Ernæring Tips for Nye Veganere – Vegan Outreach

Av Jack Norris, RD

Vegan Dietter-Helsemessige Fordeler

et vegansk kosthold kan gi mange helsemessige fordeler. Veganer har:

i tillegg til potensielle helseforbedringer, husk at å spise vegan alltid er en seier på grunn av fordelene for dyrene og planeten. Vår venn Ginny Messina på TheVeganRD.com sier det bra—

«hvis blodtrykket og kolesterolnivået faller, er det fine bonuser. Men hvis du på en eller annen måte ikke finner deg selv med mer energi, klar hud og den slanke midjen du ventet, betyr det ikke at en vegansk diett ikke virker . Et vegansk kosthold virker alltid fordi det alltid reduserer ditt bidrag til dyreutnyttelse og det reduserer virkningen på klimaendringene.»

med de mange fordelene med et vegansk kosthold, er det ikke rart at flere velger plantebaserte matvarer! Nedenfor finner du våre beste tips for å hjelpe deg med å trives når du begynner å spise vegansk.

Kalorier, Protein Og Fett

det er viktig å inkludere noen høy-kalori, høy-protein matvarer for å føle seg fornøyd.

Bare fjerne animalske produkter fra en typisk Amerikansk diett kommer til å forlate deg med det meste kalorifattig mat som salater, grønnsaker og frukt. Å spise bare disse matvarene kan raskt få deg til å føle deg sulten og svak, og å tenke på et vegansk kosthold er en reell utfordring.

selv om alvorlig proteinmangel ikke er noe å bekymre seg for, kan det ikke føre til at du trenger animalske produkter eller føler deg trøtt-se Historien fra en En Gang Sviktende, Nå Blomstrende Veganer.

Belgfrukter—bønner, peanøtter, erter, linser og soya—seitan, og quinoa er de beste kildene til protein for veganere. Ta med noen porsjoner av disse matvarene hver dag-kanskje til og med hvert måltid.

folk har en tendens til å tenke på animalske produkter, og spesielt kjøtt, som «protein», men mange er 50% fett. En veldig lav-fett, plantebasert diett kan forbedre noens helse på kort sikt, spesielt hvis de har høyt kolesterol, men det kan ikke være ideelt for lengre perioder. Hvis du unngår alt tilsatt fett og du begynner å kreve animalske produkter, kan det være på tide å øke plantefett.

faktisk har forskning konsekvent vist at å spise nøtter—som er høye i fett-forbedrer markører for hjertesykdom (7).

selv om forskningen fortsatt er foreløpig, ser det ut til at noen mennesker ikke har genetikk til å gjøre det bra på et høyt karbohydrat diett (8). For slike mennesker kan et øko – atkins diett, høyt i planteproteiner som soya kjøtt, belgfrukter og seitan, være et bedre valg (9).

Til Slutt, hvis du finner deg selv ute etter animalske produkter, kan det være fordi du har en sterk preferanse for smaken av glutamat, også kjent som umami. Planteføde høy i umami er modne tomater, tamari, miso, surkål, tørket sjø grønnsaker, marmite, ernæringsmessige gjær, oliven, balsamicoeddik, og sopp. Steking, karamellisering, bruning og grilling øker umami ved å frigjøre glutamat fra proteiner (10).

Ikke Overdriv Oksalat

noen planteføde er høy i oksalat og spinat er ekstremt høy. For de fleste veganer vil oksalat ikke være et problem, men hvis du bestemmer deg for å starte juicing eller blande grønnsakene dine, må du sørge for at du ikke konsekvent bruker store mengder av de høye oksalatgrøntene—spinat, sveitsisk chard og bete greener—det kan noen ganger føre til nyrestein. Se Oksalat for mer info.

Lavt Kolesterol

i sjeldne tilfeller kan noen veganere ikke få nok fett eller kalorier til å produsere tilstrekkelige mengder steroidhormoner, som er laget av kolesterol.

To studier har vist at veganere har kjønnshormoner på nivå med kjøttetere (11, 12), men en rapport viste at veganske kvinner hadde lavere nivåer av østrogen (13).

Noen få anekdotiske rapporter gir noen bevis på at lavt kolesterol kan være et problem for noen veganer-se Bonzai Aphrodites historie om å gjenvinne helsen som veganer, Og Står Overfor Sviktende Helse som Veganer. I slike tilfeller kan økt mettet fett, for eksempel ved å legge til litt kokosnøttolje, øke en deprimert libido eller gjenoppta menstruasjon.

Vitaminer Og Mineraler—I Lang Tid

selv om vitamin-eller mineralmangel er svært lite sannsynlig å forekomme på bare noen få uker eller måneder som veganer, er det noen næringsstoffer du må ta hensyn til hvis du vil trives på lang sikt.

Daglige Behov

vi gir nøyaktige krav og vanlige kilder for hvert næringsstoff nedenfor i vår artikkel, Daglige Behov.

