curvatura do halterofilismo supinada
também conhecida como curvatura do Bíceps inferior, a curvatura do halterofilismo supinada é um exercício essencial em qualquer programa de treino para construir bíceps maiores. Este exercício é simples, versátil, e provou fortalecer seus bíceps.
se quiser melhorar o tamanho, a força e a aparência do seu braço, o caracol supinado é para si!
Músculos Trabalhados Pela Curva Do Haltere Superior
Grupos Musculares Primários:
a curva do haltere supinado funciona principalmente nos bíceps brachii. O músculo do bíceps é composto por duas “cabeças”: uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ambas as cabeças trabalham juntas como uma unidade coesa durante a elevação e puxando movimentos.
Secundário Grupos Musculares:
O supinado dumbbell curl, secundariamente, funciona seu brachialis, um músculo em seu bíceps que se encontra sob seu bíceps braquial. Também activa o brachioradialis, o músculo mais proeminente do antebraço.
a curva do haltere supinado também funciona com os seus abdominais e músculos das costas, à medida que se activam para estabilizar o seu corpo durante o movimento de curva. Outros músculos menores do antebraço também são trabalhados no Curvilíneo inferior.
Prestações De Dobradiça Superior
1. Aumento de força e tamanho
a curva supinada é um exercício bíceps premier. Seus bíceps são otimicamente direcionados durante o movimento, o que ajuda a fortalecer o músculo bíceps e aumentar a hipertrofia bíceps.Crescer os músculos do bíceps não é apenas para mostrar — vai melhorar o seu desempenho em outros exercícios no ginásio, como a linha de barbela e o lat pulldown.
2. Melhor desempenho atlético
o Curvilíneo supinado também pode fornecer um enorme impulso para o seu desempenho atlético. Qualquer esporte que envolva atirar, balançar, remo e outros movimentos semelhantes depende de bíceps fortes.
por essa razão, fazer curvas de bíceps de baixo para baixo pode ajudá-lo a jogar mais longe e remar mais tempo. Simplificando, o Curvilíneo supinado pode dar-lhe uma vantagem extra sobre os seus concorrentes.
3. Melhor estética
sejamos realistas-quase todos querem ter braços mais bonitos. Dependendo de seus objetivos, você pode usar o Curvilíneo supinado para desenvolver bíceps maiores, mais tonificados ou mais definidos.
este exercício é simples de aprender e pode ajudá-lo a melhorar a aparência dos seus braços em pouco tempo.
como fazer a curva do haltere supinado
equipamento:
para este exercício, necessitará de um par de haltere.
configuração:A) agarre um par de halteres com as palmas das mãos viradas para a frente.
B) assumir uma posição de pé com os pés aproximadamente à largura da anca.
acção:
a) manter as costas direitas, contrair os bíceps para enrolar os halteres para cima.
b) Aperte seus bíceps com força no topo e pause por um momento.
c) baixar lentamente os halteres até à posição inicial.
d) Repita esse movimento para o número desejado de repetições.
Recomendação:
se é novo na curva do haltere supinado, escolha um peso leve para começar e complete 3-4 conjuntos de 10-15 reps.
se estiver mais confortável com a forma, agarre um par de haltere mais pesados e agarre-se ao intervalo de 6-8 rep para 3-4 conjuntos.
Erros De Dobradiça Supinados
1. Arredondando as costas
muitos halterofilistas tendem a girar suas costas ao fazer curvas de halteres supinados. Esta posição nas costas arredondadas coloca uma tonelada de stress extra na sua coluna vertebral e pode facilmente levar a estirpes musculares e outras lesões.Em vez disso, certifique-se de manter as costas direitas para desafiar os bíceps da forma mais segura possível.
2. Usando Momentum
um dos maiores erros que as pessoas cometem durante o Curvilíneo supinado é balançar seus braços e usar momentum para levantar os halteres. Verdade seja dita, isso acontece porque eles estão tentando levantar muito peso.
em vez de permitir que o ego se meta no caminho, Escolha um peso mais leve e concentre-se em aperfeiçoar a sua forma. Paradoxalmente, levantar peso mais leve e concentrar-se na sua ligação mente-músculo irá realmente aumentar os seus ganhos e reduzir as suas hipóteses de lesão!
3. Apressando o movimento
outro erro comum cometido durante a curva do haltere supinado é apressar o movimento. Em outras palavras, as pessoas curvam-se para cima de forma controlada e, em seguida, deixar os halteres cair rapidamente para o fundo.
não só isso pode ser inseguro, mas este erro é roubar grandes ganhos que podem ser feitos durante a parte excêntrica do movimento de exercício.
em vez de correr através do movimento, enrolar os halteres para cima e para baixo de uma forma lenta e controlada. Este tempo vai aumentar o seu tempo sob tensão e maximizar os benefícios do Curvilíneo supinado.
Variações Supinadas Da Curva Dos Halteres
1. Se os halteres não forem a tua onda, podes trocá-los por um haltere e alguns pesos. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e certifique-se que as palmas das mãos estão viradas para longe de si.
em seguida, completar estes caracóis de barbela com a mesma forma que a variação de halteres. Repita este movimento para o número desejado de repetições.
2. O cachimbo Zottman Curl
o cachimbo zottman é uma grande variação do cachimbo padrão porque enfatiza seus antebraços. Começa por pegar num par de halteres com as palmas viradas para a frente. Assuma uma posição de pé com os pés aproximadamente a largura da anca separada. Mantendo as costas direitas, contrai os bíceps para enrolar os halteres para cima. Aperta bem os bíceps no topo e torce as mãos para que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo.Lentamente, abaixe os halteres para a posição inicial e torça as mãos para que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente. Repita este movimento para o número desejado de reps.
3. Pode também treinar os bíceps unilateralmente com a curva supinada para eliminar quaisquer desequilíbrios musculares entre os bíceps esquerdo e direito.
agarre um kettlebell( ou peso de mão semelhante), mantenha o seu núcleo apertado, e comece a curvar-se com a mesma forma que o caracol regular com ambos os braços.
Supinado Dumbbell Curl Alternativas
Se você gostou do supinado dumbbell curl, confira essas alternativas de bíceps exercícios para melhorar o seu treinamento de bíceps:
1. Banda de resistência curva invertida
assumir uma posição de pé numa banda de resistência com os pés juntos. Agarre as pegas com um aperto de mão e coloque os cotovelos para os lados.Contrai os bíceps para cima. Aperte seus bíceps com força no topo e, em seguida, lentamente liberar de volta para a posição inicial. Repita para o número desejado de reps!
2. Curvatura de arrasto de halteres
assumir uma posição confortável em posição de pé. Agarre um par de halteres com uma pega supinada (dupla por baixo) com as mãos ligeiramente mais largas que a largura do ombro.Puxe os cotovelos e ombros para trás ligeiramente à medida que enrosca os halteres para cima. Deve parecer que estás a “arrastar” os pesos para o teu corpo.Aperte os bíceps com força no topo e lentamente volte à posição inicial. Repetir para o número desejado de reps.
3. Em pé, curva Bicep concentrada (com kettlebell)
assuma uma posição de pé com os pés mais largos que a largura do ombro. Agarre o kettlebell com a mão direita e a palma virada para longe de si. Deslize o seu peso para o lado direito e coloque o cotovelo no interior da coxa imediatamente acima do joelho para apoio.
contrai o bíceps para encurralar o sino para cima. Aperte seu bíceps com força no topo da rep e voltar à posição inicial. Repita para o número desejado de reps e certifique-se de trocar de armas!
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