Arnold Schwarzenegger – training, dieet en motivatie van de bodybuildinglegende

veel mensen kunnen niet beslissen wie ze in hun toekomst willen worden. Maar Arnold Schwarzenegger wist al van jongs af aan dat hij bodybuilder wilde worden en niet alleen dat. Hij wilde de beste zijn. Hij hield vast aan dit idee, werkte eraan en bereikte het uiteindelijk. Hoe heeft hij het allemaal gedaan?

the power of Arnold ’s vision

” I have always believe that you need to have a vision to keep you motivated and working hard.”

Arnold ’s vision werd geboren in zijn vroege jeugd toen hij voor het eerst de world’ s heavyweight champions zag. Hij herinnert zich, in het bijzonder, hoe Tommy Kono won Mr.Universe titel in 1961. Na deze bodybuilders had een ongelooflijke impact op Arnold en hij begon zijn eigen visie te ontwikkelen.Op 15-jarige leeftijd besloot Arnold om te gaan trainen als een echte bodybuilder. “Ik begon de heldhaftige, uitgebreide jongens te volgen en ik las het tijdschrift dat Reg Park had afgebeeld als Hercules op de voorpagina.”Het tijdschrift beschreef het leven van de Reg en hoe hij Mr. Universe was geworden. Het is deze editie van het tijdschrift dat de weg is geworden naar Arnold ‘ s toekomstig succes. “Als ik het gevoel had verloren te zijn in mijn leven, waren deze gevoelens plotseling verdwenen. Vanaf die tijd had ik de leiding. Ik realiseerde me dat ik een speciale gave had die niet getraind kon worden. Het vermogen om dingen heel duidelijk te zien. In plaats van Reg Park te zien op het podium in Londen, zag Arnold zichzelf daar. “Ik heb honderden bodybuilders om me heen gezien, die een trofee vasthielden en iedereen mijn naam hoorden zingen.”

Arnold was gemotiveerd door een visioen van overwinning meer dan iets anders. “Het was zo sterk dat ik de discipline niet eens nodig had – ik was gewoon aangetrokken om elke dag naar de sportschool te gaan. Ik wist dat elke training me een stap dichterbij brengt om deze prachtige visie werkelijkheid te maken. Mijn leven nam een enkele richting – Mr. Universe, training en vormgeven.”

op 20-jarige leeftijd bereikte Arnold zijn doel en werd de jongste Mr. Universum in de geschiedenis. In plaats van te genieten van de glorie en te ontspannen, besloot Arnold om nog meer te trainen. “Ik voelde dat ik was ongetwijfeld een nieuwe hoop op bodybuilding. Maar ik ben nog steeds niet gekomen waar ik wilde zijn. Mr. Universe worden is als het winnen van de Gouden handschoen of de Olympische Spelen in het boksen – het is geweldig, maar het is verre van de beste bokser.”

maar Arnold wilde niet alleen een geweldige bodybuilder zijn, hij wilde de beste zijn. “Ik realiseerde me dat het een tijdje zou duren. In Amerika waren buitengewone bodybuilders als Serge Nubret en Dave Draper uitgebreider, populairder en hun poseren verfijnder.”

toen Arnold 21 was, verhuisde hij naar Amerika en mensen begonnen hem onmiddellijk op te merken. “Ze fluisterden over mij. Ze zeiden dat dit de jongen uit Oostenrijk is. Hij is de jongen die al een deadlift van 317 kilogram maakt.”Dat verzekerde Arnold dat hij een moeilijke maar juiste stap had genomen. “Ik begreep nauwelijks Engels. Ik kon geen nieuws kijken of kranten lezen. Ik voelde me geïsoleerd van de buitenwereld. Ik voelde me alleen. Toch verwelkomden ze me met open armen. Ik kreeg zoveel liefde en steun van bodybuilders die me niet eens kenden. Ik zal het nooit vergeten, het was iets heel speciaals.”

alle bodybuilders verlangen naar perfectie en Arnold was geen uitzondering. “Ik heb nooit het gevoel gehad dat ik 100% van mijn potentieel heb bereikt. Ik denk dat elke bodybuilder zich zo voelt. Hij wil Grotere triceps, grotere dijen en een gevormde buik.”Arnold’ s succesvolle bodybuilding carrière werd gebouwd op continue verbetering en pogingen om kleine fysieke details te verbeteren. Werken aan deze details hield Arnold ‘ s honger naar overwinning in stand en voedde zijn visie.Arnold Schwarzenegger – training, diet and motivation of the bodybuilding legend

” we took pictures like fanatics. Franco Columbu nam foto ’s van mij en ik nam foto’ s van hem. We vergeleken foto ‘ s, observeerden verbeteringen en probeerden problematische plekken te vinden. Met hard werken kun je je doel bereiken en succesvol worden. Dat is geweldig voor bodybuilding. Als je er goed in bent en je doelen bereikt, zul je in staat zijn om dezelfde principes toe te passen op iets anders in je leven.”