Vitamin B12

Vitamin B12 i veganske dietter har vært en kilde til kontrovers og myter (14). Selv om det sjelden skjer raskt, hvis du ikke får en pålitelig kilde til vitamin B12 gjennom forsterkede matvarer eller kosttilskudd, er sjansene høye at du til slutt vil finne din helse lidelse.

Kalsium

behovet for kalsium på vegansk kosthold har også vært omgitt av villedende påstander med mange veganske talsmenn som sier at animalsk protein, inkludert melk, er hovedårsaken til osteoporose I Vestlige land. Etter denne logikken vil det være fornuftig at veganer ikke trenger å bekymre seg for osteoporose siden vi ikke spiser animalsk protein.

forskningen viser faktisk at veganere, som nonvegans, bør prøve å møte de samme kalsiumanbefalinger som den større befolkningen. Vegan dietter har en tendens til å inneholde mye mindre kalsium enn andre dietter, så vi må gjøre en innsats for å inkludere gode kilder på daglig basis.

Vitamin D

oftere enn ikke, veganer som har alvorlig tretthet lider av vitamin d-mangel. Dette er ikke bare et vegansk problem, da mange mennesker utvikler Vitamin D-mangel, delvis som et resultat av å unngå solen. Men veganer har i gjennomsnitt en liten ulempe fordi vi får mindre vitamin D i våre dietter. Sørg For at du har en pålitelig kilde til vitamin D.

Jern

Jern finnes i et bredt spekter av planteføde og veganere har en tendens til å ha jerninntak sammenlignes med kjøtt-spisere.

plantejern absorberes imidlertid ikke så lett som jern fra kjøtt, og en liten prosentandel kvinner utvikler jernmangelanemi etter å ha blitt vegetarianer.

Hvis du tror du er i fare: sørg For å inkludere en god kilde til vitamin C til måltider—det binder seg med jern og skaper et lettere absorbert kompleks. Unngå kaffe og te til måltider som de redusere jern absorpsjon.

Jod

Jod er viktig for skjoldbruskhelsen, men Det er et næringsstoff som de fleste veganer sjelden tenker på. Jod er funnet inkonsekvent i planteføde avhengig av jodinnholdet i jorda. Matforsyningen i mange land har tradisjonelt blitt utarmet av jod, og iodiserte saltfestningsprogrammer har løst jodmangel i mange av dem. Du bør sørge for at du har en kilde til jod enten fra iodisert salt eller et multivitamin eller supplement som inneholder kaliumjodid. For mye jod kan være skadelig, så ikke ta mye mer ENN RDA på 150 µ (mikrogram) per dag. Hvis du vanligvis spiser tang, trenger du sannsynligvis ikke et jodtilskudd, men fordi jod kan være svært variabel i tang, anbefaler vi ikke å legge det til kostholdet ditt for jod.

Omega-3

Omega-3 fett er viktig for den langsiktige helsen til hjertet og hjernen. Veganer bør sørge for at de får nok omega-3s—valnøtter, rapsolje, linfrø og dha kosttilskudd er de vanligste kildene.

Vitamin A

det er mange kilder til vitamin A for veganere-spesielt oransje grønnsaker-men du bør ikke la får nok til tilfeldighetene. Se alternativene i bildet nedenfor og spise en eller to kilder hver dag.

Sink

et gjennomsnittlig vegansk kosthold vil møte ELLER komme nær rda for sink, men noen mennesker kan falle litt kort. Symptomer på sinkmangel inkluderer å fange hyppige forkjølelser eller utvikle sprekker i hjørnene av munnen din. Supplement med 50-100% AV RDA hvis du mistenker en mangel.

Vegan Måltider

For å se generelle måltidsplaner som en veganer kan følge for å møte næringsbehov, sjekk ut:

• Måltidsplaner—Dina Aronson, MS, RD
• Planteplaten-Ginny Messina, MPH, RD

Vegan For Livet

Interessert i de finere punktene i vegansk ernæring? Vegan For Life vil svare på dine spørsmål og gi deg en vitenskapsbasert bakgrunn.

Takk for at du leser—og kan du trives på en vegansk diett!

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Kreft I britiske vegetarianere: oppdaterte analyser av 4998 hendelsen kreft i en kohorte av 32,491 kjøttetere, 8612 fisketere, 18,298 vegetarianere, og 2246 veganere. Er J Clin Nutr. 2014 Juni 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetariske dietter og forekomsten av kreft i en lavrisikopopulasjon. Kreft Epidemiol Biomarkører Prev. 2012 November 20.

7. Sabaté J, Ang Y. Nøtter og helseutfall: nye epidemiologiske bevis. Er J Clin Nutr. 2009 Mai;89 (5): 1643S-1648s.

8. Slanking AV DNA? Populære dietter fungerer best av genotype, viser forskning.

10. Er Umami En Hemmelig Ingrediens I Vegansk Aktivisme?

14. Vitamin B12: Får Du Det?