Dicas de nutrição para novos Vegans – Vegan Outreach
by Jack Norris, RD
A vegan diet can provide many health benefits. Os veganos têm:
além de melhorias de saúde potenciais, tenha em mente que comer vegan é sempre uma vitória por causa de seus benefícios para os animais e o planeta. A nossa amiga Ginny Messina no TheVeganRD.com diz Bem—
“se a sua pressão arterial e os níveis de colesterol baixarem, esses são bons bónus. No entanto, se você de alguma forma não se encontrar com mais energia, pele clara, e a cintura esbelta que você estava esperando, isso não significa que uma dieta vegana ‘não funciona.”Uma dieta vegetariana funciona sempre porque reduz sempre a sua contribuição para a exploração animal e diminui o seu impacto nas alterações climáticas.”
com os inúmeros benefícios de uma dieta vegana, não é de admirar que mais pessoas estão escolhendo alimentos à base de plantas! Abaixo você encontrará nossas melhores dicas para ajudá-lo a prosperar enquanto você começa a comer vegan.
calorias, proteínas e gorduras
é importante incluir alguns alimentos de alta caloria, alta proteína, a fim de se sentir satisfeito.Simplesmente remover produtos animais de uma dieta típica americana vai deixá-lo com alimentos de baixa caloria, como saladas, legumes e frutas. Comer apenas estes alimentos poderia rapidamente deixar você com fome e fraco, e pensar que uma dieta vegan é um verdadeiro desafio.Embora a deficiência de proteína grave não seja motivo de preocupação, não comer alguns alimentos de plantas de alta proteína pode deixá-lo com desejos de produtos animais ou sentir—se fatigado-veja a história de um vegano outrora falido, agora próspero.Leguminosas-feijões, amendoins, ervilhas, lentilhas e soja—seitan, e quinoa são as melhores fontes de proteína para os veganos. Incluir algumas porções destes alimentos todos os dias-talvez até cada refeição.
as pessoas tendem a pensar em produtos animais, e especialmente carne, como” proteína”, mas muitos são 50% gordura. Uma dieta muito baixa em gordura, baseada em plantas pode melhorar a saúde de alguém a curto prazo, especialmente se eles têm colesterol elevado, mas pode não ser ideal para períodos mais longos. Se você está evitando todas as gorduras adicionadas e você começa a desejar produtos animais, pode ser hora de aumentar as gorduras vegetais.
de facto, a investigação tem mostrado consistentemente que comer nozes—que são elevadas em gordura—melhora os marcadores de doenças cardíacas (7).
embora a pesquisa ainda seja preliminar, parece que algumas pessoas não têm a genética para fazer bem em uma dieta rica em carboidratos (8). Para essas pessoas, uma dieta de Eco-Atkins, rica em proteínas vegetais, como carnes de soja, leguminosas e seitan, pode ser uma escolha melhor (9).
finalmente, se você se encontra com desejo de produtos animais, pode ser porque você tem uma forte preferência pelo sabor do glutamato, também conhecido como umami. Os alimentos vegetais de alto teor em umami são tomates maduros, tamari, miso, sauerkraut, legumes secos do mar, marmite, leveduras nutricionais, azeitonas, vinagre balsâmico e cogumelos. Torrefação, caramelização, acastanhamento e grelhamento aumentam o umami libertando glutamato de proteínas (10).
não exagere o oxalato
alguns alimentos vegetais são elevados em oxalato e espinafres são extremamente elevados. Para a maioria dos veganos, oxalato de não ser um problema, mas se você decidir iniciar o sumo ou mistura a sua verdes, certifique-se de não usar consistentemente grandes quantidades do alto de oxalato verdes—espinafre, acelga e beterraba verdes—isso às vezes, pode resultar em uma pedra nos rins. Veja Oxalate para mais informações.
colesterol baixo
em casos raros, alguns veganos podem não ter gordura ou calorias suficientes para produzir quantidades adequadas de hormônios esteróides, que são feitos de colesterol.
dois estudos demonstraram que os veganos têm hormonas sexuais ao mesmo nível dos comedores de carne (11, 12), mas um relatório mostrou que as mulheres veganas têm níveis mais baixos de estrogénio (13).Alguns relatos anedóticos fornecem algumas evidências de que o colesterol baixo pode ser um problema para alguns veganos—veja a história de Bonzai Aphrodite de recuperar sua saúde como vegana, enfrentando a saúde debilitada como vegana. Em tais casos, o aumento da gordura saturada, como adicionando algum óleo de coco, poderia aumentar a libido deprimida ou retomar a menstruação.
Vitaminas e Minerais—Para o Longo Curso
Apesar de uma vitamina ou mineral deficiência é muito improvável de ocorrer em apenas algumas semanas, ou meses, como uma vegan, existem alguns nutrientes que você precisa prestar atenção se você deseja prosperar a longo prazo.
necessidades diárias
nós fornecemos os requisitos precisos e fontes comuns para cada nutriente abaixo em nosso artigo, necessidades diárias.
