아놀드 슈워제네거–훈련,다이어트 및 보디 빌딩 전설의 동기 부여

많은 사람들이 미래에 누구가되고 싶은지 결정할 수 없습니다. 그러나 아놀드 슈워제네거는 어린 나이부터 보디 빌더가되고 싶다는 것을 알고있었습니다. 그는 최고가 되고 싶었다. 그는이 아이디어를 고수하고 그것을 연구했으며 결국 그것을 달성했습니다. 그는 어떻게 그것을 모두 했는가?

아놀드 비전의 힘

“나는 항상 당신이 동기를 부여하고 열심히 일할 수있는 비전을 가져야한다고 믿었습니다.”

아놀드의 비전은 어린 시절에 세계 헤비급 챔피언을 처음 보았을 때 태어났습니다. 그는 특히 토미 코노가 1961 년에 유니버스 타이틀을 획득 한 방법을 회상합니다. 이 보디빌딩용 기구를 따르는 것은 아놀드에 대한 믿을 수 없는 충격이 있고 그는 그 자신의 시각을 개발하는 것을 시작했습니다.

15 세의 나이에 아놀드는 실제 보디 빌더로 훈련을 시작하기로 결정했습니다. “나는 영웅적인,정교한 녀석을 따르기 시작하고 나는 그것의 표지에 헤라클레스로 묘사 된 등록 공원을 가지고 있던 잡지를 읽었다.”이 잡지는 등록의 삶과 그가 어떻게 미스터 우주가되었는지를 설명했습니다. 그것은 아놀드의 미래 성공의 경로가되었다 잡지의이 버전입니다. “내 인생에서 잃어버린 감정이 있다면,이 감정은 갑자기 사라졌습니다. 그때부터 나는 방향을 잡았다. 나는 훈련 할 수없는 특별한 능력이 있다는 것을 깨달았습니다. 사물을 매우 명확하게 볼 수있는 능력. 런던의 무대에서 레지 파크를 보는 대신 아놀드는 그곳에서 자신을 보았다. “내 주위에 수백 명의 보디 빌더가 트로피를 들고 모두가 내 이름을 부르는 것을 들었습니다.”

아놀드는 무엇보다도 승리의 비전에 의해 동기를 부여 받았다. “너무 강해서 훈련도 필요하지 않았습니다. 나는 모든 훈련이 아름다운 비전을 현실로 바꾸는 데 한 걸음 더 가까이 다가 가고 있다는 것을 알고있었습니다. 내 인생은 우주,훈련 및 형성이라는 하나의 방향을 택했습니다.”

20 세의 나이에 아놀드는 목표에 도달하여 막내 씨가되었습니다. 역사의 우주. 영광을 즐기고 휴식을 취하는 대신 아놀드는 더 많은 훈련을 결정했습니다. “나는 의심 할 여지없이 보디 빌딩의 새로운 희망이라고 느꼈다. 그러나 나는 여전히 내가 원하는 곳에 가지 못했습니다. 미스터 우주가되는 것은 골든 글러브 또는 권투에서 올림픽 우승처럼-그것은 좋아요,하지만 최고의 권투 선수 인에서 멀리이다.”

하지만 아놀드는 훌륭한 보디빌딩용 기구가 되고 싶지 않았고,최고가 되고 싶었다. “나는 그것이 나에게 시간이 걸릴 것이라는 것을 깨달았다. 미국에서는 서지 누브렛과 데이브 드레이퍼 같은 특별한 보디 빌더는 더 정교했다,더 인기가 자신의 포즈 더 정교한.”

