Arnold Schwarzenegger-trening, kosthold og motivasjon av bodybuilding legend

Mange mennesker kan ikke bestemme hvem de vil bli i fremtiden. Men Arnold Schwarzenegger visste fra en ung alder at han ønsket å være kroppsbygger og ikke bare det. Han ønsket å være best. Han fulgte denne ideen, jobbet med den og til slutt oppnådde den. Hvordan gjorde han alt?

Kraften I Arnolds visjon

» jeg har alltid trodd at du må ha en visjon for å holde deg motivert og jobber hardt.»

Arnolds visjon ble født i tidlig barndom da han først så verdens tungvektsmestere. Han husker spesielt Hvordan Tommy Kono vant Mr. Universe-tittelen i 1961. Etter disse kroppsbyggerne hadde En utrolig innvirkning På Arnold, og han begynte å utvikle sin egen visjon.

I en alder av 15 Bestemte Arnold seg for å begynne å trene som en ekte kroppsbygger. «Jeg begynte å følge de heroiske, forseggjorte gutta, og jeg leste bladet Som hadde reg Park avbildet Som Hercules på forsiden.»Magasinet beskrev Regs liv og hvordan Han hadde blitt Mr. Universe. Det er denne utgaven av bladet som har blitt veien til Arnolds fremtidige suksess. «Hvis jeg hadde noen følelser av å være tapt i livet mitt, var disse følelsene plutselig borte. Fra den tiden hadde jeg retningen. Jeg innså at jeg hadde en spesiell evne som ikke kunne trent. Evnen til å se ting veldig tydelig. I stedet for Å se Reg Park på scenen i London så Arnold seg der. «Jeg har sett hundrevis av kroppsbyggere rundt meg, holder et trofe og høre alle chanting navnet mitt .»

Arnold var motivert av en visjon om seier mer enn noe annet. «Det var så sterkt at jeg ikke engang trengte disiplinen – jeg var bare tiltrukket av å gå på treningsstudioet hver dag. Jeg visste at hver trening tar meg et skritt nærmere å snu denne vakre visjonen til virkelighet. Mitt liv tok en enkelt retning – Mr. Universe, trening og forming.»

I en alder av 20 Nådde Arnold sitt mål og ble den yngste Mr. Univers i historien. I stedet for å nyte herligheten og slappe av, Bestemte Arnold seg for å trene enda mer. «Jeg følte jeg var utvilsomt et nytt håp om bodybuilding. Men jeg kom ikke dit jeg ønsket å være. Å bli Mr. Universe er som å vinne Golden Glove eller Ol I Boksing – det er flott – men det er langt fra å være den beste bokser.»

Men Arnold ville ikke bare være en stor kroppsbygger, han ønsket å være den beste. «Jeg skjønte at det ville ta meg en stund. I Amerika, ekstraordinære kroppsbyggere som Serge Nubret Og Dave Draper var mer forseggjort, mer populære og deres poserer mer sofistikert.»

Da Arnold var 21, flyttet Han til Amerika og folk begynte å legge merke til ham umiddelbart. «De hvisket om meg. De sa at dette er Gutten Fra Østerrike. Han er gutten som allerede gjør en dødløft på 317 kilo.»Det forsikret Arnold om at han hadde tatt et vanskelig, men riktig skritt. «Jeg forsto nesten ikke engelsk. Jeg kunne ikke se på nyheter eller lese aviser. Jeg følte meg isolert fra omverdenen. Jeg følte meg alene. Likevel tok de imot meg med åpne armer. Jeg fikk så mye kjærlighet og støtte fra kroppsbyggere som ikke engang kjenner meg. Jeg kommer aldri til å glemme det, det var noe helt spesielt.»

alle kroppsbyggere lengter etter perfeksjon og Arnold var intet unntak. «Jeg følte aldri at jeg nådde 100% av potensialet mitt. Jeg tror alle bodybuilder føler det slik. Han vil ha større triceps, større lår og formet mage.»Arnolds vellykkede bodybuilding karriere ble bygget på kontinuerlig forbedring og forsøk på å forbedre små fysiske detaljer. Arbeidet med disse detaljene opprettholdt Arnolds sult for seier og drev hans visjon.

