Arnold Schwarzenegger – treino, dieta e motivação da musculação legenda

Muitas pessoas não podem decidir o que querem tornar-se no seu futuro. Mas Arnold Schwarzenegger sabia desde jovem que queria ser um fisiculturista e não apenas isso. Ele queria ser o melhor. Ele aderiu a essa ideia, trabalhou nela e eventualmente a alcançou. Como é que ele fez tudo?

the power of Arnold’s vision

“I have always believed that you need to have a vision to keep you motivated and working hard.”

a visão de Arnold nasceu na infância quando ele viu pela primeira vez os campeões mundiais dos pesos-pesados. Ele lembra, em particular, como Tommy Kono ganhou o título de Mr. universo em 1961. Seguindo estes fisiculturistas teve um impacto incrível no Arnold e ele começou a desenvolver sua própria visão.

aos 15 anos, Arnold decidiu começar a treinar como um fisiculturista real. “Comecei a seguir os tipos heróicos e elaborados e li A revista que Reg Park retratou como Hércules na sua capa.”A revista descreveu a vida do Reg e como ele havia se tornado o Sr. universo. É esta edição da revista que se tornou o caminho para o sucesso futuro de Arnold. “Se eu tivesse algum sentimento de estar perdido na minha vida, esses sentimentos desapareceriam de repente. Desde então, eu tinha a direcção. Percebi que tinha uma habilidade especial que não podia ser treinada. A capacidade de ver as coisas muito claramente. Em vez de ver o Reg Park no palco em Londres, o Arnold viu-se lá. “Já vi centenas de fisiculturistas à minha volta, a segurar um troféu e a ouvir toda a gente a cantar o meu nome.”

Arnold foi motivado por uma visão de vitória mais do que qualquer outra coisa. “Era tão forte que eu nem precisava da disciplina – eu estava apenas atraído para ir ao ginásio todos os dias. Eu sabia que cada treino está a levar-me um passo mais perto de transformar esta bela visão em realidade. A minha vida tomou uma única direcção, Sr. universo, treino e formação.”

na idade de 20 anos, Arnold alcançou seu objetivo e se tornou o mais jovem Mr. Universo na história. Em vez de desfrutar da glória e relaxar, Arnold decidiu treinar ainda mais. “Eu senti que eu era, sem dúvida, uma nova esperança de fisiculturismo. Mas ainda não cheguei onde queria estar. Tornar – se o Sr. Universo é como ganhar a luva de ouro ou os Jogos Olímpicos no boxe-é óptimo, mas está longe de ser o melhor pugilista.”

mas Arnold não queria ser apenas um grande fisiculturista, ele queria ser o melhor. “Percebi que ia demorar um pouco. Na América, fisiculturistas extraordinários como Serge Núbret e Dave Draper eram mais elaborados, mais populares e posavam mais sofisticados.”

quando Arnold tinha 21 anos, ele se mudou para a América e as pessoas começaram a notá-lo imediatamente. “Sussurraram sobre mim. Disseram que este é o rapaz da Áustria. Ele é o rapaz que já está a fazer uma empilhadora de 317 kg.”Isso assegurou a Arnold que ele tinha dado um passo difícil, mas correto. “Eu mal entendia inglês. Não podia ver notícias ou ler jornais. Senti-me isolado do mundo exterior. Senti-me sozinha. No entanto, acolheram-me de braços abertos. Recebi tanto amor e apoio de fisiculturistas que nem me conheciam. Nunca o esquecerei, foi algo muito especial.”

todos os fisiculturistas anseiam pela perfeição e Arnold não foi excepção. “Nunca senti que atingia 100% do meu potencial. Acho que todos os fisiculturistas se sentem assim. Ele quer ter tríceps maiores, coxas maiores e barriga em forma.”A bem sucedida carreira de fisiculturismo de Arnold foi construída com a melhoria contínua e tentativas de melhorar pequenos detalhes físicos. Trabalhando nestes detalhes manteve a fome de Vitória de Arnold e alimentou sua visão.