아놀드가 21 살이었을 때,그는 미국으로 이주했고 사람들은 그를 즉시 알아 차리기 시작했습니다. “그들은 나에 대해 속삭였다. 그들은 이것이 오스트리아에서 온 소년이라고 말했습니다. 그는 이미 317 킬로그램의 데드 리프트를 만드는 소년입니다. 그는”아놀드가 힘들지만 올바른 발걸음을 내디뎠다고 확신했다. “나는 영어를 거의 이해하지 못했다. 나는 뉴스를 보거나 신문을 읽을 수 없었다. 나는 외부 세계와 고립되어 있다고 느꼈다. 나는 혼자 느꼈다. 그럼에도 불구하고 그들은 두 팔을 벌려 나를 환영했다. 나는 나를 모르는 보디 빌더로부터 너무 많은 사랑과 지원을 받았습니다. 나는 그것을 결코 잊지 않을 것이다,그것은 정말로 특별한 것이었다.”

완벽과 아놀드에 대한 모든 보디 빌더도 예외는 아니었다. “나는 내 잠재력의 100%에 도달했다고 느낀 적이 없다. 나는 모든 보디 빌더가 그런 식으로 느끼는 것 같아요. 그는 더 큰 삼두근,더 큰 허벅지 및 모양의 배를 갖고 싶어합니다.”아놀드의 성공적인 보디 빌딩 경력은 지속적인 개선과 작은 신체적 세부 사항을 개선하려는 시도에 기반을두고 있습니다. 이러한 세부 사항에 대한 작업은 아놀드의 승리에 대한 굶주림을 유지하고 그의 비전에 연료를 공급했습니다.

“우리는 광신자처럼 사진을 찍었습니다. 프랑코 콜롬부는 내 사진을 찍었고 나는 그의 사진을 찍었다. 우리는 사진을 비교하고 개선을 관찰하며 문제가있는 곳을 찾으려고 노력했습니다. 열심히 당신은 당신의 목표를 달성하고 성공이 될 수 있습니다. 그것은 보디 빌딩을 위해 중대합니다. 너가 그것에 좋 너의 목표를 달성하면,너는 너의 생활안에 다른것에 동일한 원리를 적용하.”

훈련 아놀드 슈워제네거

에 따르면”오늘날 보디 빌딩의 가장 큰 실수는 사람들이 기본적인 운동을 운동에 포함시키지 않는다는 것입니다.”

그러나,기본 운동에 의해 아놀드는 쉬운 운동을 의미하지 않았다. 많은 현대 피트니스 센터는 아령 스탠드가 아닌 기계에 앉아있는 사람들로 넘쳐납니다. “오늘 체육관에 갈 때,어떤 어린 소년도 바벨 오버 헤드를 움직이거나 큰 덤벨을 바닥에서 똑바로 턱으로 당기는 것에 대해 배우지 않습니다. 그들은 모두 기계를 사용합니다.”

에 따르면,그는 과거에 살고 갈망하기 때문에,아놀드는 기본 운동의 포함을 주장하지 않습니다. 그것은 모두 아놀드에 따르면,피트니스 기계로 대체 할 수없는 보디 빌딩과 노력에 대한 수십 년간의 경험에서 비롯됩니다. “모든 시리즈에서 모든 것을 꺼내십시오. 다음 하나를 위해 자신을 아끼지 마십시오. 이것은 많은 사람들이 실수입니다.”아놀드는 모든 반복과 모든 시리즈는 높은 강도로 수행되어야한다고 믿는다,그것은 가까이 목표에 당신을 이동하기 때문에.

우리는 당신을 위해 아놀드가 가장 좋아하는 운동 몇 가지를 선택했으며,그는 올림피아 씨를 위해 준비했습니다. 그들이 진정으로 효과적이라는 것은 아놀드가 올림피아 씨라는 칭호를 7 번 수여 받았다는 사실에 의해 입증됩니다!

가슴 운동

“항상 훈련해야 할 3 가지 가슴 운동이 있습니다. 벤치 프레스,다른 각도의 경사 벤치 프레스 및 덤벨 플라이.”

아놀드는 가슴의 크기와 너비로 유명했다. 그는 평평한 벤치(덤벨 플라이)에 누워있는 덤벨을 당길 때 극단적 인 근육 긴장의 가능성으로 인해 그것을 달성했습니다.

