Arnold Schwarzenegger-trening, dieta i motywacja legendy kulturystyki

Wiele osób nie może zdecydować, kim chce się stać w swojej przyszłości. Ale Arnold Schwarzenegger wiedział od najmłodszych lat, że chce być kulturystą i nie tylko. Chciał być najlepszy. Przylgnął do tego pomysłu, pracował nad nim i ostatecznie go zrealizował. Jak on to wszystko zrobił?

Siła wizji Arnolda

„zawsze wierzyłem, że trzeba mieć wizję, aby utrzymać motywację i ciężką pracę.”

wizja Arnolda narodziła się we wczesnym dzieciństwie, kiedy po raz pierwszy zobaczył mistrzów świata wagi ciężkiej. Przypomina w szczególności, jak Tommy Kono zdobył tytuł Mr. Universe w 1961 roku. Po tych kulturystów miał niesamowity wpływ na Arnolda i zaczął rozwijać własną wizję.

w wieku 15 lat Arnold postanowił rozpocząć trening jako prawdziwy kulturysta. „Zacząłem podążać za heroicznymi, wyszukanymi facetami i czytałem magazyn, w którym Reg Park był przedstawiony jako Herkules na okładce.”Magazyn opisał życie Rega i jak stał się panem Universe. To właśnie to wydanie magazynu stało się drogą do przyszłego sukcesu Arnolda. „Gdybym miał jakiekolwiek poczucie zagubienia w moim życiu, te uczucia nagle zniknęły. Od tego czasu miałem kierunek. Zdałem sobie sprawę, że mam specjalną zdolność, której nie można wytrenować. Zdolność widzenia rzeczy bardzo wyraźnie. Zamiast zobaczyć Reg Park na scenie w Londynie, Arnold zobaczył tam siebie. „Widziałem setki kulturystów wokół mnie, trzymających trofeum i słyszących wszystkich skandujących moje imię.”

Arnold był motywowany wizją zwycięstwa bardziej niż cokolwiek innego. „Był tak silny, że nie potrzebowałem dyscypliny – po prostu pociągało mnie codzienne chodzenie na siłownię. Wiedziałam, że każdy trening przybliża mnie o krok do urzeczywistnienia tej pięknej wizji. Moje życie obrało jeden kierunek – Pan Wszechświat, trening i kształtowanie.”

w wieku 20 lat Arnold osiągnął swój cel i został najmłodszym Mr. Wszechświat w historii. Zamiast cieszyć się chwałą i relaksować, Arnold postanowił trenować jeszcze więcej. „Czułem, że jestem niewątpliwie nową nadzieją kulturystyki. Ale nadal nie dotarłem tam, gdzie chciałem być. Bycie Panem Universe jest jak zdobycie złotej rękawicy lub Igrzysk Olimpijskich w boksie-to świetnie, ale daleko mu do bycia najlepszym bokserem.”

ale Arnold nie chciał być tylko świetnym kulturystą, chciał być najlepszy. „Zdałem sobie sprawę, że trochę mi to zajmie. W Ameryce niezwykli kulturyści, tacy jak Serge Nubret i Dave Draper, byli bardziej skomplikowani, bardziej popularni, a ich pozowanie bardziej wyrafinowane.”

kiedy Arnold miał 21 lat, przeniósł się do Ameryki i ludzie zaczęli go natychmiast zauważać. „Szeptali o mnie. Powiedzieli, że to chłopiec z Austrii. On jest chłopcem, który już robi martwy ciąg 317 kilogramów.”To zapewniło Arnolda, że zrobił trudny, ale prawidłowy krok. „Ledwo rozumiałem angielski. Nie mogłem oglądać wiadomości ani czytać gazet. Czułam się odizolowana od świata zewnętrznego. Czułam się samotna. Mimo to powitali mnie z otwartymi ramionami. Dostałam tyle miłości i wsparcia od kulturystów, którzy nawet mnie nie znali. Nigdy tego nie zapomnę, to było coś naprawdę wyjątkowego.”

wszyscy kulturyści tęsknią za doskonałością, a Arnold nie był wyjątkiem. „Nigdy nie czułem, że osiągnąłem 100% mojego potencjału. Myślę, że każdy kulturysta czuje to w ten sposób. Chce mieć większe tricepsy, większe uda i kształtowany brzuch.”Udana kariera kulturystyczna Arnolda została zbudowana na ciągłym doskonaleniu i próbach poprawy drobnych szczegółów fizycznych. Praca nad tymi szczegółami podtrzymywała głód zwycięstwa Arnolda i napędzała jego wizję.