Training volgens Arnold Schwarzenegger

” de grootste fout in bodybuilding vandaag is dat mensen geen basisoefeningen in hun trainingen opnemen.”

met basisoefeningen bedoelde Arnold echter geen eenvoudige oefeningen. Veel moderne fitnesscentra zijn overvol met mensen die op machines zitten, niet op halterstands. “Als ik vandaag naar de sportschool ga, leert geen enkele jonge jongen over het verplaatsen van de halter boven zijn hoofd of het rechtstreeks van de vloer trekken van een grote halter tegen zijn kin. Ze gebruiken allemaal machines.”

staat Arnold echter niet op het opnemen van basisoefeningen omdat hij verlangt in het verleden te leven. Het komt allemaal voort uit tientallen jaren van zijn ervaring in bodybuilding en hard werken, die volgens Arnold niet door fitnessapparaten kunnen worden vervangen. “Haal alles uit je, in elke serie. Spaar jezelf niet voor de volgende. Dit is een fout die veel mensen maken.”Arnold vindt dat elke herhaling en elke serie met hoge intensiteit moet gebeuren, omdat het je dichter bij het doel brengt.

we kozen een paar van Arnold ‘ s favoriete oefeningen voor u, waarmee hij voor Mr. Olympia voorbereidde. Dat ze echt effectief zijn blijkt ook uit het feit dat Arnold zelfs 7 keer de titel Mr. Olympia heeft gekregen!

borstoefeningen

” er zijn 3 borstoefeningen die u altijd moet trainen. Bankdrukken, kantelen bankdrukken onder verschillende hoeken, en halter flyes.”

Arnold stond bekend om de grootte en breedte van zijn borst. Hij bereikte het vanwege de mogelijkheid van extreme spierspanning bij het trekken van halters liggend op een vlakke bank (halter flyes).

” trainen met een halter op een platte bank is een training die heeft gewerkt om mijn borstspieren volledig te ontwikkelen. Vergeet niet dat het belangrijk is voor de spieren om ze uit te rekken en te versterken. In deze oefening trok ik mijn armen zo ver als ik kon, keerde vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie om de halters aan te raken. U zult deze oefening niet vervangen door een machine.”

rugoefeningen

” ik trainde mijn rug met pull-ups met omgekeerde greep, gebogen over grote halterrij, gebogen over eenarmige halterrij en gebogen over een speciaal aangepaste halter. Ik vertrouwde op deze oefeningen van het begin tot het einde van mijn carrière.”

als u al halterrijen in uw trainingsplan hebt opgenomen, doe deze dan om uw borst te ondersteunen. “Er zijn veel bodybuilders die moeite hebben met het uitwerken van de onderrug. Je moet je lichaam ontspannen en de onderrug toestaan om de belasting op je benen te houden bij het doen van gebogen rijen. Dit geeft je de juiste kracht en het ontwikkelen van een brede rug.”

Biceps-en tricepsoefeningen

Arnold trainde alle soorten biceps-upliften. Een van de technieken die hij gebruikte om biceps te shockeren was dat hij de eerste herhaling begon met 124 kilogram. Bij de tweede verlaagde hij het gewicht, en bij de derde herhaling verminderde hij het gewicht nog meer. “Dat was de manier waarop ik groeide zonder ooit de halter op de grond te zetten. Ik wilde mijn biceps laten weten dat ze geen idee hadden wat ze konden verwachten. Ze zullen nooit wennen aan de methode van mijn workouts omdat ik altijd een truc achter de hand heb.”