» Vi tok bilder som fanatikere. Franco Columbu tok bilder av meg og jeg tok bilder av ham. Vi sammenlignet bilder, observerte forbedringer, og prøvde å finne problematiske steder. Med hardt arbeid kan du nå målet ditt og bli vellykket. Det er flott for kroppsbygging. Hvis du er god til det og oppnår målene dine, vil du kunne bruke de samme prinsippene til noe annet i livet ditt.»

Trening I Henhold Til Arnold Schwarzenegger

» den største feilen i kroppsbygging i dag er at folk ikke inkluderer grunnleggende øvelser i treningsøktene.»

Men Ved grunnleggende øvelser Mente Arnold ikke enkle øvelser. Mange moderne treningssentre er overfylt med folk som sitter på maskiner, ikke på dumbbell stands. «Når jeg går på treningsstudioet i dag, lærer ingen ung gutt om å flytte barbell overhead eller trekke en stor dumbbell til haken rett fra gulvet. Alle bruker maskiner.»

Arnold insisterer Imidlertid ikke på inkludering av grunnleggende øvelser fordi Han lengter etter å leve i fortiden. Alt kommer fra flere tiår med sin erfaring i bodybuilding og hardt arbeid, som Ifølge Arnold ikke kan erstattes av treningsmaskiner. «Få alt ut av deg, i hver serie . Ikke spar deg selv for den neste. Dette er en feil mange mennesker gjør.»Arnold mener at hver repetisjon og hver serie må gjøres med høy intensitet, fordi den beveger deg nærmere målet.

vi valgte Noen Av Arnolds favorittøvelser for deg, som han forberedte På Mr. Olympia. At de er virkelig effektive, fremgår også av Det Faktum At Arnold ble tildelt Tittelen Mr. Olympia selv 7 ganger!

Brystøvelser

» det er 3 brystøvelser som du alltid skal trene. Benkpress, skrå benkpress i forskjellige vinkler, og dumbbell flyr.»

Arnold pleide å være kjent for størrelsen og bredden på brystet. Han oppnådde det på grunn av muligheten for ekstrem muskelspenning når du trekker dumbbells liggende på en flat benk (dumbbell flyes).

» Å Trene med en manual liggende på en flat benk er en trening som har jobbet for å fullt ut utvikle brystmusklene mine. Husk at det er viktig for musklene å strekke og styrke dem. I denne øvelsen strammet jeg armene mine så langt jeg kunne, og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen for å berøre dumbbells. Du vil ikke erstatte denne øvelsen med noen maskin.»

ryggøvelser

» jeg trente ryggen min med pull-ups med omvendt grep, bøyd over stor dumbbell rad, bøyd over enarms dumbbell rad, og bøyd over med spesielt justert dumbbell. Jeg stolte på disse øvelsene fra begynnelsen til slutten av karrieren min.»

hvis du allerede har dumbbell-rader inkludert i treningsplanen din, gjør du dem for å støtte brystet. «Det er mange kroppsbyggere som har problemer med å trene nedre rygg. Du må slappe av kroppen din og la nedre rygg holde belastningen på beina når du gjør bøyde rader. Dette vil gi deg riktig styrke og utvikle en bred rygg.»

Biceps og triceps øvelser

Arnold trent alle typer biceps uplifts. En av teknikkene han pleide å sjokkere biceps var at han begynte den første repetisjonen med 124 kilo. På den andre senket han vekten, og ved den tredje repetisjonen reduserte han vekten enda mer. «Det var slik jeg vokste uten å sette dumbbell ned på bakken. Jeg ønsket å la mine biceps vet de hadde ingen anelse om hva du kan forvente. De vil aldri bli vant til metoden for treningsøktene mine fordi jeg alltid har et triks opp i ermet mitt.»

Arnold brukte en stor vektstang uplifts å bygge en bred biceps. For å isolere biceps trente han dumbbell uplifts på en skrå benk og isolerte biceps uplifts. «Heavy-weight isolerte biceps uplifts var i stand til å isolere biceps, skape en» topp » på biceps. Jeg brukte mange smale grep presser for triceps. Senere var det også forskjellige varianter av triceps-utvidelsene.»