” robiliśmy zdjęcia jak fanatycy. Franco Columbu zrobił mi zdjęcia, a ja jemu. Porównaliśmy zdjęcia, zaobserwowaliśmy ulepszenia i próbowaliśmy znaleźć problematyczne miejsca. Dzięki ciężkiej pracy możesz osiągnąć swój cel i odnieść sukces. Świetnie nadaje się do kulturystyki. Jeśli jesteś w tym dobry i osiągasz swoje cele, będziesz w stanie zastosować te same zasady do wszystkiego innego w swoim życiu.”

Trening według Arnolda Schwarzeneggera

” największym błędem w kulturystyce jest to, że ludzie nie uwzględniają podstawowych ćwiczeń w swoich treningach.”

jednak przez podstawowe ćwiczenia Arnold nie miał na myśli łatwych ćwiczeń. Wiele współczesnych centrów fitness jest przepełnionych ludźmi siedzącymi na maszynach, a nie Przy stojakach na hantle. „Kiedy Dziś idę na siłownię, żaden młody chłopiec nie uczy się o przenoszeniu sztangi nad głową lub ciągnięciu dużego hantla prosto z podłogi do podbródka. Wszyscy używają maszyn.”

jednak Arnold nie nalega na włączenie podstawowych ćwiczeń, ponieważ pragnie żyć w przeszłości. Wszystko to pochodzi z dziesięcioleci jego doświadczenia w kulturystyce i ciężkiej pracy, której według Arnolda nie można zastąpić maszynami fitness. „Wydobądź z siebie wszystko, w każdej serii. Nie oszczędzaj się na następny. Jest to błąd, który popełnia wielu ludzi.”Arnold wierzy, że każde powtórzenie i każda seria musi być wykonana z dużą intensywnością, ponieważ przybliża cię do celu.

wybraliśmy dla Ciebie kilka ulubionych ćwiczeń Arnolda, z którymi przygotował się dla Pana Olimpii. O tym, że są naprawdę skuteczne świadczy również fakt, że Arnold otrzymał tytuł Mr. Olympia nawet 7 razy!

ćwiczenia na klatkę piersiową

” są 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, które zawsze powinieneś trenować. Wyciskanie na ławce, skośne wyciskanie na ławce pod różnymi kątami i latanie hantlami.”

Arnold znany był z wielkości i szerokości klatki piersiowej. Osiągnął to ze względu na możliwość ekstremalnego napięcia mięśni podczas ciągnięcia hantli leżących na płaskiej ławce (muchy hantli).

„ćwiczenie z hantlami leżąc na płaskiej ławce to trening, który w pełni rozwinął moje mięśnie piersiowe. Pamiętaj, że ważne jest, aby mięśnie rozciągały się i wzmacniały. W tym ćwiczeniu zacisnąłem ręce tak daleko, jak mogłem, a następnie wróciłem do pierwotnej pozycji, aby dotknąć hantli. Nie zastąpisz tego ćwiczenia żadną maszyną.”

ćwiczenia pleców

” trenowałem plecy za pomocą pull-upów z odwrotnym chwytem, zgiętych dużych hantli, zgiętych jednoramiennych hantli i zgiętych specjalnie dostosowanych hantli. Polegałem na tych ćwiczeniach od początku do końca mojej kariery.”

jeśli masz już rzędy hantli zawarte w planie treningu, zrób je, aby podtrzymać klatkę piersiową. „Jest wielu kulturystów, którzy mają problemy z ćwiczeniem dolnej części pleców. Musisz rozluźnić swoje ciało i pozwolić dolnej części pleców, aby utrzymać obciążenie nóg podczas wykonywania pochylonych rzędów. To daje odpowiednią siłę i rozwijać szerokie plecy.”

ćwiczenia na Biceps i triceps

Jedną z technik, których użył, aby wstrząsnąć biceps było to, że rozpoczął pierwsze powtórzenie z 124 kilogramów. W drugim obniżył wagę, a w trzecim powtórzeniu jeszcze bardziej obniżył wagę. „Tak dorastałem, nie kładąc hantli na ziemi. Chciałem, żeby moje bicepsy wiedziały, że nie mają pojęcia, czego się spodziewać. Nigdy nie przyzwyczają się do metody moich treningów, ponieważ zawsze mam sztuczkę w rękawie.”

Arnold użył dużego uniesienia sztangi do budowy szerokich bicepsów. Aby odizolować biceps, trenował hantle na pochyłej ławce i izolowane bicepsy. „Heavy-weight izolowane podnośniki biceps były w stanie odizolować biceps, tworząc „szczyt” na biceps. Używałem wielu wąskich docisków do tricepsów. Później istniały również różne warianty rozszerzeń tricepsów.”