Arnold gebruikte een lange halter om een brede biceps te bouwen. Om de biceps te isoleren, trainde hij halter uplifts op een hellende bank en geïsoleerde biceps uplifts. “Zwaar-gewicht geïsoleerde biceps uplifts waren in staat om de biceps te isoleren, het creëren van een “piek” op de biceps. Ik heb veel smal-grip persen gebruikt voor de triceps. Later waren er ook verschillende varianten van de tricepsverlengingen.”

schouderoefeningen

Arnold werkte op zijn schouders met de volgende oefeningen:

• halterpers
• halterpers
• laterale ophangingen
• militaire pers
• korte halterpers

“we hebben altijd persen gedaan met een tweearmige halter van achter het hoofd, en speciale persen met een halter die de voorste deltaspier van onderen strekte en volledig van bovenaf schetste. Deze techniek heet Arnold ‘ s persen.”

dij-en beenoefeningen

” Squat is de belangrijkste oefening voor het creëren van grote dijen. Ik deed een squat met een halter achter mijn hoofd, een front squat, een front kicks, lunges, een een-been deadlift, een “good morning” oefeningen en veel been krullen.”

Ab-oefeningen

” de klassieke training die we deden om de buik te ontwikkelen bestond uit het optillen van de benen in liggende positie, het optillen van de benen die aan een trapeze hangen en sit-ups (crunches). We waren van mening dat 500 herhalingen van de Roemeense sit-ups echt hebben gewerkt.”

Arnold ‘ s variatie in training voor Mr. Olympia

in deze variatie in training traint u elke spiergroep twee keer per week. Dit trainingsplan komt uit het boek The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, geschreven door Arnold Schwarzenegger zelf en Bill Dobbins.

Training split

dag 1: borst en rug

dag 2: schouders en armen

dag 3: benen en onderrug

dag 4: borst en rug

dag 5: schouders en armen

dag 6: benen en onderrug

dag 7: Rest

dag 1. en 4. – Borst en rug training

Day 2. and 5. – Sholder en arm training

dag 3. en 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters! In het begin van zijn bodybuilding-carrière wist Arnold al dat eiwit de belangrijkste voedingsstof was voor spiergroei. “Er zijn altijd discussies geweest over hoeveel eiwit het lichaam echt nodig heeft. Ik consumeerde één gram eiwit per kilogram van mijn gewicht.”

Arnold woog bijna 107 kilogram, dus het was een uitdaging voor hem om 107 gram eiwit per dag in te nemen. “Het werkte het beste voor mij toen ik 5 maaltijden per dag had. Er zijn mensen die met drie maaltijden per dag kunnen werken. Voor mij waren 5 maaltijden ideaal omdat ik nooit een grote eter was. Ik ben altijd blij geweest met een middelgrote biefstuk. Zelfs als je me maar een kleine 200 gram steak zou geven aan het begin van mijn carrière, zou ik gelukkig zijn.”

bij het ontbijt at Arnold vaak noedels, spek, tomaten en uien. “Dat was genoeg, maar twee uur na het ontbijt had ik weer honger.”Om zijn dagelijkse doses proteïne te dekken die hij nodig had voor een constante groei, ging Arnold nooit ver zonder een proteïneshake. “Of ik nu op een school in Santa Monica City College zat of op een bouwplaats werkte, ik haalde altijd een klein plastic bakje vol melk-en eiwitpoeder uit mijn tas. Dat was precies de resterende 30 gram proteïne die ik toen nodig had.”

een uur na de proteïnedrank ging Arnold doen wat hij het beste wist – gewichtheffen in de sportschool. Na de training had hij lunch, meestal biefstuk en groenten. Twee uur na de lunch gaf Arnold zich over aan een andere proteïneshake. “Ik dronk twee keer per dag eiwitdranken om 107 gram eiwit te kunnen nemen. Je moet je echter realiseren dat we niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben, zoals vitaminen, mineralen of eiwitten zelf, uit gewoon voedsel krijgen. Daarom hebben we voedingssupplementen. Hoe gezond je ook eet, je krijgt nooit genoeg van de essentiële voedingsstoffen uit gewone maaltijden.”Voor het diner, Arnold meestal genoten van gegrilde kip met bruine rijst, groenten of salade met avocado, macadamia noten en olijfolie. Arnold heeft een grote stempel gedrukt op de bodybuildingwereld, zoals blijkt uit het IFBB Arnold Sports Festival, ook bekend als het Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Dit evenement werd in 1989 opgericht ter ere van Arnold. Het bestaat uit classic bodybuilding (Arnold Classic), strongman competition (Arnold Strongman Classic) en fitness & bikini expo.