“평평한 벤치에 누워 덤벨로 운동하는 것은 가슴 근육을 완전히 발달시키는 운동입니다. 근육 스트레칭 하 고 그들을 강화 하는 것이 중요 하다,기억 하십시오. 이 연습에서,나는 가능한 한 멀리 내 팔을 강화,다음 아령을 터치 원래 위치로 돌아. 당신은 어떤 기계로이 운동을 대체하지 않습니다.”

등 운동

“나는 역방향 파악,구부러진 큰 덤벨 행,구부러진 한 팔 덤벨 행,특별히 조정 된 덤벨로 구부러진 풀업을 사용하여 등을 훈련했습니다. 나는 내 경력의 처음부터 끝까지 이러한 운동에 의존.”

운동 계획에 이미 덤벨 행이 포함되어 있다면 가슴을 지탱하십시오. “허리 운동을하는 데 어려움을 겪고있는 많은 보디 빌더가 있습니다. 당신은 당신의 몸을 이완하고 허리를 구부려 이상 행을 수행 할 때 다리에 부하를 유지 할 수 있도록해야합니다. 이것은 당신에게 적절한 힘을주고 넓은 등을 개발할 것입니다.”

이두근과 삼두근 운동

아놀드는 팔뚝 고양의 모든 종류를 훈련했다. 그가 팔뚝에 충격을 가하는 데 사용한 기술 중 하나는 그가 124 킬로그램으로 첫 번째 반복을 시작했다는 것입니다. 두 번째에서,그는 무게를 낮추고,세 번째 반복에서 그는 무게를 훨씬 더 줄였습니다. “그게 내가 아령을 땅에 내려 놓지 않고 성장한 방식이었습니다. 나는 그들이 무엇을 기대해야하는지 전혀 몰랐다는 것을 알고 싶었습니다. 난 항상 내 소매 트릭을 가지고 있기 때문에 그들은 내 운동의 방법에 익숙해하지 않습니다.”

아놀드는 넓은 팔뚝을 만들기 위해 큰 바벨 융기를 사용했습니다. 팔뚝을 분리하기 위해 그는 경사 벤치에서 덤벨 융기를 훈련하고 팔뚝 융기를 격리했습니다. “무거운 무게의 고립 된 팔뚝 상승은 팔뚝을 분리하여 팔뚝에”피크”를 만들 수있었습니다. 나는 삼두근을 위해 좁은 그립 프레스를 많이 사용했습니다. 나중에,또한 삼두근 확장의 다른 변종이 있었다.”

어깨 운동

아놀드는 다음과 같은 운동과 그의 어깨에 근무:

• 바벨 프레스
• 목 뒤 바벨 프레스
• 측면 레이즈
• 군사 프레스
• 덤벨 프레스

“우리는 항상 머리 뒤에서 두 팔 덤벨로 프레스를 해왔고,아래에서 앞 삼각근을 뻗어 위에서 완전히 윤곽을 잡은 덤벨로 특수 프레스를 해왔습니다. 이 기술을 아놀드의 프레스라고합니다.”

허벅지와 다리 운동

“스쿼트는 큰 허벅지를 만들기위한 가장 중요한 운동이다. 나는 머리 뒤로 바벨,프론트 스쿼트,프론트 킥,런지,한쪽 다리 데 드리프트,”좋은 아침”운동 및 많은 다리 컬로 쪼그리고 앉았습니다.”

복부를 개발하기 위해 우리가 한 고전적인 훈련은 누워있는 자세로 다리를 들어 올리고,공중 그네에 매달린 다리를 들어 올리고 윗몸 일으키기(크런치)로 구성되었습니다. 우리는 루마니아 윗몸 일으키기의 500 회 반복이 실제로 효과가 있다고 믿었습니다.”