ćwiczenia na barki

Arnold pracował na ramionach następującymi ćwiczeniami:

• wyciskanie sztangi
• wyciskanie sztangi za kark
• wyciskanie sztangi bocznej
• wyciskanie sztangi wojskowej
• wyciskanie hantli

„zawsze robiliśmy prasy z hantlami dwuramiennymi z tyłu głowy i specjalne prasy z hantlami, które rozciągały przedni mięsień naramienny od dołu i w pełni zarysowały go z góry. Ta technika nazywa się prasami Arnolda.”

ćwiczenia na uda i nogi

” przysiad to najważniejsze ćwiczenie do tworzenia dużych UD. Zrobiłem przysiad ze sztangą za głową, przedni przysiad, przednie kopnięcia, lonże, jednonogi martwy ciąg, ćwiczenia „Dzień dobry” i wiele loków nóg.”

ćwiczenia Ab

” klasyczny trening, który wykonaliśmy, aby rozwinąć brzuch, składał się z podnoszenia nóg w pozycji leżącej, podnoszenia nóg wiszących na trapezie i przysiadów (chrupnięć). Wierzyliśmy, że 500 powtórzeń rumuńskich przysiadów naprawdę zadziałało.”

odmiana treningu Arnolda przed Mr.Olympia

w tej odmianie treningu ćwiczysz każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Ten plan treningowy pochodzi z książki The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, napisanej przez samego Arnolda Schwarzeneggera i Billa Dobbinsa.

podział treningu

Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy

dzień 2: ramiona i ramiona

dzień 3: nogi i dolna część pleców

dzień 4: Klatka piersiowa i plecy

dzień 5: ramiona i ramiona

dzień 6: nogi i dolna część pleców

dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1. i 4. – Trening klatki piersiowej i pleców

Day 2. and 5. – Trening Sholder i arm

dzień 3. i 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

już na początku swojej kariery kulturystycznej Arnold wiedział, że białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla wzrostu mięśni. „Zawsze dyskutowano o tym, ile białka organizm naprawdę potrzebuje. Zjadłem jeden gram białka na kilogram mojej wagi.”

Arnold ważył prawie 107 kilogramów, więc było dla niego wyzwaniem-przyjmować 107 gramów białka dziennie. „Dla mnie najlepiej działało, gdy jadłem 5 posiłków dziennie. Są ludzie, którzy mogą pracować z trzema posiłkami dziennie. Dla mnie 5 posiłków było idealne, ponieważ nigdy nie byłem wielkim jedzącym. Zawsze byłem zadowolony ze średniej wielkości steka. Nawet gdybyś dał mi tylko mały 200-gramowy stek na szczycie mojej kariery, byłbym szczęśliwy.”

na śniadanie Arnold często jadł makaron, bekon, pomidory i cebulę. „To wystarczyło, ale dwie godziny po śniadaniu znów byłem głodny.”Aby pokryć swoje codzienne dawki białka, którego potrzebował do ciągłego wzrostu, Arnold nigdy nie posunął się daleko bez koktajlu proteinowego. „Niezależnie od tego, czy siedziałem w szkole w Santa Monica City College, czy pracowałem na placu budowy, zawsze wyciągałem z torby mały plastikowy pojemnik pełen mleka i białka w proszku. To było dokładnie pozostałe 30 gramów białka, których potrzebowałem w tym czasie.”

godzinę po napoju białkowym Arnold poszedł zrobić to, co wiedział najlepiej-podnoszenie ciężarów na siłowni. Po treningu jadł lunch, Zwykle stek i warzywa. Dwie godziny po obiedzie Arnold wypił kolejny koktajl proteinowy. „Piłem napoje białkowe dwa razy dziennie, aby móc przyjąć 107 gramów białka. Trzeba jednak zdać sobie sprawę, że nie otrzymujemy ze zwykłych pokarmów wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy samo białko. Dlatego mamy suplementy diety. Bez względu na to, jak zdrowo jesz, nigdy nie dostaniesz wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych ze zwykłych posiłków.”Na obiad Arnold Zwykle jadał grillowanego kurczaka z brązowym ryżem, warzywami lub sałatką z awokado, orzechami macadamia i oliwą z oliwek.

Arnold pozostawił ogromny ślad w świecie kulturystyki, o czym świadczy IFBB Arnold Sports Festival, znany również jako Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Wydarzenie to zostało założone w 1989 roku na cześć Arnolda. Składają się na nią Kulturystyka klasyczna (Arnold Classic), zawody strongman (Arnold Strongman Classic) oraz fitness & bikini expo.