Nutrition Tips for New Veganists-Vegan Outreach

door Jack Norris, RD

veganistische diëten-gezondheidsvoordelen

een veganistisch dieet kan vele gezondheidsvoordelen opleveren. Veganisten hebben:

naast mogelijke gezondheidsverbeteringen, moet u er rekening mee houden dat het eten van veganisten altijd een overwinning is vanwege de voordelen ervan voor de dieren en de planeet. Onze vriend Ginny Messina op TheVeganRD.com zegt het goed—

“als je bloeddruk en cholesterol dalen, zijn dat mooie bonussen. Echter, als je een of andere manier niet jezelf met meer energie, heldere huid, en de slanke taille die je verwachtte, het betekent niet dat een veganistisch dieet ‘niet werkt.’Een veganistisch dieet werkt altijd omdat het je bijdrage aan de dierenexploitatie altijd vermindert en je impact op klimaatverandering vermindert.”

met de vele voordelen van een veganistisch dieet, is het geen wonder dat meer mensen kiezen voor plantaardige voeding! Hieronder vindt u onze beste tips om u te helpen gedijen als je begint met het eten van veganistisch.

calorieën, eiwitten en vetten

het is belangrijk om enkele calorierijke, eiwitrijke voedingsmiddelen op te nemen om tevreden te zijn.

als u alleen dierlijke producten uit een typisch Amerikaans dieet verwijdert, blijft u meestal caloriearm voedsel over, zoals salades, groenten en fruit. Alleen dit voedsel eten kan je snel hongerig en zwak laten voelen, en denken dat een veganistisch dieet een echte uitdaging is.

hoewel ernstige proteïnedeficiëntie niets is om je zorgen over te maken, kan het niet eten van eiwitrijk plantaardig voedsel je verlangen naar dierlijke producten of je vermoeid voelen-zie het verhaal van een eens falende, nu bloeiende veganist.Peulvruchten-bonen, pinda ‘ s, erwten, linzen en soja—seitan en quinoa zijn de beste eiwitbronnen voor veganisten. Neem een paar porties van deze voedingsmiddelen elke dag-misschien zelfs elke maaltijd.

mensen denken vaak aan dierlijke producten, en vooral vlees, als “eiwit”, maar velen zijn 50% vet. Een zeer vetarm, plantaardig dieet kan iemands gezondheid op korte termijn verbeteren, vooral als ze een hoog cholesterolgehalte hebben, maar het is misschien niet ideaal voor langere periodes. Als je alle toegevoegde vetten vermijdt en je begint te hunkeren naar dierlijke producten, is het misschien tijd om de plantaardige vetten te verhogen.In feite heeft onderzoek consequent aangetoond dat het eten van noten—die veel vet bevatten—de markers voor hartziekten verbetert (7).

hoewel het onderzoek nog preliminair is, blijkt dat sommige mensen niet over de genetica beschikken om het goed te doen op een koolhydraatrijk dieet (8). Voor zulke mensen zou een eco-Atkins dieet, rijk aan plantaardige eiwitten zoals sojavlees, peulvruchten en seitan, een betere keuze kunnen zijn (9).

ten slotte, als je merkt dat je verlangt naar dierlijke producten, kan dat zijn omdat je een sterke voorkeur hebt voor de smaak van glutamaat, ook bekend als umami. Plantaardig voedsel met een hoog umami gehalte zijn rijpe tomaten, tamari, miso, zuurkool, gedroogde zeegroenten, marmiet, voedingsgist, olijven, balsamico azijn en paddenstoelen. Roosteren, karameliseren, bruinen en grillen verhogen umami door glutamaat vrij te maken van eiwitten (10).

overdrijf niet het oxalaat

sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel oxalaat en spinazie is extreem hoog. Voor de meeste veganisten, oxalaat zal geen probleem zijn, maar als u besluit om te beginnen sap of mengen van uw greens, zorg ervoor dat u niet consequent gebruik maken van grote hoeveelheden van de hoge oxalate greens—spinazie, snijbiet, en biet greens—dit kan soms resulteren in een niersteen. Zie oxalaat voor meer informatie.

laag Cholesterol

in zeldzame gevallen krijgen sommige veganisten mogelijk niet genoeg vet of calorieën om voldoende hoeveelheden steroïdhormonen te produceren, die van cholesterol worden gemaakt.

twee studies hebben aangetoond dat veganisten geslachtshormonen hebben die vergelijkbaar zijn met vleeseters (11, 12), maar één rapport toonde aan dat veganistische vrouwen lagere oestrogeenspiegels hebben (13).

enkele anekdotische rapporten leveren enig bewijs dat een laag cholesterolgehalte een probleem kan zijn voor sommige veganisten—zie Bonzai Aphrodite ‘ s verhaal over het herwinnen van haar gezondheid als veganist, geconfronteerd met een falende gezondheid als veganist. In dergelijke gevallen kan het verhogen van verzadigd vet, zoals door wat kokosolie toe te voegen, een verminderd libido verhogen of de menstruatie hervatten.

vitaminen en mineralen—voor de lange termijn

hoewel het zeer onwaarschijnlijk is dat een vitamine-of mineralentekort binnen enkele weken of maanden optreedt als veganist, zijn er enkele voedingsstoffen waar u op moet letten als u op de lange termijn wilt gedijen.

dagelijkse behoeften

we geven de precieze behoeften en gemeenschappelijke bronnen voor elke nutriënt hieronder in ons artikel, dagelijkse behoeften.

vitamine B12

vitamine B12 in veganistische diëten is een bron van controverse en mythes geweest (14). Hoewel het zelden snel gebeurt, als je geen betrouwbare bron van vitamine B12 krijgt door middel van versterkte voedingsmiddelen of supplementen, is de kans groot dat je uiteindelijk zult merken dat je gezondheid lijdt.

