Wskazówki żywieniowe dla nowych wegan-Vegan Outreach

Jack Norris, RD

diety Wegańskie—korzyści zdrowotne

dieta wegańska może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Weganie mają:

oprócz potencjalnych poprawy zdrowia, należy pamiętać, że jedzenie wegańskie jest zawsze Wygrana ze względu na jego korzyści dla zwierząt i planety. Nasza przyjaciółka Ginny Messina w TheVeganRD.com mówi dobrze—

„jeśli ciśnienie krwi i poziom cholesterolu spadnie, są to miłe bonusy. Jednak, jeśli jakoś nie znaleźć się z więcej energii, jasne skóry, i smukła talia spodziewałeś, to nie znaczy, że dieta wegańska ” nie działa.”Dieta wegańska zawsze działa, ponieważ zawsze zmniejsza twój wkład w eksploatację zwierząt i zmniejsza twój wpływ na zmiany klimatu.”

dzięki licznym zaletom diety wegańskiej nic dziwnego, że więcej osób wybiera żywność pochodzenia roślinnego! Poniżej znajdziesz nasze najlepsze wskazówki, które pomogą Ci rozwijać jak zacząć jeść wegańskie.

kalorie, białko i tłuszcz

ważne jest, aby uwzględnić wysokokaloryczne, wysokobiałkowe pokarmy, aby czuć się zadowolonym.

po prostu usunięcie produktów zwierzęcych z typowej amerykańskiej diety pozostawi cię z głównie niskokalorycznymi potrawami, takimi jak sałatki, warzywa i owoce. Jedzenie tylko tych produktów może szybko pozostawić uczucie głodu i słabości, a myślenie o diecie wegańskiej jest prawdziwym wyzwaniem.

podczas gdy poważny niedobór białka nie ma się czym martwić, nie jedzenie niektórych wysokobiałkowych pokarmów roślinnych może pozostawić pragnienie produktów zwierzęcych lub uczucie zmęczenia-Zobacz historię z niegdyś Zawodzącej, teraz Kwitnącej wegańskiej.

rośliny strączkowe—fasola, orzeszki ziemne, groch, soczewica, i soi—seitan, i quinoa są najlepszym źródłem białka dla wegan. Zawierać kilka porcji tych produktów każdego dnia-może nawet każdy posiłek.

ludzie mają tendencję do myślenia o produktach zwierzęcych, a zwłaszcza o mięsie, jako o „białku”, ale wiele z nich to 50% tłuszczu. Bardzo niskotłuszczowa, roślinna dieta może poprawić czyjeś zdrowie w krótkim okresie, zwłaszcza jeśli mają wysoki poziom cholesterolu, ale może nie być idealny przez dłuższy czas. Jeśli unikasz wszystkich dodanych tłuszczów i zaczynasz pragnąć produktów zwierzęcych, może to być czas, aby zwiększyć tłuszcze roślinne.

w rzeczywistości badania konsekwentnie wykazały, że jedzenie orzechów-które są bogate w tłuszcz-poprawia markery chorób serca (7).

chociaż badania są wciąż wstępne, wydaje się, że niektórzy ludzie nie mają genetyki, aby zrobić dobrze na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów (8). Dla takich osób dieta eko-Atkinsa, bogata w białka roślinne, takie jak mięso sojowe, rośliny strączkowe i seitan, może być lepszym wyborem (9).

wreszcie, jeśli masz ochotę na produkty zwierzęce, może to być spowodowane silnym preferowaniem smaku glutaminianu, znanego również jako umami. Pokarmy roślinne bogate w umami to dojrzałe pomidory, tamari, miso, kiszona kapusta, suszone warzywa morskie, Marmit, drożdże odżywcze, oliwki, ocet balsamiczny i grzyby. Prażenie, karmelizowanie, brązowienie i grillowanie zwiększają ilość umami poprzez uwalnianie glutaminianu z białek (10).

nie przesadzaj ze szczawianem

niektóre pokarmy roślinne są bogate w szczawian, a szpinak jest wyjątkowo wysoki. Dla większości wegan, szczawian nie będzie problemem, ale jeśli zdecydujesz się rozpocząć Wyciskanie soku lub mieszanie zieleni, upewnij się, że nie konsekwentnie używać dużych ilości wysokiej zieleni szczawianu—szpinak, boczniak szwajcarski, i buraki—robiąc to może czasami doprowadzić do kamicy nerkowej. Zobacz szczawian, aby uzyskać więcej informacji.

niski poziom cholesterolu

w rzadkich przypadkach niektórzy weganie mogą nie uzyskać wystarczającej ilości tłuszczu lub kalorii do wytworzenia odpowiedniej ilości hormonów steroidowych, które są wytwarzane z cholesterolu.

dwa badania wykazały, że weganie mają hormony płciowe na równi z jedzącymi mięso (11, 12), ale jeden raport wykazał, że wegańskie kobiety mają niższy poziom estrogenu (13).

kilka anegdotycznych raportów dostarcza dowodów na to, że niski poziom cholesterolu może być problemem dla niektórych wegan-Zobacz historię Bonzai Afrodyty o odzyskaniu zdrowia jako weganin, w obliczu braku zdrowia jako Weganin. W takich przypadkach zwiększenie nasyconych tłuszczów, takich jak dodanie oleju kokosowego, może zwiększyć obniżone libido lub wznowić miesiączkę.

witaminy i minerały—na dłuższą metę

chociaż niedobór witamin lub minerałów jest bardzo mało prawdopodobne, aby wystąpił w ciągu zaledwie kilku tygodni lub miesięcy jako weganin, istnieją pewne składniki odżywcze, na które należy zwrócić uwagę, jeśli chcesz rozwijać się w dłuższej perspektywie.

codzienne potrzeby

podajemy dokładne wymagania i wspólne źródła dla każdego składnika odżywczego poniżej w naszym artykule, codzienne potrzeby.