” nós tiramos fotos como fanáticos. Franco Columbu tirou-me fotografias e eu tirei-lhe fotografias. Comparamos fotos, observamos melhorias, e tentamos encontrar pontos problemáticos. Com trabalho duro você pode alcançar seu objetivo e se tornar bem sucedido. Isso é óptimo para fisiculturismo. Se você é bom nisso e alcançar seus objetivos, você será capaz de aplicar os mesmos princípios para qualquer outra coisa em sua vida.”

Training according to Arnold Schwarzenegger

” the biggest mistake in bodybuilding today is that people don’t include basic exercises in their workouts.”

However, by basic exercises Arnold did not mean easy exercises. Muitos centros de fitness contemporâneos estão superlotados com pessoas sentadas em máquinas, não em estandes de halteres. “Quando vou ao ginásio hoje, nenhum rapaz aprende a mover barbell por cima ou a puxar um grande haltere para o queixo directamente do chão. Todos eles usam máquinas.”

However, Arnold does not insist on the inclusion of basic exercises because he longs to live in the past. Tudo vem de décadas de sua experiência em fisiculturismo e trabalho duro, que, de acordo com Arnold, não pode ser substituído por máquinas de fitness. “Tira tudo de TI, em todas as séries. Não te poupes para o próximo. Isto é um erro que muitas pessoas cometem.”Arnold acredita que cada repetição e cada série deve ser feita com alta intensidade, porque ele move você mais perto do objetivo.Escolhemos alguns dos exercícios favoritos de Arnold para si, com os quais se preparou para o Sr. Olympia. Que eles são realmente eficazes também é evidenciado pelo fato de que Arnold foi premiado com o título de Sr. Olympia mesmo 7 vezes!Há 3 exercícios de tórax que você deve sempre treinar. “Bench press, incline bench press at different angles, and dumbell flyes.”

Arnold costumava ser conhecido pelo tamanho e largura de seu peito. Ele conseguiu-o devido à possibilidade de tensão muscular extrema ao puxar halteres em um banco plano (flyes dumbell).Exercício com um haltere deitado num banco plano é um exercício que tem trabalhado para desenvolver plenamente os meus músculos peitorais. Lembre-se, é importante para os músculos para esticar e fortalecê-los. Neste exercício, apertei os meus braços o mais longe que pude, e depois voltei à posição original para tocar nos halteres. Não substituirá este exercício por nenhuma máquina.”

exercícios nas costas

” eu treinei as minhas costas usando flexões com preensão reversa, curvada grande linha dumbell, curvada sobre uma linha dumbell, e dobrada sobre com halteres especialmente ajustados. Confiei nestes exercícios do início ao fim da minha carreira.”

se já tiver linhas de halterofilismo incluídas no seu plano de treino, faça-as para suportar o seu peito. “Há muitos fisiculturistas que têm dificuldade em trabalhar nas costas inferiores. Você precisa relaxar o seu corpo e permitir que a parte inferior das costas para manter a carga em suas pernas ao fazer linhas dobradas. Isto lhe dará a força apropriada e desenvolverá uma parte traseira larga.”

bíceps and triceps exercises

Arnold treinou todos os tipos de bíceps uplifts. Uma das técnicas que ele usou para chocar bíceps foi que ele começou a primeira repetição com 124 kg. Na segunda, ele baixou o peso, e na terceira repetição ele reduziu o peso ainda mais. “Foi assim que cresci sem nunca pôr o haltere no chão. Queria que os meus bíceps soubessem que não faziam ideia do que esperar. Nunca se habituarão ao método dos meus treinos, porque tenho sempre um truque na manga.”

Arnold usou uma grande elevação de barbell para construir um bíceps largo. Para isolar os bíceps, ele treinou halteres elevações em um banco inclinado e bíceps isolados elevações. “Bíceps isolados de peso pesado elevações foram capazes de isolar os bíceps, criando um “pico” nos bíceps. Usei muitas prensas de aperto estreito para os tríceps. Mais tarde, havia também diferentes variantes das extensões dos tríceps.”