Calcium

de behoefte aan calcium op veganistische diëten is ook omgeven door misleidende beweringen, waarbij veel veganisten beweren dat dierlijke eiwitten, waaronder melk, de belangrijkste oorzaak van osteoporose zijn in westerse landen. Volgens deze logica zou het logisch zijn dat veganisten zich geen zorgen hoeven te maken over osteoporose omdat we geen dierlijke eiwitten eten.

het onderzoek toont aan dat veganisten, net als niet-veganisten, zouden moeten proberen aan dezelfde calciumaanbevelingen te voldoen als de grotere populatie. Veganistische diëten hebben de neiging om veel minder calcium te bevatten dan andere diëten, dus moeten we een inspanning doen om goede bronnen op een dagelijkse basis op te nemen.

vitamine D

vaak lijden veganisten met ernstige vermoeidheid aan vitamine D-deficiëntie. Dit is niet alleen een veganistisch probleem, want veel mensen ontwikkelen vitamine D-deficiëntie, deels als gevolg van het vermijden van de zon. Maar veganisten zijn gemiddeld een klein nadeel, omdat we minder vitamine D in ons dieet krijgen. Zorg ervoor dat u een betrouwbare bron van vitamine D.

ijzer

ijzer wordt gevonden in een breed scala van plantaardige voedingsmiddelen en veganisten hebben de neiging om ijzerinname vergelijkbaar met vleeseters.

echter, plant ijzer wordt niet zo gemakkelijk opgenomen als ijzer uit vlees en een klein percentage van de vrouwen ontwikkelen ijzer-deficiëntie bloedarmoede nadat ze vegetarisch.

als u denkt dat u een risico loopt: zorg ervoor dat u een goede bron van vitamine C bij de maaltijd opneemt—het bindt zich met ijzer waardoor een complex gemakkelijker wordt opgenomen. Vermijd koffie en thee bij de maaltijd omdat ze de ijzeropname verminderen.

jodium

jodium is belangrijk voor de gezondheid van de schildklier, maar het is een voedingsstof waar de meeste veganisten zelden aan denken. Jodium wordt inconsistent gevonden in plantaardig voedsel afhankelijk van het jodiumgehalte van de bodem. De voedselvoorziening in veel landen is traditioneel uitgeput van jodium, en gejodeerde zoutversterkingsprogramma ‘ s hebben jodiumtekort in veel van hen opgelost. U moet ervoor zorgen dat u een bron van jodium uit gejodeerd zout of een multivitamine of supplement met kaliumjodide. Teveel jodium kan schadelijk zijn dus neem niet veel meer dan de ADH van 150 µg (microgram) per dag. Als je normaal zeewier eet, heb je waarschijnlijk geen jodiumsupplement nodig, maar omdat jodium zeer variabel kan zijn in zeewier, raden we niet aan het toe te voegen aan je dieet voor jodium.

omega-3s

Omega-3 vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van hart en hersenen op lange termijn. Veganisten moeten ervoor zorgen dat ze genoeg omega-3 ‘ s krijgen-walnoten, canola-olie, lijnzaad en DHA-supplementen zijn de meest voorkomende bronnen.

vitamine A

er zijn veel bronnen van vitamine A voor veganisten—vooral sinaasappelgroenten—maar je moet niet genoeg aan het toeval overlaten. Zie uw opties in de foto hieronder en eet een of twee bronnen elke dag.

zink

een gemiddeld veganistisch dieet zal voldoen aan of dicht bij de ADH komen voor zink, maar sommige mensen kunnen een beetje tekort komen. Symptomen van een tekort aan zink zijn het vangen van frequente verkoudheid of het ontwikkelen van scheuren in de hoeken van uw mond. Supplement met 50-100% van de ADH als u een tekort vermoedt.

veganistische maaltijden

om algemene maaltijdschema ‘ s te zien die een veganist zou kunnen volgen om aan de voedingsbehoeften te voldoen, check out:

• Meal Plans – Dina Aronson, MS, RD
• The Plant Plate-Ginny Messina, MPH, RD

Vegan for Life

Vegan for Life beantwoordt uw vragen en biedt u een wetenschappelijke achtergrond.

Bedankt voor het lezen—en moge je gedijen op een veganistisch dieet!

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Kanker in Britse vegetariërs: bijgewerkte analyses van 4998 incidentele kankers in een cohort van 32.491 vleeseters, 8612 viseters, 18.298 vegetariërs en 2246 veganisten. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. vegetarische diëten en de incidentie van kanker in een laag-risico populatie. Kanker Epidemiol Biomarkers Vorige 2012 Nov 20.

7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 mei; 89 (5): 1643S-1648S.

8. Dieet met DNA? Populaire diëten werken het beste volgens genotype, blijkt uit onderzoek.

10. Is Umami een geheim ingrediënt van veganistisch activisme?

14. Vitamine B12: Krijg Je Het?