 업데이트되었습니다. 나는 제이 클린 너트르입니다. 2014 6 월 4.

5. 채식과 저 위험 인구에서 암의 발생률. 암 역학 바이오 마커 이전. 2012 년 11 월 20 일.

7. Sabaté J,앙 Y. 견과류와 건강 결과:새로운 역학적 증거입니다. 나는 제이 클린 너트르입니다. 2009 년 5 월;89(5):1643 초-1648 초.

8. 다이어트? 인기있는 다이어트는 유전자형에 의해 가장 잘 작동합니다.

10. 우마미는 비건 행동주의의 비밀 성분입니까?

14. 비타민 12:당신은 그것을 얻고 있습니까?