Vitamina B12
Vitamina B12 em dietas veganas tem sido uma fonte de controvérsia e mitos (14). Embora raramente aconteça rapidamente, se você não obter uma fonte confiável de vitamina B12 através de alimentos fortificados ou suplementos, as chances são altas de que você acabará por encontrar o seu sofrimento de saúde.
Cálcio
A necessidade de cálcio em dietas veganas também foi cercado por alegações enganosas com muitos vegano defende dizendo que a proteína animal, incluindo leite, é a principal causa de osteoporose nos países Ocidentais. Seguindo esta lógica, faria sentido que os veganos não precisassem de se preocupar com a osteoporose, já que não comemos proteínas animais.
A pesquisa realmente mostra que os veganos, como os não-veganos, devem tentar cumprir as mesmas recomendações de cálcio que a população maior. As dietas Vegan tendem a conter muito menos cálcio do que outras dietas, então nós devemos fazer um esforço para incluir boas fontes em uma base diária.
vitamina D
mais frequentemente do que nunca, os veganos que sofrem de fadiga grave sofrem de deficiência de vitamina D. Este não é apenas um problema vegan como muitas pessoas desenvolvem deficiência de vitamina D, parcialmente como resultado de evitar o sol. Mas os veganos estão em desvantagem, em média, porque temos menos vitamina D nas nossas dietas. Certifique-se de que dispõe de uma fonte fiável de vitamina D. O ferro
Ferro
encontra-se numa vasta gama de alimentos vegetais e os veganos tendem a ter ingestões de ferro comparáveis às dos comedores de carne.
no entanto, o ferro vegetal não é tão facilmente absorvido como o ferro da carne e uma pequena porcentagem de mulheres desenvolvem anemia deficiência de ferro depois de se tornar vegetariano.
Se pensa que está em risco: certifique—se de incluir uma boa fonte de vitamina C nas refeições-liga-se com o ferro criando um complexo mais facilmente absorvido. Evite café e chá nas refeições, uma vez que diminuem a absorção de ferro.
iodo
iodo é importante para a saúde da tiróide, mas é um nutriente que a maioria dos veganos raramente pensa. O iodo encontra-se inconsistente nos alimentos vegetais, dependendo do teor de iodo do solo. O fornecimento de alimentos em muitos países tem sido tradicionalmente esgotado de iodo, e programas de fortificação de sal iodizado têm resolvido a deficiência de iodo em muitos deles. Deve certificar-se de que tem uma fonte de iodo, quer de sal iodizado, quer multivitamina ou suplemento contendo iodeto de potássio. Demasiado iodo pode ser prejudicial por isso não tome muito mais do que o RDA de 150 µg (microgramas) por dia. Se você normalmente comer algas marinhas, você provavelmente não precisa de um suplemento de iodo, mas porque o iodo pode ser altamente variável em algas marinhas, não recomendamos adicioná-lo à sua dieta de iodo.
Omega-3s
as gorduras Omega-3 são importantes para a saúde a longo prazo do coração e do cérebro. Os Vegans devem certificar-se de que recebem omega—3s suficientes, óleo de canola, flaxseeds e suplementos de DHA são as fontes mais comuns.
vitamina A
existem muitas fontes de vitamina A para veganos—especialmente vegetais laranja—mas você não deve deixar o suficiente ao acaso. Veja as suas opções na imagem abaixo e coma uma ou duas fontes todos os dias.
Zinco
Uma média de dieta vegan vai atender ou chegar perto da RDA para o zinco, mas algumas pessoas podem cair um pouco curto. Os sintomas de deficiência de zinco incluem apanhar constipações frequentes ou desenvolver fissuras nos cantos da boca. Suplemento com 50-100% da RDA se suspeitar de uma deficiência.
refeições Vegan
para ver os planos gerais de refeições que um vegan pode seguir para atender às necessidades nutricionais, confira:Planos de Refeições-Dina Aronson, MS, RD
Vegan para toda a vida
interessado nos pontos mais finos da nutrição vegan? Vegan para a vida vai responder às suas perguntas e fornecer-lhe um fundo baseado em ciência.
Obrigado por ler—e que você prospere em uma dieta vegan!
4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancro nos vegetarianos britânicos: análises atualizadas de 4998 cancros incidentes em uma coorte de 32.491 comedores de carne, 8612 comedores de peixe, 18.298 vegetarianos e 2246 veganos. Sou J Clin Nutr. 2014 Jun 4.
5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. dietas vegetarianas e a incidência de cancro numa população de baixo risco. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.
7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Sou J Clin Nutr. 2009 May; 89 (5):1643S-1648S.
8. Dieta por ADN? As dietas populares funcionam melhor por genótipo, mostra a pesquisa.
10. O Umami é um ingrediente secreto do activismo vegano?
14. Vitamina B12: Você Está Recebendo?