Ombro exercícios de

Arnold trabalhou em seus ombros, com os seguintes exercícios:

• barra pressione
• atrás do pescoço barra pressione
• lateral levanta
• militar pressione
• dumbbell press

“Nós sempre estivemos fazendo prensas com um dois de braço haltere atrás da cabeça, e especial prensas com um haltere, que se estendia a frente do deltóide abaixo e totalmente descritos a partir de cima. Esta técnica chama-se prensas do Arnold.”

coxa e perna exercícios

” agachamento é o exercício mais importante para a criação de grandes coxas. Fiz um agachamento com uma barbela atrás da cabeça, um agachamento à frente, pontapés à frente, lances, um deadlift de uma perna, exercícios de “bom dia” e muitos caracóis nas pernas.”

exercícios Ab

” o treinamento clássico que fizemos para desenvolver o abdômen foi feito de levantar as pernas na posição deitada, levantando as pernas penduradas em um trapézio e abdominais (abdominais). Acreditámos que 500 repetições dos abdominais romenos funcionaram realmente.”

Arnold variation of training before Mr. Olympia

In this variation of training, you exercise each muscle group twice a week. Este plano de treinamento vem do livro A Nova Enciclopédia de fisiculturismo moderno, escrito pelo próprio Arnold Schwarzenegger e Bill Dobbins.

Formação split

Dia 1: Peito e costas

Dia 2: Ombros e braços

Dia 3: Pernas e parte inferior das costas

Dia 4: Peito e costas

Dia 5: Ombros e braços

Dia 6: Pernas e parte inferior das costas

Dia 7: Descanso

dia 1. e 4. – Peito e costas de formação

Day 2. and 5. – Sholder e braço formação

Dia 3. e 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters! No início de sua carreira no fisiculturismo, Arnold já sabia que a proteína era o nutriente mais importante para o crescimento muscular. “Sempre houve discussões sobre quanta proteína o corpo realmente precisa. Consumi um grama de proteína por quilograma do meu peso.”

Arnold pesava quase 107 kg, por isso era um desafio para ele – tomar 107 gramas de proteína por dia. “Funcionou melhor para mim quando comi 5 refeições por dia. Há pessoas que podem trabalhar com três refeições por dia. Para mim, cinco refeições eram ideais porque eu nunca comia muito. Sempre fui feliz com um bife de tamanho médio. Mesmo que me desse apenas um pequeno bife de 200 gramas no topo da minha carreira, eu ficaria feliz.”

para o pequeno-almoço, Arnold frequentemente comia macarrão, bacon, tomates e cebolas. “Isso foi o suficiente, mas duas horas depois do pequeno-almoço eu estava com fome novamente.”A fim de cobrir suas doses diárias de proteína que ele precisava para o crescimento constante, Arnold nunca foi longe sem um batido de proteína. “Se eu estava sentado em uma escola em Santa Monica City College ou trabalhando em um local de construção, eu sempre puxei um pequeno recipiente de plástico cheio de leite e pó de proteína do meu saco. Eram exactamente os restantes 30 gramas de proteína que eu precisava naquela altura.”

uma hora depois da bebida proteica Arnold foi fazer o que ele sabia mais de levantar pesos no ginásio. Depois do treino, almoçou, normalmente bife e vegetais. Duas horas depois do almoço, o Arnold entregou-se a outro batido de proteínas. “Eu bebia bebidas proteicas duas vezes por dia para poder tomar 107 gramas de proteína. No entanto, você tem que perceber que nós não obtemos todos os nutrientes que precisamos, tais como vitaminas, minerais ou proteínas em si, a partir de alimentos comuns. É por isso que temos suplementos nutricionais. Não importa o quão saudável você come, você nunca vai obter o suficiente dos nutrientes essenciais a partir de refeições comuns.”Para o jantar, Arnold normalmente gostava de frango grelhado com arroz castanho, legumes ou salada com abacate, nozes de macadâmia e azeite.

Arnold deixou uma enorme marca no mundo do fisiculturismo, como evidenciado pelo Festival de esportes IFBB Arnold, também conhecido como Festival de esportes Arnold Schwarzenegger. Este evento foi fundado em 1989 em honra de Arnold. Consiste de fisiculturismo clássico (Arnold Classic), competição strongman (Arnold Strongman Classic) e fitness & bikini expo.