Witamina B12

Witamina B12 w dietach wegańskich jest źródłem kontrowersji i mitów (14). Chociaż rzadko zdarza się to szybko, jeśli nie uzyskasz niezawodnego źródła witaminy B12 poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy, szanse są wysokie, że w końcu znajdziesz swoje cierpienie zdrowotne.

wapń

zapotrzebowanie na wapń w diecie wegańskiej jest również otoczone mylącymi twierdzeniami, a wielu wegańskich zwolenników twierdzi, że białko zwierzęce, w tym mleko, jest główną przyczyną osteoporozy w krajach zachodnich. Zgodnie z tą logiką, miałoby sens, że weganie nie muszą się martwić o osteoporozę, ponieważ nie jemy białka zwierzęcego.

badania faktycznie pokazują, że weganie, podobnie jak nieweganie, powinni starać się spełniać te same zalecenia dotyczące wapnia, co większa populacja. Diety wegańskie zazwyczaj zawierają znacznie mniej wapnia niż inne diety, dlatego musimy dołożyć wszelkich starań, aby na co dzień zawierać dobre źródła.

Witamina D

częściej niż nie, weganie, którzy mają poważne zmęczenie, cierpią z powodu niedoboru witaminy D. Nie jest to tylko problem wegański, ponieważ wiele osób rozwija niedobór witaminy D, częściowo w wyniku unikania słońca. Ale weganie mają lekką wadę, średnio, ponieważ otrzymujemy mniej witaminy D w naszej diecie. Upewnij się, że masz niezawodne źródło witaminy D.

żelazo

żelazo znajduje się w szerokiej gamie produktów roślinnych, a weganie mają spożycie żelaza porównywalne z mięsożercami.

jednak żelazo roślinne nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z mięsa, a niewielki odsetek kobiet rozwija niedokrwistość z niedoboru żelaza po zostaniu wegetarianinem.

jeśli uważasz, że jesteś w grupie ryzyka: upewnij się, że zawierają dobre źródło witaminy C w posiłkach—wiąże się z żelazem, tworząc łatwiej przyswajalny kompleks. Unikaj kawy i herbaty podczas posiłków, ponieważ zmniejszają wchłanianie żelaza.

JOD

jod jest ważny dla zdrowia tarczycy, ale jest to składnik odżywczy, o którym większość wegan rzadko myśli. Jod występuje niespójnie w pokarmach roślinnych w zależności od zawartości jodu w glebie. Zaopatrzenie w żywność w wielu krajach zostało tradycyjnie wyczerpane jodem, a jodowane programy fortyfikacji solnych rozwiązały niedobór jodu w wielu z nich. Powinieneś upewnić się, że masz źródło jodu z jodowanej soli lub multiwitaminy lub suplementu zawierającego jodek potasu. Zbyt dużo jodu może być szkodliwe, więc nie należy przyjmować znacznie więcej niż RDA 150 µg (mikrogramów) dziennie. Jeśli zwykle jesz wodorosty, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu jodu, ale ponieważ jod może być bardzo zmienny w wodorostach, nie zalecamy dodawania go do diety na jod.

Omega-3s

tłuszcze Omega-3 są ważne dla długoterminowego zdrowia serca i mózgu. Weganie powinni upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość omega-3-orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona lnu i suplementy DHA są najczęstszymi źródłami.

witamina A

istnieje wiele źródeł witaminy A dla wegan-zwłaszcza pomarańczowe warzywa-ale nie powinieneś zostawiać wystarczająco dużo Przypadkowi. Zobacz swoje opcje na poniższym obrazku i jedz jedno lub dwa źródła każdego dnia.

cynk

Przeciętna dieta wegańska spotka się lub zbliży do RDA dla cynku, ale niektórzy ludzie mogą spaść trochę za krótko. Objawy niedoboru cynku obejmują częste przeziębienia lub pęknięcia w kącikach ust. Uzupełnij 50-100% RDA, jeśli podejrzewasz niedobór.

posiłki wegańskie

aby zobaczyć ogólne plany posiłków, które weganie mogą przestrzegać, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe, sprawdź:

• plany posiłków—Dina Aronson, MS, RD
• Plant Plate—Ginny Messina, MPH, RD

Vegan For Life

zainteresowany drobniejszych punktów żywienia wegańskiego? Vegan for Life odpowie na twoje pytania i zapewni Ci podstawy naukowe.

Dziękujemy za przeczytanie-i Obyś rozwijał się na diecie wegańskiej!

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Rak u brytyjskich wegetarian: zaktualizowane analizy 4998 przypadków nowotworów w kohorcie 32,491 mięsożerców, 8612 rybożerców, 18,298 wegetarian i 2246 wegan. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. diety wegetariańskie i częstość występowania raka w populacji niskiego ryzyka. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Lis 20

7. Sabaté J, ANG Y. Nuts and health outcomes: new epidemiological evidence. Am J Clin Nutr. 2009 Maj; 89(5): 1643s-1648s.

8. Dieta według DNA? Popularne diety działają najlepiej według genotypu, badania pokazują.

10. Czy Umami jest tajnym składnikiem wegańskiej aktywności?

14. Witamina B12: Dostajesz Ją?