올림피아 씨 앞에서 아놀드의 다양한 훈련

이 다양한 훈련에서는 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동합니다. 이 훈련 계획은 아놀드 슈워제네거 자신과 빌 도빈스 쓴 책 현대 보디 빌딩의 새로운 백과 사전에서 온다.

훈련 분할

1 일차:가슴과 등

2 일차:어깨와 팔

3 일차:다리와 허리

4 일차:가슴과 등

5 일차:어깨와 팔

6 일차:다리와 허리

일 7: 휴식

1 일차 전 아놀드의 훈련 변형. 과 4. -가슴과 등 훈련

Day 2. and 5. -어깨와 팔 훈련

일 3. 과 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

보디 빌딩 경력 초기에 아놀드는 단백질이 근육 성장에 가장 중요한 영양소라는 것을 이미 알고있었습니다. “신체가 실제로 얼마나 많은 단백질을 필요로하는지에 대한 논의가 항상있었습니다. 나는 체중 1 킬로그램 당 1 그램의 단백질을 섭취했다.”

아놀드의 무게는 거의 107 킬로그램이므로 하루에 107 그램의 단백질을 섭취하는 것이 그에게 도전이었습니다. “나는 하루에 5 끼를 먹었을 때 나를 위해 가장 잘 작동했습니다. 하루에 세 끼 식사를 할 수있는 사람들이 있습니다. 나를 위해,5 식사는 내가 결코 큰 먹는 사람이 아니기 때문에 이상적이었다. 나는 항상 중간 크기의 스테이크에 만족했습니다. 당신은 내 경력의 상단에 나에게 단지 작은 200 그램 스테이크를 준 경우에도,나는 행복 할 것이다.”

아침 식사로 아놀드는 종종 국수,베이컨,토마토,양파를 먹었습니다. “그걸로 충분했지만 아침 식사 후 2 시간 후에 다시 배가 고팠다.”지속적인 성장에 필요한 단백질의 일일 복용량을 충당하기 위해 아놀드는 단백질 쉐이크 없이는 결코 멀리 가지 않았습니다. “산타모니카 시티 칼리지에 있는 학교에 앉아 있든,건설 현장에서 일하든,저는 항상 가방에서 우유와 단백질 가루로 가득 찬 작은 플라스틱 용기를 꺼냈습니다. 그 당시 내가 필요로했던 나머지 30 그램의 단백질이었습니다.”

단백질 음료 한 시간 후 아놀드는 자신이 가장 잘 아는 것,즉 체육관에서 몸무게를 들어 올리기 위해 갔다. 훈련 후,그는 점심 식사,보통 스테이크와 야채를 먹었습니다. 점심 식사 2 시간 후,아놀드는 또 다른 단백질 쉐이크에 빠져 들었습니다. “나는 107 그램의 단백질을 섭취 할 수 있도록 하루에 두 번 단백질 음료를 마셨다. 그러나 우리는 비타민,미네랄 또는 단백질 자체와 같이 필요한 모든 영양소를 일반 식품에서 얻지 못한다는 것을 깨달아야합니다. 그래서 우리는 영양 보충제를 가지고 있습니다. 건강할 것이 너가 먹는다 비록 어떻게 해도,너는 정규적인 식사에서 근본적인 양분의 이젠 그만을 결코 얻지 않을 것이다.”저녁 식사를 위해 아놀드는 보통 현미,야채 또는 아보카도,마카다미아 너트 및 올리브 오일을 곁들인 샐러드와 함께 구운 닭고기를 즐겼습니다.

아놀드는 보디 빌딩 세계에 큰 흔적을 남겼다,또한 아놀드 슈워제네거 스포츠 축제로 알려진 아놀드 스포츠 축제에 의해 입증. 이 이벤트는 아놀드의 명예에 1989 년에 설립되었습니다. 클래식 보디 빌딩(아놀드 클래식),스트롱 맨 경쟁(아놀드 스트롱 맨 클래식)및 피트니스&비키니 엑스포로 구성되어 있습니다.