Skulderøvelser

Arnold jobbet på skuldrene med følgende øvelser:

• vektstang trykk
• bak-halsen vektstang trykk
• lateral hever
• militær trykk
• dumbbell trykk

«vi har alltid gjort presser med en toarms hantel bak hodet, og spesielle presser med en hantel som strakte frontdeltoiden nedenfra og skisserte den helt fra oven. Nå kalles denne teknikken Arnolds presser.»

Lår-og benøvelser

«Squat er den viktigste øvelsen for å lage store lår. Jeg gjorde en knebøy med en vektstang bak hodet mitt, en front knebøy, en front spark, lunges, en one-leg markløft, en» god morgen » øvelser og en masse ben krøller.»

Ab øvelser

«den klassiske trening vi gjorde for å utvikle magen var å løfte bena i liggende stilling, løfte bena hengende på en trapes og sit-ups (crunches). Vi trodde at 500 repetisjoner av de rumenske sit-ups virkelig fungerte.»

Arnolds variant av trening før Mr. Olympia

i denne varianten av trening trener du hver muskelgruppe to ganger i uken. Denne treningsplanen kommer fra boken The New Encyclopedia Of Modern Bodybuilding, skrevet Av Arnold Schwarzenegger selv og Bill Dobbins.

treningssplitt

Dag 1: Bryst og rygg

Dag 2: Skuldre og armer

Dag 3: Ben og nedre rygg

Dag 4: Bryst og rygg

Dag 5: Skuldre og armer

Dag 6: Ben og nedre rygg

Dag 7: Rest

Dag 1. og 4. – Bryst og rygg trening

Day 2. and 5. – Sholder og arm trening

dag 3. og 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

Tidlig i sin bodybuilding karriere visste Arnold allerede at protein var det viktigste næringsstoffet for muskelvekst. «Det har alltid vært diskusjoner om hvor mye protein kroppen virkelig trenger. Jeg spiste ett gram protein per kilo av vekten min.»

Arnold veide nesten 107 kilo, så det var en utfordring for ham-å ta 107 gram protein om dagen. «Det fungerte best for meg da jeg hadde 5 måltider om dagen . Det er folk som kan jobbe med tre måltider om dagen. For meg var 5 måltider ideelle fordi jeg aldri var en stor eater. Jeg har alltid vært fornøyd med en middels stor biff. Selv om du bare ga meg en liten 200 gram biff på toppen av karrieren min, ville jeg være glad.»

Til frokost spiste Arnold ofte nudler, bacon, tomater og løk. «Det var nok, men to timer etter frokost var jeg sulten igjen .»For å dekke sine daglige doser av proteinet han trengte for konstant vekst, Gikk Arnold aldri langt uten protein shake. «Enten jeg satt på en skole I Santa Monica City College eller jobbet på en byggeplass, trakk jeg alltid en liten plastbeholder full av melk og proteinpulver ut av vesken min. Det var akkurat de resterende 30 gram protein jeg trengte på den tiden.»

En time etter at proteindrinken Arnold gikk for å gjøre det han visste best-løfte vekter på treningsstudioet. Etter trening hadde han lunsj, vanligvis biff og grønnsaker. To timer etter lunsj, Arnold henga seg i en annen protein shake. «Jeg drakk proteindrikker to ganger om dagen for å kunne ta 107 gram protein. Men du må innse at vi ikke får alle næringsstoffene vi trenger, for eksempel vitaminer, mineraler eller protein selv, fra vanlige matvarer. Det er derfor vi har kosttilskudd. Uansett hvor sunn du spiser, vil du aldri få nok av de essensielle næringsstoffene fra vanlige måltider.»Til middag Likte Arnold vanligvis grillet kylling med brun ris, grønnsaker eller salat med avokado, macadamia nøtter og olivenolje.

Arnold har satt et stort preg på bodybuilding verden, som dokumentert AV IFBB Arnold Sports Festival, også kjent Som Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Denne hendelsen ble grunnlagt i 1989 Til Arnolds ære. Den består av klassisk bodybuilding (Arnold Classic), strongman competition (Arnold Strongman Classic) og fitness & bikini expo.